Acil.Net

Fosfor İçeren Yiyecekler

#

Yazan, Dyt. Betül Taş
Diyetisyen
11.08.2020 20:48 (Güncellendi 12.08.2020 14:59)

Sağlık GÜVENİLİR KAYNAK Uzman Kontrolü

Fosfor İçeren Yiyecekler

Sağlıklı yaşamın temel kuralı hareket etmek ve doğru beslenmektir. Bu sebeple kanser, kalp-damar hastalıkları, diyabet ve hipertansiyon gibi rahatsızlıkların nedenlerinden biri de kötü beslenmektir. Bu durumu önleyebilmek adına küçük yaştan itibaren doğru beslenmeyi öğrenmek ve bunu her yaşta uygulayabilmek oldukça önemlidir. Çünkü beslenmek sadece açlığı gidermek değil vücuda doğru besinleri almak, sosyalleşmek ve tadından zevk alarak tüketmektir.

Besinler, bitkilerden ve hayvanlardan elde edilen hayatımızı sürdürebilmek için ihtiyaç duyduğumuz kaynaklardan biridir. Besinler; vitamin, mineral, protein veya karbonhidrat gibi besin öğelerinden oluşmaktadır. Besin öğeleri her insanın bir miktar alması gereken kaynaklardır. Fosfor da bu kaynaklar arasına giren önemli minerallerden biridir. Özellikle diş ve kemik yapısında önemli rolleri vardır. Ayrıca metabolik faaliyetlerde yer almaktadır. Aşağıda birbirinden farklı besinlerin fosfor içerikleri gösterilmiştir.(1)


1. Kabak Çekirdeği

Aşağıda Ulusal Gıda Kompozisyonu Veri Tabanının paylaştığı bilgiye göre kabak çekirdeğinin 100 gramındaki bileşen değeri verilmiştir. (2)

Bileşen

Birim

Ortalama

Minimum

Maksimin

Fosfor, P

mg

1410

1410

1410


Kabak çekirdeği; E, B, K vitaminleri potasyum, magnezyum, kalsiyum, çinko ve fosfor gibi minerallerden zengindir. İçeriğindeki yararlı yağlar insan sağlığı için önem taşımaktadır. Fosfor insan vücudundan en fazla bulunan minerallerden bir tanesidir. ATP’nin yapısında bulunmaktadır. Bu şekilde vücut için gerekli olan enerji üretimine katkı sağlamaktadır. 


2. Badem 

Aşağıda Ulusal Gıda Kompozisyonu Veri Tabanının paylaştığı bilgiye göre badem içinin 100 gramındaki bileşen değeri verilmiştir. (2)

Bileşen

Birim

Ortalama

Minimum

Maksimin

Fosfor, P

mg

645

618

680


Badem özellikle ara öğünlerde tüketilmesi sevilen besinlerden biridir. İçeriğindeki zengin vitamin ve minerallerle günlük beslenmede bulunması gereken yiyeceklerdendir. Ayrıca fosfor içeren kaynaklardan biridir. Fosfor minerali kalsiyum mineraliyle birlikte çalışabilmektedir. Birlikte kalsiyum fosfatı oluşturarak kemik ve diş gibi yapılara sertlik kazandırmaktadır. Diş ve kemiklerde oluşan bozuklukları önlemek ve gelişimini sağlamak adına bu mineralin yeteri kadar alınmış olması önemlidir.


3. Kaşar Peyniri

Aşağıda Ulusal Gıda Kompozisyonu Veri Tabanının paylaştığı bilgiye göre eski kaşar peynirinin (Kars) 100 gramındaki bileşen değeri verilmiştir. (2)

Bileşen

Birim

Ortalama

Minimum

Maksimin

Fosfor, P

mg

556

556

556


Sabah kahvaltılarında ve yemeklerde lezzeti artıran peynir zengin içeriğiyle günlük beslenmede önemli bir yer tutmaktadır. Günlük beslenmede ihtiyaç duyulan kalsiyum, magnezyum, potasyum, çinko ve fosfor gibi önemli mineral kaynaklarından oluşmaktadır.  

