Yüksek Demir İçeren Yiyecekler

Demir tıpkı diğer mineraller gibi vücudun ihtiyaç duyduğu bir elementtir.  Özellikle günlük beslenmede yeteri kadar alınması gerekmektedir. Vücuda oksijen taşıyan hemoglobinin yapımında görev almaktadır. Ayrıca karaciğer ve dalakta depo edilmektedir. Demir minerali, hem demir ve hem olmayan demir olmak üzere iki formda bulunmaktadır. Hem demir hayvansal kaynaklarda bulunurken hem olmayan demir bitkisel kaynaklarda bulunmaktadır. Biyoyararlılığı en yüksek olan hem demir yani hayvansal kaynaklardır.

Demir her yaş birey için önemli bir mineraldir. Dünya Sağlık Örgütü özellikle çocukların demir minerali tespitinin önemli olduğunu söylemektedir. Çünkü demir eksikliği çocuklarda bilişsel gelişimi etkilemektedir. Yetişkinlerde ise demir eksikliği gün içinde performans düşüklüğüne, yorgunluğa ve daha birçok rahatsızlığa sebep olabilmektedir. Bu nedenle her türlü besin grubundan yeteri miktarda almak gerekmektedir. Demir kaynağından zengin besinlere aşağıda yer verilmiştir.(1,2)

1. Hindi

Aşağıda Ulusal Gıda Kompozisyonu Veri Tabanının paylaştığı bilgiye göre hindinin 100 gramındaki bileşen değeri verilmiştir.(3)

Demir minerali içeren kaynaklardan biri de hindidir. Hafifliği ve zengin içeriğiyle tercih edilen besinlerden biridir. Genel olarak diğer et ürünlerine göre kalori, yağ ve kolesterol içeriği daha düşük olan bir besindir. Demir dışında potasyum ve B grubu vitaminleri açısından da iyi bir kaynaktır. 

Vücutta hayvansal kaynaklardan alınan demir daha iyi emilmektedir. Hem demir (örneğin et, balık veya kümes hayvanları ) bakımından zengin besinlerin tercih edilmesi, hem olmayan demirin emilimini de artırabilmektedir.

2. Kırmızı Et

Aşağıda Ulusal Gıda Kompozisyonu Veri Tabanının paylaştığı bilgiye göre kuzu etinin 100 gramındaki bileşen değeri verilmiştir.(3)

Ülkemizde en çok tercih edilen gıdalardan biri et ve et ürünleridir. Kırmızı et, demir mineralinden iyi bir kaynaktır. Demir minerali vücutta birçok göreve sahiptir. Önemli özelliklerinden biri de kan yapımında görev almasıdır.

Demir, hemoglobinin yapımında yer almaktadır. Demir mineralinin günlük beslenmedeki yeri oldukça önemlidir. Eğer vücutta yeteri kadar demir bulunmazsa anemi gibi hastalıklara sebep olabilmektedir. 

3. Kuru Meyveler  

Aşağıda Ulusal Gıda Kompozisyonu Veri Tabanının paylaştığı bilgiye göre kuru incirin 100 gramındaki bileşen değeri verilmiştir.(3)

Kuru incir öğün aralarında, yemeklerde hatta atıştırmalık olarak günlük hayatta sıklıkla tükettiğimiz besinlerden biridir. Kurutulmuş meyveler iyi bir demir kaynağıdır. Zengin içeriği ve lezzetiyle günlük beslenmede yerini almaktadır.

Demir mineralinin C vitamini içeren besinlerle tüketilmesi önerilmektedir. C vitamini demirin emilimini artırmaktadır. Ayrıca hemoglobinin üretiminde de görev almaktadır. Örneğin et yemeğinin yanında limonlu bir salata tercih edilebilir.

4. Yumurta

Aşağıda Ulusal Gıda Kompozisyonu Veri Tabanının paylaştığı bilgiye göre yumurtanın 100 gramındaki bileşen değeri verilmiştir.(3)

Yumurta tok tutma özelliğiyle kahvaltıda tercih edilen besinlerden biridir. Demir gibi daha birçok yararlı vitamin ve mineralden oluşmaktadır. Günlük beslenmede yer verilmesi gereken besinlerden biridir.

Kalsiyum ve demir vücut içinde birbirlerini baskılamaktadır. Kalsiyum içeren peynir veya süt gibi besinlerin demir içeren besinlerle beraber kullanılması tavsiye edilmemektedir. Özellikle demir eksikliği görülen kişilerin dikkat etmesi beklenmektedir.

5. Kuru Baklagiller 

Aşağıda Ulusal Gıda Kompozisyonu Veri Tabanının paylaştığı bilgiye göre mercimeğin 100 gramındaki bileşen değeri verilmiştir.(3)

Mercimek yaz kış değişmeyen lezzetlerin başında gelmektedir. İçeriğindeki demir hem olmayan yani bitkisel kaynaklıdır. Demir içeriğinin yanı sıra protein, karbonhidrat ve potasyum içeriği yüksek bir besindir. Fakat bitkisel kaynaklı demirler hayvansal kaynaklı demirler kadar iyi emilememektedir. C vitamini içeren besinlerle birlikte tüketilerek demirin emilimi artırılabilmektedir. 

