Uykusuzluğa Ne Sebep Olur? Nasıl Önlemler Alınabilir?

Uykusuzluk Nedir?

Uykusuzluk yaygın bir uyku bozukluğudur. Uykusuzluktan muzdarip olan insanlar uykuya dalmak, uykuda kalmak ya da her ikisiyle de problem yaşamaktadır. Sonuç olarak, çok az veya düşük kalitede bir uyku çekilmektedir. Uykusuzluk ile boğuşulan bir kişi gece sonunda kendini tazelenmiş hissederek güne başlayamamaktadır.

Uykusuzluk akut (kısa süreli) veya kronik (devam eden) olabilir. Akut uykusuzluk oldukça yaygın yaşanmaktadır ve sıklıkla iş stresi, aile baskısı veya travmatik bir olay gibi durumlar tarafından tetiklenerek ortaya çıkmaktadır. Akut uykusuzluk günler veya haftalar sürebilir.

Kronik uykusuzluk ise bir ay veya daha uzun sürer. Birçok kronik uykusuzluk vakası ikincildir, yani başka bir sorunun belirtisi veya yan etkisi olarak uykusuzluk ortaya çıkmaktadır. Bazı tıbbi durumlar, ilaçlar, uyku bozuklukları ve maddeler ikincil uykusuzluğa neden olabilir. ¹ 

Buna karşılık, birincil uykusuzluk, tıbbi problemler, ilaçlar veya başka maddelerden kaynaklanmaz. Kendisi bir uyku bozukluğudur ve nedeni tam olarak anlaşılmamıştır. Birçok yaşam değişikliği, uzun süreli stres ve duygusal üzüntü birincil uykusuzluğa neden olabilmektedir.

Uykusuzluk, gündüz uykusuzluğuna ve enerji eksikliği ile sonuçlanabilir. Ayrıca endişeli, depresif veya sinirli hissetmenize de neden olabilir. Görevlere odaklanmak, dikkat etmek, öğrenmek ve hatırlamakta sorun yaşayabilirsiniz. Bu sorunlar, işinizde veya okulda elinizden gelenin en iyisini yapmanızı engelleyebilir.

Uykusuzluk diğer ciddi sorunlara da sebebiyet verebilir. Örneğin, araç kullanıldığı sırada bir kazaya neden olabilecek uyuşukluk hissedebilirsiniz.  

Uykusuzluk Belirtileri

Uykusuzluk belirtilerin süresine bağlı olarak üç sınıfa ayrılabilir.

• Geçici uykusuzluk: Bir hafta veya daha kısa sürmektedir. Geçici uykusuzluk olarak adlandırılabilir
• Kısa süreli uykusuzluk: Bir haftadan fazla sürer, ancak üç haftadan kısa sürede düzelme eğilimi göstermektedir.
• Kronik uykusuzluk: Uzun süreli veya kronik uykusuzluk üç haftadan fazla sürer. ² 

Uykusuzluk daha da kategorize edilebilir:

Uykusuzluk başlangıcı: Bu evrede yorgun hissetmenize rağmen uykuya dalmakta güçlük yaşarsınız. Uykusuzluk yaşamayan kişi uykuya dalmadan önce 15 ile 20 dakikada uyku moduna geçer, ancak uykusuzluk başlangıcı varsa, uykuya dalmadan önce saatlerce yatakta dönüp durabilirsiniz.

Uykuya dalma sonrası uykusuzluk: Gece kısa süre uyanmak normal olsa da, uykusuzluk problemi yaşamayan kişiler genellikle bunu hatırlamamaktadır. Ancak uykusuzluk problemi varsa, uykudan uyanıp gece yarısı uyanık kalabilirsiniz veya sabah çok erken kalkabilirsiniz. Sonuç olarak, tamamen tazelenmeden yataktan çıkmak zorunda kalırsınız.  

