Mucizevi Meyve Elma ve 8 Faydası

Anavatanı Anadolu, Kafkasya ve Türkistan olan ancak günümüz itibariyle dünyanın her yerine yayılan  elma, en çok bilinen ve tüketilen meyveler arasında yer alır.

Gülgillerden olan elmanın onlarca farklı çeşidi ve tüketim biçimi bulunur.  

Peki “Günde bir elma doktoru uzak tutar.” şeklinde İngiliz deyimine konu olan, vitamin ve mineral deposu bu mucizevi meyvenin en önemli faydaları nelerdir?

1. Zengin Besin Maddelerine Sahiptir

Yaklaşık 180 grama denk gelen orta boy bir elmanın besin değerleri şöyledir:(1) 

Bunlara ek olarak A, E, B1, B2 ve B6 vitaminlerini de içerir. Ayrıca polifenol denen fitokimyasallar ve vücuttaki zararlı süreçlerin engellenmesini sağlayan antioksidanlar açısından oldukça zengin bir meyvedir. (2)

Burada bahsedilen besin maddelerinden en etkili şekilde yararlanabilmek için elmayı kabuğuyla birlikte tüketmek iyi olacaktır. Zira polifenollerin ve liflerin büyük kısmı elmanın kabuğunda depolanır.

Özet: Elma, çeşitli vitaminler ve mineraller açısından son derece zengindir. Ayrıca sağlığa faydalı lif ve polifenolleri de içerir.

2. Kardiyovasküler Hastalıkların Engellenmesine Yardımcı Olur

Tek başına besin özelliği taşımayan ancak sebze, meyve, tahıl ve baklagiller gibi besinlerin içinde bulunan kimyasal maddelere fitokimyasal denmektedir. (3) Elmada bol miktarda bulunan flavonoidler, izoflavonlar ve polifenoller de bu kimyasal maddelerden antioksidan özelliği güçlü olan birkaçıdır. Antioksidan özelliğinin güçlü oluşu, oksidatif stresi önlemeye yardımcı olduğu anlamına gelir. Bu da kronik kalp rahatsızlıklarının oluşmamasında önemli bir rol oynar.(4)

Flavonoidler ise kan basıncının düşmesini sağlayarak kalp ve damar hastalıklarının önlenmesinde büyük bir öneme sahiptir.(5)

Kadınlar üzerinde yapılan bir çalışmada, düzenli olarak elma tüketmeye başlayan kadınlarda kardiyovasküler rahatsızlık riskinin %13-22 oranında azaldığı görülmüştür. (6)

Bunu sağlayan etkenlerden biri de elmanın içerdiği liflerdir. Liflerin, bireylerde lipit profilini geliştirdiği ve bu sebeple yüksek tansiyonla mücadele konusunda da son derece etkili olduğu bilinmektedir.(7) 

Özet: Elmada bulunan antioksidan özelliği yüksek fitokimyasallar, kalpte oksidatif stresi önler ve kan basıncının düşmesini sağlayarak kalp ve damar hastalıklarına karşı ciddi bir korunma sağlar. Ayrıca elmada bulunan lifler yüksek tansiyona karşı da size korur.

3.  Kanser Riskiyle Mücadele Eder

Elmada bulunan flavonoid polifenolü, özellikle de akciğer kanserinde kanser hücrelerinin gelişimini ve yayılmasını engeller. (6) Sigara kullanmayan ve genç insanlarda bu etkinin daha fazla görüldüğü söylenebilir.

Araştırmalara göre göğüs kanserinde glikoz, kanser hücrelerinin bir numaralı enerji kaynağıdır. Glikozun taşınması, kanserin yayılmasına sebep olur. Ancak elmadaki floretin polifenolü, sağlıklı hücrelere dokunmayıp, glikozun taşınmasını engelleyerek bizzat kanserli hücrelerle mücadele eder. (8) 

Özet: Elmada, kanser hücrelerinin yayılmaması konusunda etkin rol oynayan antioksidan fonksiyonu olan polifenoller bulunur. 

4. Diyabet Riskini Azaltır

Elma, içindeki besin maddelerinin (Vitamin C, E, karotenoidler ve flavonoidler) antioksidan özelliği, insulin duyarlılığını artırır ve bu da elmanın bilhassa Tip 2 Diyabet riskini oldukça azaltmasını sağlar. (9) (10)

Haftada 2 ila 6 kadar elma tüketmek bile diyabet riskini % 27-28 oranında azaltır. (4)

Dikkat: Elmanın meyve olarak doğrudan tüketimi diyabet riskini azaltırken, çok fazla miktarda meyve suyu olarak tüketilmesi diyabet riskini artırır. (11)

Özet: Elma, antioksidan zenginliği sayesinde insülin duyarlılığını artırarak Tip 2 diyabete karşı sağlığımızı korur.

