İnanılmaz Bir Lif Kaynağı Olan Yulafın Faydaları

Yulaf bilimsel adı Avena Sativa olan bir çeşit tahıldır. Yapısında vücut için gerekli olan vitamin, mineral, lif ve antioksidanları içermektedir. Ayrıca sağlık için çok faydalı olan beta-gluktan adı verilen benzersiz bir çözünür lif içerir. Çok iyi bir lif ve karbonhidrat kaynağı olmasının yanında protein ve yağ bakımından da diğer tahıllara göre oldukça zengindir. Taneleri iri ve sağlam olduğundan pişmesi zordur. Bu yüzden de genellikle ezilmiş, kesilmiş ve öğütülmüş olarak tercih edilir.

En sağlıklı tahıl çeşitlerinden biri olarak kabul edilen yulaf çok besleyicidir. Gluten içermez ve dengeli bir besin bileşimine sahiptir. Genellikle kahvaltıda yulaf ezmesi olarak tüketilir. Lif bakımından oldukça zengin olan yulaf içerdiği mineraller sayesinde kalp hastalığı, diyabet, obezite ve hatta kanser gibi birçok tehlikeli hastalığın önlenmesinde yardımcı olur.

Yulafın son zamanlarda çölyak hastalarının beslenmesine uygun olduğu kabul edilmiştir. Ayrıca besin değeri oldukça yüksek ve sağlıklı bir yiyecek olduğundan ekmek, bisküvi, kurabiye, probiyotik içecekler, kahvaltı gevrekleri, bebek mamaları gibi gıda ürünlerinde kullanımı artmış ve giderek daha fazla önem kazanmıştır. (1)

1. Yulafın Sahip Olduğu Besin Değeri 

Dengeli bir besin bileşimine sahip olan yulaf; önemli vitamin, mineral ve bitkisel antioksidan bileşenleri açısından zengindir.

Günlük 100 gram yulaf tükettiğinizde (2)

Not: Kolesterol düşürücü özelliği, yulafın sağlık gıdası olarak kabul edilmesini sağlamıştır. (3)

2. Diyabete Karşı Vücudumuzu Korur

Tip 2 diyabet yüksek kan şekeri değerleri ile ilişkili hastalıklardan biridir. Genellikle insülin hassasiyetinin azalması ile oluşur. Diyabet tanısı olanlar, kan şekeri seviyelerini düzenlemede zorluk çekmektedir. Yulaf, içindeki beta-glukan sayesinde mide ve bağırsaklarda jel kıvamında bir çözelti oluşturarak sindirimin daha yavaş olmasını sağlar. Özellikle fazla kilolu kişilerde veya tip 2 diyabet hastalarında kan şekeri seviyesini düşürmeye yardımcı olur. Ayrıca insülin hassasiyetini de artırabilir.

2005'te NMCD dergisinde yayınlanan bir çalışmaya göre insüline duyarlılığı artırdığı ortaya çıkmıştır. (4) (5) Ayrıca, düzenli olarak yulaf kepeği tüketiminin, buğday gibi diğer tahıl türlerinin aksine, vücudun yemekten sonraki glikoz tepkisini azaltmaya yardımcı olduğunu belirtmiştir.

Altı hafta boyunca kan şekeri ve tip 2 diyabetli hastalar ile yapılan bir çalışmada yemekten önce ve yemekten sonra yulafın 24 saat boyunca insülin düzeyini azalttığı ortaya çıkmıştır. Diğer karbonhidratların aksine 100 g tüketilen yulafın kan şekeri üzerinde uzun süre kalıcı etkilere sahip olduğu ortaya çıkmış ve ayrıca günde 50 gram yulaf kepeği tüketimi vücuda 25 gram çözünür lif sağlamış olur. Bu oran Amerika Diyabet Birliği tarafından tavsiye edilen günlük ortalama alınması gereken 24 gram lifin daha etkili ve kolay bir biçimde vücuda alınabileceğini ortaya çıkarmıştır. (6)

Özet: Yulaf kepeğinin sahip olduğu lifler kan şekerinin ve tip 2 diyabetin kontrolünün sağlanmasına yardımcı olur. Ayrıca vücudun insüline olan duyarlılığını da artırmaktadır.

