Omega-3 Kaynağı Balık Yağı

Balık yağı, en sık tüketilen besin takviyelerindendir. İnsan sağlığına büyük faydaları olan balık yağı, omega-3 yağ asitleri bakımından oldukça zengindir. Çok fazla balık tüketmiyorsanız, balık yağını takviye olarak almak, yeteri kadar omega-3 yağ asidi almanıza yardımcı olabilir. Balık yağı, balık yiyerek veya takviyelerini alarak vücuda alınır. Omega-3 yağ asitleri olarak bilinen faydalı yağlar bakımından zengin olan balıklar arasında uskumru, ringa balığı, ton balığı, somon balığı, morina karaciğeri ve balina yağı bulunur. Balık yağında bulunan en önemli omega-3 yağ asitlerinden ikisi, eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asittir. Bazı balık yağları, trigliserit seviyelerini düşürmek için reçeteli bir ilaç olarak da satılmaktadır.

Dünya Sağlık Örgütü (WHO) haftada 1-2 porsiyon balık yemeyi önerir. Bunun nedeni, balıklardaki omega-3 yağ asitlerinin, çeşitli hastalıklara karşı koruması da dahil olmak üzere birçok sağlık yararı sağlamasıdır. Balık yağı en çok kalp ve kan sistemiyle ilgili koşullar için takviyelerde kullanılır. Balık yağı ayrıca böbrek ile ilgili birçok problem için de kullanılmaktadır. Balık, "beyin yemi" olarak ün kazanmış olabilir çünkü bazı kişiler sinir ve beyin fonksiyonu ile bağlantılı olan çeşitli koşullara yardımcı olmak için balık tüketmektedirler. Kimileri ise körlüğe neden olabilecek göz rahatsızlıkları için balık yağı kullanırlar.

1. Balık Yağının Besin Değerleri                           

 (1)

2. Göz Sağlığını Destekler                               

Çalışma sonuçları henüz kesin olmasa da bazı araştırmalar balık yağının yaşa bağlı maküler dejenerasyon (makula bozulması-Makula; sarı nokta da denilen ve keskin görmeden sorumlu retina tabakasının ortasında çok küçük bir alanı kapsamaktadır) riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Yaşın ilerlemesi ile birlikte daha yaygın hale gelen bu durum, merkezi görüş alanının kaybolmasına veya bozulmasına neden olur.

Beyin gibi gözlerin de omega-3 yağlarına ihtiyacı vardır. Yapılan çalışmalar yeterince omega-3 almayan kişilerin göz hastalıkları riskinin daha yüksek olduğunu göstermektedir.

Bir çalışma, 19 hafta boyunca yüksek dozda balık yağı tüketmenin tüm yaşa bağlı maküler dejenerasyon hastalarında görmeyi iyileştirdiğini kanıtlamıştır. Ancak yine de bu çok küçük çaplı bir çalışmadır.

Yapılan diğer iki çalışmayla ise omega-3'lerin ve diğer besin maddelerinin maküler dejenerayon üzerindeki etkileri incelenmiştir. Bir çalışma olumlu etkiler gösterirken diğeri ters etki yaratmıştır. Bu nedenle sonuçlar hala belirsizdir. (2) (3) (4) (5) (6) (7)

Özet: Çalışma sonuçları henüz kesin olmasa da bazı uzmanlar balık yağının yaşa bağlı görme bozukluğunu önlemeye yardımcı olduğunu savunmaktadırlar. 

