Acil.Net

Havucun 6 Faydası

#

Yazan, Merve Görmez
27.03.2020 15:32 (Güncellendi 14.05.2020 21:20)

Sağlık GÜVENİLİR KAYNAK

Havucun 6 Faydası

Bildiğimiz ilk havuçlar binlerce yıl önce Afganistan civarında ekilmeye başlandı fakat bu havuçlar bildiğimiz turuncu havuçlara benzemiyordu, bunlar sarı ya da mor renkte acı sayılabilecek bir tada sahip havuçlardı. Bildiğimiz tatlı turuncu havuç 16-17. yüzyılda Hollandalı çiftçiler tarafından yetiştirilmeye başlandı. Bu tarihsel yolculuğun sonunda evlerimize giren havuç az kalorisiyle ve buna rağmen zengin tadıyla bilinen maydanozgillerden bir sebzedir. Kış aylarında özellikle tükettiğimiz bu sebzenin pek çok faydası var. Havuç yaygın olarak bilindiği gibi göz sağlığını korumakla birlikte bizi soğuk algınlığından kansere birçok hastalığa karşı savunuyor. 


1. Sahip Olduğu Zengin Besin Değerleri

100 gram havuç 41 kaloridir. 

Su88.29 gr
Karbonhidrat9.58 gr
Lif2.8 gr
Protein0.93 gr
Yağ0.24 gr


Kalsiyum, demir, magnezyum, fosfor, potasyum, sodyum, çinko, bakır, selenyum gibi minerallerin yanı sıra A, K, B-6, B-2(riboflavin), B-1(thiamin),B-3(niacin), E ve C vitaminlerini de bulundurur. 

Antioksidanlar, karotenler ve folatlar açısından zengindir, zeka gelişimi ve nörolojik hastalıklarla ilintisi olduğu bilinen kolin içerir. (1 )


2. Göz Sağlığını Korur

Havuç bol miktarda A vitamini bulundurur. A vitamininin göz sağlığına yararlı olduğuysa bilinen bir gerçektir. Eksikliğinde gece körlüğü, göz kuruluğu ve körlük gibi problemler görülebilir. Uluslarası sağlık enstitüsüne göre dünya üzerinde çocuklarda görülen en büyük körlük sebebi A vitamini eksikliği. 

Ayrıca xerophthalmia denilen, görme bozukluğuna ve karanlıkta ya da loş ışıkta görememe sorununa yol açan A vitamini eksikliğinden kurtulmak için havuç gibi A vitamini içeren besinler tüketilmelidir. (2)

Havuç içeriğinde Lutein ve Zeaxanthin antioksidanlarını içerir. Gözümüzün yapısında da bulunan bu antioksidanlar gözümüz için çok önemli işleve sahiptir. Yüksek enerjili dalgaların oluşturduğu zararı azaltır ve göz hücrelerini korurlar. Bu enzimler vücudumuzda üretilmediği için de onları havuç, yumurta, yeşil sebzeler gibi besinlerden almamız gerekiyor.

Gözümüze gelen ışığın retinada toplanması için bir lens sistemine sahibiz. İleri yaşlarda bu lenste görülen oksidatif hasar nedeniyle lensin netliği azalır ve bulanıklaşır. Bu hastalığa katarakt denir. Antioksidanlar serbest radikalleri düzenleyerek oksidatif doku hasarını en aza indirdiği için bu hastalığın önlenmesinde lutein zeaxanthin gibi antioksidanları içeren besinlerin tüketimi hayati önem taşır. (3)

Ek olarak lutein ve zeaxanthin adı verilen ve gözün yapısında da bulunan ve görme sistemimizin düzenlenmesine yarayan antioksidanları bulunduran havuç bunların dışında da pek çok antioksidan içerir. Antioksidanlar serbest radikalleri düzenleyerek katarakt gibi hastalıkları engellemeye yarar. 

Özet: Havuç içerdiği A vitamini sayesinde göz kuruluğu, gece körlüğü, körlük gibi A vitamini eksikliğinde görülen hastalıkların engellenmesini sağlar. 


