B Vitamini İçeren Yiyecekler

Vitaminler; büyüme ve gelişimimize katkı sağlayan, kaliteli bir hayat yaşamımızı sağlayan, sinir ve sindirim sistemi gibi önemli olayların düzgün işlenmesini sağlayan besin öğeleridir. Vitaminlerin bütün bu olayları gerçekleştirebilmesi için günlük yeteri kadar tüketilmesi gerekmektedir. Besinler yoluyla elde edebildiğimiz bu vitaminlerden bazıları da B grubu vitaminleridir. B grubu vitaminleri B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 ve B12 gibi isimlerle adlandırılmaktadır. 

B grubu vitaminleri vücudun ihtiyaç duyduğu önemli besin öğeleri arasında yer almaktadır. Büyüme, gelişme ve bağışıklık sistemini güçlü tutma etkisi bulunmaktadır. Bu vitaminler cilt sağlığı üzerinde de etkilidir. Cildin daha iyi görünmesini sağlamaktadır. Ayrıca beyin fonksiyonu için oldukça önemli olan bu vitaminler kırmızı kan hücrelerinin üretiminde görev almaktadır. Gün içinde yeterli ve dengeli beslenmek vitamin ihtiyacımızı karşılamaya yeterli olacaktır. Aşağıda farklı besinlerin B grubu vitaminlerinden oluşan değerleri verilmiştir.(1,2)

1. Yumurta

Aşağıda ABD Tarım Bakanlığının verilerine göre büyük boy yumurtanın 100 gramındaki bileşen değeri verilmiştir.(3)

Yumurta içeriğindeki sağlıklı vitamin ve minerallerle tüketilmesi sevilen temel besin kaynaklarından biridir. B1 vitamini yani tiamin yumurta, et, tahıl, ceviz, patates ve soya fasulyesi gibi besin kaynaklarında bulunmaktadır.

Tiaminler büyüme ve gelişmeye katkı sağlayan vitaminlerdir. Fazla tüketilen karbonhidratın vücutta yağ olarak depolanmasına yardım etmektedir. Bağışıklık ve sinir sisteminde önemli görevleri bulunmaktadır. 

2. Süt

Aşağıda ABD Tarım Bakanlığının verilerine göre tam yağlı sütün 100 gramındaki bileşen değeri verilmiştir.(3)

Süt, çocukluktan yaşlılığa kadar hayatın her döneminde tüketilmesi önerilen besinler arasında yer almaktadır. Riboflavin yani B2 vitamin kaynaklarının başında süt, et, yumurta, kuru baklagiller ve mantar gibi besinler gelmektedir. 

B2 vitamini vücudumuzda gerçekleşen enerji üretimini desteklemektedir. Cilt sağlığı üzerinde olumlu etkilere sahiptir. Bu vitamin, güneş ışığına karşı oldukça hassas olduğu için bazı besinleri karanlık ortamda saklamakta fayda vardır.

3. Balık

Aşağıda ABD Tarım Bakanlığının verilerine göre mezgit balığının 100 gramındaki bileşen değeri verilmiştir.(3)

Balık içeriğindeki sağlıklı yağlar, vitamin ve minerallerle tüketilmesi önerilen önemli besinlerden biridir. Niasin yani B3 vitaminleri sindirim ve sinir sistemlerinin düzenli bir şekilde işleyişine yardımcı olmaktadır. 

Gün içinde yeteri kadar kaliteli protein almak bu vitamine olan gereksinimi karşılamaktadır. Balık çeşitlerinden somon, B3 vitamininden zenginleştirilmiş tahıl ve ekmek ürünleri ve ay çekirdeği bu vitamine iyi bir kaynaktır.

4. Mısır

Aşağıda ABD Tarım Bakanlığının verilerine göre mısırın 100 gramındaki bileşen değeri verilmiştir.(3)

B5 vitamini özellikle cilt sağlığı üzerinde olumlu etkisi olduğu bilinen B grubu vitaminlerinden biridir. Cildin sağlıklı gözükmesine katkı sağlamaktadır. Kan hücrelerinin üretiminde rol alan bu vitaminin kaynaklarından biri de mısırdır. Porsiyon miktarına dikkat edilerek tüketilmesinde fayda vardır. Bu vitamini içeren diğer besin kaynaklarından bazıları ise karnabahar, fasulye, tam tahıllılar, balık ve avokado gibi besinlerdir. 