3. Kemik Sağlığına Destek Olur                  

Yaşlanmayla birlikte özellikle kadınlarda çok sık rastlanılan osteoporoz yani kemik erimesi riski artar çünkü yaş ilerledikçe kemiklerdeki mineral miktarı azalır ve kemikler daha kolay bir şekilde kırılabilir. Kalsiyum ve demir gibi mineraller kemikler için oldukça önemlidir. Yapılan bazı araştırmalar ise omega-3 yağ asitlerinin de kemikler için yararlı olduğunu ortaya çıkarmıştır. Daha fazla omega-3 tüketen kişilerin mineral yoğunluğunun tüketmeyenlere oranla daha fazla olduğu ise kanıtlanmıştır. Fakat aynı zamanda balık yağı takviyelerinin kemikler üzerinde böyle bir etki gösterip göstermediği henüz belirsizdir. Yine de bazı kaynaklara göre balık yağı gibi takviyeler kemik hastalıkları belirtilerini önleyebilir. Bristol Üniversitesi'nde yapılan bir araştırmaya göre omega-3 balık yağı kireçlenme belirtilerini azaltmaktadır. Genetik olarak kireçlenme problemi yaşayan kobay fareleri omega-3 ağırlıklı beslendiklerinde standart olarak beslenen diğer farelere göre kireçlenmenin %50 azaldığı görülmüştür. (8) (9) (10) (11) (12)

Özet: Bazı uzmanların görüşü ise omega-3 yağ asitleri kemikler için oldukça yaralı olduğu yönündedir. Daha fazla omega-3 tüketen kişilerin mineral yoğunluğunun tüketmeyenlere oranla daha fazla olduğu ise çalışmalarla kanıtlanmıştır.

4. İltihap Oluşumunu Önlemeye Yardımcı Olur     

İnflamasyon, bağışıklık sisteminin enfeksiyonla savaşma ve yaralanmaları tedavi etme biçimidir. Fakat bunun yanında kronik iltihaplanma, kalp hastalıkları, depresyon ve diyabet gibi ciddi hastalıklarla da bağlantılıdır. Bu yüzden iltihaplanmanın azalması, bu hastalıkların belirtilerinin de azalmasına destek olur. Mucizevi bir gıda takviyesi olan balık yağı da iltihaplanma karşıtı özelliğe sahip olduğundan kronik iltihaplanma gibi hayati durumların tedavisinde yardımcı olur. Yapılan bir çalışmada balık yağının, aşırı stresli ve obez bireylerde sitokinler denilen iltihaplanma moleküllerinin üretimini ve gen ekspresyonunu azalttığı görülmüştür. Aynı zamanda balık yağı takviyesi alımının, romatoid artriti (el ve ayak eklemleri gibi daha çok küçük eklemlerin simetrik yani karşılıklı olarak tutan müzmin seyirli iltahaplı bir romatizmadır) olan kişilerde eklem ağrılarını, sertleşmeyi ve ilaç kullanımını oldukça önemli miktarda azalttığı da görülmüştür. (13) (14) (15) (16) (17) (18)

Özet: Yapılan çalışmalarla balık yağının iltihaplanma karşıtı özelliğe sahip olduğu ve kronik iltihaplanma gibi hayati durumların tedavisinde yardımcı olduğu ortaya çıkmıştır.

5. Karaciğer Yağlanmasını Önleyebilir               

İnsan vücudundaki yağlanmaya en müsait organ karaciğerdir ve bu kilo almada da oldukça fazla rol oynar. Günümüzde ne yazık ki karaciğer rahatsızlıkları oldukça yaygınlaşmıştır. Balık yağının içeriğindeki bileşenler karaciğer fonksiyonlarını artırır ve bu da NAFLD semptomlarını ve karaciğerinizdeki yağ miktarını azaltmaya destek olur. (19) (20) (21) (22) (23)

Özet: Balık yağı içeriğindeki bileşenler sayesinde karaciğer fonksiyonlarını düzenleyip artırır ve bu da NAFLD semptomlarını ve karaciğerinizdeki yağ miktarını azaltmaya destek olur.

