Sağlık Deposu Pırasa

Pırasa (Allium ampeloprasum) soğangiller familyasından anavatanı Orta ve Doğu Akdeniz olan ve yaprakları sebze olarak tüketilen bir bitkidir. Tohumluk amacıyla yetiştirildiğinde iki yıllık bir bitki olan pırasa yılın her mevsiminde yetişmekle birlikte ülkemizde genellikle kışlık sebze olarak tüketilir. Görünüş olarak taze soğana benzeyen pırasanın sert bir koku ve aroması vardır. Çeşitli vitamin ve mineraller ile polifenolik (Polifenoller bitkilerde doğal olarak bulunur. Vitamin ve minerallerden farklı olarak temel besin öğesi değildir, ancak vücuda olan yararlı etkileri ile pek çok mekanizmaya katkıda bulunurlar.) bileşikler bakımından zengin bir sebze olan pırasanın tüketimi kalp hastalıkları ve kanser gibi hastalıkların riskini azaltır, kemik sağlığına faydalıdır ve vücudu serbest radikallerin zararından korur.

1. Pırasanın Besin Değeri

100 gram pırasanın içerdiği besinler:

Pırasa, lif, folik asit, kalsiyum, potasyum ve C vitamini bakımından zengindir. Pırasa K ve B6 vitaminleri, manganez ve demir mineralleri ile antioksidan etkili fenolik bileşikler bakımından da oldukça zengin bir sebzedir. Ayrıca bu mucizevi sebze tokluk sağlayan ve sindirim rahatsızlıklarını önleyen liflerin zengin bir kaynağıdır. İçerdiği lutein ve zeaksantin isimli bileşiklerle göz sağlığına faydalı bir sebze olan pırasa yaşlılıkla ortaya çıkan maküler dejenerasyon riskini de azaltır. (1)

Aynı zamanda, beta karoten de dahil olmak üzere, provitamin A karotenoidlerin özellikleri yüksektir. Vücudumuz bu karotenoidleri görme, bağışıklığı güçlendirme, üreme ve hücre iletişimi için önemli olan A vitaminine dönüştürür. (2)

ÖZET: Pırasa besin değerleri bakımından oldukça zengindir. Pırasa tokluk sağlayan ve sindirim rahatsızlıklarını önleyen iyi bir lif kaynağıdır.

2. Kan Damarlarını Destekler

Pırasa, kan damarlarının iç kısımlarını serbest radikallere karşı koruyan bir flavonoid, kaempherol içerir. Kaempferol, doğal bir dilatör olarak görev yapan ve kan damarlarını gevşeten nitrik oksit üretimini uyarır. Kan damarlarının dinlenmesini sağlar ve hipertansiyon riskini azaltır. Vücudumuzdaki her doku için faydalı olan bu bitki, bol miktarda K vitamini içerir. Düşük seviyede K vitamini kanamaya neden olabilir ve kan dolaşımını olumsuz yönde etkiler. Ayrıca kan pıhtılaşması ve kalp sağlığı için gerekli olan iyi bir K1 vitamini kaynağıdır.  (3)

Özet: Pırasanın içerdiği flavonoidler kan damarlarını serbest radikallerin zararlarından korurlar. Kan damarlarının dinlenmesini sağlayarak hipertansiyondan korur.

3. Kalp Sağlığını Korur

Pırasa kalp dostu bir gıdadır. Bileşiminde bulunan antioksidan etkiye sahip kaempferol isimli bileşik, kan damarlarını serbest radikallerin zararlarından koruyarak kalp ve dolaşım sağlığına destek olur. (4)

Pırasanın sağlığa olan faydaları, klinik çalışmalar ile belirlenen çeşitli kükürtlü bileşiklerin iyi bir kaynağıdır. Bileşimindeki diallil disülfitve propil disülfit (Dialilil disülfit, sarımsak ve birkaç diğer cins Allium bitkilerinden elde edilen bir organosülfür bileşiğidir.) gibi bileşikler soğan sarımsak içeriğindeki enzim aktivitesi sonucu ile allisine dönüşür. Allisin kolesterolü azaltıcı ve tansiyonu düzenleyici etkileri ile kalp hastalıkları ve felç riskini azaltır. (5) (6)

Pırasa, soğan ve sarımsak, alyum içeren bir sebze ailesidir. Bazı çalışmalar alyumları düşük kalp hastalığı ve inme riski ile ilişkilendirmektedir. Bu çalışmaların çoğu soğan ya da sarımsağı test etse de, pırasa da iltihabı azalttığı ve kalp sağlığını koruduğu düşünülen birçok yararlı bileşik içerir. (7) (8)

