Brokolinin Sağlığa Önemli Faydaları
Yazan, Selvanur Kara
08.04.2020 19:49 (Güncellendi 14.05.2020 21:31)
Brokolinin Sağlığa Önemli Faydaları
Brokoli küçük bir ağaç gibi görünen yeşil bir sebzedir. Bitki türlerinden Brassica oleracea’ya aittir. Turpgillerden olan lahana, brüksel lahanası ile aynı türdendir.
Brokoli; vitamin, mineral, lif ve antioksidanlar açısından oldukça önemli bir besin kaynağıdır. Brokolinin en büyük avantajlarından biri besin içeriğidir. Çok çeşitli vitamin, mineral, lif ve diğer biyoaktif bileşikleri içermektedir.
1. Zengin Besin İçeriğine Sahiptir
100 gr çiğ brokolide (1):
| Enerji | 34 kcal |
| Protein | 2.7 gr |
| Karbonhidrat | 5.41 gr |
| Lif | 2 gr |
| C Vitamini | 89.2 mg |
| Kalsiyum | 41 mg |
Brokoli pişmiş veya çiğ olarak tüketilebilir, her iki tüketim de yüksek derecede sağlıklı ancak farklı besin yararları sağlarlar (1). Kaynatma, mikrodalga fırın, tavada kızartma ve buğulama gibi farklı pişirme yöntemleri, sebzenin besin bileşimini değiştirir. Özellikle C vitamini miktarını ayrıca çözünebilir protein ve şekeri azaltır. Buharlama yöntemi ile pişirmenin en az olumsuz etkiyi gösterdiği tespit edilmiştir (2).
Yine de çiğ veya pişmiş brokoli, mükemmel bir C vitamini kaynağıdır. Sadece yarım fincan (78 gram) pişmiş brokoli, günlük alınması gereken C vitaminini %84'ünü sağlar, bu değer yarım portakaldan fazlasına denk gelmektedir (1).
Brokoli oksidatif stres ve hücresel hasarı önleyen antioksidanlardan lutein ve zeaksantin içerir (3).
ÖZET: Brokoli birçok antioksidan, vitamin, mineral ve lif kaynağıdır. Değişik pişirme yöntemleri ile tüketilebilir ancak çiğ veya buharlama yapılarak tüketilmesi en sağlıklı olanıdır.
2. Kanser Türlerine Karşı Koruma Sağlar
Yeşil sebzelerin sağlığa faydaları oldukça fazladır. Brokoli de bu sebzelerin başında gelmektedir.
Yapılan bir meta-analiz çalışmasından elde edilen bulgular sonucunda yüksek yeşil sebze tüketiminin insanlarda mide kanseri riskini azalttığı tespit edilmiştir (4).
Turpgillerden olan brokolinin prostat kanseri riskini azalttığı yönünde çalışmalar mevcuttur ancak daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulmaktadır (5). Ayrıca meme kanseri riskini de azalttığı bilinmektedir (6). Ancak üzerinde daha fazla araştırma yapılmalıdır.
Fareler üzerinde yapılan bir çalışmada brokolinin yüksek selenyum içeriği sayesinde kolon kanseri etkilerinin azaldığı tespit edilmiştir (7).
Özet: Brokolinin kanser tedavisi veya önlenmesindeki rolü hakkında kesin sağlık sonuçları bulunmamaktadır. Sonuç olarak brokoli ile kanser önleme arasındaki ilişkiyi belirlemek için araştırma gereklidir.
3. Sindirim Sistemini Destekler
Brokoli bağırsak fonksiyonlarını ve sindirim sağlığını destekleyen lif içeriği bakımından zengindir. Lif içeriği yüksek besinlerin tüketimi ile bağırsak sistemini düzenler ve kabızlığı önler. Brokoli de lif içeriği sayesinde sindirimi kolaylaştırır (8,9).
Özet: Brokoli yüksek lif içeriği sayesinde sindirimi kolaylaştırarak daha kaliteli yaşamanızı sağlar.
4. Kolesterol Seviyesini Düzenler
Bir çalışmada brokoli takviyesi ile tedavi edilen kişilerde önemli bir şekilde düşük seviyede trigliseritler ve “kötü” LDL kolesterolün yanı sıra artan “iyi” HDL kolesterol seviyeleri tespit edilmiştir. Bu sonuç brokolinin kalp sağlığında önemli olan kolesterol seviyelerini olumlu yönde etkilediğini göstermiştir (10).
