Her Derde Deva Omega 3

Omega 3 yağ asidinin faydaları nelerdir?

Omega-3 sağlık için iyi olduğu bilinen çoklu doymamış bir yağ türüdür. ALA, DHA ve EPA olmak üzere üç türü vardır. ALA vücudun ihtiyaç duyduğu fakat vücudun üretemediği bir esansiyel yağ türüdür. Ceviz, keten tohumu ve kanola yağı gibi besinlerden fazlasıyla temin edilebilmektedir.

Vücut ALA tarafından DHA ve EPA üretilebilmektedir fakat bu gıdadan doğrudan almak kadar etkili olmamaktadır. Bu nedenle, besin programlarına DHA ve EPA eklemek önemlidir. Bu omega 3 türleri ise somon, sardalye ve uskumru gibi yağlı balıklarda bulunmaktadır. Araştırmalar, hem DHA hem de EPA’nın kalp sağlığı ve beyin sağlığı da dâhil olmak üzere birçok alanda önemli olduğunu göstermektedir. ¹

Omega 3 yağ asitlerinin faydaları

Kalp sağlığını destekler: Kalp hastalığını önlemeye yardımcı olmanın en iyi yollarından biri doymuş yağ oranı düşük olan bir diyet programı uygulamaktır. Omega-3 yağ asitleri gibi tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar açısından zengin gıdalar tercih etmek daha doğru olacaktır. Yapılan araştırmalara göre, omega 3 yağ asitleri hipertansiyonu olan kişilerde düşük kan basıncına yardımcı olmakta ve sağlıklı trigliserid seviyelerini korumaktadır. Ayrıca omega 3, plak birikimi ve kan pıhtıları nedeniyle oluşan felç riskini de aza indirmektedir.

Beyin sağlığına iyi gelir: Omega 3 insan beyninin gelişimi için etkili olan DHA yağ asidinin % 60’ını içermektedir. Özellikle bebeklik dönemlerinde beyin gelişimini desteklemekte ve hayatın tüm aşamalarında beyin sağlığının korunmasına yardımcı olmaktadır. DHA’nın erken bebeklik dönemindeki en önemli Omega-3 olduğu söylenmektedir. Omega-3 DHA, beyin ve sinir dokusunun önemli bir bileşeni haline gelmektedir ve hayat boyunca göz ve beyin gelişiminde, işlevinde önemli bir rol oynamaktadır. ²

Kolesterolü düşürür: Akdeniz tarzı besin programları uygulayan kişiler HDL olarak bilinen iyi kolesterol düzeylerine sahip olmaya daha eğilimlidir. Omega 3 yağ asitleri içerek besinleri sıklıkla tüketmek HDL kolesterol seviyelerini yükseltirken aynı zamanda kandaki trigliserid oranını azaltmaktadır. Yapılan çeşitli araştırmalar, omega 3 yağ asitlerini tüketmenin trigliserid seviyelerini azaltmak için son derece etkili olduğunu göstermiştir. Alfa linolenik asit ya da ALA olarak bilinen omega 3 yağ çeşidi açısından zengin olan ceviz, özellikle kolesterol düzeylerini azaltmak için faydalıdır.

Kan basıncını düşürür: Çeşitli klinik çalışmalarda, hipertansiyonu olan kişilerde omega-3 yağ asitleri tüketmenin düşük kan basıncını dengelediği görülmüştür. Yapılan çalışmalar, günlük olarak omega 3 yağ asidi tüketiminin hipertansiyonu olan kişilerde kan basıncını düşürebildiği görülmüştür. Eğer takviye şeklinde alınmaya karar verilecekse öncesinde bir doktordan tavsiye almakta fayda vardır.

Diyabete iyi gelir: Şeker hastası olan kişilerin genellikle yüksek trigliserid ve düşük HDL düzeyleri de vardır. Omega-3 yağ asitleri düşük trigliserid ve apoprotein (diyabet belirteçleri) seviyelerine yardımcı olarak HDL’yi yükseltmektedir. Şeker hastası olan kişilerin diyet programlarına balık yağı ya da ALA tipi omega 3 yağ asidini içeren besinler eklenmesi tavsiye edilmektedir. Ayrıca, tip 2 diyabeti olan bazı insanlar balık yağı alırken kan şekerinde hafif artışlar olabilir. Yani balık yağının sizin için uygun olup olmadığını görmek için doktorunuzla konuşun. ³

İltihaplanmayla mücadele eder: Bu yağ asidi anti-inflamatuar özellikleri nedeniyle, iltihaplara karşı vücudu korumaktadır. Vücuttaki şişkinlikleri azaltarak kaslardaki ağrıları dindirmektedir. Kalsiyum seviyelerini arttırarak kemik sağlığını geliştirmek ve böylelikle de romatizmal artrit, lupus ve kemik erimesini tedavi etmek için yardımcı olmaktadır.  Ayrıca astım ve iltihaplı bağırsak bozuklukları tedavisinde de son derece etkilidir.

