Fıstık ve Türlerinin Faydaları

Yer fıstığı, güçlü bir beslenme kaynağına sahiptir. Bu fıstık; bitki bazlı protein, lif ve birçok önemli vitamin ve mineral kaynağıdır. Yer fıstığının kavrulmuş, tuzlanmış, çikolata kaplı ve yer fıstığı yağı gibi çeşitleri bulunur. Farklı türlerin farklı beslenme profilleri ve çeşitli sağlık yararları vardır.

Peki, yararları nelerdir? İşte çok lezzetli yer fıstığının yararları:

1. Yer Fıstığının Besin Değerleri

100 gram organik yer fıstığının besin değerleri şunlardır: (19)

2. Protein Bakımından Zengindir

Yer fıstığı, 100 gram başına kişinin günlük protein ihtiyacının yaklaşık yarısı sunan mükemmel bir bitki bazlı protein kaynağıdır. Yetişkinlerde önerilen günlük yer fıstığı alımı şöyledir: (18)

- Kadınlarda 46 gram

- Erkeklerde 56 gram

Protein, vücut hücrelerini oluşturmak ve onarmak için gereklidir. Bir kişinin ihtiyaç duyduğu protein miktarı, yaş ve aktivite seviyesine bağlı olarak değişir.

Özet: Yetişkinler için önerilen günlük yer fıstığı alımı kadınlarda 46 gram, erkeklerde 56 gramdır.

3. İyi Bir Diyet Lifi Kaynağıdır

Yer fıstığı, iyi bir diyet lifi kaynağıdır. 100 g başına 8,5 g diyet lifi içerir. Bu da bir erkeğin tavsiye edilen lif alımının yaklaşık dörtte biri ve kadınlarda ise üçte biri kadardır.

Şu anki ‘’Dietary Guidelines for Americans’ın önerdiği günlük lif alımı miktarı şöyledir:

- Erkeklerde 34 gram

- Kadınlarda 28 gram

Özet: İyi bir diyet lifi kaynağı olan yer fıstığı 100 gram başına 8,5 gram diyet lifi içerir ve bu da erkeklerde tavsiye edilen lif alımının dörtte biri ve kadınlarda üçte biri kadardır.

4. Karbonhidrat Miktarı Azdır

Yer fıstığının karbonhidrat miktarı düşüktür ve karbonhidrat içeriği toplam ağırlığın sadece % 13-16'sı kadardır. (1)

Karbonhidrat miktarı düşük olan ve protein, yağ ve lif bakımından yüksek olan yerfıstığı, karbonhidratların yemekten sonra kan dolaşımına ne kadar çabuk girdiğini ölçen çok düşük bir glisemik indekse sahiptir. (2)

Özet: Yer fıstığının karbonhidrat miktarı düşüktür ve protein, yağ ve lif bakımından zengin içeriğe sahiptir.

5. Mineral ve Vitamin Kaynağıdır

Yerfıstığı, çeşitli vitamin ve minerallerin mükemmel bir kaynağıdır ve bunları da içerir:

Biyotin: Yer fıstığı, hamilelikte önemlidir ve biotinin en zengin diyet kaynaklarından biridir. (17)

Niasin: B3 vitamini olarak da bilinen niasin vücutta çeşitli önemli işlevlere sahiptir. Kalp hastalığı riskinin azalmasıyla da ilgilidir. (15)

Folat: B9 vitamini veya folik asit olarak da bilinen folat birçok önemli fonksiyona sahiptir ve özellikle hamilelikte önemlidir. (16)

Manganez: Önemli bir element olan manganez içme suyunda ve çoğu yiyecekte bulunur.

E Vitamini: Güçlü bir antioksidan olan bu vitamin, yağlı gıdalarda genellikle yüksek miktarda bulunur.

Tiamin: B vitaminlerinden biri olan tiamin, B1 vitamini olarak da bilinir. Vücuttaki hücrelerin karbonhidrat enerjisine dönüşmesine yardımcı olur ve kalbin, kasların ve sinir sisteminin çalışması için gereklidir.

Fosfor: Yer fıstığı, vücut dokularının büyümesinde ve korunmasında önemli rol oynayan bir mineral olan fosfor kaynağıdır.

Özet: Yerfıstığı, birçok vitamin ve mineral kaynağı bakımından oldukça zengindir. Bunlara biyotin, niasin, folat, manganez, E vitamini, tiamin, fosfor ve dahildir.

6. Kilo Vermeye Yardımcı Olur

Yapılan bir çalışmaya göre, 8 hafta süren sağlıklı yetişkinlerin günlük diyetine 89 gram yer fıstığı eklendiğinde, beklendiği kadar kilo almadıkları görülmüştür. (13)

Ayrıca sağlıklı kadınlarda yapılan 6 ay süren başka bir çalışmada, az yağlı bir diyetteki yağ kaynakları ile yer fıstığı değiştirildiğinde, kadınlar ilk ağırlıklarını korumasına rağmen 3 kg kaybettiklerini söylemişlerdir. (12)

Özet: Yapılan bir araştırmaya göre 8 hafta süren sağlıklı yetişkinlerin günlük diyetine 89 gram yer fıstığı eklendiğinde, beklendiği kadar kilo almadıkları görülmüştür.

Çam Fıstığı ve Faydaları

1. Açlığı Bastırır

Araştırmalar, çam fıstığının açlığı bastırmaya yardımcı olabilecek bazı yağ asitleri içerdiğini göstermektedir. (11)

Özet: Çam fıstığında, açlığı bastırmaya yardımcı olabilecek yağ asitleri bulunmaktadır.