3. Kilo Vermeye Yardımcı Olur

Yulaf oldukça doyurucu bir besindir. Daha yavaş ve uzun sürede sindirildiği için sizi tok tutarak gereksiz kalori almanızı engellemiş olur. Bu da kilo vermenize yardımcı olabilir. Ayrıca içerdiği beta-glukan lifi sayesinde bağırsak ve beyinden salgılanıp iştahı bastırmayı sağlayan PYY (YY peptidi) hormonunun salınımını destekler.

Kilo vermede oldukça etkili olan yulaf yüksek lifli bir besin olduğu için açlığı erteleyerek tokluk hissi yaratır. Ayrıca yulaf kepeğinin mükemmel bir lif kaynağı olması Joanne Slavin’in Beslenme Dergisi'nde yayınlanan çalışmasına göre kilo verme de beslenmeye lif ilavesinin, kilo vermenin tamamlayıcısı olduğunu ortaya koymuştur. (7)

Tayvanlı hastalar üzerinde yapılan bir çalışmaya göre yulaf kilo alımını ve karın yağının dağılımını önler. Günlük olarak alındığında yulaf metabolik bozukluklar için bir bağışıklık artırıcı tedavi olarak kullanılmaktadır. (8)

Yulaf ezmesi ayrıca yulaf temelli hazır kahvaltı gevrekleri ile karşılaştırıldığında doygunluğu ve enerji alımını artırdığı araştırmalarda ortaya çıkmıştır. Bu nedenle beslenme alışkanlığınızdaki yiyecekleri yulaf ezmesi ile değiştirebilir ve daha uzun süre doygunluk hissedip enerjik olabilirsiniz. (9)

Araştırmalar da ayrıca yulaf gibi tam tahıllar açısından zengin bir diyetin vücut ağırlığını düzenlemeye yardımcı olabileceği ortaya konmuştur. (10)

Özet: Yulaf ezmesi midenizi daha dolu hissetmenizi sağlayarak kilo vermenize yardımcı olabilir. Bunu midenin boşalmasını yavaşlatarak ve doyma hormonu üretimini artırarak yapar.

4. Kabızlığın Önlenmesine Yardımcı Olur

İçerdiği zengin lifler sayesinde bağırsakların düzenli çalışmasına ve kabızlığı önlemeye yardımcı olur. Dışkının ağırlığını ve su miktarını artırdığı için bağırsaklardan geçişini kolaylaştırır. Ayrıca içerdiği beta-glukan, sindirim sistemindeki faydalı bakteri çeşitliliğini artırarak ishal, kabızlık, iltihaplı bağırsak sendromu gibi bazı sindirim sorunlarını iyileştirebilir. 

Yulaf ezmesi lif açısından zengin olduğu için kabızlığın giderilmesine yardımcı olabilir. Yulafın dışkılamayı kolaylaştırdığı ve böylece kabızlığı tedavi ettiği yapılan araştırmalarda ortaya çıkmıştır. (11)

Lif, dışkı düzenini düzenlemeye yardımcı olduğu için sindirim sistemine oldukça yararlıdır. Özellikle yaşlı insanlar sıklıkla kabızlık çekebilirler ve bu yüzden de laksatifler genellikle yaşlılarda kabızlığı gidermek için kullanılmaktadır. Her gün yulaf tüketen yaşlı insanların durumlarında iyileşme olduğu ve çoğunun laksatif ilaçları bıraktığı görülmüştür. (12)

Araştırmalar lif bakımından zengin olan yulaf kepeğinin yaşlılarda kabızlığın giderilmesine yardımcı olabileceğini göstermektedir. (13) (14)

Yapılan bir çalışmada, 12 hafta boyunca günlük yulaf kepeği içeren bir çorba veya tatlı tüketen 30 yaşlı hastada iyileşme olduğu gözlemlenmiştir. Dahası bu hastaların %59’u 3 aylık çalışmadan sonra müshil kullanmayı bırakmıştır. (15) (16)

Özet: Yulaf ve yulaf kepeği çoğunlukta yaşlılarda olmak üzere kabızlığı gidermekte ve sindirimi kolaylaştırmaktadır. Özellikle yaşlılarda çok sık görülen kabızlık hastalığının tedavisinde kullanılan laksatif ilaçların bırakılmasını sağlamaktadır.

5. Cilt Sağlığını Korur

İçindeki bakır, çinko, selenyum, tiamin ve niasin gibi vitamin ve mineraller sayesinde cilt sağlığını desteklemeye katkı sağlar. Çok sayıda cilt bakım ürünü kolloidal olarak adlandırılan ince öğütülmüş yulaf içermektedir. 