6. Yeşil Yapraklı Sebzeler 

Aşağıda Ulusal Gıda Kompozisyonu Veri Tabanının paylaştığı bilgiye göre nanenin 100 gramındaki bileşen değeri verilmiştir.(3)

Yeşil yapraklı sebzeler günlük beslenmede yerini alan, özellikle sindirim sistemi için oldukça yararlı gıdalardır.  Bu sebzeler nane, ıspanak, maydanoz veya roka gibi bitkilerdir.

Demir vitamininden zengin içeriğe sahip olan yeşil yapraklı sebzeler A ve C vitaminlerinden de zengindir. Ayrıca bağışıklık sisteminin korunmasında etkilidir. Günlük sağlıklı menüler oluşturmak için beslenmede yer verilmesi gereken gıdalardır.

7. Pekmez

Aşağıda Ulusal Gıda Kompozisyonu Veri Tabanının paylaştığı bilgiye göre pekmezin 100 gramındaki bileşen değeri verilmiştir.(3)

Demir çoğu besinin içinde doğal olarak yer alan bir mineraldir. Çeşitli gıdalardan yapılabilen pekmez zengin vitamin ve mineral içeriğine sahiptir. Ayrıca iyi bir demir kaynağıdır. Demirin emilimini artırmak için C vitaminiyle kullanılması önerilmektedir. Örneğin pekmez, portakal suyunun içine bir miktar koyarak tüketilirse emilimi artabilmektedir.

8. Yağlı Tohumlar 

Aşağıda Ulusal Gıda Kompozisyonu Veri Tabanının paylaştığı bilgiye göre iç bademin 100 gramındaki bileşen değeri verilmiştir.(3)

Badem içeriğindeki besleyici vitamin ve minerallerle gün içinde tüketilmesi sevilen bir besindir. İçeriğindeki sağlıklı yağlar ve lifler sebebiyle tüketilmesi önerilen besinler arasında yer almaktadır. Badem hem olmayan yani bitkisel kaynaklı demir minerali içermektedir.

9. Tere

Aşağıda Ulusal Gıda Kompozisyonu Veri Tabanının paylaştığı bilgiye göre terenin 100 gramındaki bileşen değeri verilmiştir.(3)

Tere özellikle salatalarda kendini gösteren turpgiller familyasından gelen bir bitkidir. Metabolizmayı canlandıran sindirimi rahatlatan sebzelerin günlük beslenmede tüketilmesi önerilmektedir.

Tere içerisinde A, B2, C, fosfor ve demir gibi zengin vitamin ve minerallerden meydana gelmektedir. İyi bir antioksidan olan terenin hastalıklardan korunmada önemli bir etkisi vardır.

10. Karides

Aşağıda Ulusal Gıda Kompozisyonu Veri Tabanının paylaştığı bilgiye göre karidesin 100 gramındaki bileşen değeri verilmiştir. (3)

Karides deniz ürünleri arasında sevilen besinlerin başında gelir. Pembe ve kahverengi tonlara sahip olan bu canlı omega-3 yağ asitlerinden de zengindir.

Demir minerali büyümeye katkı sağlamak, vücut direncini artırmak ve halsizliğe iyi gelmek gibi faydalara sahiptir. Farklı gıdalarla beslenerek vücudun vitamin ve minerallere olan ihtiyacı karşılanabilmektedir.

Günlük Ne Kadar Alınmalı?

Demir minerali tıpkı diğer mineraller gibi günlük beslenmede yeteri kadar alınması gereken elementlerden biridir. Eğer vücuda yeteri kadar demir minerali alınmazsa; yorgunluk, halsizlik, baş ağrısı ve pika gibi problemler ortaya çıkarabilmektedir. Özellikle çocuklarda, gebe kadınlarda ve vejetaryen beslenme şeklini benimseyenlerde demir mineralinin tüketimi önemlidir.

Vücudun ihtiyaç duyduğu demir mineralinin miktarı yaş, cinsiyet ve hamilelik gibi durumlara bağlı olarak değişiklik göstermektedir. 1-3 yaş bireylerde günlük ihtiyaç 7 mg iken 14-18 yaşta 11 mg’a yükselebilmektedir. Özellikle hamilelik ve emzirme durumunda ihtiyaç artabilir.

İhtiyacın arttığı bir başka durum ise vejetaryenlerdir. Bitkisel kaynaklı besinlerden elde edilen demir vücudumuzda daha az emilmektedir. Bu sebeple vejetaryenlerde demir ihtiyacı artabilmektedir. Takviye ürünleri tercih etmeden önce uzmanlardan destek almak gerekmektedir. (4)

UYARI: Burada yer alan bilgiler sağlıklı bireyler içindir. Tek tip tüketim önerilmemektedir. İçerikte yer alan bilgiler özel durumlarda veya hastalıklarda farklılık gösterebilir. En doğru bilgi için hekiminize ve diyetisyeninize danışın.