3. Kalp Sağlığını Korur ve Tansiyonu Düzenler 

Amerikan Kalp Sağlığı Topluluğu lifli beslenmenin ve potasyum alımını artırmanın, sodyum tüketiminin ise azaltılmasının yüksek tansiyonu ve kalp rahatsızlıkları riskini azalttığını söylüyor. Havuç ise lif ve potasyum içeriği konusunda bize harika bir denge sunuyor. (4) 

50 yaşından önce erkekler günlük 38 gram life ihtiyaç duyarken kadınlar 25 grama ihtiyaç duyar. 50 yaşından sonra ise erkekler 30 kadınlar 21 gram life ihtiyaç duyar yani lif alımı vücudumuz için, özellikle de kalp ve damar sağlığımız için önemli bir yere sahiptir ve günlük karşılanmalıdır. (5)

100 gram havuç 320 mg potasyum ve 2.8 gram lif içerir. Bu verilere baktığımızda kalp ve damar sağlığımız için ihtiyacımız olan iki önemli bileşeni vücudumuza almak için havuç tüketimi mantıklı bir seçenek gibi görünüyor.

Özet: Kalp sağlığını korumak ve yüksek tansiyonu önlemek için potasyum ve lif alımının artırılması ve sodyum alımının azaltılması öneriliyor. Havuç ise potasyum ve lif içeriği açısından zengindir ve çok az sodyum içerir bu yüzden kalp sağlığı için yararlı bir yiyecektir. 


4. Kansere Karşı Korur

Yapılan bir araştırmaya göre lutein gibi bazı karotenoidleri içeren sebzeler kolon kanseri riskini azaltıyor. Bu sebze ve meyvelerin arasında ıspanak, portakal ve kerevizin yanında havuç da yer alıyor, hem de bu sebzelerin çoğundan daha fazla lutein içeriyor. (6)

Harvard tarafından yayınlanan bir araştırma ise lycopene, alpha ve beta karoten seviyeleri ile prostat kanseri vakalarını karşılaştırdı. Sonuç olarak bu seviyelerin prostat kanseri vakalarıyla ilintili olduğu saptandı. Araştırma sonucunda beta karoten açısından zengin beslenen genç erkeklerin prostat kanseri riskinin azaldığı düşünülüyor. (7)

Ayrıca antioksidanlar ve gerekli mineraller açısından fazlasıyla zengin olduğu için serbest radikallerin düzenlenmesine katkı sağlar ve metabolizmanın doğru ve güçlü bir biçimde çalışmasını sağlayarak kanser riskini azaltır. 

Özet: İçeriğinde lutein, beta karoten gibi kimyasallar bulunduran havuç, bu sayede bazı kanser türlerinin önlenmesinde rol alır. Ek olarak serbest radikallerin düzenlenmesini sağlayarak kanser riskini azaltır.


5. Diyabetin Kontrol Edilmesine Yardımcı Olur

Glisemik indeks yediğimiz yiyeceklerin kanımızdaki glukoz seviyesini ne kadar hızlı artırdığını gösteren bir parametredir. Diyabet ise pankreasın insülin salgılamaması ya da yetersiz miktarda salgılaması sonucu meydana gelen bir hastalıktır. İnsülin ise kandaki glukozun hücrelere taşınıp yakıt olarak kullanılmasına yarar. Bu yüzden diyabet hastalarında kandaki glukoz miktarında artış gözlenir. Kandaki fazla glukoz toksik etkiye sahiptir ve körlük, böbrek yetmezliği ve kalp hastalığı riskine yol açar. Bu sebeplerden diyabet hastalarının beslenmelerine ekstra özen göstermeleri gerekmektedir.

Yani glisemik indeksi düşük besinleri tercih etmelidirler. Glisemik indeksi 39 olan havuç şeker içerse de içerisindeki lifler sayesinde glisemik indeksi düşük bir yiyecektir ve kandaki şeker miktarını önemli derecede artırmadığı için doktor danışmanlığında tüketilebilir. (8 )

Özet: Diyabet hastalığı kandaki şeker oranını düzenleyen insülin hormonunun yetersizliğinden kaynaklanır ve bu kandaki glukoz miktarının artması sonucunu doğurur. Bu yüzden havuç gibi glisemik indeksi düşük, yani kan şekerini daha kontrollü biçimde artıran yiyeceklerin tüketilmesi gerekir.