Uykusuzluk nasıl anlaşılır? Uykusuzluk problemi yaşayan insanlar aşağıdaki belirtilerden birine veya daha fazlasına sahiptir:

• Uykuya dalmakta zorluk çekme
• Uykuda kalma güçlüğü (gece boyunca uyanma ve uyumak için sorun yaşama)
• Sabah çok erken uyanma
• Kişiyi tazelemeyen uyku (onarıcı olmayan uyku da denir)
• Yorulma veya enerji düşüklüğü
• Bilişsel bozukluk, örneğin konsantrasyon zorluğu
• Sinirlilik gibi duygudurum rahatsızlığı
• Davranış sorunları, örneğin dürtüsel veya agresif hisler gibi
• İşyerinde veya okulda zorluk çekme
• Aile, arkadaşlar ve bakıcılar da dâhil olmak üzere kişisel ilişkilerde zorluk yaşama ³

Uykusuzluğun süresi oldukça önemlidir. Üç hafta veya daha uzun süre boyunca yaşanan uykusuzluk kronik uykusuzluk olarak adlandırılmaktadır. Bu noktada, uykusuzluk bir durumun sonucu olabilir (örneğin, gece rutinleri vücudunuzu uyku için uyarmaz veya uyku zamanlamanız biyolojik saatinizle senkronize değildir) veya bir duruma uykusuzluk eşlik edebilir, yani uykusuzluğun bağlantılı olduğu bir durum söz konusudur.

Nedeni ne olursa olsun, uykusuzluk düzenli bir olay haline gelirse, doktorunuzla tedavi hakkında konuşmak iyi bir fikir olabilir.  

Doktora Başvurmanız Gereken Belirtiler

• Belirgin bir sebep olmadan bir aydan fazla uykusuzluk problemi yaşıyorsanız, asla yeterli uyku çekemiyorsanız veya gün boyunca fark etmeden uykuya dalıyorsanız doktora başvurmanız size yardımcı olabilir. Uyku düzeninizi izlemek ve altta yatan bir uyku bozukluğunu test etmek için bir uyku bozukluğu uzmanına sevk gerektirebilir.
• Gece uykusuzlukla beraber nefes almada da zorluk çekme problemi yaşıyorsanız, yani nefes alma sorunlarınız uykusuzluğa neden oluyorsa uyku apnesi gibi bir sağlık durumunuz olabilir. Bu durumda bir doktora başvurun.
• Uykusuzluk problemi işinizi ve ilişkilerinizi kaybetmenize neden oluyorsa, doktora başvurmanın size yardımı olabilir.
• Uyku ilacınız artık etkili değilse ve üst üste birkaç gün uykusuzluk yaşamaya devam ediyorsanız yine bir doktora başvurabilirsiniz. ⁴ 

Uykusuzluk Nedenleri

Uykusuzluk, uyuma fırsatı bulunmasına rağmen uykuya dalamamak veya sabahları yeterince dinlenmiş bir şekilde uyanabilecek şekilde uzun süre uyku çekememektir.

Uykusuzluk hayatın bir noktasında neredeyse her üç kişiden birini etkileyebilmektedir. Kadınlarda erkeklere oranla daha fazla yaygın olan uykusuzluk, yaşlandıkça da ortaya çıkma ihtimali yükselen bir problemdir.  

Yeterince uyku uyuyamayan kişi kendini oldukça yorgun ve huzursuz hissetmekte, gün boyunca rutin olarak yaptığı işlere odaklanmakta zorluk çekmektedir.

Uykusuzluk, birincil veya ikincil uykusuzluk olarak tanımlanır. Birincil uykusuzluk diğer sağlık problemlerinin varlığıyla direkt olarak ilişkili değilken, ikincil uykusuzluk, örneğin depresyon, anksiyete, artrit, kalp yanması, uyuşturucu veya alkol gibi bir maddenin kullanımı gibi bir başka faktörün bir sonucu olarak ortaya çıkmaktadır.

