Yüksek Kalsiyum İçeren Yiyecekler

Yeteri kadar vücuda besin almak ve bu besinleri dengeli bir şekilde tüketmek, sağlığımızı korumak ve iyileşmesini sağlamak için oldukça önemlidir. Bunun için yapılması gereken en temel şey hangi yaşta olursak olalım her çeşit besin öğelerinden uygun miktarlarda tüketim sağlamaktır. Karbonhidrat, yağ, protein, vitamin, mineral ve su gibi besin öğelerinin her biri farklı görevlerle sağlımızı desteklemektedir. Aynı şekilde kalsiyum minerali de besin öğelerinin içinde yer alan, tüketilmesi gereken önemli kaynaklardan biridir. (1,2)

Aşağıda farklı besin kaynaklarının kalsiyum değerleri verilmiştir:

1. Peynir

Aşağıda Ulusal Gıda Kompozisyonu Veri Tabanının paylaştığı bilgiye göre eski kaşar peynirinin (Van) 100 gramındaki bileşen değeri verilmiştir.(3)

Peynir, neredeyse her öğün tercih edilen hem lezzetli hem de zengin içeriğe sahip bir besindir. İyi bir kalsiyum kaynağı olan bu besin günlük ihtiyaç duyduğumuz birçok vitamin ve minerali karşılamamıza yardımcı olmaktadır.

Bilindiği gibi kalsiyum, kemik ve diş sağlığını korumada etkili bir minerallerdir. Ayrıca metabolik işlevleri düzenler ve sinir sisteminin normal şartlarda çalışması için uygun ortamı sağlamaktadır.

2. Yoğurt

Aşağıda Ulusal Gıda Kompozisyonu Veri Tabanının paylaştığı bilgiye göre yoğurdun (Van) 100 gramındaki bileşen değeri verilmiştir.(3) 

Yoğurt, günlük beslenmede sade olarak tüketilen veya yemeklerin yanında lezzeti artıran besinlerden biridir. Kalsiyum içeriğinin yanı sıra potasyum ve magnezyum gibi mineralleri, A, E ve B grubu vitaminleri yönünden zengin bir kaynaktır.

Süt ve süt ürünlerinde bulunan kalsiyum değerleri diğer besinlere göre daha zengin bir kaynaktır. Çünkü biyoyararlılığı yüksektir. Gün içinde tüketilen süt, yoğurt veya peynir gibi besinler kalsiyum ihtiyacını karşılayabilmek adına önemlidir.

3. Süt

Aşağıda Ulusal Gıda Kompozisyonu Veri Tabanının paylaştığı bilgiye göre keçi sütünün 100 gramındaki bileşen değeri verilmiştir.(3)

Doğduğumuz andan itibaren önce annemizden daha sonra hayvansal kaynaklardan elde ettiğimiz süt iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Kalsiyum dışında, önemli kaynaklar olan protein, fosfor, A ve B grubu vitaminleri gibi her yaşın tüketmesi gereken zengin bir içeriğe sahiptir. 

Kalsiyumun bir kısmı vücutta emilirken diğer kısmı ise idrar ve dışkı gibi süreçlerle vücuttan dışarıya atılmaktadır. 3 bardak süt tüketimi günlük kalsiyum ihtiyacının giderilmesi için önerilmektedir.

4. Badem

Aşağıda Ulusal Gıda Kompozisyonu Veri Tabanının paylaştığı bilgiye göre kavrulmuş bademin 100 gramındaki bileşen değeri verilmiştir.(3)

Badem özellikle ara öğünlerde tercih edilen içeriğindeki besleyici bileşenlerle tüketmemiz gereken kuru yemiş çeşitlerinden biridir. Ayrıca iyi bir kalsiyum kaynağıdır.

Kalsiyum vücuda yeteri kadar alınmadığında kas kasılmaları, uyuşma ve bunun yanı sıra kanın pıhtılaşmaması veya zihin bulanıklığı gibi durumlarla karşılaşılmaktadır.

5. Kuru İncir 

Aşağıda Ulusal Gıda Kompozisyonu Veri Tabanının paylaştığı bilgiye göre kuru incirin 100 gramındaki bileşen değeri verilmiştir.(3)

İncir meyvesi lezzeti ve içeriğindeki vitamin ve mineral deposuyla tüketilmesi gereken meyve çeşitlerinden biridir. Sindirimi kolaylaştıran ve hücre yenilenmesini destekleyen bu meyve günlük alınması gereken kalsiyum ihtiyacını karşılamada yardımcı olmaktadır.

Kalsiyum her yaştaki bireyin vücuduna alması gereken önemli bir mineraldir. Özellikle çocuklarda büyüme geriliği, raşitizm ve kemik hastalıklarının meydana gelmesini önlemektedir.

6. Yumurta

Aşağıda Ulusal Gıda Kompozisyonu Veri Tabanının paylaştığı bilgiye göre yumurtanın 100 gramındaki bileşen değeri verilmiştir.(3)

Kahvaltının vazgeçilmez tercihlerinden biri olan yumurta, besleyici özelliğiyle tüketmemiz gereken gıdalardan biridir. Yumurta diğer besinlere göre orta derece bir kalsiyum kaynağıdır. Özellikle sarısı ve kabuğu kalsiyum içermektedir.

