D Vitamini İçeren Yiyecekler

Vitamin ve mineral gibi kaynaklar günlük hayatta besinler yoluyla vücudumuza aldığımız önemli besin öğeleridir. D vitamini de bu kaynaklardan biridir fakat besinlerde yeteri kadar bulunmamaktadır. D vitaminin en önemli kaynağı güneştir. Bu vitaminin eksikliğinde görülen raşitizm, halsizlik, depresyon ve ruh halinde değişiklik gibi birçok probleme yol açabilmektedir. Bu tip sorunlarla karşılaşmamak için günlük yeteri miktarda vücudumuza D vitamini almamız gerekmektedir. Aşağıda D vitamini içeren bazı besinlerin değerleri verilmiştir; 

1. Palamut

Aşağıda Ulusal Gıda Kompozisyonu Veri Tabanının paylaştığı bilgiye göre palamutun 100 gr’ındaki bileşen değeri verilmiştir.(2)

Balık içeriğindeki sağlıklı yağlar, zengin vitamin ve mineral içeriğiyle tüketilmesi önerilen besinlerden biridir. Palamut omega 3 yağ asidinden zengin A, C vitamini, kalsiyum, demir ve fosfor gibi mineralleri içeren protein kaynaklarıdır. Ayrıca balık, güneşten sonra D vitaminini en çok bulunduran besin kaynaklarıdır.

D vitamini vücudumuzda oldukça önemli görevlere sahiptir. Bu vitamin kalsiyum ve fosfor metabolizmasını düzenlemekle görevlidir. D vitamini kalsiyumun kemiklere taşınmasına yardımcı olmaktadır. 

2. Yumurta

Aşağıda Ulusal Gıda Kompozisyonu Veri Tabanının paylaştığı bilgiye göre yumurta sarısının 100 gr’ındaki bileşen değeri verilmiştir.(2)

Birçok yemeğin kalitesini artıran yumurta sabah kahvaltılarının da vazgeçilmez lezzetleri arasındadır. Yumurta içeriğinde bulundurduğu zengin vitamin ve minerallerle gün içinde besin öğelerine duyulan ihtiyacı karşılamada önemli etkisi vardır. Karaciğer ve balıktan sonra D vitamini içeren önemli besin kaynaklarından biridir.

D vitamini yetersiz aldığında osteomalazi adı verilen kemik hastalığı görülebilmektedir. Kemik dokularını güçlendirmek için kalsiyum ve fosfor kaynaklarından yeteri kadar beslenmek gerekmektedir. Oldukça yaygın olan bu hastalığa genellikle D vitaminini yeteri kadar alamayan, kapalı ortamda zaman geçiren veya güneşi az gören ülkelerde daha çok rastlanmaktadır. Bu vitamini besinlerle alınır ve güneş ışınları da vücudumuzun kullanabileceği hale dönüştürerek D vitamini ihtiyacımızı karşılar.

3. Keçi Peyniri

Aşağıda Ulusal Gıda Kompozisyonu Veri Tabanının paylaştığı bilgiye göre keçi peynirinin 100 gr’ındaki bileşen değeri verilmiştir.(2)

Peynir zengin içeriğiyle kaliteli protein kaynaklarından biridir. İçeriğindeki yağ oranına göre A, D, E, K vitaminlerini içermektedir. Vitaminler açısından oldukça zengin yapıya sahip bu besin tüketilmesi önerilen kaynaklar arasından yer almaktadır.

Peynir birçok vitamin ve mineral ihtiyacını karşılamamızda yarımcı olmaktadır. D vitamini yağda eriyen vitaminler arasında yer almaktadır. Dolaşım sistemine katılabilen bu vitamin kalsiyum metabolizmasına katılabilmektedir. D vitamini bu özelliğiyle hormon görevi sağlamaktadır.

4. Yoğurt

Aşağıda Ulusal Gıda Kompozisyonu Veri Tabanının paylaştığı bilgiye göre yoğurdun 100 gr’ındaki bileşen değeri verilmiştir.(2)

Süt ve süt ürünleri günlük hayatta pek çok vitamin ve mineral kaynaklarını aldığımız besin kaynaklarıdır. D vitamini yönünden zengin içeriğe sahip olmasalar da bu vitamine olan ihtiyacı bir miktar karşılamaktadırlar.

D vitamininin cilt üzerinde olumlu etkileri vardır. Ciltte zamanla meydana gelen yaşlanmayı engellemek adına koruyucu bakım görevi yapmaktadır. Bazı cilt problemlerinin oluşmasında D vitamininin yetersiz alımı sebep olabilmektedir.

5. Hamsi

Aşağıda Ulusal Gıda Kompozisyonu Veri Tabanının paylaştığı bilgiye göre hamsinin 100 gr’ındaki bileşen değeri verilmiştir.(2)

Karadeniz bölgesinin vazgeçilmez besin kaynaklarından biri olan hamsi balığı içeriğiyle oldukça zengindir. Bol protein içeren balık A, K, D ve B grubu vitaminlerini barındırmaktadır. Ayrıca iyot, fosfor, magnezyum ve çinko mineralleri yönünden de iyi bir kaynaktır.