Uykusuzluk neden olur? Uykusuzluğun nedeni pek çok farklı durumdan kaynaklanabileceği için bazen asıl sorununun ne olduğunu belirlemek zor olabilmektedir. Uykusuzluğa katkıda bulunduğu bilinen bazı ana faktörler ise şöyle sıralanmaktadır: ⁵ 

Stres ve Kaygı

Sevilen bir kişinin kaybı, maddi sıkıntılar veya iş yerindeki sorunlar gibi stresli olaylar bazı insanlarda uykusuzluğa neden olabilir. Sıkıntı her ne ise geçtikten sonra bile, etkilenen bir kişi uykusuzluk yaşamaya devam edebilir, çünkü uyumadan önce odaklandığı düşünceler genellikle bu sıkıntılar olmaktadır.

Bu durum uzun zaman devam ettiğinde, kişi uykuya dalma konusunda korku ya da panik hissetmeye başlar. Bu nedenle, endişe ve uykusuzluk birbirlerini tetikleyebilir ve kısır bir döngü yaratabilir.  

Depresyon

Depresyon kişinin uyku düzenini etkileyebilir. Özellikle, şiddetli uykusuzluk riski, majör depresif bozuklukları olan kişilerde oldukça yüksektir. Uykusuzluğun depresyona neden olabileceği de bilinen bir gerçektir.

Uykusuzluk ve motivasyon eksikliği, düşük enerji seviyeleri ve umutsuzluk duygusu gibi depresyon bulguları ilişkili olabilir ve her biri diğerini daha da kötüleştirebilir. Bununla birlikte, uykusuzluğun mu yoksa depresyonunun mu önce başladığına bakılmaksızın, her ikisi de tedavi edilebilir.  

Zihinsel Sağlık Sorunları

Kaygı ve depresyonun yanı sıra bir dizi zihinsel sağlık sorunu kişinin uyku düzenini etkileyebilir. Ruh hali bozuklukları, panik atak bozukluğu, travma sonrası stres bozukluğu ve şizofreni gibi bazı zihinsel sağlık sorunları uykusuzluğa neden olabilir. ⁶ 

Fiziksel Sağlık Sorunları

Bazı temel sağlık sorunları uyku düzenini de etkiler ve uykusuzluğa neden olur. O sağlık sorunlarından bazıları şunlar olabilir:

• Astım veya kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH) gibi solunum koşulları
• Kalp yetmezliği veya anjin gibi kalp rahatsızlıkları
• Artrit gibi eklem veya kas problemleri
• Aşırı aktif tiroid gibi hormonal bozukluklar
• Parkinson hastalığı veya Alzheimer hastalığı gibi nörolojik durumlar
• Büyümüş prostat veya idrar kaçırma gibi genitoüriner sorunlar
• Narkolepsi, uyku apnesi, huzursuz bacak sendromu veya gece terörü gibi uyku bozuklukları
• Kronik ağrı
• Asit reflüsü gibi sindirim sorunları
• Menopoz
• Burun ve sinüs alerjileri 

Uyku Rutini ve Çevresel Faktörler

Tutarsız zamanlarda yatmak, gün boyunca şekerleme yapmak veya yatmadan önce dinlenmek uykusuzluk ihtimalini artıracaktır. Örneğin akşamları evde çalışmak da uykusuzluğa etki edebilir. Bilgisayardan gelen ışık beyne daha fazla uyarı verebilir.

İnsanlar bazen uykuları kaçmasın diye hemen uyumaya çalışırlar, ancak bu vücut saatini karıştırabilir ve ertesi gece uyku halini zorlaştırabilir. İş yeri değişikleri veya jet lag da uykusuzluğa katkıda bulunabilir.

Uykusuzluğa katkıda bulunabilecek çevresel faktörler rahatsız edici bir yatak, sıcak veya soğuk sıcaklık, çok parlak veya gürültülü bir odayı da içermektedir. ⁷ 

Yaşam Tarzı

Alkol içmek, uyuşturucu almak, az egzersiz yapmak ve gece çok geç saatte yemek yemek gibi zayıf yaşam tarzı alışkanlıkları kişinin uyku düzenini etkileyebilir. Çay, kahve veya sigara gibi kafeinli içeceklerin içilmesi de uykusuzluk riskini artırabilir, çünkü kafein ve nikotin uyarıcı etkilere sahiptir.  