5. Beyin Hücrelerini Savunur

Elmanın yukarıda sayılan faydalarına nispetle az bilinen ancak önemi yadırganamayacak bir faydası da, beynimizle olan ilişkisinde ortaya çıkar. 

Bu konuda yapılan çalışmalar, yine elmanın fitokimyasal zenginliği sayesinde, nöron hücrelerini oksidatif stresin neden olduğu nörotoksisiteye(zehirli maddenin neden olduğu sinir sistemi bozukluğu) karşı koruyabileceği ve Alzheimer-bunama gibi hastalıklara dair riskleri azaltmada önemli bir rol oynayabileceğini göstermektedir.(12)

Özet: Elmanın az bilinen ama çok önemli faydalarından biri: zengin antioksidan içeriği sayesinde beyin hücrelerini zehirli maddelerin etkisinden korur ve Alzheimer riskini azaltabilir.

6. Kilo Kontrolünün 1 Numaralı Yardımcısıdır

Bu sefer elmanın en bilindik faydalarından birini açacak olursak, içindeki lif ve su miktarının yüksek olması kilo verme diyetlerinde elmayla sıkça karşılaşmamızı sağlar. Zira elmanın lif yönünden zengin oluşu sebebiyle özellikle yemeklerden önce 1 adet yeşil elma yemek uzun süre tok kalmanızı sağlar.

Aşırı kilolu sınıfa giren ve sigara kullanmayan 411 kadın üzerinde yapılan 12 haftalık bir çalışma, her gün düzenli olarak elma tüketen kadınların, yulaflı kurabiye tüketen kadınlara oranla kan şekerlerinin kayda değer bir oranda düştüğünü ve kilo vermeye daha fazla yardımcı olduğunu göstermiştir. (13)

Özet: Lif ve su miktarı yönünden zengin olan elma, özellikle yemeklerden önce tüketildiğinde tokluk hissi oluşturur ve bu sayede sağlıklı şekilde kilo vermenin yardımcısıdır.

7. Bağırsak Florasının Dostudur

Elmada bulunan pektin ve polifenoller, bağırsağın bağışıklığı üzerinde son derece büyük bir etkiye sahiptir. 

Pektin denen bu lifler, ince bağırsakta sindirelemeyince kalın bağırsağa gönderilir ve burada da iyi bakterilerin oluşumunu destekler. (14)

Hem fareler hem de insanları içine alan pek çok çalışmaya göre elmadaki bu besin içeriğinin, özellikle de bağırsaktaki iltihap oluşumunu yavaşlattığı ve iltihaplı bağırsak sendromu(IBS) gibi kronik rahatsızlıkların şiddetini azalttığı söylenebilir.(15)

Özet: Elma, bağırsaktaki iyi bakteri oluşumunu destekleyerek hem sağlığınızı destekler hem de çeşitli bağırsak rahatsızlıkları ve kabızlıkla mücadele için tüketilebilir.

8. Akciğeri Korur, Astımla Savaşır

Bir akciğer rahatsızlığı olan astım son yıllarda daha fazla karşımıza çıkmaktadır. Bunun sebebi çevresel ve yaşam tarzına dayalı faktörlerdir. Antioksidan alımının azalması da bu faktörlerin başında gelir. 

Akciğerlerimiz, sürekli oksijene maruz kalmaları sebebiyle oksidatif hasara daha duyarlıdırlar. Bu hasar da zamanla astım ve bronşit gibi rahatsızlıkları beraberinde getirir. Elmanın yüksek antioksidan potansiyeli akciğeri bu hasara karşı korur ve tedavi edebilir. (4)

Finlandiya’da 10.054 kişi üzerinde yapılan bir çalışma, haftada en az 2 elma tüketenlerin tüketmeyenlere oranla astım riskinin azaldığı görülmüştür. (6)

Özet: Elmada bulunan antioksidanlar, çevresel faktörlerin de etkisiyle son yıllarda giderek yayılan akciğer rahatsızlıklarına karşı etkin mücadele edip özellikle de astım riskini azaltır.  

Peki Elmanın Sirkesi de Kendisi Kadar Faydalı mı?

