Yüksek Bakır İçeren Yiyecekler

Sağlıklı bir birey sağlıklı bir toplumu oluşturmaktadır. Sağlığı tamamlayan en önemli faktörlerden biri de yeterli ve dengeli beslenmektir. İnsan vücudunun doğru bir şekilde işlevini gerçekleştirmesi ve bunu devam ettirebilmesi için makro ve mikro besin öğelerine ihtiyaç duymaktadır. Makro besin öğeleri içerisinde karbonhidrat, yağ ve proteini bulundururken mikro besin öğeleri vitamin, mineral ve sudan oluşmaktadır. Bir mineral olan bakır da vücuda besinler yoluyla yeteri kadar alınmalıdır.

Bakır elementi sadece insanlar için değil hayvanlar için de önemli bir elementtir. Beslenme yoluyla yeteri kadar bakır alınması demir metabolizması için önemlidir. Vücuttaki görevleri enerji üretmek, bağ doku oluşumunu sağlamaktır. Ayrıca beyin ve sinir sisteminin normal işlevi için gerekli olan reaksiyonları bakıra bağlı en enzimler tarafından gerçekleşmektedir.

Bakır vücudun ihtiyaç duyduğu, eksikliğinde ve fazlalığında problemlere sebep olabilen minerallerden biridir. Diyetle günlük olarak 1-2 mg bakır alınmaktadır. Bu minerale duyulan ihtiyaç günlük beslenmede kolaylıkla sağlanabilmektedir. Bakır mineralinden zengin yiyecekler; susam, fıstık, kuru baklagiller, yumurta, yeşil sebzeler veya et gibi besinler örnek verilebilir. Aşağıda bazı besinlerin bakır içeriğine yer verilmiştir: (1,2)

1. Deniz Ürünleri

Bakır, diğer tüm mineraller gibi vücuda belirli bir miktar alınması gerekmektedir. Sinir hücrelerinde, demir emiliminde ve bağışıklık sisteminde etkin rolleri bulunmaktadır. İstiridye, yengeç, ıstakoz ve sardalye gibi deniz ürünleri bakır mineralinden zengin bir kaynaktır.

Gereğinden fazla bakır mineralinin alınması emilimini azaltırken protein alımı emilimini artırmaktadır. Aynı zamanda diyetle fazla posa, çinko ve C vitamini alımı emilimini yavaşlatan faktörlerdendir.  (2)

2. İstiridye

Kabuklu bir deniz hayvanı olan istiridye sevilen deniz ürünlerinden biridir. Günlük vitamin ve mineral ihtiyacının karşılanmasında yardımcı olan besinlerdendir. İçerisinde D, B12, demir, fosfor, çinko ve bakır gibi bileşenleri barındırır. İstiridye iyi bir bakır kaynağıdır.

Doğada her türlü vitamin ve mineralinin temel kaynağına ulaşabilmemiz mümkündür. Vücut fonksiyonlarının düzenli çalışabilmesi, sağlıklı büyüme veya gelişme için oldukça önemli yere sahiplerdir. Bakır elementi de bu düzeni sağlayan önemli bir elementtir.

3. Avokado

Aşağıda ABD Tarım Bakanlığının araştırmış olduğu verilere göre avokadonun 100 gramındaki bileşen değeri verilmiştir.(3)

Ülkemizde Akdeniz bölgesinde yetiştiriciliği yapılan avokado salatalarda, soslarda hatta öğünlerde sıklıkla yer almaktadır. Avokado içerisindeki sağlıklı yağların dışında zengin vitamin ve mineral içeriğine de sahiptir. Ayrıca iyi bir bakır kaynağıdır.

Bakır minerali vücudumuzun alması gereken elzem kaynaklardan biridir. Bakır çeşitli enzimler için kofaktördür. Yetersizliğinde kemik bozuklukları ve anemi gibi problemler görülebilmektedir. Ayrıca beyaz kan hücrelerinin azalması sonucu vücudun hastalıklarla savaşma gücü azalmaktadır. (2)

4. Keçi Peyniri

Aşağıda ABD Tarım Bakanlığının araştırmış olduğu verilere göre keçi peynirinin 100 gramındaki bileşen değeri verilmiştir.(3)

Peynir, hem kahvaltıda hem de yemeklerde sık sık kullandığımız lezzetli bir besindir. İçeriğinde bazı önemli B grubu vitaminleri, kalsiyum, bakır gibi biyolojik değeri yüksek olan bileşenlerden oluşmaktadır.  

