Besin Değeri Yüksek Yeşil Mercimek

Yeşil Mercimeğin Faydaları Nelerdir?

Mercimeğin beslenme açısından kendine ait bir gücü vardır. Potasyum, kalsiyum, çinko, niasin ve K vitamini için iyi bir kaynak olan mercimek, aynı zamanda diyet lifi, yağsız protein, folat ve demir açısından da zengindir. Yapılan araştırmalara göre, mercimek tüketimi pek çok ciddi sağlık sorunları riskini azaltabilmektedir. ⁽¹⁾

Yeşil mercimek, mercimek türleri arasında muhtemelen en çok kullanılandır.  Discovery Health’e göre, yeşil mercimek vücutta inflamasyonu azaltmaya yardımcı olması nedeniyle romatoid artrit rahatsızlığından muzdarip olanlar için iyi bir seçenektir. Diğer yandan, yüksek oranda lif içermesi nedeniyle diyabet, insülin direnci ya da hipoglisemi gibi durumlar için oldukça faydalıdır. Hem kan şekeri seviyelerini dengede tutmakta hem de sürekli bir enerji kaynağı olabilmektedir. ⁽²⁾

 Yeşil mercimeğin sağlığa olan faydaları

Kas yapısını güçlendirir: Vücudumuzdaki kasların ve organların onarımı ve düzgün çalışması için protein son derece gereklidir. Yeşil mercimek bu durumda en iyi kaynaklardan biridir. Yeşil mercimek, özellikle vücudun kas yapısının düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu tüm temel amino grup asitlerin takviyesini vücuda yapabilmektedir.

Diyabete iyi gelir: Anderson ve Bridges tarafından yürütülen bir çalışmaya göre, mercimek ailesi diyet lifi açısından oldukça yüksektir. Bu durumda yeşil mercimek, fasulye ve bezelye gibi baklagiller yüksek oranda lif içermektedir. Mercimekte bulunan diyet lifleri ise kan şekeri seviyelerinin kontrol altında tutulması için oldukça yardımcı olabilmektedir. Diyet lifi, şekerin kan tarafından emilme hızını yavaşlatarak sürekli şeker seviyesinin korunmasını sağlamaktadır. ⁽³⁾

Kolesterolü düşürür: Yeşil mercimek, yüksek düzeyde çözünür lif içermesi nedeniyle kandaki kötü kolesterolü azaltmaya yardımcı olabilmektedir. Kolesterolü seviyelerinin sağlıklı boyutlarda düşürülmesi sayesinde arterleri temiz tutarak kalp hastalığı ve felç riskini de azaltabilmektedir.

Kalp sağlığını destekler: Çeşitli çalışmalar mercimek gibi yüksek lifli gıdaları tüketmenin kalp hastalığı riskini azalttığını göstermiştir. Mercimek aynı zamanda kalp sağlığı için büyük önemi olan folat ve magnezyum açısından da iyi bir kaynaktır. Folat, homosistein seviyelerini azalttığı için kalp hastalığı için ciddi olan bu risk faktörünü ortadan kaldırabilmektedir. Diğer yandan, magnezyum eksikliği ise doğrudan kalp hastalığı ile ilişkilidir. Tüm bunlar göz önüne alındığında yeşil mercimek tüketimi kalp sağlığını korumak için birebir olabilmektedir.

Enerji verir: Yeşil mercimek sahip olduğu lif ve kompleks karbonhidratlar nedeniyle enerjiyi sürekli artırabilmektedir. Mercimek vücuda oksijen taşıma, enerji üretimi ve metabolizmayı hızlandırma gibi fonksiyonlar için gerekli olan demir açısından oldukça iyi bir kaynaktır. ⁽⁴⁾

Sindirim sistemine destek olur: Lif açısından zengin olan gıdalar sindirim sistemini geliştirmek için benzersizdir. Bu nedenle, yeşil mercimek tüketerek bağırsak hareketlerini optimize ederek sindirime destek olursunuz. Aynı zamanda kabızlık probleminin ortadan kaldırılması için de oldukça faydalıdır.