Elma sirkesi, mayalanma sürecinin bir ürünüdür. Bakteriler, sirke hazırlanacak sıvının içerisindeki alkolü parçalayarak asetik asite çevirir. Mayalanmış elma suyunun bakteriler tarafından işlenerek ortaya çıkardığı, altın renkli sıvıya elma sirkesi denir. 

Elma sirkesi, yüzyıllardır gerek mutfakta gerek temizlik amaçlı olarak evlerimizde yer bulmaktadır. Kullanımı bu kadar yaygın olan bir ürün olması sebebiyle hakkında elbette spekülatif ve bilimsel dayanağı olmayan iddialar da yer bulabilmektedir. Ancak bilimsel olarak kanıtlanmış faydalarına bakıldığında evden eksik olmamasına hak vermek gerekir. 

Elma sirkesini sağlığımıza faydalı hale getiren en önemli unsur içerdiği asetik asittir. Elma sirkesinin, taşıdığı asetik asit nedeniyle mide asiditesini arttırarak, asit azlığı nedeniyle yaşanan sindirim problemlerini çözebildiği bilinmektedir.

Dikkat !  

Sağlıklı bireyler üzerinde sindirime yardımcı olan elma sirkesinin,  mide tembelliği(gastroparezi) problemi yaşayan ve insülin bağımlısı Tip 1 Diyabet hastalarında mide boşaltım hızını daha da yavaşlatmak ve bu sebeple sindirim problemlerine ve kan şekeri kontrolünde zorluklara yol açmak gibi etkileri vardır. (16)

Diğer yandan, düzenli elma sirkesi tüketiminin kan basıncını ve kolesterolü düşürdüğü de kanıtlanmıştır.(17)  

Sirkenin kan şekeri üzerindeki etkisiyle alakalı azımsanmayacak miktarda çalışma yapılmıştır. Buna göre özellikle de salata ve patates sosunda kullanılan küçük bir miktar sirkenin karbonhidrat ve yağ içeren yemekler tüketildikten sonra meydana gelen glisemiyi engellediği yani kan şekerini düzenlediğini söyleyebiliriz.(18) Elbette yukarıda yer alan uyarıyı da dikkate almayı unutmamak gerekir.
Elmanın faydalarında da bahsettiğimiz polifenollerden elma sirkesinde de bulunur. Bunların en önemlilerinden biri olan klorojenik asit, hücreleri oksidatif hasara karşı koruyabildiğinden kardiyovasküler rahatsızlıklara karşı sağlığımızı muhafaza etmeye yardımcı olur.(19)
Elma Sirkesinin Muhtemel Zararları ve Kullanım Önerisi

• Yukarıda belirttiğimiz gibi, özellikle insülin almak durumunda olan diyabet hastalarının elma sirkesi konusunda temkinli olması gerekir. Sağlıklı insanlarda kan şekerini ve sindirimi düzenlemeye yardımcı olduğu bilinen düzenli sirke tüketimi, söz konusu hastalarda tam tersi etkiye sahip olabilir. Aynı zamanda belirtilen hastalıkları taşımayıp yine de sirke sebebiyle hazımsızlık probleminin yaşandığı örnekler vardır. 
• Kilo verme diyetlerinde sıkça karşımıza çıkan sirkenin, aslında yol açtığı hazımsızlık sebebiyle iştahı kapattığından dolayı kilo vermeye sebep olabileceği gözlenmiştir. (20)
• 6 yıl boyunca her gün 250 ml elma sirkesi tüketen bir kadında kemik erimesi ve düşük potasyum gözlenmiştir. Sirkenin asidik yapısı, fazla tüketim sonucu kemik yapısına zarar verir ve yeni kemik oluşumunu engeller. (21)
• Sirkedeki asetik aside fazla maruz kalmak diş minesinin yıpranmasına ve dişlerin çürümesine sebep olabilmektedir.
• Ciltteki leke ve gözenekler için sıkça tavsiye edilen sirke, bazı insanlarda cildin tahriş olmasına ve cilt yanığına sebep olur.

• Yoğun asidik bir ürün olan elma sirkesinde can alıcı nokta, dozajdır. Elma sirkesinden en iyi şekilde faydalanmak için doğrudan tüketmek yerine salata soslarına veya ev yapımı mayoneze katarak tüketmek daha sağlıklı olacaktır. Eğer direkt kullanılacaksa muhakkak seyreltilmesi tavsiye edilir. Bir bardak içme suyuna 1-2 çay kaşığı elma sirkesi karıştırılarak içilebilir.
  
  

Elma Suyu Tüketimi Nasıl Olmalı?