Wilson Hastalığında bakır elementine diyette daha az yer verilmesi önerilmektedir. Bakır içeriği az bulunan bu besinlere süt veya taze meyveler örnek verilebilir. Tahıllar ve yeşil sebzelerin dışında kalanlar ise orta derecedeki kaynaklardır.(2)

5. Kuru Baklagiller

Ülkemizde yetiştiriciliği yapılan ve sofralarda sıklıkla yer verilen besinlerin başında gelmektedirler. Başlıca mercimek, fasulye, nohut, bezelye ve bakla gibi besinlerin genel adı olan kuru baklagiller içeriğinde zengin vitamin ve mineralleri barındırmaktadır. 

Kuru baklagiller bazı B gurubu vitaminlerinden, kalsiyum, çinko, demir ve bakır gibi minerallerden oluşmaktadır. Vitaminler ve mineraller birlikte çalışarak metabolik sürece katkıda bulunmaktadırlar. 

6. Kuru Kayısı

Kurutulmuş formda her mevsim yemek için hazır hale gelen meyveler zengin içeriğiyle de karşımıza çıkmaktadır. Özellikle sindirim sistemi problemleri için ilk akla gelen meyvelerden biri olan kayısı vitamin ve mineral deposudur. 

Kuru kayısı içeriğinde potasyum, fosfor, kalsiyum, magnezyum, demir ve bakır gibi mineralleri barındırmaktadır. Vücudun günlük mineral ihtiyacını karşılamak adına porsiyon miktarına dikkat ederek her renk ve her çeşit meyvenin tüketilmesi önerilmektedir.

7. Tohumları Sert Kabuklu Meyveler

Aşağıda ABD Tarım Bakanlığının araştırmış olduğu verilere göre bademin 100 gramındaki bileşen değeri verilmiştir.(3)

Gün içinde atıştırmalık çerez olarak tükettiğimiz ve yemeklerde lezzeti artıran besinlerdir. Tekli ve çoklu doymamış yağların yanı sıra, E ve B grubu vitaminleri içermektedir. Ayrıca magnezyum ve bakır gibi minerallerden oluşan zengin bir protein kaynaklarıdır.

Porsiyon miktarına uygun olarak tüketilen bu besinler bakır ihtiyacını karşılamada yardımcı olmaktadır. Her ne kadar küçük gözükseler de fazla kalori içerdiklerinden tüketim miktarına dikkat edilmelidir.

8. Maydanoz

Yeşil yapraklı sebzeler hem lezzetiyle hem de sağlığa olan faydalarıyla bilinmektedir. Maydanozun 100 gramında yaklaşık 0.49 mg bakır elementi bulunmaktadır. 

Vücudumuzun vitamin ve mineral ihtiyacı tek bir besinden karşılanmamaktadır. Sağlıklı besinler tercih edilerek yeteri ve dengeli beslenmekte fayda vardır.(2)

Günde Ne Kadar Alınmalı?

Mineraller insan vücudunda bir takım önemli görevlere sahiptir. Günlük beslenme yoluyla alınan mineraller; enzimlerin çalışmasında, kas ve sinir sisteminin uyarılmasında, hücre içi ve hücre dışı sıvıların dengesini sağlamak gibi çeşitli görevleri vardır. Bakır minerali de vücuttaki görevlerini yapabilmek adına günlük belirli bir miktar alınması gerekmektedir.

Her vitamin ve mineral gibi bakır elementi de yeteri kadar alınmalıdır. Yaşa göre bakıra duyulan ihtiyaç farklılık göstermektedir. Bebekler için günlük bakır alımı 200-220 mcg olurken çocuklarda bu değer 340-700 mcg arasında değişiklik göstermektedir. Yetişkinlerde ise önerilen günlük bakır ihtiyacı 900 mcg’dir. Normal diyet vücudun ihtiyaç duyduğu bu minerali karşılamayı sağlayabilmektedir.

Bakır mineralinin hemoglobin sentezi, damarların sağlamlığı ve kemik oluşumu için önemlidir. Bakır eksikliğinde kansızlık, iştahın kesilmesi, kaslarda kramp gibi belirtiler ortaya çıkabilmektedir. Eksikliğinin yanı sıra fazla alındığında da bir takım problemler gözlenebilmektedir. Fazlası vücutta toksik etki yapabilmektedir. Özellikle günlük ihtiyacın 30 mg’ın üzerinde bakır almak siroza sebep olabilmektedir. Vücutta bakırın fazla birikmesiyle Wilson adıyla bilinen hastalığa sebep olmaktadır.(1,2)

UYARI: Burada yer alan bilgiler sağlıklı bireyler içindir. Tek tip tüketim önerilmemektedir. İçerikte yer alan bilgiler özel durumlarda veya hastalıklarda farklılık gösterebilir. En doğru bilgi için hekiminize ve diyetisyeninize danışın.