Mantarın Sağlık Üzerinde Etkili 8 Faydası

Mantarlar sağlığımız açısından önemli besin sağlayabilen bir gıdadır. Birçok mantar çeşidinde çeşitli bileşim ve besin maddeleri bulunur.

Mantarları taze, konserve veya kurutulmuş olarak tüketebiliriz. Beslenmenin ötesinde mantar bazı geleneksel tıp türlerinde de kullanılmıştır.

Bu yazımızda mantarların besin içerikleri ve olası sağlık yararları hakkında bilgi edinebilirsiniz. 

1. Sağlığa Faydalı Besin İçeriğine Sahiptir

100 gr mantarın içerdiği besin maddeleri (1); 

Mantarlar protein, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar içermektedir. Bunların çeşitli sağlık yararları vardır.

Örneğin, antioksidanlar, vücudun serbest radikalleri ortadan kaldırmasına yardımcı olan kimyasallardır. Mantarda bulunan antioksidanlar; selenyum ve C vitaminidir.

Serbest radikaller, metabolizma ve diğer bedensel işlemlerin toksik ürünleridir. Vücutta birikebilirler ve çok fazla toplanırsa oksidatif stres oluşabilir. Bu, vücudun hücrelerine zarar verebilir ve çeşitli sağlık koşullarına yol açabilir (2).

ÖZET: Yapısında bulunan antioksidanlar sayesinde vücudumuza zarar verecek serbest radikallerin azalmasına yardımcı olur. Yüksek su miktarı, su tüketimine katkıda bulunur.

2. Kanseri Önlemeye Yardımcı Olur

Amerikan Ulusal Kanser Enstitüsü'ne göre mantarlardaki antioksidan içeriği akciğer, prostat, meme ve diğer kanser türlerinin önlenmesine yardımcı olabilmektedir (3).

Bazı kaynaklar selenyumun da kanser önleyici etkisi olduğunu öne sürerken 2018 yılında yapılan bir çalışmada bunu kanıtlayacak bir bulguya rastlanmadı (4).

Ayrıca mantarlar az miktarda D vitamini içerirler. Bazı çalışmalar D vitaminin kanseri önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olabileceğine dair tezler ortaya koymuştur (5).

Kolin, mantarda bulunan başka bir antioksidandır. Bazı araştırmalar kolin tüketmenin kanser türlerinden bazılarının riskini azaltabileceği görüşünü desteklemektedir (6). Ancak başka bir çalışmada kolin için prostat kanseri riskini artırabileceğini göstermiştir (7).

DİKKAT: Kolini besin takviyesi olarak tüketmek ile mantar alıp tüketmek arasında büyük fark bulunmaktadır.

ÖZET: Kanser önleyici antioksidanlar bulunduran mantarın yararları üzerinde çalışmalar yapılmıştır ancak daha güvenilir sonuçlar için araştırmaların devam etmesi gerekmektedir.

3. Lif İçeriği Sayesinde Diyabeti Önler

Diyet lifi, tip 2 diyabet dahil olmak üzere birçok sağlık sorununa yardımcı olabilmektedir.

2018 yılında yapılan bir çalışmada çok fazla lif yiyen kişilerin tip 2 diyabet olma riskinin daha düşük olabileceği sonucuna varılmıştır. Tip 2 diyabet hastaları için ise lif içeriği kan şekeri seviyesini azaltmaya yardımcı olabilir (8).

70 gram ağırlığında bir bardak dilimlenmiş çiğ mantar, yaklaşık 1 g lif sağlamaktadır (9).

Amerikalılar için Beslenme Rehberi'nde, yetişkinlerin cinsiyete ve yaşa bağlı olarak her gün 22.4-33.6 gr arasında diyet lifi tüketmelerini önermektedir. Mantar da bunun için önemli bir kaynaktır (10).

Başka bir çalışmada yine bir mantar türünün tip 2 diyabette insülin direncini artırdığını göstermiştir (11).

ÖZET: Yüksek lif içeriğine sahip olması sayesinde tip 2 diyabet hastalığına olumlu yönde etkisi bulunmaktadır. Mantarlar lif kaynağı olarak listelere girmiştir.

4. Kalp Sağlığını Olumlu Yönde Etkilemektedir

Mantardaki lif, potasyum ve C vitamini kardiyovasküler sağlığa katkıda bulunabilmektedir.

Potasyum kan basıncını düzenlemeye yardımcı olabilir. Bu hipertansiyon ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltabilir. Amerikan Kalp Birliği (AHA), diyete ilave tuz alımını azaltmanızı ve potasyum içeren daha fazla yiyecek yemenizi önerir (12).

Günlük sağlığımız için her gün yaklaşık 4.700 miligram (mg) potasyum tüketmeliyiz. Mantarlar, Amerikan Kalp Birliği AHA'nın potasyum sağlayan yiyecekler listesinde bulunmaktadır.

