Magnezyum Eksikliği Belirtileri Nelerdir? Nasıl Önlemler Alınabilir?

Magnezyum Eksikliği Nedir?

Magnezyum, vücut tarafından üretilmeyen ve vücut için hayati önem taşıyan bir mineraldir. Bu nedenle, magnezyum açısından zengin olan gıdaların düzenli bir şekilde tüketilmesi büyük önem taşımaktadır.

İnsan vücudu en fazla 25 gram magnezyum depolayabilmektedir. Yaklaşık % 60 oranındaki en fazla kısım ise kemiklerde bulunmaktadır. Yani, vücuttaki en büyük magnezyum rezervuarının insan iskeleti olduğunu söylemek mümkün olabilmektedir. % 30’u kaslardayken, geri kalan kısım yumuşak dokuda tutulmaktadır. ¹

Magnezyum, vücuttaki pek çok süreçte görev alan bir mineraldir. Enerjinin işlenmesi ve tedarik edilmesi yalnızca magnezyum sayesinde gerçekleşebilmektedir. Vücutta magnezyum olmasaydı, enerji üretmek için vücut tarafından yağ ve karbonhidratlar kullanılamazdı.

Magnezyum aynı zamanda, otonom sinir sisteminin sinir hücreleri gibi uyarılabilir sinir ve kas hücrelerinin dinlenme potansiyelini stabilize etmeye yardımcı olmaktadır.

Kemik sağlığında da önemi büyük olan magnezyum, hormon salımını için bile gerekli olabilmektedir. Bununla birlikte, kalp sağlığını güvenceye almak için vücutta yeterli miktarda magnezyumun bulunması gerekmektedir.

Özetlemek gerekirse, tüm hücreler, kemikler, dişler, dokular ve organların fonksiyonları ve genel sağlığı için vücut magnezyuma ihtiyaç duymaktadır. ²

Vücuttaki Magnezyum Miktarı Ne Kadar Olmalı?

Günlük olarak alınması önerilen magnezyum miktarları şunlardır:

Çocuklar 

• 1-3 yaş: 80 miligram 
• 4-8 yaş: 130 miligram 
• 9-13 yaş: 240 miligram 
• 14-18 yaş (kız): 360 miligram 
• 14-18 yaş (erkek): 410 miligram 

Yetişkinler

• Yetişkin dişiler: 310 ila 320 miligram 
• Yetişkin kadınlar: 400 ila 420 miligram 
• Hamilelikte: 350 ila 400 miligram 
• Emziren kadınlar: 310 ila 360 miligram 
• Yetişkin erkekler: 400 ila 420 miligram ³

Magnezyum Eksikliği Belirtileri

Magnezyum vücuttaki pek çok fonksiyon için hayati bir role sahiptir. Bu değerli mineral, yaklaşık olarak 300 enzimin işlevi bu minerale bağlıdır. Önemli görevleri arasında kemik sağlığını korumak, uyarıların sinirlerden kaslara iletilmesini sağlamak ve enerji üretimini desteklemek bulunmaktadır. Bu nedenle, eksikliğinin yaşanması durumunda, pek çok belirti ortaya çıkabilmektedir. ⁴

Magnezyum eksikliği nasıl anlaşılır? Magnezyum eksikliğinin neden olabileceği bazı belirtiler ise şöyle sıralanmaktadır:

Yorgunluk

Magnezyum eksikliğinin en yaygın görülen belirtisi yorgunluktur. Bir nevi magnezyum eksikliği başlangıcı belirtisi olarak da değerlendirilebilmektedir. Yorgunluk, herkesin ara ara hissettiği oldukça normal bir durumdur ve nedeni değişebilmektedir. Yorgunluk nedeniyle doktora başvurulması söz konusu ise, ilk kontrol edilecek olan vücutta magnezyum eksikliği olup olmamasıdır.