Elmanın doğrudan tüketilmesi ve sirke yapılması dışında bir de meyve suyu olarak tüketimi yaygındır. Bu durumda yine akla, elmadaki faydaların elma suyunda da geçerli olup olmadığı gelir. 

ABD Tarım Bakanlığı verilerine göre 100 gr elma suyunda % 88 oranında su bulunur ve bu yüksek su oranı, vücutta su kaybı(dehidrasyon) tehlikesini önleme sebebiyle oldukça faydalıdır. Özellikle de çocuklarda ishal ve kusma gibi rahatsızlıkların peşine yarı yarıya seyreltilmiş elma suyu tüketimi su kaybını telafi edebilir.(22)

Elmada bahsettiğimiz polifenoller elma suyunda da kalp ve beyin sağlığını koruyabilme etkisini sürdürür.

Ancak bir bardak(240 mL) elma suyunun kalorisi, ortalama bir elmadan daha yüksektir. Bu da kilo alımı konusunda elma suyuna dikkat etmeyi gerektirir. Amerikan Pediatri Akademisi, 7 yaşından büyük çocuklara günlük olarak maksimum 1 bardak(240 mL), 7 yaşından küçük çocuklara ise yarım - 3/4 bardak(120 ila 175 mL) elma suyu tüketimi tavsiye etmektedir. (23)

Elma, elma suyuna dönüştüğünde içindeki pek çok vitamin ve mineral kaybolur. Ayrıca piyasada bulunan elma sularında ilave şeker bulunduğu için, lif yönünden zayıflarken şeker oranında artış görülür. Bunun zararlı etkilerinden korunmak için katkısız %100 doğal elma suyu tüketmek gerekir.

 ●       Sağlıklı kilo verme adına şu pratik tarifi uygulayabilirsiniz:

 MALZEMELER

●       1 tane dilimlenmiş yeşil elma

●       1 yemek kaşığı elma sirkesi

●       1 tane limon suyu

●       1 çubuk tarçın

●       2 bardak ılık su

YAPILIŞI

Tüm malzemeleri cam sürahinin içine atıp güzelce karıştırın. Yarım saat geçtikten sonra tüketebileceğiniz karışım gün içerisinde tokluk sağlayacak ve fazla yeme isteğinizin önüne geçecektir. Karnınız aç olsa bile yemekten 15 dakika önce tüketmeniz önerilir.

SONUÇ

Dünyanın en yaygın meyvelerinden biri olan elma, içeriğinde çeşitli polifenoller, bol miktarda lif, en çok ihtiyaç duyulan vitamin ve mineralleri barındırır.

Polifenollerin antioksidan özelliği, kalp ve damar hastalıkları, akciğer fonksiyonlarındaki bozukluklar, diyabet ve kanser gibi ciddi rahatsızlıkların önlenmesi ve yavaşlamasında çok önemli bir rol oynar. 

Lif ve su yönünden de zengin olan elma oluşturduğu tokluk hissiyle kilo vermenizde yardımcı olurken aynı zamanda bağırsak sağlığınızı korur ve hatta geliştirir. 

Elmayı, mümkün olduğunca kabuklu ve taze, ayrıca günlük veya haftalık olarak düzenli bir şekilde tüketmeniz tüm bu anlatılanlar ve daha fazlasından etkin olarak faydalanmanızı sağlar.

Elma sirkesi de içerdiği asetik asit sayesinde sağlıklı bireyler üzerinde sindirimi kolaylaştırıcı, kan şekerini düzenleyici ve kalp ve damar hastalıklarına karşı koyucu etkilere sahiptir. Yoğun asidik özelliğinin diyabet hastalarına, diş minesine ve cilde zarar vermesinden korunmak için tüketim dozajının doğru ayarlanması çok önemlidir.

Elma suyu, yüksek miktarda su ve polifenol içermesi sebebiyle kalp ve beyin sağlığına faydalı olur ve  vücutta su kaybını telafi eder. Ayrıca tatlı olması ve tüketiminin daha kolay olması sebebiyle tercih edilir. Ancak, ortalama bir elmaya nazaran vitamin, mineral ve lif içeriği zayıfladığından yine aşırıya kaçmadan kullanmalıdır. 

UYARI: Burada yer alan bilgiler sağlıklı bireyler içindir. Tek tip tüketim önerilmemektedir. İçerikte yer alan bilgiler özel durumlarda veya hastalıklarda farklılık gösterebilir. En doğru bilgi için hekiminize ve diyetisyeninize danışınız.