Çok Amaçlı Bitki Keten Tohumu

Ketengiller familyasından olan keten, yaz aylarında sarı ya da mavi yumuşak çiçekler açan bir bitki türüdür. Yakın Doğu ve Akdeniz bölgelerinde 4-5 bin yıldan beri lifi ve tohumları için yetiştirilmektedir ve dünyanın pek çok bölgesinde üretilmektedir. Keten bitkisi özellikle ılıman iklimleri sevenr, meyveleri yaz sonlarında olgunlaşır ve 60 cm civarına kadar büyüyen bitkinin yetiştirilme amacı hem lifinden faydalanmak hem de tohumunu almaktır. Tohumları %40-45 yağ içerir ve yağ elde edilmesinde kullanılır. Keten, Omega 3 yağ asitleri bakımından zengindir. “Bezir yağı” olarak da bilinen bu yağ boyacılıkta da kullanılır. Tohumlar, yağları alındıktan sonra hayvan yemi olarak kullanılmaktadır.

Keten tohumu, yüksek oranda lif içeren bitkilerden biridir ve şifa amaçlı kullanımı Mısır’da yaklaşık 2 bin yıl öncesine kadar dayanmaktadır. Omega 3, B12, K ve E vitaminleri bakımından zengin olan keten tohumu, sağlığa faydalı yağlar, protein ve linamarin gibi faydalı bileşikler içermektedir. Zengin bir antioksidan kaynağı olan keten tohumu, bağışıklık sistemini güçlendirme özelliğine sahiptir, metabolizmayı hızlandırdığı için diyet yapan ve kilo vermek isteyenler tarafından yaygın olarak tercih edilmektedir. Yüksek lif oranına sahip olan keten tohumu özellikle sindirim sistemi rahatsızlıkları için çok faydalıdır; ayrıca kabızlık tedavisinde oldukça etkili olduğuna dair pek çok araştırma yapılmaktadır.

1. Keten Tohumunun Sahip Olduğu Besin Değerleri

Bir çay kaşığı (2,5 gr.) keten tohumunun sahip olduğu besinler (1)

2. Kilo Kontrolüne Yardımcı Olur

Keten tohumunun en olağanüstü faydalarından biri suda çözünen ve sindirim kanalından geçen jel oluşturan bir lif olan yüksek seviyelerde müsilaj içeriği içermesidir. Keten tohumu kaynaklı musilaj, midede yiyeceklerin ince bağırsağa çok hızlı bir şekilde boşalmasını engelleyebilir. Bu da besin emilimini artırabilir ve daha doygun hissetmenizi sağlayabilir. Keten tohumu içinde bulunan lif sindirim sisteminde parçalanamadığından keten içerdiği bazı kaloriler bile emilmez. (2)

Keten karbonhidratlarda düşüktür ancak hem çözünür hem de çözünmez lif bakımından son derece yüksektir, bu da kolon detoksifikasyonunu desteklediği anlamına gelir, yağ kaybına yardımcı olabilir ve şeker ihtiyacını azaltır. Çoğu yetişkin günde yüksek lifli gıdalardan 25-40 gram lif tüketmelidir. Günde sadece iki yemek kaşığı keten tohumu yemek, lif ihtiyaçlarınızın yaklaşık %20 ila %25'ini sağlayacaktır.

Özet: Suda çözünen ve sindirim kanalından geçen bir jel olan müsilaj içermesinden dolayı midede yiyeceklerin ince bağırsağa hızlı emilimini engelleyerek besin emilimini artırır ve bu da tok hissetmenize yardımcı olur. 

3. Omega-3 Yağ Asitleri Bakımından Yüksektir

Son zamanlarda balık yağı ve omega-3 yağlarının sağlık yararları hakkında çok şey duyuyoruz. Keten tohumu, ceviz ve chia tohumlarının antienflamatuar etkileri nedeniyle öneminin artmasının nedenlerinden biridir. Balık yağı, sadece en iyi sağlık için kritik olan hayvansal gıdalardan elde edilen iki omega-3 yağı olan EPA ve DHA içerir. Keten tohumu EPA veya DHA içermemesine rağmen vücutta EPA / DHA'ya göre biraz farklı davranan ALA adı verilen omega-3 tipini içermektedir.