Brokolinin içerdiği glukorafin bileşiği bakımından zengin diyetin LDL kolesterolünü azalttığı tespit edilmiştir (11).
Özet: Brokolinin içerdiği bileşenlerden dolayı diyetinize eklediğiniz takdirde kolesterol seviyelerinin olumlu yönde etkilendiği belirlenmiştir.
5. Dokulardaki İltihaplanmayı Azaltabilir
Brokoli, vücut dokularında oluşan iltihabı azalttığı bilinen çeşitli biyoaktif bileşikler içermektedir.
Bazılarının tek tek etki gösterdiği sanılmaktadır. Ancak bu etkiyi desteklemek için çok sayıda bileşiğin sinerjistik (aynı anda etki eden) olarak çalıştığı teoride belirlenmiştir. Brokolideki flavonoidlerden olan kaempferol hem hayvanlarda hem de laboratuvar ortamında yapılan çalışmalarda güçlü bir kanser önleyici kapasite gösterdiği belirlenmiştir (12,13).
Sigara içenlerde yapılan küçük bir çalışmada, brokoli yemenin iltihap belirtilerinde önemli bir azalmaya yol açtığını göstermiştir (14).
Özet: Brokoli içerdiği biyoaktif bileşenler sayesinde dokulardaki iltihaplanmayı azaltır ve iltihaplanmayı önleyici özellik gösterir.
Brokoli Salatası Tarifi
Malzemeler
- Brokoli
- 3-4 adet salatalık turşusu
- Konserve mısır
- Közlenmiş kırmızı biber
- Yeşil soğan
- 2-3 diş sarımsak
- Zeytinyağı
- Tuz
- Limon
Yapılışı
- Brokoli salatasının yapımı için ilk olarak brokoliler karnabahar gibi parçalara ayrılıp kaynar suda 4 dakika haşlanır.
- Haşlandıktan sonra küçük küçük parçalara ayırıp bir kaba alınır.
- Yeşil soğanlar ince ince doğranır. Brokoliler ilave edilir.
- Aynı şekilde közlenmiş biber ve kornişon turşuları da doğrayıp ilave edilir.
- Mısır da eklenip üzerine zeytinyağı gezdirilir. Sarımsaklar rendelenir.
- Limon sıkıp tuzu ekilir ve karıştırılıp borcama alınır. Çok sağlıklı, bir o kadarda lezzetli salatanız hazır. Afiyet olsun.
Sonuç
Brokoli, vitamin, mineral, antioksidan ve biyoaktif bileşik içeriği ile oldukça besleyicidir. Brokoli, birçok kanser türüne karşı koruma sağlamakta ve sindirimi kolaylaştırmaktadır. Ayrıca kolesterol seviyesini olumlu yönde etkilediği gibi vücut dokularındaki iltihaplanmayı azaltıcı etkisi vardır.
UYARI: Burada yer alan bilgiler sağlıklı bireyler içindir. Tek tip tüketim önerilmemektedir. İçerikte yer alan bilgiler özel durumlarda veya hastalıklarda farklılık gösterebilir. En doğru bilgi için hekiminize ve diyetisyeninize danışınız.
