Şifa Deposu Avokado

Avokado, bilimsel adı Persea americana olarak bilinen avokado ağacının yağlı meyvesidir. Meksika ve Orta Amerika’ya özgü olan bu meyve tekli doymamış yağlar bakımından zengindir. Pürüzsüz ve kremsi bir yapıya sahip olan avokadonun yağ oranı diğer meyvelere göre yüksektir. Klimaterik (toplandıktan sonra olgunlaşmaya devam eden) bir meyvedir. Armut şeklinden yuvarlağa, yeşilden siyaha birçok avokado türü vardır.

Avokado (armutları), zengin ve kremsi bir tada sahip olan armut biçimli meyvelerdir. Şekilleri ve derilerinin kösele görünümleri nedeniyle “Timsah armutlar” verilen bir diğer isimdir. Avokado birçok çeşitte bulunur ancak hepsinden daha popüler olan kremsi olan çeşididir.

Avokadonun yenilebilir kısmı, içindeki açık yeşil renkte ve tatlı olmayan kremsi etidir. Erken hasat edilir ve ticari olarak satıldığında yavaş yavaş olgunlaşmasına izin verilir. Bu yüzden avokado, sadece hasattan sonra, muzlara benzer şekilde olgunlaşan, iklimsel meyve olarak adlandırılır.

1. Avokadonun Sahip Olduğu Besin Değerleri

100 gram avokadonun içerdiği besin değerleri:

Avokado, içerdiği vitaminler, mineraller ve antioksidanlar ile sağlık için son derece faydalı bir meyvedir. Vücudun yağda çözünür vitaminleri emmesine yardımcı olur ve diğer besinlerle birlikte tüketildiğinde biyoyararlılığı yükseltir. Avokado ayrıca kolesterol ve kan trigliserit seviyelerini dengeler. İçeriğinde bulunan çok sayıda antioksidan sayesinde kanseri önler ve bağışıklık sistemini destekler. Göz, cilt ve saç sağlığı için şifalı bir meyve olan avokado, B, C, E, K vitaminleri ile potasyum içerir. Lifli yapısıyla tok tutar, yemeklerde trans yağlar yerine sağlıklı bir yağ olarak kullanılabilir. Kırmızı et alternatifi olarak vejetaryenler tarafından rahatlıkla tüketilebilir ve kremsi kıvamından dolayı bebek maması olarak kullanılabilir.(1)

ÖZET: Avokado içerdiği besinler bakımından oldukça zengindir ve insan sağlığı için oldukça faydalıdır. Kırmızı ete alternatif olarak et tüketmeyen bireyler tarafından tercih edilir.

2. Cilt Sağlığını İyileştirmeye Yardımcı Olur

Yüz derisi sıklıkla ultraviyole ışınlarına maruz kalır ve oksidatif hasarlar oluşur. Çalışmalar avokadoda yüksek oranda bulunan lutein ve zeaksantinin cilt sağlığını koruyabileceğini ve yara iyileşmesini artıracağını göstermektedir. Avokadoda bulunan C ile E vitaminleri dokuların büyümesi ve onarımı için gereklidir. C vitamini önemli bir protein olan kolajen oluşumunu sağlar ve deri, bağ dokusu, eklem, kemik, diş, saç gibi birçok organın yapısını oluşturur.

Avokado yüksek yağ içeriği ve antioksidan özelliği sayesinde sağlıklı cildin korunmasında önemli bir rol oynamaktadır. Lutein ve zeaksantin gibi antioksidanlar cildi UV'den ve görünür radyasyon hasarından korumaya yardımcı olabilir.

40 sağlıklı kadının ve 30 kuru derili ileri yaşlı gönüllünün katıldığı bir klinik çalışmada hem lutein hem de zeaksantinin topikal ve oral alımının cilt elastikiyetini, hidrasyonunu ve kırışıklıkları iyileştirebileceği gözlemlenmiştir.

Fareler üzerine yapılan başka bir çalışmada ise avokadonun cilt üzerindeki iyileştirme etkileri gösterdiği görülmüştür.  (2) (3)(5) (4) 

Özet: Avokadonun içerdiği zeaksantin ve lutein cilt sağlığını korumaya ve ciltte oluşan yaraların iyileşmesine yardımcı olur. Yüksek yağ içeriği sayesinde kırışıklıkların azalmasına da yardımcı olur.

3. Kalp Sağlığını Desteklemeye Yardımcı Olur

Tekli doymamış yağ asitleri kalp hastalıklarına karşı genel bir koruma sağlar ve yüksek kan basıncını düşürür. Avokadoda bulunan oleik ve linoleik asit yüksek kolesterolü önlemeye yardımcı olabilir. Günde yarım porsiyon avokado tüketmek, erkeklerde total kolesterolün korunmasına yardımcı olabilir. Avokadodaki doğal bitki sterolü beta-sitosterol sağlıklı kolesterol seviyelerinin korunmasına yardımcı olur. Artan lif alımı da kan basıncı ve kolesterol seviyelerini düşürmeye katkı sağlar.