5. Patates

Aşağıda ABD Tarım Bakanlığının verilerine göre patatesin 100 gramındaki bileşen değeri verilmiştir.(3)

Patates her türlü yemeğe yakışan sevilen besinlerden biridir. B6 vitamininin kaynaklarından biri olan patatesin porsiyon miktarına ve pişirme yöntemlerine dikkat edilerek tüketilmesinde fayda vardır. B6 vitaminin diğer besin kaynaklarının başlıklarında karaciğer, pirinç, susam, balık ve pekmez gibi besinler yer almaktadır.

Gün içinde yeteri kadar kaliteli protein tüketmek bu vitamine olan ihtiyacı karşılamaya yardımcı olmaktadır. Ayrıca B6 vitamini eksikliğinde ağız kenarında çatlaklar, bulantı ve zihinsel bulanıklık görülebilmektedir.

6. Yer Fıstığı

Yer fıstığı ara öğünlerde tüketilmesi oldukça sevilen besinlerden biridir. İçeriğinde sağlık açısından oldukça önemli yağlar içerirken iyi bir B7 vitamini kaynağıdır. Bu vitaminin diğer besin kaynaklarından bazıları ise soya, yumurta, süt, badem ve karaciğer gibi besinlerdir. Özellikle vücudumuzdaki saç, cilt ve tırnak gibi bölümlerin sağlığında oldukça etkilidir. Ayrıca bilişsel fonksiyonların gelişmesinde rol oynamaktadır.

7. Ispanak

Ispanak içeriğindeki zengin vitamin ve minerallerle vücudumuza sağlık taşıyan besinlerden biridir. Bu yeşil bitkinin içinde potasyum, sodyum, kalsiyum, demir ve bakır gibi mineralleri bulundururken A, E ve K vitaminlerini de taşımaktadır. Ispanak ayrıca B9 vitamini kaynağından biridir. 

B9 vitamininin gıdalarda bulunan formuna folat denilmektedir. Kırmızı kan hücrelerinin üretiminde önemli göreve sahiptir. Eksikliğinde megaloblastik anemi görülebilmektedir. Bu vitamini elde ettiğimiz diğer besin kaynakları ise turunçgiller, somon, yumurta, yeşil sebzeler, karaciğer ve mercimek gibi gıdalardır. 

8. Et

Aşağıda ABD Tarım Bakanlığının verilerine göre dana etinin 100 gramındaki bileşen değeri verilmiştir.(3)

Ülkemizin vazgeçilmez yemeklerinin ana malzemesi olan et, zengin içeriğiyle vitamin ihtiyaçlarımızı karşılamaya yardımcıdır. B12 vitamininin en önemli kaynaklarından biridir. Bu vitaminin ihtiyaçlarını karşılamaya yardımcı olan diğer besinler ise yumurta, kuru baklagiller, istiridye, hindi gibi gıdalardır. B12 vitamini eksikliğinde unutkanlık, yorgunluk ve anemi gibi rahatsızlıklar görülmektedir.

B12 vitamini eksikliği özellikle vejetaryen ve vegan beslenme şeklini benimsemiş kişilerde daha çok rastlanmaktadır. Bu tarz beslenen kişilerin B12 düzeylerini sıklıkla kontrol ettirmesi gerekmektedir. Sinir ve kan hücreleri sağlığı üzerinde etkili olan B12 vitamini DNA ve RNA yapımında da rol oynamaktadır.

Günde Ne Kadar Alınmalı?

Vitaminler vücudumuzda üretilemediklerinden veya yeteri kadar üretim sağlanamadığından besinler yoluyla alınması gerekmektedir. Çünkü vücudumuz sağlıklı bir şekilde işleyişine devam edebilmesi için bu besin öğelerine ihtiyaç duymaktadırlar. Vücudumuzda vitamin eksikliğinden kaynaklı bir rahatsızlık yaşamamak adına günlük yeterli ve dengeli şekilde beslenilmelidir.

Vitaminler cinsiyet, yaş ve içinde bulunan sağlık durumuna göre miktarları değişiklik gösterebilmektedir. B2 vitaminin günlük alınması gereken miktar 0.6 mg/ 1000 kcal iken çocukluk döneminde bu değer artmaktadır. B3 vitamin değeri ise 6.6 mg /100 kcal olarak önerilmektedir. B12 vitaminde günlük tüketilmesi gerekilen bu değer 2 mcgdir. Emzikli kadınlarda bu değer değişiklik göstermektedir.(2)

UYARI: Burada yer alan bilgiler sağlıklı bireyler içindir. Tek tip tüketim önerilmemektedir. İçerikte yer alan bilgiler özel durumlarda veya hastalıklarda farklılık gösterebilir. En doğru bilgi için hekiminize ve diyetisyeninize danışınız.