Göz sağlığını destekler: Omega 3 yağ asitleri yaşlıkla beraber sıklaşan görme bozuklukları ya da görme kaybının yaşanmasıyla mücadele edebilmektedir. Özellikle, ciddi durumlara neden olan makula dejenerasyonu sorununun önlenmesine yardımcı olmaktadır.

Cilt sağlığını destekler: Omega 3 yağı psoriasis, alerjiler ve akne gibi cilt hastalıklarının önlenmesinde yararlıdır. Güneşin zararlı UV ışınlarından cildi korumakta ve böylece dermatit ya da güneş hassasiyeti gibi hastalıkların tedavisinde etkili olabilmektedir. Bu yağ asitleri melanin sentezini azaltarak cildi gençleştirmek ve cildin pürüzsüz, parlak, yumuşak ve kusursuz görünmesini sağlamak için uygun cilt tonunu eşitlemeye yardımcı olmaktadır. ⁴

Adet ağrılarını hafifletir: Birçok kadın tıbbi açıdan dismenore olarak bilinen ağrılı adet dönemine tahammül etmekte zorlanmaktadır. Bu durum prostaglandinlerin tetiklediği uterustaki güçlü kasılmalardan kaynaklanmaktadır. Omega 3 ise iyi bir anti inflamatuar olduğu için bu duruma yardımcı olabilmektedir. Aynı zamanda, hormonal dalgalanmaların sebep olduğu ruh hali değişimlerini stabilize etmek için etkilidir.

Depresyonla mücadele eder: Omega yağ asitleri depresyonu savuşturmak için faydalıdır. Yapılan klinik çalışmalarda, omega-3 takviyesinin majör depresyona (anksiyete bozuklukları hariç) karşı etkili olduğu bulunmuştur. Araştırmacılar, depresyon tedavisinde omega-3 kullanımının uzun vadeli faydaları öğrenmek için kullanım dozlarına dikkat edilmesi gerektiğini de söylemektedir.⁵

Meme kanserinden korur: Omega 3 yağ asidi bakımından zengin olan balık tüketimi meme kanserini önlemeye yardımcı olabilmektedir. Örneğin yoğun olarak deniz ürünleri tüketilen Asya ülkelerinde meme kanseri oranları daha azdır. Bu nedenle, bilim adamları meme kanserinden korunmak için besin programlarına omega 3 eklenmesini tavsiye etmektedir.

İyi hissettirir: Omega 3 yağının duygular üzerinde etkili olduğuyla ilgili yapılan çalışmalar vardır. Yeterli miktarda alınan omega 3 özellikle genç yaşlarda görülen normal korku ve anksiyete gibi durumları uzak tuttuğu görülmektedir. Ayrıca, aşırı anksiyeteyi önlemeye yardımcı olabilmektedir.

Hamileler için faydalıdır: Benzer şekilde, daha fazla balık tüketen anne adayları da daha az anksiyete yaşarlar. Vejetaryen annelerde, hayvansal protein eksikliği nedeniyle anksiyete ile mücadele edilmektedir. Yapılan çalışmalar, omega 3 yağ asidinin diyet programlarına dâhil edilmesi durumda vücudun birçok yönden sağlıklı olacağını söylemektedir. Omega-3 açısından zengin olan gıdalar vücudu hastalıklara karşı da korumaktadır. ⁶

Uykusuzluğa iyi gelir: Yapılan bir çalışmaya göre, omega 3 tüketiminin hem daha uzun uyumaya hem de rahat bir uyku çekilmesine destek olduğu görülmüştür. Özellikle çocuklarda etkili olabilen omega 3, melatonin hormonu olarak vücudu uyumaya teşvik etmektedir. ⁷

Bağışıklık sistemi hastalıklarından korur: Otoimmün hastalıklarda bağışıklık sistemi yabancı hücreler için sağlıklı hücrelere saldırmaktadır. Tip 1 diyabet buna bir örnektir. Bu hastalıkta, bağışıklık sistemi pankreasın ensülin üreten hücrelerine saldırır. Hastalıkların erken döneminde tüketilen omega 3 bu hastalıklarla mücadele etmeye yardımcı olmaktadır.