İlaç

Reçeteli veya reçetesiz satılan bazı ilaçlar bir yan etki olarak uykusuzluk yaratabilir. O ilaçlara şunlar dâhildir:

• Bazı antidepresanlar
• Steroid ilaçlar
• Steroid olmayan antiinflamatuar ilaçlar
• Epilepsi ilaçları
• Yüksek tansiyon ilaçları
• Narkolepsi veya dikkat eksikliği hipersensitivite bozukluğu gibi durumların tedavisinde kullanılan uyarıcılar
• Bazı astım tedavileri 

Uykusuzluğa Ne İyi Gelir

Uykusuzluk, uyku isteği olmasına rağmen uyuyamama durumudur. Gece yeterince uyku alınmadığından dolayı gündüz saatlerinde yorgunluk ve halsizliğe sebep olur. Uykusuzluk sorunu enerji seviyesinin düşmesinden ruh haline ve iş performansına kadar günlük hayatta ciddi sorunlara neden olur.

İnsanların sağlık koşulları ve yaşına göre değişmekle birlikte bir insan için günde 7-8 saat uyuması yeterlidir.

Bazı uykusuzluk problemleri kronik ve psikolojik olmasına rağmen bazıları günlük hayatta yapılacak ufak tefek değişikliklerle giderilebilmektedir. Bundan dolayı yatma saati ve süresi önemlidir.

Uykusuzluk Tedavisi

Uykusuzluk nasıl geçer? Uyku alışkanlıklarını değiştirmek ve stres, tıbbi durumlar veya ilaçlar gibi uykusuzluk ile ilişkili olabilecek herhangi bir konuyu ele almak birçok insanın uyku düzenini geri getirmeye yardımcı olmaktadır. Bu yöntemler başarısız olursa, doktorunuz gevşeme ve uykuyu iyileştirmeye yardımcı olmak için bilişsel davranış terapisi, ilaçlar veya her ikisini de önerebilir. ⁸ 

Uykusuzluk İçin Bilişsel Davranışçı Terapi

Uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi kişiyi uyanık tutan ve genellikle uykusuzluk olan insanlar için ilk tedavi hattı olarak önerilen olumsuz düşünceleri ve eylemleri kontrol etmenize veya ortadan kaldırmanıza yardımcı olabilmektedir. Aslına bakılırsa, bu tedavi yöntemi uyku ilaçlarına eşittir veya daha etkilidir.  

Bu yöntemin bilişsel kısmı size rahatsız edici düşünceleri tanımanız ve uzaklaştırmanız konusunda destek verir. Olumsuz düşünceleri ve sizi uyanık tutan endişelerinizi kontrol etmenize veya ortadan kaldırmanıza yardımcı olabilir. Uykuya dalmaktan endişe duyduğunuzda gelişebilecek döngünün ortadan kaldırılması için etkili bir yöntem sayılabilmektedir.  

Bu tedavi yönteminin davranışsal kısmı ise iyi uyku alışkanlıklarınızı geliştirmenize ve iyi uyumanızı önleyen davranışlardan kaçınmanıza yardımcı olur. Stratejiler şunları içerir:

• Uyarıcı kontrol terapisi: Bu yöntem zihninizi uykusuzluğa karşı koruyan faktörleri ortadan kaldırmaya yardımcı olur. Örneğin, tutarlı bir yatma zamanını ayarlamak, gün içindeki uyuklamaları önlemek ya da yatağı sadece uyumak için kullanmak gibi durumlarla desteklenmektedir.
• Gevşeme teknikleri: Progresif kas gevşetmesi, biofeedback ve nefes egzersizleri, yatmadan anksiyeteyi azaltmanın yollarıdır. Bu teknikleri uygulamak, rahatlamanız için solunum, kalp atış hızı, kas gerginliği ve ruh halinizi kontrol etmenize yardımcı olabilir. ⁹ 
• Uyku kısıtlaması: Bu terapi yatarken geçirdiğiniz süreyi azaltır ve gündüz uykularından kaçınarak kısmi uyku yoksunluğuna neden olur. Böylece bir sonraki gece için daha yorgun hissedersiniz.
• Işık terapisi: Eğer çok erken uyuyorsanız ve daha sonra erken uyanıyorsanız, iç saatinizi geri itmek için ışığı kullanabilirsiniz.
• Pasif olarak uyanık kalmak: Uykuya dalmayı beklemek yerine yatakta yatarak uykunun kendiliğinden gelmesini beklemeyi, böylece de endişeyi azaltmayı amaçlamaktadır.  