2. Enerji Seviyesini Yükseltir

Çam fıstığının içindeki belirli besinler; tekli doymamış yağ, demir ve protein gibi enerji seviyelerinin yükseltilmesine yardımcı olabilir. (3)

Çam fıstığı aynı zamanda harika bir magnezyum kaynağıdır ve vücuttaki magnezyum seviyesi düşük olduğunda halsizliğe neden olabilir. (4)

Özet: Vücuttaki magnezyum seviyesi düşük olduğunda halsizliğe neden olur ve bundan dolayı çam fıstığındaki magnezyum iyi bir seçenektir.

3. Kalp Hastalıkları Riskini Azaltır

Genel olarak fındıklar her zaman kalp için iyi kabul edilir. Araştırmalar, (fıstık, fındık gibi) kuruyemişlerin tüketiminin kalp krizinden dolayı meydana gelen ani ölüm riskini azaltabileceğini göstermiştir. (10)

Tekli doymamış yağlar, E ve K vitaminleri, magnezyum ve manganez, kardiyovasküler hastalıkları önlemek için sinerjik bir karışım oluşturur.

Özet: Araştırmalar, (fıstık, fındık gibi) kuruyemişlerin tüketiminin kalp krizinden dolayı meydana gelen ani ölüm riskini azaltabileceğini göstermiştir.

Antep Fıstığı ve Faydaları    

1. Antioksidan Bakımından Zengindir

Antioksidanlar hücre hasarını önlerler ve kanser gibi hastalık riskini azaltmada anahtar rol oynarlar. Antep fıstığı diğer fındık ve tohumlardan daha fazla antioksidan içerir. (9)

4 haftalık bir çalışmada, günde bir veya iki porsiyon antep fıstığı tüketen katılımcıların antep fıstığı yemeyen katılımcılara oranla daha fazla lutein seviyelerine sahip oldukları görülmüştür. (8)

Özet: Antep fıstığı, antioksidan bakımından en zengin fıstıklar arasındadır ve dahası göz sağlığını destekleyen lutein ve zeaksantin bakımından da yüksektir.

2. Sağlıklı Bağırsak Bakterileri Sağlar

Sağlıklı bağırsak bakterileri lifi fermente eder ve sindirim bozuklukları, kanser ve kalp hastalığı geliştirme riskini içeren çeşitli sağlık yararları olabilen kısa zincirli yağ asitlerine dönüştürür. (7)

Antep fıstığı tüketiminin bağırsaktaki butirat üreten bakteri sayısını bademden daha fazla arttırdığı görülmüştür.(6)

Özet: Antep fıstığı lif bakımından yüksektir, bu da bağırsak bakterilerine iyi gelir. Antep fıstığı yemek, butirat gibi faydalı kısa zincirli yağ asitleri üreten bakteri sayısını artırabilir.

3. Kan Damarlarının Sağlığına İyi Gelir

Endotel kan damarlarının iç astarıdır. Kalp hastalığı ile alakalı bir risk faktörü olduğu için endotel bozukluğunun düzgün işlev görmesi önemlidir. Ayrıca nitrik oksit, damar genişlemesinde önemli rol oynayan bir bileşiktir. Endoteldeki pürüzsüz hücrelerin gevşemelerini işaret ederek kan damarlarının genişlemesini sağlar. (5)

Antep fıstığı, vücutta nitrik okside dönüştürülen L-arginin amino asit kaynağıdır. Bu yüzden bu minik fındık, kan damarı sağlığının gelişiminde önemli bir rol oynar.

Özet: Antep fıstığı, kan damarı sağlığının gelişimini açısından önemli bir rol oynamaktadır.

Ev Yapımı Fıstık Ezmesi Tarifi

Malzemeler

• 200 g yer fıstığı (kavrulmuş)
• 1 yemek kaşığı bal
• 2 yemek kaşığı fındık yağı
• 1/2 (yarım) çay kaşığı tuz

Yer fıstıklarını rondoda 2-3 dakika çekin. Balı, fındık yağını ve tuzu ekleyin. 5 dakika daha çekin. Mutfak robotunuz ısındığında işlemi durdurun. 5-10 dk bekleyin, tekrar 5 dakika daha çekin. Ne kadar çok rondoda karıştırırsanız o kadar çok fıstığın yağı ortaya çıkar ve malzemeler birbirine karışır. Sürülebilir bir kıvam alana kadar bu çekme ve durdurma işlemlerine devam edin.

Temiz bir kavanoz yada kapaklı bir kaseye fıstık ezmenizi dökün. Buzdolabında muhafaza edin.

Sonuç

Yer fıstığı, 100 gram başına kişinin günlük protein ihtiyacının yaklaşık yarısı sunan mükemmel bir bitki bazlı protein kaynağıdır. Yetişkinler için önerilen günlük yer fıstığı alımı kadınlarda 46 gram, erkeklerde 56 gramdır. Çam fıstığındaki açlığı bastırmaya yardımcı olan yağ asitleri bulunmaktadır. Vücuttaki magnezyum seviyesi düşük olduğunda halsizliğe neden olur ve bundan dolayı çam fıstığındaki magnezyum iyi bir seçenektir. Antep fıstığı, antioksidan bakımından en zengin fıstıklar arasındadır ve dahası göz sağlığını destekleyen lutein ve zeaksantin bakımından da yüksektir. Antep fıstığı lif bakımından yüksektir, bu da bağırsak bakterilerine iyi gelir. Antep fıstığı yemek, butirat gibi faydalı kısa zincirli yağ asitleri üreten bakteri sayısını artırabilir.

UYARI: Burada yer alan bilgiler sağlıklı bireyler içindir. Tek tip tüketim önerilmemektedir. İçerikte yer alan bilgiler özel durumlarda veya hastalıklarda farklılık gösterebilir. En doğru bilgi için hekiminize ve diyetisyeninize danışınız.