 

6. Bağışıklık Sistemini Güçlendirir

Güçlü bir bağışıklık sistemi için beslenme çok büyük önem taşır. Bağışıklık sisteminin güçlü olması gribal enfeksiyonları, kireçlenme gibi inflamasyon kaynaklı hastalıkları, kansere yol açan kontrolsüz hücre büyümelerini, alerjileri engeller. Enfeksiyonlardan korunmak için A, C, E, B-6 vitaminlerinin, çinko, selenyum, demir gibi minerallerin ve folatların düzenli olarak alınması gerekir. Bağışıklık sisteminin temel taşları olan bu kimyasallar da havuçta bulunur. Bu yüzden havuç ve benzeri sebzeler düzenli olarak tüketilmelidir. (9)

Özet: Güçlü bağışıklık sistemi enfeksiyon kaynaklı pek çok hastalıktan korunma sağlar ve bağışıklığı güçlendirmek için bazı yararlı kimyasallar düzenli olarak alınmalıdır. Havuç ise bu kimyasalların birçoğuna sahiptir bu yüzden bağışıklık sistemine çok büyük katkı sağlar. 


Siyah Havuç ve Yararları

Havucun en fazla turuncu renkli çeşidine rastlasak da aslında pek çok renkte bulunabilir. Bu renk farklılığın sebebi ise her havuç çeşidinin içeriğinde bulunan kimyasalların yoğunluğunun farklı olmasıdır. Örneğin koyu mor ya da siyah renk havucun içeriğinde yoğun olarak anthocyanin içerdiğini gösterir. Anthocyaninler güçlü antioksidanlardır.

Siyah havuç Alzheimer gibi nörolojik rahatsızlıkların tedavisinde, kireçlenmede ve sindirim sorunlarına etkili olmasıyla bilinmektedir. 

Değerli fitokimyasallar içeren siyah havuç anti-inflamatuvar özellikleri ve serbest radikaller üzerindeki etkileri sayesinde kireçlenme gibi oksidatif stres kaynaklı problemlerin çözümüne yardımcı olur. (10)

2013’te yapılan bir çalışma kanser ilaçları ile kullanıldığında siyah havucun kanser riskini azalttığını gösteriyor. Ayrıca beyin kanseri tedavisinde sağlıklı hücrelere zarar vermeden kanserli hücreleri yok etmekte etkili olabileceği düşünülüyor. ( 11)

Özet: Anthocyanin ve antioksidan içeriği bakımından zengin olan siyah havucun Alzheimer gibi nörolojik rahatsızlıklara, bazı kanser çeşitlerine ve kireçlenme gibi oksidatif stres ve inflamasyon kaynaklı hastalıklara fayda sağladığı araştırmalarca desteklenmiştir.


Nasıl Saklanır?

Havucu satın alıp eve getirdiğimizde kütür kütür ve taptazedir fakat çok kısa bir süre sonra yumuşayıp farklı bir hale bürünürler ve yemesi daha az zevkli olmaya başlar işte bunu engellemek için havuçların nasıl doğru bir biçimde saklanacağını öğrenmemiz gerekiyor. 

İlk olarak havuçları nemli tutmamız gerekir bunun içinse yeşil yapraklarını koparmalıyız çünkü bu yapraklar kök olarak kabul edilen turuncu kısımdan su çekerler. 

İkinci olarak havuçları elma, armut gibi etilen salgılayan meyve ve sebzelerden uzak tutmalıyız.

Üçüncü ve son önerimiz ise havuçlarınızı buzdolabında suyun içinde saklamanız olacaktır fakat bunu yapmak istemiyorsanız plastik bir poşette ağzı açık olarak da saklayabilirsiniz. Bu şekilde havuçlarınız tazeliğini bir aya kadar korur.


Nasıl Tüketilir?

Bütün havuç çeşitleri salatalarınız için uygun olmasa da özellikle turuncu ve sarı havuç yaygın olarak salatalarda kullanılabilir.

Turşularınızda turuncu ya da siyah havuç kullanabilirsiniz. 

Siyah havuç sebze çorbalarınıza renk ve lezzet katacaktır. 

Meyve ya da sebze suyu içmeyi seviyorsanız turuncu havuç ikisi için de iyi bir seçenektir. 

Soğuk algınlığına yakalandıysanız sıktığınız meyve sularına siyah havuç suyu eklemek size iyi gelecektir. 

Sebze yemekleri ve türlüler için sarı ve turuncu havuç kullanılabilir.

Siyah havuç doğal renklendirici olarak pasta vb. ürünlerde kullanılabilir.