Örneğin, pırasadaki kaempferol, iltihaplanma karşıtı özelliklere sahiptir. Kaempferol bakımından zengin besinler, kalp hastalığı nedeniyle kalp krizi veya ölüm riski ile ilişkilidir. (9)

Ayrıca pırasa, kolesterolü, kan basıncını ve kan pıhtılarının oluşumunu azaltarak kalp sağlığına yarar sağlayabilecek kükürt bileşikleri olan allisin ve diğer tiyosülfinat bakımından da zengindir. (10)

Özet: Pırasa, enflamasyonu, kolesterolü, kan basıncını, kan pıhtılarının oluşumunu ve genel kalp hastalığı riskini azaltır. Ayrıca kalp sağlığı için faydalı bitki bileşiklerini içerir. 

4. Kemik Sağlığını Korur

Pırasa güçlü bir antioksidan olan “polifenol” içerir. Bu antioksidanlar vücudumuzda bulunan ve çeşitli kronik hastalıklara zemin hazırlayan serbest radikallere karşı koruma sağlamaktadır. Vitamin ve Mineraller: K, A, C, B6 vitamini, manganez ve demir mineralleri bakımından zengin olan pırasa vücudumuza enerji sağlamaktan, kemik ve doku gelişimine katkıda bulunmaya kadar pek çok işe yaramaktadır.

Pırasada kemik sağlığı için çok faydalı olan ve kanın pıhtılaşmasında aktif rol oynayan K vitamini bol miktarda bulunur. 100 gram çiğ pırasa tüketimi günlük ihtiyacımız olan K vitaminin yaklaşık %45’ini almamızı sağlar. (3)

Özet: Pırasa antioksidan bakımından oldukça zengindir. İçerdiği vitamin ve minerallerden dolayı vücuda enerji sağlamakta, kemik ve doku gelişimini iyileştirmektedir. Pırasa kemik sağlığı için çok faydalıdır.

5. Kilo Vermeye Yardımcı Olur

Pırasa besleyici bir besindir yani kalori bakımından düşük, vitamin ve mineraller bakımından zengin bir besindir. 100 gram pişmiş pırasada yalnızca 31 kalori vardır. Dahası, pırasalar açlığı önleyen, doygunluk hissini teşvik eden ve doğal olarak daha az yemenize yardımcı olabilecek iyi bir su ve lif kaynağıdır. (12) (11)

Ayrıca, bağırsaklarınızda bir jel oluşturan ve özellikle açlığı ve iştahı azaltmada etkili olan, çözünür lifler sağlar. (13)

Ek olarak, araştırmalar sebze açısından zengin beslenme alışkanlığının zamanla kilo kaybına veya az kilo alımına yol açacağını söylemektedir. Öğünlerinize pırasa eklemek, genel sebze alımınızı artırabilir, bu da pırasanın kilo verme ve kilo alma üzerine olan etkisini artırabilir. (14) 

Özet: Pırasanın sahip olduğu lif ve su, tokluk hissini artırarak açlığı önleyebilir ve kilo kaybına yardımcı olabilir. Ayrıca, bu sebzenin kalorisi çok düşüktür.

6. Kansere Karşı Korur

Pırasa, soğan ve sarımsakta da bulunan sülfür bileşiklerinden zengin bir besindir. Sülfür içeren besinlerin özellikle prostat, mide ve kolon kanserine karşı koruyucu olduğu yapılan çalışmalar ile ortaya konmuştur. Ayrıca yapısında bulunan flavonoidler sayesinde yumurtalık kanserine karşı da pırasanın koruyucu olduğu bilinmektedir. (15)(16) (17)

Pırasa bir dizi kanserle savaşan bileşiklere sahiptir. Örneğin, pırasadaki kaempferol, daha az kronik hastalık riski, özellikle kanser ile bağlantılıdır. Tüp araştırmaları, kaempferolün, iltihabı azaltarak, kanser hücrelerini öldürerek ve bu hücrelerin yayılmasını önleyerek kanserle savaşabileceğini göstermektedir. (18) (19)

Pırasa, benzer antikanser özellikleri sunduğu düşünülen bir kükürt bileşiği olan iyi bir allisin kaynağıdır. Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar, selenyum bakımından zenginleştirilmiş toprakta yetişen pırasanın farelerde kanser seviyelerinin düşmesine yardımcı olabileceğini ortaya koymaktadır. (20)