Magnezyum vücuttaki enerji üretiminde önemli rol oynamaktadır. Eksik olması durumunda ise yeterince enerji üretilmemektedir. Bu da sonuç olarak, yorgunluğa ve zayıf hissetmeye yol açmaktadır. ⁵

Kas Spazmları ve Krampları

Magnezyum eksikliği kas spazmalarına ve kramplarına neden olabilmektedir. Sporcular genellikle aşırı egzersiz yaptıkları için ter yoluyla magnezyumu kaybetmektedir. Bu nedenle de, spazm ve kramp gibi problemler yaşanabilmektedir. Birden buna benzer sıkıntılar yaşanmaya başlandıysa, bu bir magnezyum eksikliği belirtisi olarak değerlendirilebilmektedir. ⁶

Aritmi

Magnezyum kalp sağlığı için oldukça önemli olan bir mineraldir. Kalp kaslarının doğru şekilde kasılması için vücut bu minerale ihtiyaç duymaktadır. Aritmi ise kalp atış hızındaki düzensizlikleri tanımlamaktadır. Magnezyum kalp atışının düzenli olmasına yardımcı olmaktadır. Sonuç olarak, magnezyum eksikliğinin önlenmesi kalp hastalıkları ve kalp krizi riskini önemli ölçüde engellemektedir. ⁷

Baş Dönmesi

Çok hızlı bir şekilde ayağa kalkıldığında, baş dönmesi hissedilmesi oldukça sık yaşanan bir sorundur. Baş dönmesi tıpkı aniden geldiği gibi aniden de gitmektedir. Bu durum magnezyum eksikliği sonucu ortaya çıkabilmektedir. Magnezyum seviyelerinde meydana gelen azalma, baş dönmesi gibi sersemlik ve denge kaybı gibi belirtiler de yol açabilmektedir.

Kötüleşen magnezyum eksikliği, vertigo gibi hayatı daha çok etkileyen baş dönmesi problemine neden olabilmektedir. Bu durumda, günlük hayata adapte olmak oldukça zor bir hal alabilmektedir. ⁸

Mide Bulantısı ve Kusma

Magnezyum eksikliği, mide bulantısı ve kusmaya da yol açabilmektedir. Magnezyum eksikliği başlangıcı belirtileri arasında yer alsa da, bu durum magnezyum eksikliğinin her zaman çok şiddetli olduğu anlamına gelmemektedir. Kişi sürekli olarak mide bulantısı ve kusma ihtiyacı hissedebilmektedir. Hayata karışmayı engelleyen bir belirti olduğu için hemen bir doktora başvurulmasında fayda vardır. ⁹

Karıncalanma ve Uyuşma

Magnezyum, vücuttaki 300’den fazla biyokimyasal reaksiyondan sorumlu olan bir mineraldir. Bu nedenle, eksikliği nedeniyle pek çok hastalık meydana gelebilmektedir. Magnezyum eksikliği, sinir sistemini de etkileyebilmektedir. Sonuç olarak, kişi özellikle yüz, ayak ve ellerde karıncalanma ve uyuşma hissetmeye başlamaktadır. Uyuşma daha nadir olarak görülen bir belirtisi olsa da, ortaya çıkması durumunda kişi için oldukça korkutucu olabilmektedir. ¹⁰

Anksiyete

Düzenli olarak anksiyete yaşanıyorsa, bu magnezyum eksikliğinin bir belirtisi olabilmektedir. Arada sırada stres, endişe ve gerginlik yaşanması normaldir, ancak bu  durum sürekli olarak devam ediyorsa ve panik atak gibi istenmeyen sonuçlara yol açıyorsa, magnezyum eksikliğinin bunda bir rolü olabilmektedir. ¹¹

Uykusuzluk

Magnezyum eksikliği, uykusuzluğa ya da uyku problemlerine yol açabilmektedir. Daha önce de belirtildiği üzere, düşük magnezyum seviyeleri kas spazmlarına neden olmaktadır. Bunun bir sonucu olarak, kişi gece boyunca bacaklarını istemsiz olarak hareket ettirebilmektedir. Diğer yandan, magnezyum eksikliğinin doğrudan uykusuzluğa yol açabildiği de bilinmektedir. ¹²

Kişilik Değişiklikleri

Kişilik değişiklikleri magnezyum eksikliğinin bir belirtisi olarak ortaya çıkabilmektedir. Oldukça şaşırtıcı da olsa, magnezyum eksikliği kişinin daha sinirli ve kafası karışık olmasına neden olabilmektedir.

