A Vitamini İçeren Besinler

Sağlıklı ve kaliteli yaşamak için vitamin ve mineraller gibi mikro besin öğelerine ihtiyaç duyulmaktadır. Vitaminler vücut fonksiyonlarının normal şekilde işleyişine devam etmesi için oldukça önemlidir. Bu sebeple vitaminlere duyulan ihtiyaç günlük beslenmeden karşılanmaktadır.

A vitamini yediğimiz besinlerde bulunan ve vücudumuzda depo edilebilen bir vitamindir. Uzun süre sağlıksız beslenmede A vitamini eksikliği görülmekte ve birçok sorunu da beraberinde getirmektedir. Özellikle büyüme çağındaki çocuklarda, emzikli ve gebe kadınlarda yeteri kadar alınması gerekmektedir.

A vitamini hayvansal gıdalardan balık, yumurta, süt ve süt ürünleri gibi gıdalarda bulunmaktadır. Bitkisel kaynaklardan alınan karotenoidler vücudumuzda A vitamine dönüşebilmektedir. Hayvansal gıdaların dışında tahıllar, kuru baklagiller, sebze ve meyvelerde de bulunmaktadır. A vitamini içeren örnek besinler incelendiğinde: (1)

1. Balık

Aşağıda Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanının paylaştığı bilgiye göre İstavritin 100 gramındaki bileşen değeri verilmiştir.(2)

Balık ülkemizde tüketilmesi sevilen besinlerden biridir. İçeriğindeki bileşenlerle zeka gelişimine katkıda bulunduğu ve kemik sağlığına iyi geldiği bilinmektedir.

Balık içeriğindeki zengin vitamin ve minerallerle günlük beslenmede önemli bir yer tutar. 

Balık ve kabuklu deniz hayvanlarında A vitaminin formu olan retinol bulunmaktadır. Hayvansal dokularda bulunan retinoidler ısıya karşı dayanıklıdır.                                                             

2. Yumurta Sarısı

 Aşağıda Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanının paylaştığı bilgiye göre yumurta sarısının 100 gramındaki bileşen değeri verilmiştir.(2)

Yumurta vücudumuzun ihtiyaç duyduğu kaliteli protein kaynaklarından biridir. Yumurta içeriğindeki zengin vitamin ve minerallerle gün içinde tüketilen önemli besin kaynaklarındandır. Doku ve organların gelişmesinde etkili bir besindir.

Yumurta bütünüyle besleyici bir kaynak olmakla birlikte özellikle sarısı iyi bir A vitamin kaynağıdır. A vitamininin yeteri kadar alınmaması sonucu göz sağlığında ve vücutta bir takım problemlere yer açabilmektedir.

3. Tereyağı

Aşağıda Ulusal Gıda Kompozisyonu Veri Tabanının paylaştığı bilgiye göre tereyağının 100 gramındaki bileşen değeri verilmiştir.(2)

Tereyağı günlük hayatta sofralarımızda ve yemeklerimizde yer verdiğimiz gıdalardan biridir. Doğal ortamda otlayan hayvanlardan elde edilmiş yağar A vitamini bakımından zengindir. (3)

A vitamini, kemik dokusunun ve üreme sisteminin gelişmesinde oldukça önemlidir. Günlük ihtiyacın karşılanması için farklı besinlerden gün içinde yararlanmak gerekmektedir. 

4. Yoğurt

Aşağıda Ulusal Gıda Kompozisyonu Veri Tabanının paylaştığı bilgiye göre yoğurdun 100 gramındaki bileşen değeri verilmiştir.(2)

Yoğurt bebeklik döneminden itibaren günlük beslenmede kullanılan önemli bir besindir. Vücuttaki kas ve dokular için önemli bir protein kaynağıdır.  

Retinol; A vitamininin yoğurt, süt ve yumurta gibi besinlerde bulunan formudur. Besinlerden alınan A vitamini embriyo gelişimi, büyüme ve üreme için oldukça önemlidir.

5. Maydanoz

Aşağıdaki tabloda Türkiye Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanın verdiği bilgilere göre 100 gramlık maydanozdaki A vitamini değerleri verilmiştir.(2)

Maydanoz yemeklere ve salatalara oldukça yakışan bir bitkidir. Yeşil yapraklı sebzeler vitamin ve minerallerden zengin içeriğe sahiptirler. Ayrıca bağışıklık sistemini dengelemekte ve formda kalmaya yardımcı olmaktadır. 