Yulaf, yüksek mineral içeriği ve yatıştırıcı özellikleri nedeniyle cilt bakım ürünlerinde sıklıkla kullanılır. Yulaf kepeği yüz veya vücutta bölgesel olarak uygulandığında egzama, kuru cilt ve döküntü semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir. (17)

Yulaf ezmesi içindeki proteinler cildin doğal bariyerini korur. Zararlı baktarilerin ve kimyasalların cilt dokusuna zarar vermesini engeller. Yulaftaki bitkisel yağlar UV korumasına yardımcı olur.

Yulaf ezmesi cildinizdeki fazla yağı emebilir ve sivilcenin tedavisine yardımcı olur. Aynı zamanda iltihabı azaltan ve akneye neden olan bakterileri öldüren çinko içerir. Çinko takviyesi akne lezyonlarının azaltılmasına da yardımcı olmaktadır. (18)

Bir araştırmaya göre, yulaf ezmesi doğrudan antioksidan ve iltihaplanma karşıtı özellikler gösterdiği için kuru ve tahriş olmuş ciltle ilişkili olan kaşıntıyı tedavi etmeye yardımcı olabileceği ortaya çıkmıştır. (19)

Özet: Yulaf içerdiği mineraller ve yatıştırıcı özellikleri sayesinde cilt bakımı ürünlerinde kullanılır. Akne tedavisinde kuru ve tahriş olmuş ciltlerdeki kaşıntıyı tedavi etmede kullanılmaktadır.

6. Kanser İle Mücadelede Yardımcı Olabilir

İçerdiği antioksidanlar sayesinde kanserle mücadeleye yardımcı olabilir ve yulaftaki lif ise rektal ve kolon kanserini önleyebilir. Sadece yulafta bulunan avenantramidler sağlıklı hücrelere zarar vermeden kanser hücrelerinin büyümesini engeller.

800.000’den fazla kişiyi kapsayan 12 çalışma grubundan oluşan bir araştırmada günde fazla miktarda yulaf lapası almanın kanser nedeniyle ölüm riskini %20’ ye kadar azaltabildiğini ortaya koymuştur. Tüketilen lif aynı zamanda bağırsak kanseri riskini de azaltmaktadır. (20)

Yulaf ve yulaf kepeği gibi yüksek lifli yiyecekleri yiyenlerin, mide kanseri riski olma olasılığının daha düşük olduğu görünmektedir. (21)

Özet: Yulafın içerdiği antioksidanlar ve lifler kanser ve kanser türlerine karşı mücadelede yararlı olmaktadır.

7. Kalp Sağlığını Korumaya Yardımcı Olur

Kalp rahatsızlıkları, tüm dünyada yaygın olarak görülen en tehlikeli hastalıklardan biridir ve önemli sebeplerinden biri de kötü kolesterol olarak bilinen LDL değerinin yüksek olmasıdır. Yulaf içerdiği beta-glukan ile LDL düzeyini düşürür. 

Ayrıca yulaftaki antioksidanlar C vitamini ile birlikte çalışarak kalp rahatsızlıklarının ilerlemesine neden olan, kalp krizi ve felç riskini artıran kötü kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı olan beta-glukan adı verilen güçlü bir lif içerir. Beta-glukan, çözünür lifin yulaftaki ana bileşenidir ve iyi kolesterol seviyelerini etkilemeden kötü kolesterolü düşürür. (22) (23)

Yulaf kepeği ayrıca kalp sağlığı için önemli olan başka bir besin olan E vitamini içerir. Daha ilginci, yulaf kepeği yulaf ezmesinden daha fazla lif (%15 ila % 26) içermektedir. Bir çalışmada yulaf kepeği alımı toplam kolesterolde %12'lik bir düşüş ile ilişkilendirilmiştir. (24)

Bir başka çalışmaya göre, yulaf lifi kolesterolü düşürmede buğday lifinden daha etkili olduğu ve aynı zamanda yulaf ezmesi veya kepeğin gerçekten de kalp damar hastalıkları riskini azaltabileceğini ortaya koymuştur. Yulaf kepeği ayrıca kalp rahatsızlığına yol açabilecek bağırsaklardaki bu maddelerin emilimini engelleyerek de bu hastalığın önlenmesine yardımcı olmaktadır. (25)

Harvard Tıp Fakültesi'ne göre yulaf, kolesterol seviyesini düşürmek için en iyi kepekli tahıllardandır. Yüksek kolesterol düzeyleri doğrudan kalp hastalığı ile bağlantılıdır. Arterlerde plak birikimini önlemeye yardımcı olur ve yulaf kepeği kan basıncını düzenleyerek kalp damar sistemini sağlıklı tutar. (22) (3)

Özet: Yulaf kolesterol seviyesinin düşürülmesinde oldukça etkili olan bir besindir. Kolesterol seviyeleri doğrudan kalp hastalıklarıyla ilişkili olduğu için kalp sağlığını korumada oldukça etkilidir.