Magnezyum eksikliği dolaylı yoldan da kişilik değişikliklerine yol açabilmektedir. Uyku problemleri, enerji eksikliği, ruhsal dalgalanmalara karşı olan eğilim gibi belirtiler bir araya gelince, kişi her zamankinden daha farklı davranabilmektedir. ¹³

Yüksek Tansiyon

Magnezyum eksikliğinin kan basıncını yükseltebileceğine pek çok araştırma yapılmıştır. Bu araştırmalara göre, kan basıncı yüksek olan hastaların magnezyum değerleri de düşüktür. Sonuç olarak da, hipertansiyon ve magnezyum eksikliği arasında bir bağlantı olduğu kabul edilmiştir. ¹⁴

Tip 2 Diyabet

Yapılan çalışmalara göre, magnezyum kan şekerini metabolize etmede önemli bir rol oynamaktadır. Bu nedenle, magnezyum eksikliğinin tip 2 diyabet gelişiminde bir etkisi olabileceği düşünülmektedir.

Tip 1 diyabete sahip olan hastalarda magnezyum seviyeleri düşükken, tip 2 diyabete sahip olan kişilerde bu durum 10 kat daha düşük olabilmektedir. ¹⁵

Kemik Erimesi

Magnezyum eksikliğinin, osteoporoz yani kemik kırılmasına neden olabileceği düşünülmektedir. Bunun nedeni, kemiklerde önemli miktarda magnezyum depolanmaktadır. Eksik olması durumunda ise, kemik kaybı yaşanmaya başlamaktadır. Diğer bir nedeni ise, magnezyum eksikliği kandaki kalsiyum seviyelerinin düşmesine de yol açmaktadır. Kalsiyumun kemik sağlığında hayati bir önemi bulunmaktadır. ¹⁶

Migren

Arada sırada yaşanan baş ağrısı herkes için normal bir durumdur. Bununla birlikte, sürekli olarak devam eden ve kişinin hayata adapte olmasını zorlaştıran baş ağrıları, magnezyum eksikliğinin bir belirtisi olarak gelişebilmektedir. Bu durumun nedeni, magnezyum eksikliğinin kan damarlarının genişlemesine yol açabilmesidir. Neticede baş ağrısı meydana gelmektedir. ¹⁷

Kabızlık

Magnezyum, sindirim sistemi de dahil olmak üzere vücudun birçok bölgesinde rahatlatıcı bir etkiye sahiptir. Bu nedenle, yeterli miktarda magnezyum alınmadığında, kaslar daha fazla büzülebilmekte ve bu da dışkının sistem içinde hareket etmesini zorlaştırmaktadır. Sonuç olarak da, kabızlık meydana gelmektedir. ¹⁸

Asit Reflüsü

Magnezyum, vücuttaki kasların gevşemesine yardımcı olmaktadır. Bu kaslar midenin üst ve alt kısımlarında da bulunmaktadır. Bu kas hareketleri sayesinde yiyecekler vücutta hareket edebilmektedir.