Havuç Cezerye Tarifi

  • 1/2 kilo havuç
  • 1/2 su bardağı su
  • 2 su bardağı toz şeker 
  • 3 su bardağı iri çekilmiş ceviz
  •  Hindistan Cevizi


Havucu yarım bardak su ve iki bardak şeker ekleyerek kaynatın. Haşlandıktan sonra bu karışımı blenderdan geçirin. Tam olarak sertleşip ele yapışmayacak duruma gelene kadar blenderdan alınan karışımı tekrar kaynatın. Soğumasını ve kurumasını bekleyin ve daha sonra dilimlere ayırın. Hindistan cevizine bulayıp servis edebilirsiniz. 


Sonuç 

Havuç bazı vitamin, mineral ve antioksidanlar açısından çok zengindir ve birçok hastalığın tedavisinde ve önlenmesinde eskiden beri kullanılır. En önemli özelliklerinden biri içerdiği A vitamini, lutein ve zeaxanthin gibi kimyasallar sayesinde gece körlüğü, körlük, katarakt gibi pek çok göz hastalığından korumasıdır. Düşük sodyum oranı ve yüksek potasyum ve lif içeriğiyle Amerikan Kalp Sağlığı Topluluğu’nun kalp ve damar sağlığı için önerdiği diyete oldukça uygun bir gıda olan havuç, içeriği sayesinde yüksek tansiyona karşı da savaşır. Yapılan çalışmalar sonucunda lutein ve beta karoten gibi karotenoidler sayesinde ise kolon, prostat gibi bazı kanser türleri üzerinde olumlu etkileri olduğu düşünülmektedir. Bütün türleri birbirinden farklı yoğunlukta içeriğe sahip olan havucun siyah renkli olan türü güçlü antioksidanlar olan anthocyaninler açısından zengindir. Bu sayede kanser riskini azaltır, tedavisine yardımcı olur. Anti-inflamatuar özelliklere sahiptir ve buna bağlı sorunların çözümüne yardımcı olur. Düşük glisemik indeksi de kan şekerinin kontrollü yükselmesine ve düzenlenmesine fayda sağlar. Kısacası her çeşidinin ayrı ayrı pek çok alanda fayda sağladığını söyleyebiliriz. 


UYARI: Burada yer alan bilgiler sağlıklı bireyler içindir. Tek tip tüketim önerilmemektedir. İçerikte yer alan bilgiler özel durumlarda veya hastalıklarda farklılık gösterebilir. En doğru bilgi için hekiminize ve diyetisyeninize danışınız. 

KAYNAKLAR

1- ABD Tarım Bakanlığı veri tabanı https://fdc.nal.usda.gov/index.html

2- Office of Dietary Supplements - Vitamin A. (2019). https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/

3- Lutein & Zeaxanthin. (2019).  https://www.aoa.org/patients-and-public/caring-for-your-vision/diet-and-nutrition/lutein

4- The American Heart Association Diet and Lifestyle Recommendations.  https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations#.WdJQBhNSyu4%20

5- Appendix 7. Nutritional Goals for Age-Sex Groups Based on Dietary Reference Intakes and Dietary Guidelines Recommendations - 2015-2020 Dietary Guidelines https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-7/

6- Slattery ML, e. (2019). Carotenoids and colon cancer. - PubMed - NCBI. ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri Tıp Kütüphanesi veri tabanı https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10648274

7- Wu K, e. (2019). Plasma and dietary carotenoids, and the risk of prostate cancer: a nested case-control study. - PubMed - NCBI. ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri Tıp Kütüphanesi veri tabanı https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14973107

8- Publishing, H. (2019). Glycemic index for 60+ foods - Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods

9- Protect Your Health with Immune-Boosting Nutrition. https://www.eatright.org/health/wellness/preventing-illness/protect-your-health-with-immune-boosting-nutrition

10- Saeed Akhtar, e. (2019). Black carrot (Daucus carota L.), dietary and health promoting perspectives of its polyphenols: A review.

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0924224416306422

11- Sevimli-Gur, C., Çetin, B., Akay, S., Gulce-Iz, S., & Yesil-Celiktas, O. (2019). Extracts from Black Carrot Tissue Culture as Potent Anticancer Agents. https://www.semanticscholar.org/paper/Extracts-from-Black-Carrot-Tissue-Culture-as-Potent-Sevimli-Gur-Çetin/e86f379c36564110019caedd49a29f6fe322c422

Benzer Makaleler

Çilek Mucizesi
18.05.2020 00:37 devamını oku

Yorum Yapın