Fosfor minerali yeteri kadar alınmadığında bazı istenmeyen problemlerin oluşmasına sebep olabilmektedir. İshal ve kabızlık gibi rahatsızlıkları engellemek adına sindirim sisteminin doğru bir şekilde çalışmasını sağlamaktadır. Bu sebeple fosfor, sindirim sisteminin düzenli çalışmasını sağlayan minerallerden biridir.


4. Yumurta Sarısı

Aşağıda Ulusal Gıda Kompozisyonu Veri Tabanının paylaştığı bilgiye göre yumurta sarısının 100 gramındaki bileşen değeri verilmiştir.(2)

Bileşen

Birim

Ortalama

Minimum

Maksimin

Fosfor, P

mg

442

302

557


Yumurta, tok tutucu özelliğiyle günlük hayatta tercih edilen gıdalar arasında yer almaktadır. İçerisindeki zengin vitamin ve minerallerle büyümeyi ve gelişmeyi destekleyen besinlerin başında gelmektedir. Birçok yemeğin yapımında kullanılarak lezzetini ve içeriğini artırmaktadır. Ayrıca önemli fosfor kaynaklarından biridir.

Fosfor az tüketildiğinde birtakım problemlere yol açtığı gibi fazla tüketildiğinde de istenmeyen sorunlara yol açabilmektedir. Vücutta yüksek seviyede fosforun bulunması hiperfosfatemiye sebep olabilmektedir. Ayrıca mide bulantısı, kusma ve ishal gibi sorunlarla karşı karşıya gelinebilmektedir.


5. Kırmızı Mercimek

Aşağıda Ulusal Gıda Kompozisyonu Veri Tabanının paylaştığı bilgiye göre kırmızı mercimeğin 100 gramındaki bileşen değeri verilmiştir.(2)

Bileşen

Birim

Ortalama

Minimum

Maksimin

Fosfor, P

mg

416

416

416


Mercimek en çok tercih edilen baklagiller arasında yer almaktadır. Ülkemizde tüketimi oldukça sevilmektedir. Bitkisel protein kaynağı olan bu besin diyetlerde farklı çeşitleriyle sıklıkla tercih edilmektedir. Mercimek fosfor kaynaklarından biridir. Fosfor böbreklerde atımı kolaylaştıran ve vücutta birçok kimyasal reaksiyonun oluşmasını sağlayan bir mineraldir. 


6. Yulaf

Aşağıda Ulusal Gıda Kompozisyonu Veri Tabanının paylaştığı bilgiye göre yulafın 100 gramındaki bileşen değeri verilmiştir.(2)

Bileşen

Birim

Ortalama

Minimum

Maksimin

Fosfor, P

mg

320

257

458


Fosfor vücutta en çok bulunan minerallerden biridir. Çeşitli metabolik faaliyetlerde rol almasının yanı sıra kemiklerde, dişlerde veya böbreklerde önemli görevlere sahip bir elementtir. Günlük beslenmede fosfor ihtiyacını karşılamada yardımcı olan yulaf sağlık içeren besinlerden biridir. Son zamanlarda beslenmede sıklıkla rastladığımız yiyecekler arasındadır. İçeriğinde demir, çinko ve fosfor gibi mineralleri E ve B grubu vitaminlerinden oluşmaktadır. Bağışıklık sistemini korur, kemik ve kasların güçlenmesine yardımcı olmaktadır.


7. İstavrit

Aşağıda Ulusal Gıda Kompozisyonu Veri Tabanının paylaştığı bilgiye göre istavritin 100 gramındaki bileşen değeri verilmiştir.(2)

Bileşen

Birim

Ortalama

Minimum

Maksimin

Fosfor, P

mg

245

206

298

 

Balık beyin gelişimi gibi insan vücudunda oldukça önemli rolleri olan bir besindir. İstavrit balığı kalp sağlığında oldukça önemli olan sağlıklı yağları içermektedir. Ayrıca protein, fosfor, magnezyum, potasyum açısından zengin bir kaynaktır. Fosfor mineralini besinlerden yararlanarak vücudumuza almak önemlidir. Fosfor hücre ve dokuların onarılmasında, büyümesinde ve sağlıklı bir şekilde çoğalmalarında önemli rol oynamaktadır.