Doktorunuz, uykunuzu ve gündüz uyanıklığınızı artıran alışkanlıkların geliştirilmesine yardımcı olmak için yaşam tarzınız ve uyku ortamınızla ilgili diğer stratejileri önerebilir.

Uyku İlaçları

Reçeteli uyku hapları, uyumanıza, uykuda kalmanıza veya ikisine de yardımcı olabilir. Doktorlar genelde reçeteli uyku haplarına birkaç haftadan uzun süre kullanmayı önermezler, ancak birkaç ilaç uzun süreli kullanım için onaylanmıştır. Eszopiklon, Ramelteon, Zaleplon, Zolpidem kullanılan bazı ilaçlardır.

Reçeteli uyku hapları, kişinin gündüz sersemlemesine ve düşme riskinin artmasına neden olabilir veya alışkanlık oluşturabilir. Bu nedenle doktorunuzdan bu ilaçlar ve diğer olası yan etkileri hakkında bilgi alın.  

Reçetesiz Uyku İlaçları

Reçetesiz uyku ilaçları, sizi uyuşuk hale getirebilecek antihistaminikler içerir, ancak normal kullanımı için tasarlanmamıştır. Bunları almadan önce doktorunuzla konuşun, zira antihistaminikler gündüz uykusu, baş dönmesi, karışıklık, bilişsel gerileme ve idrar yapma zorluğu gibi yan etkilere neden olabilir. ¹⁰ 

Alternatif Tedavi Yöntemleri

Birçok kişi uykusuzluk nedeniyle doktora başvurma gereği duymaz ve uykusuzlukla baş etmeye çalışır. Çoğu durumda güvenliği ve etkisi kanıtlanmasa da, bazı insanlar aşağıdaki alternatif tedavi yöntemlerini denemektedir:

• Melatonin: Uykusuzluğun üstesinden gelmeye yardımcı olacak bir yol olarak pazarlanmaktadır. Birkaç hafta melatonini kullanmak genellikle güvenlidir, ancak melatoninin uykusuzluk için etkili bir tedavi olduğunun ispatlanması için ikna edici hiçbir kanıt bulunmamaktadır.  
• Akupunktur: Akupunkturun uykusuzluk olan insanlar için faydalı olabileceğine dair bazı kanıtlar bulunmaktadır, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmaktadır. Geleneksel tedavinizle birlikte akupunkturu denemeyi seçerseniz, doktorunuzdan nitelikli bir uygulayıcıyı nasıl bulacağınızı öğrenmeye çalışın.
• Yoga ya da tai chi: Bazı çalışmalar, yoga veya tai chi gibi yöntemlerin uyku kalitesini artıracağını söylemektedir.
• Meditasyon: Birkaç küçük çalışma, geleneksel tedavinin yanı sıra meditasyonun uykuyu iyileştirmeye ve stresi azaltmaya yardımcı olabileceğini söylemektedir.  

Uykusuzluk Ameliyatı

Uykusuzluk için cerrahi işlemler, yalnızca anatomik bir sorun olduğunda ele alınmaktadır. Örneğin, nefes almanızı zorlaştırarak uykusuzluğa neden olan uyku apnesi durumunda, doktor hava yolu basıncı maskesi kullanmanızı tavsiye edebilir.

Konservatif önlemler alınmazsa ve doktorunuz havayolu anatomisinin problemin bir parçası olduğunu tespit ederse, cerrahi bir çözüm önerilebilir. Cerrahi çözümler, özel anatominize bağlıdır ve şunları içerebilir:

• Bademcik ameliyatı
• Damağınızın yeniden yapılandırılması ¹¹