Alfa-linolenik asit (ALA), koroner kalp hastalığı ve hipertansiyon riskini azaltmaya, trombosit fonksiyonunu iyileştirmeye, iltihabı azaltmaya, sağlıklı endotel hücre fonksiyonunu teşvik etmeye, arteriyel fonksiyonu korumaya yardımcı olan ve n-3 çoklu doymamış bir yağ asididir. Kalp aritmilerini azaltır. (3)

Nutrition Reviews'da yayınlanan bir çalışma, ALA'nın yaklaşık yüzde 20'sinin EPA'ya dönüştürülebildiğini ancak ALA'nın sadece yüzde 0,5'inin DHA'ya dönüştürüldüğünü göstermiştir. Ayrıca şaşırtıcı bir şekilde cinsiyet, ALA'nın ne kadar iyi dönüştürüldüğü konusunda büyük bir rol oynayabilir; aynı çalışmada genç kadınların erkeklerden 2,5 kat daha fazla dönüşüm oranı vardı. Dönüşümden bağımsız olarak, ALA sağlıklı bir yağ olarak kabul edilir ve dengeli bir diyete dahil edilmelidir. (4)

ALA**: A-lipoik asit, alfa lipoik asit (ALA) veya tioktik asit olarak bilinen lipoik asit (LA), oktanoik asitten türetilen bir bileşiktir. ALA normal olarak hayvansal besinlerde bulunur ve metabolizma için gereklidir.

Özet: ALA adı verilen omega-3 tipini içermektedir. Keten tohumunun içerdiği ALA sayesinde koroner kalp hastalığı ve hipertansiyon riskini azaltmaya, trombosit fonksiyonunu iyileştirmeye, iltihabı azaltmaya, sağlıklı endotel hücre fonksiyonunu teşvik etmeye, arteriyel fonksiyonu korumaya yardımcı olur. 

4. Cilt ve Saç Sağlığını Korumaya Yardımcı Olur

Keten tohumu faydaları saçları daha parlak, daha güçlü ve daha dayanıklı hale gelmesine yardımcı olur. Keten tohumu içindeki ALA yağları, kuruluğu ve pul pul dökülmeyi azaltmaya yardımcı olabilecek temel yağ asitleri ve B vitaminleri sağlayarak cilde ve saça fayda sağlar. Akne, rosacea (gül hastalığı) ve egzama semptomlarını da iyileştirebilir. Keten yağının etkileri nedeniyle kuru göz sendromunu azaltmaya yardımcı olabileceğinden, göz sağlığı için de faydalıdır. (5)

Keten tohumu yağı cildiniz, tırnaklarınız, gözleriniz ve saçlarınız için harika bir seçenektir, yüksek bir sağlıklı yağ konsantrasyonuna sahiptir. Daha sağlıklı bir cilt, saç ve tırnak istiyorsanız, günlük rutininize bir çorba kaşığı keten tohumu yağı ekleyin. Cildinizi ve saçınızı nemlendirmek için günde bir ila iki yemek kaşığı keten tohumu yağı ağız yoluyla alabilirsiniz. Ayrıca uçucu yağlarla karıştırılabilir ve cildinize kuruluğu azalttığı için doğal bir cilt nemlendiricisi olarak kullanabilirsiniz. (5)

Özet: Keten tohumu içerdiği ALA yağları sayesinde cilde ve saça fayda sağlamaktadır. Akne, rosacea ve egzama gibi sorunların da giderilmesine yardımcı olur.

5. Kolesterolü Düşürmeye ve Hiperlipidemiyi Tedaviye Yardımcı Olur

Beslenme ve Metabolizma dergisinde yayınlanan bir araştırmada diyetinize keten tohumu eklemenin, bağırsak hareketleri yoluyla atılan yağ miktarını artırarak doğal olarak kolesterol seviyelerini azaltabileceği bulundu. Keten tohumu özünün çözünür lif içeriği, sindirim sisteminde yağ ve kolesterolü hapseder, böylece emilemez. Çözünür keten lifi safra kesesinde kolesterolden yapılan safrayı da yakalar. Safra daha sonra sindirim sistemi yoluyla atılır, vücudu daha fazla yapmaya zorlar, kandaki fazla kolesterolü tüketir ve bu nedenle kolesterolü düşürür.(6)

Hiperlipidemi, kanda anormal derecede yüksek yağ veya lipit konsantrasyonuna sahiptir ve iskemik kalp hastalığının en önemli risk faktörlerinden biridir. Çalışmalar, keten tohumu (keten tohumu yağı değil) bu lipitleri önemli ölçüde azaltabildiğini göstermektedir.(6)

