Enerji Kaynağı B1 Vitamini

Vitaminler sağlıklı bir yaşam sürmemiz için vücudumuzun ihtiyaç duyduğu elzem kaynaklardır. Vücudun sindirim ve büyüme fonksiyonunu sağlamak için de vitaminlerden yararlanılır. Vücudun ihtiyaç duyduğu önemli vitamin çeşitleri ise A, C, D, E, K vitaminlerinin yanı sıra B vitaminleri de bu listede yer almaktadır.

İnsan vücudunun enerji metabolizmasında önemli bir yere sahip olan B1 vitamininin bir diğer adı ise tiamindir. Tiaminler, vücuda alınan karbonhidratlar gibi temel besin kaynaklarını enerjiye çeviren önemli bir vitamindir. Sindirime yardımcı ve büyümeyi destekleyicidir. Ayrıca tiaminlerin sinir, kas ve kalp fonksiyonlarında önemli işlevleri vardır. (1)

B1 vitaminleri çeşitli gıdalardan alınabildiği gibi bazı sağlık sorunlarının giderilmesi, vegan veya vejetaryen beslenme durumları, hamilelik olaylarında doktor tarafından ek olarak takviye edilebilmektedir. Çünkü B1 vitamini, vücudun ihtiyaç duyduğu ve eksikliğinde bir takım problemlere açan elzem bir vitamindir.

Tam Tahıllar

Aşağıda Ulusal Gıda Kompozisyonu Veri Tabanının paylaştığı bilgiye göre pirinç ve beyaz ekmeğin 100 gr’ındaki bileşen değeri verilmiştir: 10)

Bu grubun içinde ekmek, pirinç, bulgur, arpa, yulaf ve kahvaltılık tahıllar bulunur. Ülkemizin beslenme alışkanlıklarında oldukça önemli yere sahip olan tahıllar içeriğindeki vitamin ve minerallerle de günlük beslenmemizde bulunması gerekir. 

Tahıllar B grubu vitaminlerinden özellikle B1 (tiamin) için gereklidir. Tam tahıl ürünleri rafine tahıllardan daha fazla vitamin ve mineral içerir. Ülkemizde, Türkiye Beslenme Rehberinde sağlıklı beslenme tabağında tam tahıllara ver verilmiştir.

Amerika'da adölesanlarla yapılan bir çalışmada, tam tahılların kronik hastalığa yakalanma riskini azalttığı kanısında olmasına rağmen tam tahıl tüketiminin az olduğu gözlemlenmiştir. Tam tahıl tüketimi desteklenmiştir. (8)

Kuru Baklagiller

Aşağıda Ulusal Gıda Kompozisyonu Veri Tabanının paylaştığı bilgiye göre kırmızı mercimek ve nohutun 100 gr’ındaki bileşen değeri verilmiştir: (10)

Hem protein açısından hem de vitamin ve mineral içeriğinden zengin olan baklagiller, mercimek, nohut, bezelye ve fasulye gibi gıdalardan oluşur.

Önemli bitkisel protein kaynaklarından oluşması ve zengin lifli yapıya sahip olmalarının yanı sıra içeriklerindeki demir ve magnezyum gibi mineraller, E ve B grubu vitaminleri sayesinde vücudumuzu hastalıklara karşı koruyan kuru baklagiller bu yönüyle bağışıklık sistemini güçlendirici etkiye sahiptir.

B grubu vitaminlerden oldukça zengin olan bu besinleri tahıllarla birlikte tüketmek protein kalitesini artırır.

Kuru baklagilleri tüketirken B grubu vitaminlerinden kaliteli bir şekilde yararlanmak için pişirme sularının dökülmemesi gerekir. Pişirme suları kullanılmayacaksa çorba veya diğer yemeklerin içine katılabilir.

Kabuklu Yemiş ve Tohumlar

Bitkisel kaynaklı proteinler olan badem, fındık, ceviz ve fıstık gibi yağlı tohumları içinde barındıran bu grup iyi bir B vitamini kaynağı olduğu gibi mineraller ve sağlıklı yağlardan da zengindir. 