Magnezyum eksikliği geliştiğinde, bu kaslar düzgün bir şekilde çalışamamakta ve mide içeriği yemek borusundan yukarı doğru hareket edebilmektedir. ¹⁹

Magnezyum Eksikliği Nedenleri 

Magnezyum eksikliği neden olur? Hipomagnezemi yani yani magnezyum eksikliğinin pek çok nedeni olabilmektedir. Bunlar arasında yetersiz beslenme, vücudun magnezyum emiliminde yetersiz kalması, vücuttan magnezyumun hızlı bir şekilde atılması ya da stres gibi nedenler bulunabilmektedir. ²⁰

Magnezyum eksikliği nedenleri daha ayrıntılı olarak şöyle açıklanabilmektedir:

Beslenme Alışkanlıkları

Magnezyum vücudun kendi kendine üretebildiği bir mineral değildir. Bu nedenle, gıdalardan yeterli miktarda magnezyum alınması büyük bir önem taşımaktadır. Tek tip beslenme ya da dengesiz beslenme, vücuttaki magnezyum eksikliğinin başlıca nedenleri arasında bulunmaktadır.

İçinde magnezyum bulunun yiyeceklerin çok uzun süre pişirilmesi, içinde bulunan magnezyumunun kaybolmasına yol açabilmektedir. Aynı durum, yüksek derecelerde işlenen gıdalar ve hazır ürünler için de geçerlidir. Bununla birlikte, fazla tüketilen alkol ve kahve de vücuttaki magnezyumun çok hızlı bir şekilde vücuttan atılmasına yol açabilmektedir. ²¹

Magnezyum İçermeyen Sular

Sadece yenilen yiyecekler değil, aynı zamanda içilen su da güçlü bir magnezyum kaynağıdır. Bu nedenle, magnezyum açısından zayıf olan bir suyu tercih etmek vücudun yeteri kadar magnezyum almasını engelleyebilmektedir.

Belediyeler tarafından arındırılan su kaynakları ve şişenlenmiş olan yumuşak içme suları, magnezyum eksikliğini karşılayacak kadar minerale sahip değildir. ²²

Fazla Kalsiyum Takviyesi Almak

Vitamin ve mineral takviyeleri alan kişiler bu konuda dikkatli olmalıdır. Çünkü, kalsiyum takviyelerinin magnezyum eksikliğine yol açabileceği bilinmektedir. Fazla kalsiyum, magnezyumu devre dışı bırakabilmektedir. Bu nedenle, kalsiyum takviyesi alındığında, magnezyum takviyesi alınması da gerekli olabilmektedir. İki takviyenin birlikte alınabilmesi için dozajların doktor tarafından belirlenmesi gerekmektedir. ²³

Fiziksel Aktivite

İnsan vücudu spor yaparken ya da çok yoğun fiziksel aktivite içindeyken terlemektedir. Bu süreçte, magnezyum terle birlikte vücuttan çıkmaktadır. Fiziksel aktivite arttıkça, daha fazla magnezyum atılmaktadır.

Bununla birlikte, vücudun çok fazla zorlanması, kaslardaki enerji talebini artırmaktadır. Adenosin trifosfat yani ATP ise, magnezyum bağlı enerji taşıyıcısıdır. Bu nedenle de, fiziksel aktivite içinde bulunan kişinin magnezyum seviyelerine dikkat etmesi, aktiviteden sonra kaybettiği magnezyumu almaya çalışması gerekmektedir. ²⁴

Stres

Stres, vücudu pek çok açıdan etkileyen tetikleyici bir faktördür. Bu durum vücuttaki magnezyum eksikliği için de geçerli olabilmektedir. Kişi çok fazla stresli hissettiğinde, vücut adrenalin ve kortizol isimli iki hormunu salgılamaktadır. Bunun bir neticesi olarak da, vücut tarafından çok fazla magnezyum kullanılmaktadır çünkü magnezyum stres hormonlarının salımını düzenlemede rol almaktadır.

Stresle mücadele edilmediği takdirde, bu durum kısır bir döngü halini alabilmektedir. Stres arttıkça magnezyum tükenmekte, magnezyum tükendikçe eksikliği meydana gelmektedir. ²⁵

Hamilelik ve Emzirme

Hamilelik ve emzirme döneminde birçok besin maddesi gibi magnezyum ihtiyacı da artmaktadır. Kan plazmasındaki magnezyum konsantrasyonu özellikle hamileliğin son trimesterinde azalmaktadır. Bu durumda, komplikasyonların yaşanmasını önlemek için doktorun da önerdiği dozlarda magnezyum alınması gerekebilmektedir.