Özellikle yeşil yapraklı sebzelerde A vitaminin ön maddesi olan karotenler bulunmaktadır. Bitkisel kaynaklardan alınan karotenler A vitaminine dönüşmektedir. Maydanozun içeriğindeki beta karotein A vitaminine dönüşmektedir. Böylece kornea sağlığını korumaktadır. (4)

6. Havuç

Aşağıdaki tabloda Türkiye Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanın verdiği bilgilere göre 100 gramlık havuçtaki A vitamini değerleri verilmiştir;(2)

Havuç hem tek başına hem de yemeklerin içinde lezzeti artıran besinlerden biridir. A vitaminin en çok bulunduğu besin kaynaklarından biri de sarı-turuncu renkteki besinlerdir. 

Havuç, şeftali ve kabak gibi gıdalar buna örnektir. Beta-kerotenlerin fazlası vücutta renk değişimlerine sebep olabilir.

7. Ispanak

Aşağıdaki tabloda Türkiye Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanın verdiği bilgilere göre 100 gramlık ıspanaktaki A vitamini değerleri verilmiştir;(2)

Ispanak hem yemeklerde hem de salatalarda kullanılan besleyici bir sebzedir. Bitkisel kaynaklardan alınan karotenoidler bir antioksidan olarak çalışmaktadır. 

Ispanak yapılan araştırmalarda çeşitli kanser hastalıklarında etkili olduğu gözlemlenmiştir. Ayrıca yaşlanmaya bağlı hastalıklara karşı koruyucu etki gösterdiği savunulmaktadır.(5)

8. Tulum Peyniri

Aşağıdaki tabloda Türkiye Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanın verdiği bilgilere göre 100 gramlık tulum peynirindeki (Erzincan) A vitamini değerleri verilmiştir;(2)

Günlük beslenmede sofralarda yerini alan peynir, A vitamini içeren kaynaklardan biridir. Retinol, A vitaminin saf formlarından biridir. Peynir türlerine göre retinollerin içerikleri de değişmektedir.

9. Semizotu

Aşağıdaki tabloda Türkiye Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanın verdiği bilgilere göre semizotunun 100 gramındaki A vitamini değerleri verilmiştir;(2)

Semizotu özellikle salatalara oldukça yakışan bir bitkidir. Bağışıklık sisteminin korunmasına yardımcı olan bu bitki içeriğindeki zengin vitamin ve minerallerle günlük beslenmede yerini almaktadır. Ayrıca A vitamininden iyi bir kaynaktır.

Günlük Kullanım Miktarı

A vitamini eksikliği yetersiz ve dengesiz beslenme sonucu ortaya çıkmaktadır. Bu yüzden gün içinde dengeli ve sağlıklı bir şekilde beslenmek önemlidir. A vitamini eksikliği karaciğer rahatsızlıklarında veya sindirim sistemi bozukluklarında da görülebilmektedir. A vitamini eksikliğinde bazı hastalıklar görüldüğü gibi fazla alındığında da ciddi problemlere yol açabilmektedir. Takviyesi doktor kontrolünde olmalıdır.

Günlük A vitaminine olan ihtiyaç yaş faktörüne göre değişiklik göstermektedir. Sağlıklı bir yetişkinin günde alması gereken A vitamini ihtiyacı 600-1000 mcg/gün olarak önerilmektedir. Emzirme döneminde ise A vitamini ihtiyacı artmaktadır.

Bebek ve çocukluk döneminde A vitamini ihtiyacı daha farklıdır. Örneğin 6 aylık bebeklerde günlük ihtiyaç 400 mcg olurken 10-13 yaş arası çocuklarda 600 mcg olmaktadır. Bu yüzden yetişkin ve çocuklarda yeşil yapraklı sebzeler veya her renkte ve çeşitte meyveler tüketilmelidir. (6)

UYARI: Burada yer alan bilgiler sağlıklı bireyler içindir. Tek tip tüketim önerilmemektedir. İçerikte yer alan bilgiler özel durumlarda veya hastalıklarda farklılık gösterebilir. En doğru bilgi için hekiminize ve diyetisyeninize danışın.