İçerisindeki B1 vitamini kalp, sinir ve kas fonksiyonlarında rol alırken besin ögelerinin vücutta enerjiye dönüşmesini sağlar.

Sert kabuklu meyveler enerji bakımından yüksek ve içeriğinin zengin olması sebebiyle sporcuların ve zayıf bireylerin beslenmelerinde bulunması önerilir.

B1 vitaminin varlığı periferal sinirlerin fonksiyonu ve kas tonusunun sağlığı için önemlidir. Tiamini yetersiz tüketmek sinir liflerini koruyan myelin tabakasının kırılmasına neden olmaktadır.(7) 

Patates, Kuşkonmaz ve Lahana Gibi Sebzeler

Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu mineral, vitamin ve lif gibi içerikleri aldığımız gıdalardır. Özellikle patates ve kuşkonmaz gibi sebzeler B vitamin gruplarından tiamini içerir.

B grubu vitaminlerinin sağlıklı cilt ve sinir sistemini desteklemesi ve sebzelerden gelen diğer zengin içerikler birleştiğinde günlük beslenmede yer verilmesi gereken gıdalardır.

Karbonhidrat açısından zengin bir diyetle beslenenler ve yaşlı bireylerin günlük tiamin ihtiyacı artabilmektedir. Ayrıca alkol tüketen bireylerin haricinde düzenli olarak çay ve kahve tüketen kişilerde de tiamin emilimi azalabilmektedir.

Süt, Yumurta ve Bazı Kahvaltılık Gevrekler

B1 vitamini vücudumuzda özellikle karbonhidrat metabolizmasında önemli role sahip bir vitamindir. Koenzim olarak görev yapmaktadır. Tiamin vücudumuzda yeterli olarak depo edilmediği için günlük olarak alınması gereken vitaminlerdendir.

İskelet kaslarında, karaciğer, böbrek ve beyinde yüksek oranda tiamin bulunur. Süt ve süt ürünlerinde bulunan B vitaminlerinden yararlanmak için hazırlanma ve depolama sırasında besin kaybına uğramadan tüketilmesi önemlidir.

Tiamin eksikliğinde bazı istenmeyen problemler açığa çıkabilmektedir. Glikoz metabolizmasına bağlı olduğu düşünülen eksiklik sonucunda depresyon, bıkkınlık, zihinsel canlılığın azalmasına neden olabilmektedir.

B1 Vitamini Eksikliğinde Görülen Hastalıklar

B1 vitamini eksikliği genellikle yetersiz beslenme sonucu açığa çıkan hastalıklarla birlikte kendini göstermeye başlar. Alkolik bireylerin genelinde tiamin yapısının bozulması ve yaşlanma faktörüyle besinlerin yetersiz alınması gibi birçok faktör, B1 vitamini eksikliğine yol açar.

• Beriberi Hastalığı: Kelime anlamı güçsüzlük olan bu hastalık fazla işlenmiş pirinç tüketen toplumlarda, diyalize giren veya alkolik olan bireylerde ortaya çıkması beklenmektedir. Beriberi hastalığı, sinir ve kalp kasları ile duysal motorda sinirlerin hasar görmesine neden olmaktadır. Ayrıca bu hastalık ödemle ilişkilendirildiğinde yaş ve kuru beriberi olarak iki çeşide ayrılmaktadır.(2)
• Wernicke-Korsakoff Sendromu: Beslenme yetersizliği ve alkol bağımlılığının şiddetli kullanımı sonucu ortaya çıkması beklenen bir hastalıktır. Wernicke-Korsakoff sendromu ataksi, bilinç ve mental durum bozukluğu gibi sorunları da beraberinde getirmektedir. Hastaların tedavide tiamin düzeyleri takibe alınarak eksikliğin giderilmesi sağlanmaktadır.(3)

B1 vitamin eksikliği ile beraberinde gelen diğer semptomlardan bazıları ise depresyon, zihinsel aktifliğin azalması, yorgunluk, ruhsal bunalım, mide bulantısı ve kusma gibi problemlerde ayırıcı semptomlarındandır.(4)

