Muhteşem Faydalarıyla Roka

Salatalarımızda severek tükettiğimiz roka dünyanın çeşitli bölgelerinde bulunur ve bulunduğu yöreye gore ismi değişkenlik gösterebilir (roket,rucola ve lahana vb) Eruca cinsine ve Brassicaceae familyasına ait yeşil yapraklı bir bitkidir. Turp, lahana ve karnabahar ile yakından ilgilidir. Hafif biberli ve baharatlı bir tada sahiptir. 

20-100 cm arası büyüyebilen roka, küçük beyaz çiçekleri ile tanınır. Ticari pazarda oldukça büyük öneme sahip olan roka dünya genelinde yetişmektedir. Ağırlıklı olarak Amerika, Avrupa ve Kuzey Afrika’da tüketilmektedir.

1. Rokanın Sahip Olduğu Besin Değerleri

100 g rokanın içerdiği besin değerleri (1)

Diğer yeşillikler gibi rokada düşük kalorili bir sebzedir. Bu sebze, aynı zamanda, optimum hücresel enzimatik ve metabolik fonksiyonlar için gerekli olan tiamin, riboflavin, niasin, B-6 vitamini (piridoksin) ve pantotenik asit gibi B kompleks vitamin grubunun mükemmel bir kaynağıdır. Roka yaprakları, özellikle bakır ve demir olmak üzere yeterli miktarda mineral içerir. Ayrıca, az miktarda diğer gerekli mineral ve kalsiyum, demir, potasyum, manganez ve fosfor gibi elektrolitlere sahiptir.

Roka, vitamin, mineral, antioksidanlar, fitokimyasallar ve karotenoilerle dolu mucize bir bitkidir. Yüksek düzeyde A, E ve K vitaminlerini içeren roka az miktarda da B vitamin içerir. Diğer yeşil yapraklı sebzelere kıyasla roka, minerallerin vücutta emilimini engelleyen kimyasal maddeler olan oksalatlar bakımından zengin değildir. Sonuç olarak roka düşük kalorili ama besin değerleri açısından da oldukça zengin bir bitkidir. (1)

2. Kanser Riskini Azaltmaya Yardımcı Olur

Roka K vitamini açısından oldukça zengin olduğundan kanser riskini azaltmada oldukça faydalıdır. Çünkü K vitamini vücutta bir anti-inflamatuar(iltihap karşıtı) olarak çalışır ve birçok bilimsel çalışmada kanser vakalarını azalttığı da ortaya çıkmıştır. Dahası içeriğinde ki C vitamini ve Manganez de antioksidan özelliğe sahiptir. Antioksidanlar hücre hasarına karşı savaşır ve kanserli hücrelerin büyümesini yavaşlatarak kanser oluşumunu önlerler. (2)

Ulusal Kanser Enstitüsüne göre “kanserojen öldürücüler” olarak bilinen yeşil yapraklı sebzelerle dolu bir diyet, kanseri önlemek için oldukça önemlidir. Roka bitkisi, pota ailesindeki diğer birçok sebze gibi, glukozinolatları içerir. Bunlar kanser hücrelerine karşı etki gösterdiğine inanılan anahtar fito-besinlerdir. (3)

Araştırmalar, yeşil yapraklı sebzelerin özellikle, kolon, mesane kanseri gibi gastrointestinal sistemde, meme, akciğer, yemek borusu ve prostat kanserleri gibi hastalıkların önlenmesine yardımcı olabileceğini ortaya koymuştur. Son araştırmalar (4) ,aynı bileşiklere sahip roka tohumlarının izole edildiklerinde beyine zarar verebilecek pro- enflamatuar sitokinlerin üretimini engelleyebilen nöroprotektif etkilere sahip olduğunu göstermektedir. 

Özet: K vitamini açısından zengin olan roka kanserle savaşır çünkü içeriğinde ki K vitamini iltihap önleyici olarak çalışır. İçinde bulunan Antioksidanlar ise hücre hasarına karşı savaşır ve kanserli hücrelerin büyümesini yavaşlatarak kanser oluşumunu önlerler. Yapılan son araştırmalar, yeşil yapraklı sebzelerin özellikle, kolon, mesane kanseri gibi gastrointestinal sistemde, meme, akciğer, yemek borusu ve prostat kanserleri gibi hastalıkların önlenmesine yardımcı olabileceğini ortaya çıkmıştır.