Kalsiyum deyince akla kemik sağlığı gelse de vücut fonksiyonları için son derece önemli bir mineraldir. Kan akımı sağlanması ve kalp ritmi için kalsiyuma ihtiyaç duyulmaktadır.

7. Pekmez

Aşağıda Ulusal Gıda Kompozisyonu Veri Tabanının paylaştığı bilgiye göre dut pekmezinin 100 gramındaki bileşen değeri verilmiştir.(3)

Üzüm, incir veya dut gibi meyvelerden yapılan pekmez sofralarda veya tatlı niyetine tüketilen besinlerdendir. Bazı B grubu vitaminleri, potasyum, magnezyum ve demir içeriğinin yanı sıra vücudun kalsiyum ihtiyacını karşılamakta yardımcıdır. 

Özellikle kalsiyumun yeteri kadar alımı osteoporozu önlemek için önemlidir. Bu sebeple D vitamini ve kalsiyumun yeteri kadar alınması kırık riskini azaltarak kemik ve kasların güçlenmesine yardımcı olacaktır. (4)

8. Ceviz İçi

Aşağıda Ulusal Gıda Kompozisyonu Veri Tabanının paylaştığı bilgiye göre ceviz içinin 100 gramındaki bileşen değeri verilmiştir.(3)

Kalsiyum canlıların sağlığını korumasında ve iyileşmesinde önemli bir yere sahiptir. Kemik ve diş sağlığında, kas ve sinir dokularında önemli işlevleri vardır. Ceviz içeriğinde sağlıklı yağlar demir, kalsiyum, bakır ve çinko gibi zengin mineraller içermektedir. Porsiyon miktarı aşılmadan beslenme listesine eklenecek sağlıklı yiyeceklerden biridir.

9. Maydanoz

Aşağıda Ulusal Gıda Kompozisyonu Veri Tabanının paylaştığı bilgiye göre maydanozun 100 gramındaki bileşen değeri verilmiştir.(3)

Yemeklerin içinde ve salatalarda lezzeti artıran bu bitki günlük beslenmede oldukça tercih edilen besinler arasındadır. Maydanoz antioksidan içeriğiyle sağlığa önemli katkılarda bulunmaktadır. İçerisinde folat, kalsiyum, magnezyum, demir, fosfor, potasyum ve bakır gibi mineralleri barındırır. 

10. Karides

Aşağıda Ulusal Gıda Kompozisyonu Veri Tabanının paylaştığı bilgiye göre karidesin 100 gramndaki bileşen değeri verilmiştir.(3)

Deniz ürünleri protein, omega-3, vitamin ve mineral içeriği zengin besinlerden biridir. İçeriğindeki sağlıklı yağlar beyin gelişiminde önemli bir rol oynamaktadır. Deniz ürünleri doğru pişirme yöntemiyle tüketildiğinde kalp dostu olarak karşımıza çıkmaktadır. Ayrıca kalsiyum içermesi kemiklerin güçlenmesinde katkı sağlamaktadır.

Günlük Ne Kadar Alınmalı?

Kalsiyumu günlük hayatta daha kaliteli kullanabilmek yani emilimini artırmak için bir takım beslenme ipuçları önerilmektedir. Yeterli ve dengeli beslenerek kalsiyum ihtiyacı karşılanabildiği gibi D vitaminin varlığı ve fosfor dengesinin sağlanması kalsiyum emilimini artırmaktadır. Bunun yanı sıra oksalik asit içeren (tahıl, ıspanak, havuç vb) besinlerin fazla kullanılması, D vitaminin yetersiz olması, diyet posasının yüksek olması, çinko ve alüminyum tüketiminin fazla olması veya bazı ilaçlar kalsiyum emilimini yavaşlatmaktadır.

Kalsiyum değerleri kişinin yaşına ve içinde bulunduğu sürece göre değişiklik gösterebilmektedir. 1-9 yaş arası çocuklarda 800 mg/ gün önerilirken yetişkin grubunda bu değer 1000 mg/güne çıkabilmektedir. 65 yaş üzeri yaşlı bireylerde ise 1200 mg/gün kalsiyum almaları beklenmektedir. Ayrıca gebe ve hamilelik sürecinde kalsiyum değerleri farklılık gösterebilir. Gebe kadınların 1200 mg/gün emzikli kadınların 1300 mg/gün kalsiyum alması önerilmektedir. (1,2)

Yapılan araştırmalara göre ülkemizde kalsiyumu eksik tüketen kadınların sıklığı erkeklere oranla daha yüksektir. 11-14 yaş kızlar ve erkekler ile 15-17 yaş kızlar ve erkekler arasında da kalsiyumu az tüketenler diğer gruplardan daha fazla olduğu gözlemlenmiştir. Kalsiyum tüketimi tüm diğer mineralleri gibi sağlık bütünlüğünü korumak için oldukça önemlidir.(5)

UYARI: Burada yer alan bilgiler sağlıklı bireyler içindir. Tek tip tüketim önerilmemektedir. İçerikte yer alan bilgiler özel durumlarda veya hastalıklarda farklılık gösterebilir. En doğru bilgi için hekiminize ve diyetisyeninize danışın.