8. Tam Buğday Ekmeği

Aşağıda Ulusal Gıda Kompozisyonu Veri Tabanının paylaştığı bilgiye göre tam buğday ekmeğinin 100 gramındaki bileşen değeri verilmiştir.(2)

Bileşen

Birim

Ortalama

Minimum

Maksimin

Fosfor, P

mg

232

232

232


Fosfor tüketimi kas ve kemik ağrılarının önüne geçilmesinde, enerji üretiminde ve depolanmasında önemli rolleri olan bir minerallerdir. Günlük ihtiyacı besinlerle karşılanabilmektedir. Sağlıklı ve dengeli beslenmede yardımcı olan ekmek ise fosfor kaynaklarından biridir. E ve B grubu vitaminlerinden oldukça zengindir. Ayrıca kalsiyum, demir ve çinko gibi elzem minerallerden oluşmaktadır. Lif içeriği ile tokluk hissini artırarak tokluğun süresini uzatmaktadır.


9. Keten Tohumu

Aşağıda Ulusal Gıda Kompozisyonu Veri Tabanının paylaştığı bilgiye göre keten tohumunun 100 gramındaki bileşen değeri verilmiştir.(2)

Bileşen

Birim

Ortalama

Minimum

Maksimin

Fosfor, P

mg

568

482

647


Keten tohumu içerisinde besleyici yağların bulunduğu sağlıklı beslenmeye alternatif olarak kullanılan besinlerden biridir. Günlük beslenmede salatanın içine, hamurlu yiyeceklerin üzerinde veya yoğurtla birlikte farklı şekilde tüketilebilmektedir. Keten tohumu fosfor içeren besinlerden biridir. Fosfor, vücutta asit baz dengesini sağlamada rol oynayan önemli minerallerden biridir. Ayrıca hücre içi sıvı dengesini sağlamaktadır. 


10. Süt

Aşağıda Ulusal Gıda Kompozisyonu Veri Tabanının paylaştığı bilgiye göre manda sütünün 100 gramındaki bileşen değeri verilmiştir.(2)

Bileşen

Birim

Ortalama

Minimum

Maksimin

Fosfor, P

mg

163

72

330


Süt günlük beslenmede tüketilmesi gereken önemli besin kaynaklarından biridir. Zengin kalsiyum içeriğinin yanı sıra önemli besin kaynaklar olan protein, A ve B grubu vitaminleri gibi her yaşın tüketmesi gereken zengin bir içeriğe sahiptir. Ayrıca fosfor içeren besinlerden biridir. Fosfor sindirim sisteminin düzenli çalışmasında, hormon ve enzimlerin yapısında önemli rolleri olan bir elementtir.


Günde Ne Kadar Alınmalı?

Fosforun da tıpkı diğer mineraller gibi günlük belirli bir miktarda tüketilmesi gerekmektedir. Fosforun besinler yoluyla ihtiyacı karşılanabilmektedir. Eksikliğinde veya fazlalığında bir takım problemlere sebep olabilmektedir. Fosfor mineraline olan ihtiyaç yaş, cinsiyet ve bireye göre değişiklik gösterebilmektedir. 9-18 yaş arası günlük fosfor ihtiyacı yaklaşık 1250 mg olurken 19 ve üzeri için günlük ihtiyaç yaklaşık 700 mg’dır. Emzikli ve gebelerde ise bu ihtiyaç değişiklik göstermektedir. Takviye ürünler, denemeden önce mutlaka doktora başvurulması gerekmektedir.


UYARI: Burada yer alan bilgiler sağlıklı bireyler içindir. Tek tip tüketim önerilmemektedir. İçerikte yer alan bilgiler özel durumlarda veya hastalıklarda farklılık gösterebilir. En doğru bilgi için hekiminize ve diyetisyeninize danışın.

KAYNAKLAR

1. T.C. Sağlık Bakanlığı Temel Sağlık Hizmetleri, Türkiye Özgü Beslenme Rehberi, 2019

2. Türkiye Cumhuriyeti Tarım ve Orman Bakanlığı Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanı http://www.turkomp.gov.tr/

Benzer Makaleler

Çilek Mucizesi
18.05.2020 00:37 devamını oku

Yorum Yapın