Bir çalışmada (2015) iki gruba 70 hiperlipidemi hastaları bölünmüş. Müdahale grubu 40 gün boyunca her gün 30 gram ham keten tohumu tozu aldı. Çalışmanın sonunda serum lipitleri tekrar ölçüldü. Keten tohumu tozunu alan grupta, serum lipitlerinin azaldığı görüldü. Araştırmacılar “keten tohumunun hiperlipidemiyi azaltmak için yararlı bir terapötik gıda olarak kabul edilebileceği” sonucuna varmışlardır. (6)

Özet: Bağırsak hareketleri yoluyla atılan yağ miktarını artırarak doğal olarak kolesterol seviyelerini azaltır. Keten tohumu kandaki lipitleri azaltarak hiperlipidemiyi önlemeye yardımcı olur.

Keten Tohumu Yağı

Keten tohumu yağı, keten bitkisinin tohumlarından elde edilir (Linum usitatissimum ). Keten tohumu aslında medeniyetin başlangıcından beri yetiştirildiği için en eski mahsullerden biridir. Keten tohumu için Latince adı “çok yararlı” anlamına gelir ve bunun nedeni keten tohumu bitkisinin her kısmının kullanılmasıdır.

Keten tohumu ve keten tohumu yağı, a-linolenik asit (ALA) bakımından zengin oldukları için önemli fonksiyonel gıda bileşenleri olarak ortaya çıkmaktadır. Keten tohumu omega-3 yağ asitlerinin en zengin bitki kaynağıdır. Keten tohumu yağı doymuş yağ asitlerinde düşük, tekli doymamış yağ asitlerinde orta ve çoklu doymamış yağ asitleri açısından zengindir. ( 7 )

Araştırmalar, keten tohumu yağının kardiyovasküler hastalık, kanser, prostat sorunları, inflamasyon, sindirim sorunları ve osteoporoz ile ilgili potansiyel sağlık yararlarına sahip olduğunu göstermektedir. 

1. Kilo Vermeye Yardımcı Olur

Keten tohumu yağı doğal bir müshil olarak çalıştığı için sindirim sisteminde hareket eden şeyleri tutmakta mükemmeldir ve metabolizmanın hızlı çalışmasına yardımcı olur. Vücudunuzun yiyeceklerden ve atıklardan daha hızlı kurtulmasına yardımcı olarak vücudunuzun fazla kilo almasına ve kilo vermesine yardımcı olur. 2015 yılında Nutrition Journal'da yayınlanan bir çalışma makalesinde kilo verme diyetine eklenen keten tohumu yağının sadece katılımcıların kilo vermesine yardımcı olmakla kalmayıp aynı zamanda iltihap belirteçlerini de azalttığını bulmuştur. (8)

Özet: Keten tohumu yağı vücudun yiyeceklerden ve atıklardan daha hızlı kurtulmasına yardımcı olarak vücudunuzun fazla kilo almasına ve kilo vermesini sağlamaktadır.

2. Kabızlık ve İshali Hafifletmeye Yardımcı Olur

Kabızlık, gıda atıklarının sindirim sistemi boyunca normal hareketinden daha yavaş ilerleme durumudur. Genellikle şişkinlik, gaz, sırt ağrısı veya yorgunluk gibi çeşitli semptomlar eşlik eder. Keten tohumu yağının geleneksel kullanımlarından biri kabızlığın giderilmesidir. Bağırsak kolonlarına yağlayıcı olarak davranarak, keten tohumu yağı kolay ve doğal kabızlık giderir.

Sadece bu değil, keten tohumu yağı da ishal çekenlere fayda sağlar. Journal of Ethnopharmacology’de yayınlanan 2015 yılında yapılan bir araştırma, kabızlığı hafifletme ve ishali durdurmada çift etkili olduğunu ve keten tohumu yağının sindirim sistemine çeşitli şekillerde fayda sağladığını göstermiştir. ( 9 )

Özet: Keten tohumu yağı bağırsak kolonlarını yağlayıcı olarak davrandığı için kabızlık sorunlarının  giderilmesine yardımcı olur.

3. Kanserle Mücadeleye Yardımcı Olur

Doğal kanser tedavisi ve önlenmesi dünyasında, keten tohumu yağı saygındır ve Budwig'in kanser protokolü gibi doğal tedavi diyetlerine dahil edilir. Çalışmalar, keten tohumu yağı faydalarının meme tümörlerinin büyümesini önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.