Emzirme döneminde, anne kaybedilen magnezyumu temin etmeye ihtiyaç duymaktadır. Bu süreçte, bebek anne sütünden magnezyum almaya başlamaktadır. ²⁶

Bazı Hastalıklar

Bazı hastalıklar veya emilim bozuklukları, gıda maddelerinde bulunan magnezyumun bağırsaklar tarafından yeterince emilememesine neden olabilmektedir. Bu hastalıklar arasında en sık karşılaşılanı ise Crohn hastalığı veya Çölyak hastalığı gibi enflamatuar bağırsak hastalıklarıdır. Bunlar, vücutta magnezyum eksikliğine yol açabilmektedir.

Magnezyum eksikiği, diyabet, hipertiroid ya da diğer gastrointestinal hastalıklar nedeniyle de ortaya çıkabilmektedir. ²⁷

Bazı İlaçların Kullanımı

Kullanılan bazı ilaçların da magnezyum eksikliğine neden olabileceği bilinmektedir. Bu ilaçlar arasında diüretikler yani idrar söktürücüler, doğum kontrol hapları veya kortizon ilaçları bulunmaktadır.

Genetik Faktörler

Magnezyum eksikliğinin genetik faktörler sonucu ortaya çıkabileceğine dair düşünceler bulunmaktadır, ancak bu oldukça nadir olarak görülmektedir. ²⁸

Magnezyum Eksikliği Tedavisi 

Magnezyum eksikliği tanısı, vücuttaki düşük magnezyum seviyelerinin sağlıklı oranların altında kalması sonucu doğrulanmaktadır. Uygulanabilecek bazı testler ise şunlardır:

• Serum testi: 7 mg / dL’den daha düşük olan magnezyum seviyeleri, magnezyum eksikliğini gösterebilmektedir. Bu test yüzeysel bir tanıya yardımcı olmaktadır. Hücre içi ve kemik magnezyum seviyelerini kontrol etmek için diğer testlere de ihtiyaç duyulabilmektedir. 
• RBC testi: RBC, kırmızı kan hücrelerinde bulunan alyuvar miktarıdır. Düşük RBC magnezyum seviyeleri, kronik bir hücre içi magnezyum eksikliğini göstermektedir. 
• İdrarda magnezyum testi: Yapılan idrar testlerinde 100 mg’dan daha az miktarda magnezyum tespit ediliyorsa, bu magnezyum eksikliğini gösterebilmektedir. Bu durumun nedeni, böbreklerin magnezyum eksikliği nedeniyle vücutta bulunan magnezyumu koruma çabasıdır. ²⁹

Magnezyum eksikliği nasıl geçer? Vücuttaki magnezyum eksikliğinin neden olduğunu tespit etmek, tedavi sürecini oldukça kolaylaştırmaktadır. Magnezyum almak için yapılacak en basit ve en etkili yöntem ise magnezyum açısından zengin olan gıdaları tüketmektir. Magnezyumun vücut tarafından emilmesi zorlaştığında ise çözüm magnezyum takviyeleri olabilmektedir.

Magnezyum eksikliğini tedavi etmenin yöntemleri ise şunlardır: ³⁰

Magnezyum Açısından Zengin Olan Gıdaları Tüketmek

Magnezyum almanın en doğal ve kolay yolu, magnezyum açısından zengin olan gıdaları tüketmeye özen göstermektir. Bilinen en güçlü magnezyum kaynakları arasında ise ıspanak, siyah fasulye, pisi balığı, badem, kahverengi pirinç ve kaju bulunmaktadır.

Marketlerden kolayca demin edebileceğiniz magnezyum kaynağı olan tohumlara ise kabak çekirdeği, keten tohumu ve ayçiçeği çekirdeği örnek gösterilebilmektedir.