Kalp sağlığını korumaya yönelik çok sayıdaki araştırmada 87 yetişkin ve 1 aşırı obez kişi ile yapılan bir deney çalışmasında normal ve yüksek kolesterol seviyesine sahip bu hastalarda avokado yönünden zengin bir beslenmenin LDL kolesterolü ve trigliseritleri azalttığı bulunmuştur ve bu sayede kalp sağlığını desteklediği gözlemlenmiştir.

Bir başka çalışmada avokado gibi besin bakımından zengin meyve ve sebzeler benzer şekilde kolesterolü düşürdüğü görülmüştür.

Avokado da dahil diğer besinlerde bulunan C vitamini ve E vitamini kombinasyonu yüksek kolesterole sahip kişilerde arter (ateroskleroz) sertleşmesini 45-68 yetişkin üzerinde yapılan bir deney çalışmasında sertleşmeyi yavaşlattığı gözlemlenmiştir. (6)

Özet: Avokadonun içeriğindeki tekli doymamış yağ asitleri kalp sağlığının korunmasında oldukça etkilidir. Avokado kolesterol, LDL kolesterol ve trigliseritleri azaltarak kalp sağlığını desteklemektedir.

4. Göz Sağlığını Korumaya Yardımcı Olur

Doymamış yağ asidi içeren besinlerin yaşa bağlı göz fonksiyon bozukluklarına karşı etkili olduğu yapılan çalışmalarda bulunmuştur. Lutein, katarakt ve sarı nokta hastalığı gibi göz hastalıkları riskini azaltabilir. Zeaksantin ile birlikte ultraviyole ışık üzerinde koruyucu bir etkiye sahiptir ve loş ışıkta görüşü artırabilir.

Avokadoda bulunan antioksidanlar lutein ve zeaksatin yaşa bağlı maküler dejenerasyonun gelişimini ve ilerlemesini azaltmaya yardımcı olur.

Bu konu ile ilgili 58-59 yaş arası 5.604 yetişkin ve 60 yaş üstü 899 yetişkin üzerinde yapılan çalışmalar avokado gibi tekli doymamış yağlar ve zeaksatin bakımından zengin besinlerin katarakt ve yaşlılığa bağlı görme bozukluğuna karşı gözlerimizde koruyucu bir etkiye sahip olduğu bulunmuştur.  (7) (8) (9)

Özet: Avokadonun içerdiği doymamış yağ asitleri yaşa bağlı görme bozukluklarının giderilmesine yardımcı olmaktadır.

5. Kemik Sağlığını Güçlendirmeye Yardımcı Olur

Bir avokado günlük K vitamini ihtiyacının yaklaşık %25’ini sağlar. K vitamini, sağlıklı kemikleri korumak için kalsiyum emilimini artırarak ve idrardan kalsiyum atılımını azaltarak kemik sağlığını destekler. Lutein ve zeaksantin açısından zengin besinler kıkırdak yaralanmaları riskini azaltır. Manganez kemik erimesi (osteoporoz) belirtilerini önlemede kullanılmaktadır. Avokado kireçlenme hastalığı olanlar için çok faydalıdır.

Avokado günlük alınması önerilen K1 vitaminin yaklaşık %25’inin alınmasını sağlar. K1 vitamini   kalsiyum emilimini artırır ve idrardaki kalsiyum seviyelerini azaltarak kemik sağlığının desteklenmesine yardımcı olur.

Ortalama 58 yaş üzeri 293 sağlıklı yetişkin birey üzerinde yapılan toplum temelli bir deney çalışmasında, avokado içinde (lıtein ve zeksantin) yaygın olan antioksidanların, kıkırdak hasarı riskinin azalması, kemik kireçlenmesi bozukluklarıyla ilişkili olduğu bulunmuştur.   (10) (11)

Özet: Avokadonun zengin K vitamini içeriği kemik sağlığının korunmasını desteklemektedir.

6. Damar Sağlığını Koruyarak Kan Basıncının Dengelenmesini Sağlar

Avokado, damar sağlığının gelişiminde etken olabilecek en yüksek meyve lipofilik antioksidan kapasiteye sahiptir. C ve E vitaminleri damar sertliği ilerlemesini yavaşlatabilir ve kandaki yağ proteinlerini artırabilir.

B vitamini eksikliği, homosistein (damar hastalıklarına yol açan bir amino asit) düzeylerini artırabilir, bu da kan damar hücrelerinde yıkıma yol açarak pek çok ciddi sağlık sorununa neden olabilir. Avokadonun B vitaminleri yönünden zengin içeriği bu tip sağlık sorunlarının yaşanmasının önüne geçebilir.

Avokado kan damarlarının duvarlarını gevşeten ve böylece kan basıncını düşüren (hipertansiyon) potasyum bakımından zengin bir besindir.

Avokadodaki tekli doymamış yağ, kan basıncını kısa ve uzun vadede azaltmaya yardımcı olabilir.

Avokadonun yüksek lif içeriği, özellikle lif alımının önerilen seviyelerin altında olduğu insanlarda yüksek tansiyonun önlenmesine katkıda bulunabilir.  (12) (13) (14)

Not: Bu konu ile ilgili insanlar üzerinde yapılan çalışmalar yetersizdir. Daha çok insan çalışmalarına ihtiyaç vardır.