Alzheimer hastalığından korur: Beyinin işlevinin azalması yaşlanma sürecinin kaçınılmaz sonuçlarından biridir. Yapılan pek çok çalışmada, omega 3 tüketiminin yaşa bağlı zihinsel düşüş ve Alzheimer hastalığı riski azaltabildiği görülmüştür.

Astımdan korur: Astım, öksürük ve hırıltılı nefes darlığı gibi belirtiler ile kendini gösteren kronik bir akciğer hastalığıdır. Şiddetli astım atakları çok tehlikeli olabilmektedir. Bunlar akciğerlerin hava yollarındaki inflamasyon ve şişmeden kaynaklanmaktadır. Omega 3 tüketimi ise çocuklarda ve genç erişkinlerde astım riskini azaltmaktadır.

Karaciğeri korur: Non-alkolik yağlı karaciğer hastalığı (NAYKH) düşündüğünüzden daha yaygındır. Bu durum Batı dünyasında kronik karaciğer hastalığının en yaygın sebebi olan obezite ile artmıştır. Omega-3 yağ asitleri yağlı karaciğer hastalığı olan kişilerde karaciğerdeki yağı ve inflamasyonu azaltmaktadır. ⁸

Omega 3 balık yağının faydaları

Balık yağının iltihabı engellediği ve kalp sağlığını koruduğu bir sır değildir. Ama içerdiği omega 3 yağ asitleri sayesinde yağ yakmaktan, beyinin gücünü geliştirmeye, kemikleri güçlendirmeye kadar birçok faydası bulunmaktadır. Balık yağının bilinen bazı faydaları ise şöyle sıralanmıştır:

Yapılan birçok araştırmaya göre, omega-3 balık yağı önemli ölçüde osteoartrit semptomlarını azaltabilmektedir. Omega 3 açısından zengin besinler tüketilen diyet programları eklem hastalıklarının azalmasını desteklemektedir.

Giderek artan kanıtlar telomer kısalmasının (kromozomların sonundaki DNA) yaşlanmanın bir belirtisi olabileceğini göstermektedir. 2010 yılında yapılan bir çalışmaya göre ise, omega-3 yağ asitlerinin telomer kısalması oranı ile ilişkili olabildiği, bu nedenle koruyucu bir etki gösterdiği düşünülmüştür.

Balık yağı tüketimi egzersiz performansını artırmaktadır. Yapılan çalışmalara göre, metabolik sendrom ve kalp hastalığı riskini azaltabildiği gibi obezitenin tedavisinde egzersizi desteklemektedir.

Balık yağı takviyeleri bilişsel işlevi geliştirmeye yardımcı olabilmektedir. Bu yağ üzerine yapılan çalışmalarda, bellek ve düşünme (serebral korteks ve hipokampus) gibi beynin kritik iki alanında balık yağının etkili olabildiği görülmüştür.

Balık yağı ile diyet takviyesi kanser hastalarında ortaya çıkan kas kaybını önleyebilmek için yaygın olarak kemoterapide kullanılmaktadır. Böylece yağsız kas kütlesini korumaya destek olmaktadır.

Omega-3 yağ asidi DHA optimal kemik sağlığı için önemlidir. Kemik yoğunluğunu korumak için destek olmaktadır.

Balık yağının birçok faydalarından biri de hava kirliliğinden kalbinizi korumaktır. ⁹

Omega 3 yağ asidinin cilde faydaları

Cilt vücudun en büyük organıdır. Piyasada ise cilt sağlığını desteklemek için birçok omega 3 yağ asidi takviyeleri bulunmaktadır. Bu yağ çeşidi genç bir cilt görünümü için gereklidir.

Yağlı balık, fındık ve yeşil yapraklı sebzeler omega 3 yağ asitleri açısından zengin olduğu için hasarlı cilt hücrelerinin onarılmasına yardımcı olmaktadır. Omega 3 içeriden dışarıya doğru cildi iyileştirmektedir. Hem iç hem de dış tehditlere karşı cildi korur ve daha esnek bir hale getirir.