Bir diğer iyi haber de, çikolatanın da oldukça iyi bir magnezyum kaynağı olmasıdır. Bu bütün çikolatalı ürünlerin faydalı olabileceği anlamına gelmemektedir. Mümkün olduğunca katkısız ve doğal olan ürünleri tercih etmelisiniz. Bitter çikolata bu konuda benzersiz olabilmektedir. ³¹

Fermente olan gıdalar da magnezyumun bağırsaklar tarafından emilmesini desteklemektedir. İşlenmiş ve rafine edilmiş gıdaların genellikle işleme sırasında içerdikleri magnezyum yok olmaktadır.

Gıdalarda bulunan magnezyumdan en iyi şekilde yararlanmak için her gün diyetinize sebze, yoğurt ve süt eklemeyi de deneyebilirsiniz. ³²

Magnezyum Takviyeleri

Beslenme tercihleri ve magnezyum emiliminin zor olması nedeniyle oluşan magnezyum eksikliğini telafi etmek için bazı kişilere magnezyum takviyeleri tavsiye edilebilmektedir. Bu konuda en doğru kararı doktorunuz verecektir.

Magnezyum takviyeleri şu formlarda alınabilmektedir: ³³

Magnezyum şelat: Bu takviyedeki magnezyum vücut tarafından kolayca emilmektedir. Aynı zamanda, birçok gıdada bulunan bir magnezyum tipidir.

Magnezyum klorür yağı: Magnezyumun bu formu cilde uygulanabilmektedir. Genellikle de, sindirim bozuklukları yaşayan kişiler tarafından tercih edilmektedir. Bazı sporcular fiziksel aktivite için gerekli olan dayanıklılığı ve enerjiyi sağlamak için magnezyum yağı kullanmaktadır. Kas ağrılarını hafifletmeye, yaraları iyileştirmeye ve cilt tahrişini gidermeye de yardımcı olabilmektedir.

Magnezyum sitrat: Sitrik asit ile birleştirilmiş magnezyum formudur. Yüksek dozlarda alındığında laksatif bir etkiye sahip olabilmektedir. Bağırsak hareketliliğini desteklediği için genellikle sindirimi iyileştirme ve kabızlığı önlemede kullanılmaktadır.

Magnezyum treonat: Magnezyum takviyesinin bu formu mitokondriyal zarlara nüfuz edebileceği için oldukça kolay emilmektedir.

Magnezyum glisinat: Magnezyum eksikliği olan herkes için tavsiye edilen yüksek oranda emilebilir bir magnezyum formudur. Diğer takviyelere oranla laksatif bir etki yaratması daha az olasıdır. ³⁴

Not: Magnezyum almak için gıdalardan yararlanmada aşırı doz riski pek olabilen bir durum değildir. Ancak, takviye formunda alındığı takdirde, dozajlara çok dikkat edilmelidir. Doğru dozda alınmayan magnezyum, vücuttaki kalsiyumun azalmasına neden olabilmektedir. Bu nedenle, uygun dozajlar için doktorunuzdan tavsiye almalısınız. ³⁵

Doğal Mineral Suları

Maden sularında ve doğal mineral sularında magnezyum bulunmaktadır. Mineraller açısından zayıf olan yumuşak su kaynaklarını kullanıyorsanız, bu tür sular vücuda magnezyum temin etmek için faydalı olabilmektedir. ³⁶

Epsom Tuzu

Diğer bir tedavi yöntemi seçeneği ise Epsom tuzu olabilmektedir. Bu tuz özünde magnezyum sülfattan oluşmaktadır. Bu nedenle, epsom tuzu ile yapılan banyolar vücuda magnezyum temini sağlayabilmektedir. Özellikle, bağırsak ve böbrek sistemi problemleri nedeniyle gelişen magnezyum eksikliği için faydalı olabilmektedir. ³⁷

Magnezyum Eksikliği İçin Hangi Doktora Gidilir?

Magnezyum eksikliği tanısı ve tedavisi için dahiliye bölümüne başvurulmaktadır.