Kanserle mücadele eder: Yeşil mercimek tüketimi bazı kanser türleriyle mücadele edebilmek için yardımcı olabilmektedir. Mercimek, kanser savaşçıları olarak bilinen lektin bileşikleri açısından zengindir. Lektinler, tipik olarak mercimek, buğday, yer fıstığı, bezelye ve soya fasulyesinde bulunurlar. Lektinler, vücuttaki kanserli hücrelerinin büyümesini kontrol altına alabilmektedir.

Sinir sistemine iyi gelir: Beynin düzgün işlemesi için vitaminler ve mineraller gibi temel besinler oldukça gereklidir. Yeşil mercimek ise beynin iyi çalışması için gerekli olan temel vitamin ve mineralleri beyine sağlayabilmektedir. ⁽⁵⁾

Kilo vermeye yardımcı olur: Çözünmez lifler vücut tarafından sindirilmeden ve bozulmadan geçerek kalori almaya neden olabilmektedir. Yeşil mercimek gibi besinler ise sindirim sistemini komple çalıştırarak hem metabolizmayı hızlandırmakta hem de daha az yemek yeme isteği uyandırmaktadır. Lif açısından zengin olan gıdalar, diğerlerine göre çok daha fazla tokluk hissi yaratmaktadır. ⁽⁶⁾

Antioksidan kaynağıdır: Yapılan çalışmalara göre, yeşil mercimek tüketimi antioksidanlar temin etmesi nedeniyle aterosklerozun gelişme şansını azaltmaktadır. Bu antioksidanlar,  serbest radikallerle mücadele etmekte ve hücre, gen hasarını (yaşlanma) önlemektedir.

Folat kaynağıdır: Yeşil mercimek folat veya folik asit gibi B vitaminleri gibi besin değerleri açısından oldukça saygın bir kaynaktır. Folat, nöral tüp oluşumu, kırmızı kan hücrelerinin oluşumu ve homosistein düzeylerinin kontrol altında tutulmasına gibi durumlara yardımcı olmaktadır.

B3 vitamini kaynağıdır: Mercimek sindirim ve sinir sistemlerini kuvvetlendirmeye katkıda bulunan B3 vitamini de dâhil olmak üzere pek çok vitamini içermektedir. B3 vitamini, aynı zamanda kolesterol kontrolü, Alzheimer hastalığı, kataraktlar, osteoartrit ve diyabet gibi hastalıkların oluşma riskini azaltmada önemli bir rol oynamaktadır. ⁽⁷⁾

Hamilelik için faydalıdır: Folat, doğum kusurlarının önlenmesi için gebelik öncesi en az bir yıl süreyle tüketilmesi durumunda yüzde 50 veya daha fazla erken doğum şansını azaltabilmektedir. Hastalık Kontrol Merkezi doğurganlık zamanından en az yıl önceden günlük olarak 400 mikrogram folik asit tüketmesini önermektedir. Bir bardak yeşil mercimekte ise gün boyunca ihtiyaç duyulan folat miktarının yüzde 90’ı bulunmaktadır.

Yorgunlukla mücadele eder: Demir eksikliği yorgunluğun sık görülen bir nedenidir. 18-50 yaş arası kadınlar demir eksikliğine karşı özellikle hassastır. Yeterli miktarda demir alınmadığı takdirde vücut verimli olarak çalışamamaktadır. Yeşil mercimek ise, heme olmayan demir açısından iyi bir kaynaktır. Bir fincan pişmiş mercimek günlük demir ihtiyacını 1/3 üzerinde içermektedir. ⁽⁸⁾

Mercimek Türleri ve Tavsiyeler

Mercimeğin dört ana türü vardır:

• Yeşil mercimek aralarında en lezzetli olanı olarak bilinmektedir. Hem yemeklerde hem de salatalarda kullanılmaktadır.
• Kahverengi mercimek en pahalı ve yumuşatmak için pişirme süresi en fazla olanıdır. Kahverengi mercimek, güvenç ve çorbalarda kullanılmaktadır.
• Kırmızı mercimek daha hafif bir lezzete sahiptir ve en hızlı pişen mercimek türüdür.
• Siyah mercimek pişirildiğinde havyar benzeri bir lezzete sahip olmaktadır. Ayrıca, beluga mercimeği olarak da bilinmektedir.