Omega 3 anti inflamatuar özellikler sergilediği için ciltteki tahrişi, kızarıklığı ve şişliği azaltabilmektedir. Bu nedenle sedef, egzama ve dermatit gibi cilt hastalıkları için omega 3 takviyesi tavsiye edilmektedir.

Yağ asitleri doğal yumuşatıcılardır. Kuru cildi nemlendirerek canlandırmaya yardımcı olmaktadır.

Stres ve sıkıntı cildin erken yaşlanmasına neden olan önemli bir faktördür. Omega 3 özellikle sahip olduğu antidepresan etkisiyle stresi ortadan kaldırmaya yardımcı olmakta ve uyku düzenini desteklemektedir. Böylece sağlıklı bir cilt için faydalı hale gelmektedir. ¹⁰

Omega 3 yağ asidinin zararları

Kanama: Omega 3 takviyesi alınırken kan inceltici ilaç alan kişilerin dikkatli olması gerekmektedir. Omega 3 yağ asitleri yüksek dozda alındığında burun kanaması, kanlı idrar gibi kanama problemlerinin riskini artırabilmektedir.

Sindirim sistemi problemleri: Omega-3 takviyesinde sık görülen yan etkiler, bağırsak rahatsızlıkları, mide bulantısı ve ağızda kötü tat olarak sıralanmaktadır. Omega 3 içeren balık yağı takviyeleri ise ishal, geğirme, asit reflü, mide ekşimesi, şişkinlik ve karın ağrısı gibi yan etkilere sebep olabilmektedir. Yan etkileri en aza indirmek için az miktarlarda omega-3 takviyeleri alarak başlamak en doğrusu olacaktır.

Tansiyon: Omega-3 takviyesi hipotansiyonu olan kişilerde, düşük kan basıncına neden olabilmektedir. Yüksek tansiyonu olan ve tansiyonu düşüren ilaçlar alanların omega 3 tüketirken dikkatli olmaları tavsiye edilmektedir.

Diyabet: Omega 3 balık yağı kan şekerini düşürebilmektedir. Bu nedenle, diyabetik ilaçlar ile etkileşime girebilmektedir. Böyle bir durum varsa, öncesinde bir doktora danışmak en doğrusu olacaktır.

Alerji: Balık yağı takviyeleri balık hassasiyeti olanlar için alerjik reaksiyonlara neden olabilmektedir. Balık yağı takviyelerinin diğer yan etkilerini döküntü, anormal karaciğer fonksiyonu ve psikolojik bozukluklar içermektedir. ¹¹

Tavsiyeler

Omega-3 yağ asitleri için standart dozlar yoktur. Amerikan Kalp Derneği (AHA) kalp hastalığı olan kişiler için EPA + DHA’yı günde 1 gram olarak önerir. Daha yüksek dozlar – günde 2 ila 4 gram arasında – düşük trigliserid için kullanılır. Eğer omega-3 yağ asit takviyesi almak gerekiyorsa, kullanılması gereken dozajı sağlık kuruluşundan isteyin. Bir doktor tavsiyesi almadıkça çocuklara omega 3 takviyesi verilmemelidir. Bitki bazlı yağ asitlerinin dozu genellikle balık yağlarından çok daha yüksektir. ¹²

Omega 3 yağ asidi açısından zengin olan besinlerin listesi ise şöyle verilmiştir:

Uskumru: pişmiş 1 fincan 6982 miligram

Somon balığı yağı: 1 çorba kaşığı 4767 miligram

Morina balığı ciğeri yağı: 1 çorba kaşığı 2,664 miligram

Ceviz: 1/4 fincan 2664 miligram

Chia tohumları: 1 çorba kaşığı 2.457 miligram

Ringa balığı: 3 ons 1.885 miligram

Somon (vahşi yakalanmış): 3 ons 1.716 miligram

Keten tohumu (öğütülmüş): 1 çorba kaşığı 1.597 miligram

Tuna: 3 ons 1.414 miligram

Beyaz balık: 3 ons 1.363 miligram

Sardalye: 1 kutu (konserve) 1363 miligram

Kenevir tohumlar: 1 çorba kaşığı 1.000 miligram

Hamsi: 1 kutu (konserve) 1 951 miligram ¹³

^{UYARI: Burada yer alan bilgiler sağlıklı bireyler içindir. Tek tip tüketim önerilmemektedir. İçerikte yer alan bilgiler özel durumlarda veya hastalıklarda farklılık gösterebilir. En doğru bilgi için hekiminize ve diyetisyeninize danışınız.}