1. U.S. Agricultural Research Service Amerika Tarım Araştırma Merkezi Veri Tabanı https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/539572/nutrients https://fdc.nal.usda.gov/index.html
2. Yuan, G. F., Sun, B., Yuan, J., & Wang, Q. M. (2009). Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli. (Farklı pişirme yöntemlerinin brokoli sağlığını destekleyen bileşikler üzerindeki etkileri). Journal of Zhejiang University Science B, Zhejiang Üniversitesi Bilim B Dergisi 10(8), 580. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699/
3. Abdel-Aal, E. S. M., Akhtar, H., Zaheer, K., & Ali, R. (2013). Dietary sources of lutein and zeaxanthin carotenoids and their role in eye health. Nutrients, 5(4), 1169-1185. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705341/
4. Wu, Q. J., Yang, Y., Wang, J., Han, L. H., & Xiang, Y. B. (2013). Cruciferous vegetable consumption and gastric cancer risk: A meta‐analysis of epidemiological studies. (Turpgillerden plan sebzelerin tüketimi ve mide kanseri riski: Epidemiyolojik çalışmaların meta ‐ analizi) Cancer science, Kanser Bilimi 104(8), 1067-1073. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23679348
5. Liu, B., Mao, Q., Cao, M., & Xie, L. (2012). Cruciferous vegetables intake and risk of prostate cancer: a meta‐analysis. (Turpgillerden sebze alımı ve prostat kanseri riski: bir meta ‐ analizi). International Journal of Urology, Uluslararası Üroloji Dergisi, 19(2), 134-141. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22121852
6. Liu, X., & Lv, K. (2013). Cruciferous vegetables intake is inversely associated with risk of breast cancer: a meta-analysis. (Turpgillerden sebze alımı meme kanseri riski ile ters orantılıdır: bir meta-analiz) The Breast, 22(3), 309-313.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22877795
7. Finley, J. W., Davis, C. D., & Feng, Y. (2000). Selenium from high selenium broccoli protects rats from colon cancer. The Journal of nutrition, 130(9), 2384-2389.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10958840
8. Wong, J. M., De Souza, R., Kendall, C. W., Emam, A., & Jenkins, D. J. (2006). Colonic health: fermentation and short chain fatty acids. (Kolon sağlığı: fermantasyon ve kısa zincirli yağ asitleri) Journal of clinical gastroenterology, Klinik gastroenteroloji dergisi40(3), 235-243. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16633129
9. Sbahi, H., & Cash, B. D. (2015). Chronic constipation: a review of current literature. (Kronik kabızlık: güncel literatürün gözden geçirilmesi) Current gastroenterology reports, Güncel gastroenteroloji raporları, 17(12), 47. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26449614
10. Bahadoran, Z., Mirmiran, P., Hosseinpanah, F., Rajab, A., Asghari, G., & Azizi, F. (2012). Broccoli sprouts powder could improve serum triglyceride and oxidized LDL/LDL-cholesterol ratio in type 2 diabetic patients: a randomized double-blind placebo-controlled clinical trial. (Brokoli filizi tozu, tip 2 diyabetik hastalarda serum trigliserit ve oksitlenmiş LDL / LDL-kolesterol oranını artırabilir: randomize çift kör plasebo kontrollü klinik çalışma) diabetes research and clinical practice, diyabet araştırması ve klinik uygulama 96(3), 348-354. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22325157
11. Armah, C. N., Derdemezis, C., Traka, M. H., Dainty, J. R., Doleman, J. F., Saha, S., ... & Mithen, R. F. (2015). Diet rich in high glucoraphanin broccoli reduces plasma LDL cholesterol: Evidence from randomised controlled trials. Molecular nutrition & food research, 59(5), 918-926. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4692095/
12. Wang, J., Fang, X., Ge, L., Cao, F., Zhao, L., Wang, Z., & Xiao, W. (2018). Antitumor, antioxidant and anti-inflammatory activities of kaempferol and its corresponding glycosides and the enzymatic preparation of kaempferol. Kaempferol ve glikozitlerin antitümör, antioksidan ve antienflamatuar aktiviteleri ve kaempferolün enzimatik preparasyonu.PloS one, 13(5), e0197563. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29771951
13. Kadioglu, O., Nass, J., Saeed, M. E., Schuler, B., & Efferth, T. (2015). Kaempferol is an anti-inflammatory compound with activity towards NF-κB pathway proteins. (Kaempferol, NF-κB yolağı proteinlerine karşı aktivitesi olan bir anti-enflamatuar bileşiktir). Anticancer research, Antikanser araştırmaları 35(5), 2645-2650. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25964540
14. Riso, P., Vendrame, S., Del Bo', C., Martini, D., Martinetti, A., Seregni, E., ... & Porrini, M. (2014). Effect of 10-day broccoli consumption on inflammatory status of young healthy smokers. 10 günlük brokoli tüketiminin genç sağlıklı sigara içicilerinin iltihaplanma durumu üzerine etkisi International journal of food sciences and nutrition, Uluslararası gıda bilimleri ve beslenme dergisi, 65(1), 106-111. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23992556
Yorum Yapın