Ekstra besin ve lif eklemek için herhangi çorba ya da güveç tarifine mercimeği de dâhil edebilirsiniz.

Mercimeği önceden pişirip buzdolabında tutabilir, ihtiyaç olduğunda hızlı bir protein takviyesi olarak kullanabilirsiniz. İçinde fasulye olan yemek tariflerde fasulye yerine mercimek kullanabilirsiniz.

Sarımsak, soğan, biber tozu ve doğranmış domates harika bir mercimek yemeği hazırlayabilirsiniz. ⁽⁹⁾

Yeşil mercimeğin zararları

Yeşil mercimeği çok fazla tüketmek artan gaz, amino grup asidin yan etkileri, böbrek sıkıntısı ve potasyum toksisitesi gibi sağlık sorunlarına neden olabilmektedir. Bazı insanlar da alerjik reaksiyona yol açabilmektedir.

Artan gaz problemi: Mercimek, 100 gram porsiyon başına lif 4 gram içerir. Bu nedenle, ince bağırsak tarafından sindirilmediği takdirde aşırı tüketimi şişkinlik ve gaza neden olabilmektedir. Buna ek olarak, mercimek gibi hemaglutininler, oligosakkaritler ve tripsin inhibitörleri antinutrisyonel unsurlar içermektedir. Bu antinutrisyonel unsurlar çok fazla tüketildiğinde aşırı gaza neden olabilmektedir.

Lizin: Mercimek, azot koruma, kalsiyum emilimini ve yağsız vücut kütlesi korunumuna yardımcı olan bir temel amino grup asit olan lizini içerir.  Lizin, herpes virüsü büyümesini inhibe edebilir ve atletik performansı artırabilir. Ancak eğer lizin yüksek miktarlarda tüketilirse safra taşları, kolesterol düzeyleri artımı ve böbrek yetmezliği gibi istenmeyen durumlara neden olabilmektedir.

Protein: Bir fincan mercimek 18 gram protein içermektedir. Bedenin vücut ağırlığının her kilogramı için bu proteinin yaklaşık 8 gramı gereklidir.  Ancak, çok fazla protein tüketimi böbrek hastalıklarına yakalanma riskini artırabilir.

Hiperkalemi: Potasyum kalp, sinir ve kasların işleyişine katkıda bulunur. Fazla potasyum ise kan dolaşımına girerek hiperkalemi oluşabilir.  Hiperkalemi hiçbir belirti göstermeyebildiği gibi yorgunluk, halsizlik, düzensiz kalp atışı, solunum problemleri, kusma, karıncalanma ve uyuşma gibi belirtilere de neden olabilmektedir. Çok fazla mercimek tüketmek, protein ve potasyum açısından zengin olması nedeniyle, hiperkalemi gelişimine katkıda bulunabilir.

Alerjik reaksiyonlar: Mercimek fasulye ve fıstık gibi baklagillerle aynı aileye aittir. Yani eğer bir fıstık alerjiniz varsa, ayrıca mercimek alerjisi de olabilir anlamına gelir. Neyse ki, dikkatle belirtileri izlemek bu durumda yeterli olabilmektedir. ⁽¹⁰⁾

 UYARI: Burada yer alan bilgiler sağlıklı bireyler içindir. Tek tip tüketim önerilmemektedir. İçerikte yer alan bilgiler özel durumlarda veya hastalıklarda farklılık gösterebilir. En doğru bilgi için hekiminize ve diyetisyeninize danışınız.