Özet: Avokado damar sağlığının gelişmesine yardımcı olacak yüksek oranda lipofonik antioksidan kapasiteye sahip bir meyvedir. Kan damarlarının sertleşmesini engelleyerek kan basıncının azaltır ve düzenler.

Avokado Yağı

Avokado yağı, avokadonun iç kısmındaki yağların çıkarılmasından elde edilir. Bu yağın yararı büyük oranda tekli doymamış yağların ve antioksidanların yoğunluğundan oluşmasıdır.

Avokado yağı tüketmenin faydaları, avokado meyvesinin tüketimindeki faydaları ile benzerdir. Avokado yağı, insülin duyarlılığı, inflamasyonun azalması, kolesterol ve trigliserit seviyelerinin düşürülmesi ve obezitenin önlenmesi ile ilişkilendirilmiştir.

Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalarda, avokado yağının, 90 gün sonra tavşanlarda kan kolesterolünü normalleştirmek için zeytinyağı ile aynı yeterliliğe sahip olduğunu göstermektedir.

Organizmada sentezlenemeyen, dışarıdan besinlerle alınması gereken, alınmadığında yetersizliği sonucu kendine özgü semptomlar oluşturan yağ asitlerine “esansiyel (elzem) yağ asidi” denir. Avokado vücut tarafından üretilmeyen, çoklu doymamış yağ asidi olan linoleik asidi (omega 6) barındırır. Bağışıklık sistemini güçlendirir.

Zayıflamaya ve karın yağlarının sıkılaşmasına destek olabilir. Linoleik asit eksikliği, doğrudan kuru cilt, kırılgan saçlar, yaraların iyileşmesinde zorluk, saç dökülmesi gibi semptomlarla ilişkilidir. Genel olarak avokado meyvesinde bulunan yağlar sayesinde sağlıklı beyin fonksiyonları ve hafıza desteklenir.

Avokado yağları ısıya karşı dirençli olduklarından pişirmede kullanılabilir. Avokado yağı soğuk pres yöntemiyle meyvesinin kendisinden çıkarılır. Yemeklerde ve salatalarda zeytinyağına alternatiftir ve besinlerin emilimini yükseltir. Saç bakımında nemlendirici ve parlatıcı olarak özellikle kuru saçlara önerilir. Saç dökülmesi ve kırık oluşumunu engeller. Vücut bakımı için en uygun yağlardan biridir. Cilt kuruluğu ve lekelerine karşı etkilidir. Yaşlanmaya bağlı kırışma belirtilerini azaltır. (15) (16) (17) (18)(19)

Özet: Avokado yağı, insülin duyarlılığı, iltihap azalması, kolesterol ve trigliserit seviyelerinin düşürülmesi ve obezitenin önlenmesine yardımcı olur. Avokado yağı saç bakımında saçı nemlendirmek ve parlatmak amaçlı kullanılmaktadır.

Avokadolu Makarna Tarifi

Malzemeler

• 250 gram makarna
• 1 avokado
• 1 diş sarımsak
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 adet kabak
• 2-3 yaprak fesleğen

Hazırlanışı

Makarnayı haşlanmaya bırakın. O esnada avokado, sarımsak ve zeytinyağını karıştırıp ezin ve püre haline getirin. Kabağı haşlayın ve fesleğenle beraber püreye ekleyip robottan geçirin. Haşlanan makarnaya sosu karıştırın ve baharatını da ekleyerek servis yapın.

Sonuç

Avokado zengin bir besin içeriğine sahiptir. Avokadonun içerdiği zekastin ve lutein cilt sağlığını korumaya ve ciltte oluşan yaraların iyileşmesine yardımcı olur. Avokadonun içeriğindeki tekli doymamış yağ asitleri kalp sağlığının korunmasında oldukça etkilidir. Avokadonun içerdiği doymamış yağ asitleri yaşa bağlı görme bozukluklarının giderilmesine yardımcı olmaktadır ve içeriğindeki doymamış yağlar ve zeaksatin katarakt ve diğer görme bozukluklarını önler. Avokadonun zengin K vitamini içeriği kemik sağlığının korunmasını desteklemektedir. İçeriğindeki B, C, ve E vitaminleri sayesinde damar sertleşmesini yavaşlatır ve  B vitamini eksikliğinden meydana gelen damar hastalıklarının giderilmesine yardımcı olur. Kan damarlarının sertleşmesini engelleyerek kan basıncını azaltır ve düzenler. Avokado yağı, insülin duyarlılığı, inflamasyonun azalması, kolesterol ve trigliserit seviyelerinin düşürülmesi ve obezitenin önlenmesine yardımcı olur.

UYARI: Burada yer alan bilgiler sağlıklı bireyler içindir. Tek tip tüketim önerilmemektedir. İçerikte yer alan bilgiler özel durumlarda veya hastalıklarda farklılık gösterebilir. En doğru bilgi için hekiminize ve diyetisyeninize danışınız.