B1 vitamini eksikliğinin yanında fazla alımı da bir takım problemlere yol açabilmektedir. Dünya Sağlık Örgütü'nün yapmış olduğu bir çalışmada, farklı ırklardan 5-19 yaşlarındaki B1 vitaminini fazla alan gençlerin obeziteyle ilişlikilerini desteklemiştir. Deneyde farelere verilen yüksek miktardaki B1 vitamini, farelerde obeziteyi artırıcı faaliyetlere sebep verdiği gözlemlemiştir. Yapılan çalışmalar yetersiz olup daha yaygın bir çevrede araştırılması beklenmektedir. (5)

B1 Vitamini Eksikliğinde Kimler Risk Altında?

• Kötü beslenmeyi beraberinde getiren kanser gibi hastalıklar,
• B1 vitaminin emiliminin yavaşlamasıyla eksikliğinin artış gösterdiği aşırı alkol tüketen bireyler,
• Hamile bireyler,
• Bariatrik cerrahi ve diyalize giren hastalar risk altındadır.

Kimler Vitamin Desteğinden Yararlanmalı?

Sağlıklı ve dengeli beslenme koşullarına uyan bireylerin ek olarak vitamin ve mineral desteğine ihtiyacı olmayabilir. Fakat bazı sağlık sorunları veya gebelik gibi özel durumlarda beslenmeyle yeteri kadar alınamayan vitaminler takviye olarak doktor tarafından önerilmektedir.

Vitaminlerin eksikliği kadar fazla kullanılması da riskli olabilmektedir. Sağlıklı ve dengeli beslenerek doktor gözetimi altında güvenilir ürünleri kullanmak önemlidir. Vitamin desteğine ihtiyaç duyabilecek bireyler ise;

• Enerjisi oldukça düşük diyet uygulayan bireyler,
• Vegan veya vejetaryen gibi özel beslenme şeklini benimseyen bireyler,
• Yeteri kadar dengeli ve sağlıklı beslenemeyen veya besin alımını engelleyen alerjik bireyler,
• Yaşlı bireyler,
• Uzun süre ilaç kullanan bireyler,
• Diyalize giren bireyler örnek gösterilebilir.

Besin Desteği Kullanılırken Dikkat Edilmesi Gerekenler:

• Besin destekleri mutlaka doktor gözetimi altında alınmalıdır.
• Vitaminlerin eksikliği kadar fazla kullanılması da riskli olabilmektedir. Sağlıklı ve dengeli beslenerek güvenilir ürünleri kullanmak önemlidir.
• Yeteri kadar sağlıklı beslenemediğini düşünen bireyler beslenme uzmanlardan yardım almalıdır.

B1 Vitamini Günde Ne Kadar Alınmalı?

Aşağıda ABD Tıp Enstitüsü Gıda ve Beslenme Kurulu tarafından 1998 yılına ait B1 vitamini ihtiyacının saptandığı bir tabloda günlük ihtiyaçlar belirlenmiştir. Kısaca günlük alım hesaplanırken her 1000 kaloride 0.4 mg B1 vitaminine ihtiyaç vardır. (6)(7)

Tiaminin enerji metabolizmasında oldukça önemli bir yere sahiptir. Bu sebeple karbonhidratı fazla tüketen kişilerde ihtiyaç daha da artmaktadır. Vücutta depolanmayan bu vitamini günlük beslenmende yiyeceklerden almak gerekmektedir. Vitaminlerin günlük gereksinimlerini karşılamanın en iyi yolu, çeşitli besinleri içinde barındıran dengeli bir beslenme şeklidir. Takviye gereken durumlarda mutlaka doktora başvurulmalıdır.

UYARI: Burada yer alan bilgiler sağlıklı bireyler içindir. Tek tip tüketim önerilmemektedir. İçerikte yer alan bilgiler özel durumlarda veya hastalıklarda farklılık gösterebilir. En doğru bilgi için hekiminize ve diyetisyeninize danışın.