3. Kemik Sağlığını Güçlendirmeye Katkı Sağlar

Roka K vitamini bakımından oldukça zengindir ve bu da osteotrofik özelliğe sahip olduğunu göstermektedir. K vitamininin kemik erimesi ile doğrudan savaşan kemik yoğunluğunu ve gücünü desteklemeye yardımcı olur. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi’ nde yayımlanan 2003 tarihli bir çalışmada, K vitamininin kemik sağlığını ve kemik oluşumunu desteklemede kritik bir rol oynadığını desteklemektedir. Yaş nedeniyle sinir yollarının kademeli olarak bozulması, K vitamini alımının artmasıyla yavaşlayabilir. (5) Kemik erimesi, vücudun kemik dokusunun zayıflamaya başladığı geri döndürülemez bir hastalıktır. Yaklaşık 54 milyon Amerikalı kemik erimesi riski altındadır ve bu hastalıkla savaşmanın anahtarı doğru beslenmedir. Kemik erimesi riski ile karşı karşıya olan hastalar kemik kırılması riski altındadırlar (normal aktiviteler sırasında bile) ve hareketlerini kısıtlamak zorunda kalırlar. (6)

Kalsiyum, D vitamini ve K vitamini bakımından zengin gıdaların alımının arttırılması, kemik erimesi riskini azaltır hatta ortadan kaldırabilir. Roka, bu temel besinler açısından en doğru bitkidir.

Özet: İçeriğindeki K vitamini osteotrofik bir özelliğe sahiptir yani kemik erimesi rahatsızlığı ile doğrudan savaşır ve kemik yoğunluğunu artırır. Kalsiyum, D vitamini ve K vitamini bakımından zengin olan rokayı tüketmek kemik erimesi riskini azaltır hatta ortadan kaldırabilir. 

4. Bağışıklık Sistemini Güçlendirir

Diğer yeşil yapraklı sebzelerde olduğu gibi roka da vücudun pH seviyesini geri kazanmaya yardımcı olan alkali bir besindir. Optimal bir pH seviyesi, güçlü bir bağışıklık sistemini desteklemeye ek olarak, sindirim sağlığı için de oldukça önemlidir. Rokada bol miktarda bulunan bileşenler sadece genel bağışıklık sisteminizi güçlendirmekle kalmaz aynı zamanda sizi soğuk algınlığı ve grip gibi sık görülen hastalıklardan da koruyabilir. C vitamini, vücudunuzun mikrop ve patojenlere karşı korunmasına yardımcı olmak için en iyi savunuculardan biridir ve roka tam bir C vitamini kaynağıdır. Ayrıca rokada bulunan bakır vücudumuzun daha fazla beyaz kan hücresi üretmesine destek olur. Beyaz kan hücreleri, bağışıklık sisteminin en büyük savunucusudurlar ve vücutta dolaşarak, sağlığı tehdit eden virüs ve bakterileri hedef alır ve tahrip ederler. Dolayısıyla roka tüketmek, hastalanmanızı önleyen beyaz kan hücrelerinin üretimini arttırır. (7) 

Özet: Yeşil yapraklı sebzeler de olduğu gibi roka da alkali bir bitkidir. Yani vücudun bağışıklık sistemini destekler ve sindirimi düzenlemeye yardımcı olur. C vitamini, vücudunuzun mikrop ve patojenlere karşı korunmasına yardımcı olan en iyi savunuculardan biridir ve roka tam bir C vitamini kaynağıdır. Sonuç olarak Roka tüketerek hem hastalıklardan korunabilir hem de vücudunuzun beyaz kan hücre üretimini arttırabilirsiniz.

5. Kalp Sağlığını Güçlendirerek Korur

Roka, kolesterol ve homosistein seviyelerini düşüren ve bir iltihaplanma karşıtı görev üstlenerek kan damarlarının sağlığını iyi yönde destekler. Bu mucizevi sebzenin tüketiminin kalp hastalığını ve genel ölüm riskini azalttığı bilinen bir nedendir. Bileşenler bakımından zengin ve bir o kadar da düşük kalorili olan bu sebze ile beslenmek daha iyi bir kan basıncı, daha iyi kan dolaşımı demektir ve bu da kalp krizi ya da felç geçirme riskini ile neredeyse yok eder.

Yeşil yapraklı bu mucize bitki vücuda sadece iltihaplanma azaltıcı antioksidanları sağlamakla kalmaz, aynı zamanda kalp ritmini kontrol etmeye yarayan potasyum ve magnezyum gibi önemli besinleri de sağlayarak vücuda destek olur. Dahası kolesterol ve toksinleri de vücuttan uzaklaştırır. (8) (9)

Özet: Roka, kolesterol ve homosistein seviyelerini düşürmekle kalmaz aynı zamanda kan damarlarının da sağlığını arttırır. İçeriğinde ki bileşenler bakımından zengin ve bir o kadar da düşük kalorili olan bu sebze bolca tüketmek kan dolaşımı ve kan basıncını düzenleyerek kalp krizi ya da felç geçirme riskini neredeyse yok eder.

6. Görme Yetisini Güçlendirir ve Gözleri Korur

Sağlıklı bir vücudun en değerli varlıklarından biri sağlıklı gözlerdir. Ancak görme duyusu çok hassastır. Son zamanlarda göz rahatsızlıkları oldukça fazla şekilde artış göstermektedir. Neyse ki, beslenme düzeninize görme kaybına karşı mücadele eden ve göz sağlığı için savaşan besinler ekleyerek bununla başa çıkabilirsiniz.