Yan Etkileri

Yulaf kepeğini büyük miktarlarda yemek gaz ve şişkinliğe neden olabilir. Bu gastrointestinal semptomlardan kaçınmak için alımınıza dikkat ediniz. 

Yulaf ile ilgili cilt ürünlerinin kullanılması, küçük bir azınlıkta çeşitli reaksiyonlara neden olabilir. 

Mide, bağırsak veya yemek borusu ile ilgili önceden sindirim sorunlarınız varsa yulaf kepeği yemekten kaçının. Sindirim sürecini yavaşlatarak yulaf bağırsakların tıkanmasına neden olabilir. 

Yulaf Ezmeli Islak Kek

Sağlıklı bir ana veya ara öğün için marketten kolayca edinebileceğiniz sade yulaf ezmesiyle birbirinden güzel besleyici ve lezzetli tarifler yapabilirsiniz. Bunlardan biri de yulaf ezmeli ıslak kektir.

Malzemeler

• Yulaf Ezmesi (1 fincan)
• Kaynar Su (1/2 bardak)
• Margarin (1/2 margarin)
• Kahverengi Şeker (1 fincan)
• Un (1/3 bardak un)
• Yumurta (2 adet)
• Tuz (1/2 çay kaşığı)
• Tarçın (1 yemek kaşığı)
• Hindistan Cevizi (1/2 çay kaşığı)
• Kabartma Tozu (1 çay kaşığı)

Süslemek için:

• Hindistan Cevizi (Rendelenmiş, 1 fincan)
• Vanilya (1/2 çay kaşığı)
• Margarin (6 yemek kaşığı)
• Krema / Süt (1/4 bardak)
• Kahverengi Şeker (1/2 fincan)
• Fındık (Kıyılmış, 1/4 su bardağı)

Küçük bir kâsede margarini, yulaf ezmesini ve kaynar suyu birleştirin. Margarin eridikten sonra karışımı soğuması için krema kıvamına gelene kadar karıştırın. Kalan malzemeyi de ekleyerek tümünü bir mikserle karıştırın. 170 derece fırında yarım saat kadar pişirin ve sonra soğumaya bırakın. 

Süsleme için yapmanız gerekenler ise şeker ve margarini krema kıvamına gelene kadar mikserle ya da blenderle karıştırın. Kalan malzemeyi ekleyip kek soğuyuncaya kadar üzerine sürün.

Sonuç

Yulafın sahip olduğu lifler kan şekeri ve tip 2 diyabetin kontrolünü sağlar ve vücudun insüline olan duyarlılığını artırır. Kilo vermede oldukça etkili olan yulaf, yüksek lifli bir besin olduğu için açlığı erteleyerek tokluk hissi yaratır. Yulaf ezmesi ayrıca yulaf temelli hazır kahvaltı gevrekleri ile karşılaştırıldığında doygunluğu ve enerji alımını artırdığı araştırmalarda ortaya çıkmıştır. Yulaftaki antioksidanlar kanserle mücadeleye yardımcı olabilir. Yulaftaki lif, rektum ve kolon kanserlerini önleyebilir. Yulaf, kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı olan beta-glukan adı verilen güçlü bir lif içerir. Yüksek kolesterol düzeyleri doğrudan kalp hastalığı ile bağlantılıdır ve kalp hastalığına neden olan LDL oksidasyonunu önlemek için C vitamini ile birlikte çalışırlar. Mide, bağırsak veya yemek borusu ile ilgili önceden sindirim sorunlarınız varsa yulaf kepeği yemekten kaçının.

UYARI: Burada yer alan bilgiler sağlıklı bireyler içindir. Tek tip tüketim önerilmemektedir. İçerikte yer alan bilgiler özel durumlarda veya hastalıklarda farklılık gösterebilir. En doğru bilgi için hekiminize ve diyetisyeninize danışınız.