D vitamini eksiklikleri güneşten yeteri katar yararlanamamanın dışında yetersiz ve dengesiz beslenme durumunda da ortaya çıkabilmektedir. Özellikle gebelerde bu vitaminin yeteri kadar alınması önemlidir. D vitamini eksikliği bebekte de görülebileceğinden uzmanlar tarafından annenin bu vitamine olan ihtiyacı karşılanmaktadır.

6. Çipura

Aşağıda Ulusal Gıda Kompozisyonu Veri Tabanının paylaştığı bilgiye göre çipuranın 100 gr’ındaki bileşen değeri verilmiştir.(2)

Balık içeriğindeki zengin vitamin ve mineral çeşitleriyle haftada en az iki kere tüketilmesi önerilen besin kaynaklarıdır. Yeterli ve dengeli beslenmek adına önemli içeriklere sahiptir. Omega 3 yönünden oldukça zengin olan balık hafıza kaybı, depresyon ve Alzheimer gibi problemlerin önüne geçmeye çalışır. Ayrıca iyi bir D vitamini kaynağıdır. D vitamini kemik sağlığı için oldukça önem taşımaktadır. Özellikle çocukluk döneminde bu vitaminin eksikliği raşitizme sebep olabilmektedir. 

7. Barbunya

Aşağıda Ulusal Gıda Kompozisyonu Veri Tabanının paylaştığı bilgiye göre barbunyanın 100 gr’ındaki bileşen değeri verilmiştir.(2)

Barbunya protein deposu olan, bol lif kaynaklı, vitamin ve minerallerden zengin bir besindir. Ayrıca içeriğinde bir miktar D vitamini bulundurmaktadır. D vitamini ihtiyacı yaşa, cinsiyete ve içinde bulunan sağlık durumuna göre değişiklik göstermektedir. Özellikle 50 yaş üzeri kişiler, gebe ve emzikliler, büyüme problemleri olan çocuklar, yeterince güneş göremeyenler, karaciğer hastalarının D vitamini değerlerine dikkat edilmektedir.

8. Brokoli

Kış sebzelerinden brokoli, çorbalardan salatalara birçok yemeye lezzet katan sebzelerden biridir. K, E ve B grubu vitaminlerini barındıran brokoli belirli bir miktar D vitamini de içermektedir. 

Bazı hastalıklar D vitamini mineralinin emilimini azaltabilmektedir. Bu hastalıklara örnek olarak çölyak ve ya kistik fibrosiz verilebilir. Ayrıca D vitamininin yetersiz alımı kilo verimini zorlaştırmaktadır.

9. Karides

Karides, sevilen deniz ürünlerinin başında yer almakla birlikte zengin bir içeriğe sahiptir. Omega 3 yağ asitleri gibi sağlıklı yağları içerisinde barındıran karides B12 ve D vitamininden iyi bir kaynaktır. Fakat kolesterol içeriği yüksek olduğundan porsiyon miktarını aşmamakta fayda vardır.

Bazı rahatsızlık durumlarında D vitamini seviyesini ölçtürmekte fayda vardır. Bu rahatsızlıkların başında kemik ve kas ağrıları, yürümekte zorluk çekme, kemiklerde güçsüzlük ve hassasiyet gibi problemler vardır. Bunun dışında sürekli üşüme, uykusuzluk, genel vücut ağrısı ve aşırı terleme gibi durumlarda D vitamini eksikliğinin belirtileri arasındadır.

10. Süt

Süt doğduğumuz günden itibaren vücudumuz için oldukça önemli besinlerden biridir. İçeriğindeki zengin vitamin ve kaynaklarla gün içinde tüketmemiz gereken besinler arasında yer almaktadır. Yüksek protein kaynağı olan süt kalsiyum, fosfor ve A, B, C ve D vitaminleri gibi kaynakları bulundurmaktadır.  

D vitamini besinlerden yeteri kadar karşılanamayabilir. Özellikle yaş ilerledikçe D vitamini üretimi de azalmaktadır. Ayrıca gebelik ve obezite gibi durumlarda da D vitaminine olan ihtiyaç artmaktadır.

Günde Ne Kadar Alınmalı?

Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu günlük D vitamini değeri kişinin yaşına, cinsiyetine ve içinde bulunduğu sağlık koşullarına göre değişiklik göstermektedir. Özellikle güneş ışınlarının az olduğu ilkelerde ve gün içinde yeterince güneş ışığı alamayan bireylerde eksiklik daha da artmaktadır. Ayrıca D vitamini kullanımı gebe ve emzikliler içinde oldukça önemlidir. Genç ve yetişkin bireylerde günlük D vitamini ihtiyacı 400-1000 IU arasında değişmektedir.

D vitaminini yeterince alabilmek adına güneş ışınlarından yeterince yararlanıldığına emin olmak gerekmektedir. Pencere veya cam arkasından alınan güneş yeterli olmamaktadır. Her gün 15-30 dakika arası doğru zamanlarda güneşlenmekte yarar vardır. Yeterince güneşlenemeyen ve besin kaynaklarından yararlanamayan bireylerin kan testi yoluyla D vitamini düzeylerine bakılmaktadır. Hekim tarafından belirlenen tedaviye göre takviye ürünlerde önerilebilmektedir.

UYARI: Burada yer alan bilgiler sağlıklı bireyler içindir. Tek tip tüketim önerilmemektedir. İçerikte yer alan bilgiler özel durumlarda veya hastalıklarda farklılık gösterebilir. En doğru bilgi için hekiminize ve diyetisyeninize danışın.