Roka tam da aradığınız besinlerden. Bu mükemmel besin koruyucu karotenoid ve antioksidan kaynağıdır böylelikle gözlerinizi yaşa bağlı bozukluklardan korumanıza yardımcı olabilir. Bu özel bileşikler, yetişkinlerde görme kaybının önde gelen nedenlerinden biri olan maküler dejenerasyonu önleme yeteneğiyle ilgili olarak kapsamlı bir şekilde araştırılmıştır. Roka, beta-karoten, löutin ve zeaksantin gibi karotenoidler bakımından zengindir bu sayede makula dejenerasyonunu önlemeye yardımcı olabilir. Bu bileşenlerin retina, kornea ve gözlerin diğer hassas kısımlarını UV hasarı ve diğer etkilerden koruduğu bilinmektedir. Yapılan çalışmalara göre, lutein ve zeaksantin ayrıca mavi ışığı emerek gözlerinizi koruyabilir.

Elizabeth J. Johnson, karotenoidlerin rolü konusundaki çalışmasında, doğal olarak tüketildiklerinde göz sağlığının iyileştirilmesine destek olduklarını belirtir. Roka , görme yeteneğini geliştirmek için uzun zamandır bilinen doğal olarak oluşan pigmentlerden olan bir karotenoid kaynağıdır. Karotenoidler, bir kişinin görüş alanının merkezine zarar geldiğinde meydana gelen maküler dejenerasyon sürecini yavaşlatır. Bol rokalı bir beslenme şeklini benimserseniz, yaşlılığın bu klasik semptomunu yavaşlatabilirsiniz. (10) (11)

Özet: Gözlerimiz bizim her şeyimizdir. Fakat son zamanlarda göz problemlerinde oldukça fazla bir artış gözlemlenmektedir. Koruyucu karotenoid ve antioksidan kaynağı olan roka yaşa bağlı gelişen görme bozukluklarını önlemeye yardımcı olur. Aynı zamanda Roka beta-karoten, lutein ve zeaksantin gibi karotenoidler bakımından zengindir bu sayede makula dejenerasyonunu önlemeye yardımcı olabilir.

7. Diyabeti Önlemeye Yardımcı Olur

İnsanlar bitkinin tohumlarını değil roka yapraklarını tercih etseler de klinik araştırmalar roka tohumlarından alınan bitki özlerinin kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğunu gösterir. Yeşil sebze içeren bir diyetin, insülin duyarlılığını arttırdığı için bir tür doğal diyabet tedavisi olduğu düşünülmektedir.(12)

Roka tohumlarından alınan yağın, insülin tepkisini iyileştirmek , hiperglisemiyi azaltmak ve yüksek kolesterol ve trigliserit i düşürmek için etkili bir tedavi yöntemi olarak kabul edilir. Ancak yine de tohumların yerine roka yaprakları yemek bile kan şekerini ve iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olmaktadır  çünkü neredeyse hiç şeker ve karbonhidrat içermez.(13)

Özet:Roka tohumlarının, klinik araştırmalar sonucunda kan şekeri seviyesini düzenlemede etkili bir rol oynadığı gözlemlenmiştir. Dahası roka tohumlarından elde edilen yağın, insülin tepkisini iyileştirmek , hipoglisemiyi azaltmak ve yüksek kolesterol ve trigliseritleri düşürmek için etkili bir tedavi yöntemi olarak kullanıldığı bilinir.

Roka Salatası Tarifi

• Büyükçe bir bağ roka
• 1-2 orta boy domates
• Sarımsak
• Nar ekşisi
• Limonsuyu
• Zeytinyağı

Bir bağ rokayı yıkayıp kurutun. Lezzetli yeşil salatalarınızda yeşillikleri mutlaka iyi kurutun, sulu sulu yeşillikler salatanın tadını bozar.

Elinizle iri doğradığınız rokaları salata kabına alın, domateslerinizin kabuğunu soyun, küp küp doğrayın. Sarımsakları eziciden geçirin.

Salatanızı nar ekşisi, limon suyu ve zeytinyağı ile lezzetlendirin.

Sonuç

Roka, vitamin, mineral, antioksidanlar, fitokimyasallar ve karotenoilerle doludur. Yüksek düzeyde A, E ve K vitaminlerini içeren roka az miktarda da B vitamin içerir.

Rokanın lezzeti ve hafif biberli tadının yanında sağlığınıza olan faydaları saymakla bitmez. İçeriğinde ki bileşenler sayesinde neredeyse hiç ilaç kullanmadan daha sağlıklı bir vücuda sahip olabilirsiniz. Roka, beyin sağlınızı güçlendirir, görme yetinizi geliştirir, güçlü kemiklere sahip olmanızı sağlar ve kemik erimesi rahatsızlığına karşı savaşır, bağışıklık sisteminizi güçlendirir, kalbinizi korur ve diyabetik rahatsızlıkların önüne geçer.

UYARI: Burada yer alan bilgiler sağlıklı bireyler içindir. Tek tip tüketim önerilmemektedir. İçerikte yer alan bilgiler özel durumlarda veya hastalıklarda farklılık gösterebilir. En doğru bilgi için hekiminize ve diyetisyeninize danışınız.