Dahası, insanlar üzerinde yapılan çalışmalar, pırasa dahil alımları düzenli olarak tüketenlerin, nadiren yiyenlere göre %46 daha düşük gastrit ve kanser riskine sahip olabileceğini göstermektedir. Benzer şekilde, yüksek alliyum alımı, kolorektal kanser riskinin düşük olması ile bağlantılı olabilir. Daha iyi sonuçlar almak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu unutmayın. (21) (22)

Özet: Bazı araştırmalar, pırasa bileşiklerinin kansere karşı savaşabileceğini ve pırasanın içerdiği allium alımının bu hastalık riskini azaltabileceğini göstermektedir. Yine de bu konuda daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Pırasanın Yan Etkileri

Pırasa gıda miktarında tüketildiğinde genellikle sağlık açısından olumsuz etkilere yol açmaz. Çok nadir olmakla birlikte özellikle soğan ya da sarımsağa alerjik olanların pırasaya da alerjik reaksiyon gösterme ihtimali vardır.

K vitamini içeriği yüksek olduğundan kan sulandırıcı ilaç kullananların pırasa tüketiminde dikkatli olması gerekir. Fazla miktarda pırasa tüketimi kan sulandırıcıların etkinliğini azaltabilir.

Pırasa Yemeği Tarifi

Malzemeler:

• 6 adet orta boy pırasa
• 2 adet orta boy havuç
• 2 yemek kaşığı pirinç
• Bir adet limon suyu
• Bir su bardağı su
• 6 yemek kaşığı zeytinyağı
• Bir tatlı kaşığı toz şeker
• Bir çay kaşığı tuz

Hazırlanışı:

Öncelikle pırasaların dış kabuklarını ve kök kısımlarını ayıklayın, ardından pırasaları bol suda yıkayın ve penine şeklinde doğrayın.

Havuçları bol ılık su altında yıkayıp kabuklarını yumuşattıktan sonra kabuklarını soyun. Ardından havuçları uzunlamasına ortadan ikiye kesip pırasalarla uyumlu olacak şekilde doğrayın.

Tabanı geniş bir tencereye sırasıyla; doğranmış pırasayı ve havuçlarınızı yerleştirin. Ardından bol suyla durulayıp suyunu süzdürdüğünüz pirinçleri üzerine ekleyin ve toz şekeri ekledikten sonra taze sıkılmış bir adet limonun suyunu tencereye ilave edin.

Ardından bir su bardağı suyunuzu ekleyin. Üzerine 6 yemek kaşığı zeytinyağı gezdirdiğiniz pırasayı, kapağı kapalı tencerede kısık ateşte 30-35 dakika kadar pişirin.

Sonuç

Pırasa soğan ve sarımsak familyasından gelen besin değerleri bakımından oldukça zengin bir sebzedir. İyi bir antioksidan içeriğine sahiptir. Tokluk sağlayan ve sindirim rahatsızlıklarını önleyen lifler bakımından da zengindir. Kan damarlarının serbest radikaller tarafından zarar görmesini engeller ve kan damarlarını gevşeterek dinlenmesine yardımcı olur. Pırasa, vücudumuzdaki her doku için faydalıdır ve bol miktarda K vitamini içerir. Pırasa kalbi koruyan içeriklere sahip bir gıdadır. İçeriğindeki kaempferol isimli bileşik, kan damarlarını serbest radikallerin zararlarından koruyarak kalp ve dolaşım sağlığına destek olur. Pırasanın içerdiği allisin kolesterolü azaltıcı ve tansiyonu düzenleyici etkileri ile kalp hastalıkları ve felç riskini azaltmada da etkilidir. Aynı zamanda pırasa, iltihabı azalttığı ve kalp sağlığını koruduğu düşünülen yararlı bileşikler içermektedir. Vücudumuza enerji sağladığından kemik ve doku gelişimine katkıda bulunmaktadır. Pırasa kalori bakımından oldukça düşük bir besindir. Tokluk hissi vererek kilo vermeyi kolaylaştırmaktadır. Pırasa bileşiklerinin kansere karşı savaşabileceğini ve pırasanın içerdiği allium alımının kanser ve kanser türevi hastalık riskini azalttığını bilmekteyiz.

UYARI: Burada yer alan bilgiler sağlıklı bireyler içindir. Tek tip tüketim önerilmemektedir. İçerikte yer alan bilgiler özel durumlarda veya hastalıklarda farklılık gösterebilir. En doğru bilgi için hekiminize ve diyetisyeninize danışınız.