Bulgurun Sağlığa Yönelik Etkili 5 Faydası

Tam tahıl olarak kabul edilen bulgur bütün buğday çekirdeğini kapsamaktadır. Ülkemizde yöresel olarak buğdayın yıkanması, kaynatılması, güneşte kurutulması şeklinde olmaktadır.

Bulgur Akdeniz kökenlidir, Orta Doğu ve Akdeniz mutfağında temel bir besin maddesidir.

1. Zengin Besin İçeriğine Sahiptir

Bulgurun lezzetinin ve kolay tüketiminin yanında çok besleyici bir tarafı da bulunmaktadır. Bulgur rafine buğday ürünlerine göre daha az işlem gördüğü için besin değeri daha fazladır.

Bir bardak pişmiş bulgurda (182 gram) (2):

Bulgur; B vitaminleri, diyet lifi, mineraller, doymamış yağ asitleri ve folat gibi besin maddeleri içermesiyle sağlıklı bir ürün olarak kabul edilmektedir (2). Magnezyum ve manganez oranları yüksektir (1).

ÖZET: Bulgur besinsel değer olarak vitamin, mineral ve yağ asitlerini içermesi nedeniyle kaliteli bir besindir.

2. Hamileler İçin İyi Bir Folat Kaynağıdır

Bulgurun içeriğinde folat miktarı günlük alınması gereken miktarın %8’ini içermektedir (1).

Bulgur, folat / folik asit içeriği nedeniyle hamile kadınlar ve bebekler için iyi bir gıda maddesidir. Folik asit hamileliğin ilk üç ayında beyin gelişiminde önemli rol oynamaktadır (3).

ÖZET: Hamilelerin bebeklerinin gelişimi için gerekli olan folatın bir kısmını bulgurdan temin edebilirler. Ancak besinlerle alımı yeterli olmadığında ilaç takviyesi kullanmaktadırlar.

3. Sindirim Sistemi Sağlığını Destekler

Bulgurun zengin lif içeriği sindirim sistemi üzerinde etkiler oluşturur. 

Karbonhidratların kalın bağırsaktaki hareketi doğrudan diyet lifi alımı ile ilgilidir. Diyet lifi, sindirim aktivitesiyle kısa zincirli yağ asitlerinin oluşumunu sağlamaktadır. Çocuklar ve yetişkinler için önerilen diyet lifi alımları 1000 kcal'de 14 gramdır (4).

Diyet lifi açısından zengin gıdaların tüketimi; obezite hastalarında kilo kaybını önemli ölçüde artırır. Artan lif alımı, birçok gastrointestinal rahatsızlığa fayda sağlar: Gastroözofageal reflü hastalığı, duodenal ülser, divertikülit, kabızlık ve hemoroidler (6,7,8).

ÖZET: Bulgur diyet lifi içeriği sayesinde bağırsaklardaki aktivitenin artırılmasını sağlamaktır. Diyet lifi tüketiminin çeşitli sağlık yararları bulunmaktadır.

4. Kalp Sağlığına Karşı Koruma Sağlar

Diyet lifi bakımından zengin gıdaların tüketimi kalp sağlığına yarar sağlamaktadır.

Diyet lifi alımının kalp hastalığı ile ilgili yapılmış kohort analizlerinin sonuçları (6-10 yıl takip edilen hastaların detaylı verileri) toplanarak elde edilen sonuçların derlendiği araştırma sonucu diyet lifi tüketimi kalp hastalığı riskini azaltmaktadır (9).

Yapılan diğer bir araştırmada günde 3-7.5 porsiyon (90-225 gr) tam tahıl tüketen kişilerin yaşam boyu kalp hastalığı riskinde %5 azalma olduğu tespit edilmiştir (10)

ÖZET: Bulgurun diyet lifi içeriği kalp hastalığı riskini de azaltmaktadır.

5. Kan Şekeri Seviyesini Düzenlemektedir

Rafine buğdaya göre daha fazla diyet lifi içeriği bulunmaktadır (1). Yapılan araştırmalar bulgurun insülin duyarlılığını da artırabileceğini göstermektedir (10). 

Bulgurun diğer tahıl ürünlerine göre düşük glisemik indekse sahip olması şeker hastaları için alternatif oluşturmaktadır (11).

ÖZET: Düşük glisemik indekse sahip olduğu için kan şekeri seviyesini düzenlemede etkilidir.

Bulgur Pilavı Tarifi

Malzemeler

• 1 yemek kaşığı tereyağı
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• 2 adet kuru soğan (yemeklik doğranmış)
• 1 diş sarımsak
• 2 adet yeşil biber (doğranmış)
• 1 yemek kaşığı domates salçası
• 1/2 yemek kaşığı biber salçası
• 2 su bardağı pilavlık bulgur
• 1 çay kaşığı tuz
• 1 çay kaşığı karabiber
• 1 çay kaşığı pul biber
• 1 tatlı kaşığı kekik 
• 2 adet domates (rendelenmiş)
• 4 su bardağı su

Yapılışı

1. Birer yemek kaşığı tereyağı ve zeytinyağını bir pilav tenceresinde kızdırın. Üzerine soğanları ilave edin.

2. 2 adet yemeklik doğranmış kuru soğanı da tencereye ekleyin ve pembeleşinceye kadar kavurun. 1 adet ezilmiş sarımsak ve 2 adet doğranmış yeşil biberi de ekleyin ve kavurun.

3. 1 yemek kaşığı domates salçası ve yarım yemek kaşığı biber salçasını da ekleyip kokusu çıkana kadar kavurun.

4. Sonra 2 su bardağı pilavlık bulguru ekleyin.

5. Baharat olarak 1'er çay kaşığı tuz, karabiber, pul biber ve 1 tatlı kaşığı kekik ilave edin.

6. 2 adet rendelenmiş domatesi ilave edin.

7. 4 su bardağı su ekledikten sonra tencerenin kapağını kapatıp pişmeye bırakın.

8. Bulgurlar göz göz olup suyunu çektiğinde ocağın altını kapatın.

9. Pilavınızın altını kapatın ve dinlenmeye bırakın. Bulgur pilavınız hazır, afiyet olsun!

SONUÇ

Bulgur, durum buğdayından elde edilen tam tahıllı bir üründür. Mineral ve vitaminler bakımından zengindir. Yüksek folat içeriği ile hamilelerin tüketmesi tavsiye edilir.

Bulgur diyet lifi içeriği bakımından zengin olması kalp hastalıklarına, sindirim sisteminin güçlendirilmesine ve kan şekeri seviyesinin düzenlenmesine yarar sağlamaktadır.

UYARI: Burada yer alan bilgiler sağlıklı bireyler içindir. Tek tip tüketim önerilmemektedir. İçerikte yer alan bilgiler özel durumlarda veya hastalıklarda farklılık gösterebilir. En doğru bilgi için hekiminize ve diyetisyeninize danışınız.