2015 yılında yapılan bir çalışmada araştırmacılar, keten tohumu yağı içinde bulunan ALA'nın sinyal yollarını değiştirerek meme kanseri hücre hatlarının büyümesini azalttığını buldular. (10) Beslenme ve Kanser dergisindeki bir başka çalışma, keten tohumu yağının çok çeşitli meme kanserleri için ucuz bir tamamlayıcı tedavi olarak kullanımını desteklemektedir. Araştırma, keten tohumu yağı içindeki ALA'nın kanser hücresi büyümesini azalttığını ve kanser hücrelerinin hücre ölümü programlanan apoptozu azalttığını gösterdi. ( 11 )

Özet: Keten tohumu yağı içinde bulunan ALA'nın sinyal yollarını değiştirerek meme kanseri hücre hatlarının büyümesini engellediği yapılan araştırmalar ile ortaya çıkmıştır.

Keten Tohumu Nasıl Kullanılır?

Keten tohumunu çiğ olarak tüketmemekte fayda vardır. Çiğ ya da olgunlaşmamış keten tohumları toksin içerebilir. Keten tohumunu çorba veya salataya sadece bir kaşık ekleyerek sağlıklı ve muhteşem lezzetler yaratabilirsiniz.

Keten Tohumlu Bisküvi

Malzemeler:

• 1 çay bardağı keten tohumu
• 1 su bardağı ılık su
• 1 adet muz
• 1 tatlı kaşığı tarçın
• 1 yemek kaşığı ceviz içi
• 1 yemek kaşığı kuru üzüm
• 1 çay bardağı yulaf ezmesi
• 1 tatlı kaşığı chia tohumu
• İsteğe göre 1 tatlı kaşığı keçiboynuzu pekmezi

Yapılışı:

Keten tohumu, yulaf ezmesi ve chia tohumunu derin bir kaba alıp karıştırın.

Üzerine bir su bardağı ılık ve bir tatlı kaşığı tarçını ekleyip iyice karıştırın.

Keten tohumlu karışımı buzdolabına alıp sabaha kadar bekletin.

Karışımı dolaptan çıkarıp oda sıcaklığına gelene kadar bekletin.

Muzun kabuğunu soyup çatalla ezin, ceviz ve kuru üzümle birlikte keten tohumuna ekleyin.

Elde ettiğiniz karışımı yağlı kağıt serilmiş fırın tepsisine dökün.

Hamurun üzerini kaşıkla düzeltin.

Önceden ısıtılmış 150 derece fırında (evet, düşük ısıda olmalıdır) yaklaşık 30 dakika pişirin.

Keten tohumu bisküvi piştikten sonra fırından çıkarıp ılıyana kadar bekletin.

Kare şeklinde dilimleyin. Çay, kahve veya sütün yanında afiyetle yiyin.

Not: Eğer bisküvi kaşıktan düşmeyecek kadar koyu kıvamlı olursa, su veya süt ilave edip kıvamını hafiflete bilirsiniz.

Sonuç

Keten tohumu yağı meme tümörlerinin büyümesini içerdiği ALA sayesinde engellemektedir. Kabızlığı hafifletme ve ishali durdurmada çift etkili olduğunu ve keten tohumu yağının sindirim sistemi için faydalıdır. Keten tohumu yağı doğal bir müshil olarak çalıştığı için sindirim sistemine yardımcı olur. Bağırsak hareketleri yoluyla atılan yağ miktarını artırarak doğal olarak kolesterolün düşürülmesini sağlar. Keten tohumu içindeki ALA yağları sayesinde, kuruluğu ve pul pul dökülmeyi azaltmaya yardımcı olabilecek temel yağ asitleri ve B vitaminleri sağlayarak cilt ve saç sağlığını korumaya yardımcı olur. Müsilaj içermesinden dolayı midede yiyeceklerin ince bağırsağa hızlı emilimini engelleyerek tok hissetmenizi sağlar ve kilo vermenize yardımcı olur. ALA adı verilen omega-3 tipini içermektedir ve bu bakımdan oldukça zengindir.

UYARI: Burada yer alan bilgiler sağlıklı bireyler içindir. Tek tip tüketim önerilmemektedir. İçerikte yer alan bilgiler özel durumlarda veya hastalıklarda farklılık gösterebilir. En doğru bilgi için hekiminize ve diyetisyeninize danışınız.