6. Astım Belirtilerini ve Alerjik Reaksiyonları Önlemeye Yardımcı Olur                                 

Son zamanlarda ülkemizde oldukça sık görülen akciğerlerde şişliğe ve nefes darlığına neden olabilen astım, bebeklerde de oldukça yaygındır. Yapılan bazı araştırmalar ise balık yağı tüketiminin özellikle erken yaşlarda astım belirtilerini azaltacağını kanıtlamıştır. Yapılan araştırmalarda ise hamile bir kadının omega-3 alımının çocuklarda astım riskini %24-29 oranında azalttığı da ayrıca kanıtlanmıştır. Aynı zaman da hamile annelerde balık yağı takviyesi bebeklerdeki alerji riskini de azaltabilir. (24) (25) (26) (27)

Özet: Bebeklerde de sıkça görülen astım akciğerlerde şişliğe ve nefes darlığına sebep olur. Son yapılan araştırmalar ise balık yağı tüketiminin özellikle erken yaşlarda olursa astım belirtilerini azaltacağını kanıtlamıştır.

7. Kilo Vermeye Destek Olur                                

Dünyada yetişkinlerin yaklaşık %39’u fazla kilolu, %13’ü ise obezdir. Yüksek gelirli ülkelerde bu rakamlar daha da yüksektir. Günümüzün en büyük risklerinden biri olan obezite; kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve kanser de dahil olmak üzere hayati hastalıkların riskini artırabilir. Balık yağı takviyesinin alımı ise obez kişilerde vücut bileşimini ve kalp hastalığı risk faktörlerini düzene sokarak iyileştirebilir. Yapılan bazı çalışmalar ise balık yağı tüketiminin diyet ve egzersizle birlikte kilo verimine destek olduğunu da kanıtlamıştır. Bunun netleşmesi için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmaktadır. 21 kişiyle yapılan bir çalışmada ise balık yağının, obez kişilerde kiloyu önemli ölçüde düşürmediği fakat bel ve kalça çevresini incelttiği ortaya çıkmıştır. Balık yağı tüketiminin kalp hastalıkları için birçok risk faktörünü iyileştirdiği bilinse de kalp krizlerini ve felçleri önleyebileceğine dair henüz net bir kanıt yoktur. (28) (29) (30)

Özet: Yapılan araştırmalarla balık yağı takviyesinin alımı obez kişilerde vücut bileşimini ve kalp hastalığı risk faktörlerini düzene sokarak iyileştirebildiği ortaya çıkmıştır. Ancak kalp hastalıkları için birçok risk faktörünü iyileştirdiği bilinse de kalp krizlerini ve felçleri önleyebileceğine dair henüz net bir kanıt yoktur.

Sonuç  

Omega-3 ve yağ asitleri bakımından oldukça zengin olan balık yağı insan sağlığına çok faydalıdır bu sebeple de en sık kullanılan gıda takviyesidir. Çok fazla balık tüketmeyen kişiler bile sadece balık yağı takviyesi alarak yeteri kadar omega-3 ve yağ asitleri tüketmiş olur. Omega-3 yağ asitleri olarak bilinen faydalı yağlar bakımından zengin olan balıklar arasında uskumru, ringa balığı, ton balığı, somon balığı, morina karaciğeri ve balina yağı bulunur. Bazı balık yağları, trigliserit seviyelerini düşürmek için reçeteli bir ilaç olarak da satılmaktadır.

Balık yağı çoğu uzman tarafından tavsiye edilir. Bunun nedeni ise balıklardaki omega-3 yağ asitlerinin, çeşitli hastalıklara karşı korunması da dahil olmak üzere birçok sağlık yararı sağlamasıdır. İnsan sağlığına oldukça faydalı olan balık yağının bilinen faydaları, kemikleri güçlendirmesi, görme yetisini iyileştirmesi, kilo verimine destek olması, astım ve alerjik reaksiyonları azaltması, iltihaplanmayı azaltması ve karaciğerin yağlanmasını önlemesidir. 

UYARI: Burada yer alan bilgiler sağlıklı bireyler içindir. Tek tip tüketim önerilmemektedir. İçerikte yer alan bilgiler özel durumlarda veya hastalıklarda farklılık gösterebilir. En doğru bilgi için hekiminize ve diyetisyeninize danışınız.