2016 tarihli bir çalışma C vitamini eksikliği olan kişilerin kardiyovasküler hastalığa yakalanma ihtimalinin daha yüksek olduğu ve C vitamini tüketmenin bu hastalığın önlenmesine yardımcı olabileceği sonucuna varmıştır (13). 

Beta-glukanlar denilen lif tüketmenin kandaki kolesterol seviyesini düşürebildiğine dair çalışmalar vardır (14). Beta-glukanlar, birçok mantar türünün hücre duvarlarında bulunmaktadır.

ÖZET: İçerdiği C vitamini ile kalp sağlığına olumlu etkide bulunduğu çalışmalar ile belirtilmiştir. Lif içeriği sayesinde kolestrol seviyesini düzenlediği ortaya konmuştur.

5. Zengin Vitamin Kaynağıdır

Mantarlar B vitaminleri bakımından zengindir;

• riboflavin veya B-2
• folat veya B-9
• tiamin veya B-1
• pantotenik asit veya B-5
• niasin veya B-3

B vitaminleri vücudun yiyeceklerden enerji almasına ve kırmızı kan hücreleri oluşturmasına yardımcı olur. Sağlıklı bir beyin için bazı B vitaminleri de önemlidir (15).

Mantarlardaki kolin; kas hareketine, öğrenmeye ve hafızaya yardımcı olabilir. Kolin, hücresel membranların yapısının korunmasına yardımcı olur ve sinir uyarılarının iletilmesinde rol oynar (16).

Mantarlarda vegan diyeti yapanlar için selenyum, potasyum, bakır, demir ve fosfor gibi elde edilmesi zor olabilecek bazı diğer mineraller de bulunmaktadır.

ÖZET: Vitamin ve mineraller açısından mantarlar çok etkili bir besin kaynağıdır. Hücresel yapıyı kuvvetlendirme özelliğine sahiptir.

Reishi Mantarı

Ganoderma lucidum ve lingzhi olarak da bilinen reishi mantarı, Asya'daki çeşitli sıcak ve nemli yerlerde yetişen bir mantardır (17).

Uzun yıllardır bu mantar Doğu’da kullanılan tıbbi temel bir madde olmuştur (17).

Mantarda sağlık etkilerinden sorumlu olabilecek triterpenoidler, polisakkaritler ve peptidoglikanlar dahil olmak üzere birkaç molekül vardır (19).

Mantarların kendileri taze olarak yenebilse de mantarın toz formlarını veya bu belirli molekülleri içeren özleri kullanmak da yaygındır.

Mantar Yemeği Tarifi

Malzemeler

• 500 gram mantar
• 1 yemek kaşığı tereyağı
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• 2 diş sarımsak
• 1 çay kaşığı tuz
• 1 çay kaşığı karabiber

Yapılışı:

1. Mantarların sap kısımları çıkarın. Islak bir bez ya da kağıt havlu yardımıyla mantarları güzelce silin.

2. Güzelce silinen mantarları çok ince olmayacak şekilde hafif iri bir biçimde doğrayın.

3. Demir döküm ya da yanmaz yapışmaz bir tavayı ocağın üzerine alın. Kısık ateşte açın ve içerisine zeytinyağını ilave edin.

4. Zeytinyağı kızdığında ve tava güzelce ısındığında içerisine doğranmış mantarları ilave edin.  Orta ateşe alın ve üzerine az miktarda tuz atın ve bu şekilde bir süre pişmeye bırakın.

5. İlk attıktan sonra karıştırmamaya özen gösterin. Bir tarafının rengi hafif değiştiğinde karıştırın ve üzerine tereyağını ilave edin.

6. Hafif karıştırarak soteleyin. Üzerine rendelenmiş sarımsakları ilave edin.

7. Ortalama 10 dakikalık yavaş yavaş pişirme sürecinin sonunda ocaktan alın ve üzerine tuz, karabiberini ilave edin. Servis edin.

SONUÇ

Mantar vitamin, mineral ve antioksidanlar bakımından oldukça zengin bir besin içeriğine sahiptir.

Mantar aynı zamanda bazı kanser türlerinde tümörlerin boyutunu ve sayısını azaltabileceği belirlenmiştir. Bazı kanser hastalarında yaşam kalitesini artırabilir. İçerdiği bileşenler sayesinde kalp hastalıklarını olumlu yönde etkilemektedir. 

Çoğu araştırmada kolesterol, kan şekeri veya antioksidanları iyileştirdiğini göstermiştir ve bazı durumlarda yorgunluğu veya depresyonu azaltmada etkili olabileceği ortaya konmuştur. Lif içeriği sayesinde diyet ürünü olarak kullanılabilmektedir. B vitamini açısından da oldukça zengindir.

UYARI: Burada yer alan bilgiler sağlıklı bireyler içindir. Tek tip tüketim önerilmemektedir. İçerikte yer alan bilgiler özel durumlarda veya hastalıklarda farklılık gösterebilir. En doğru bilgi için hekiminize ve diyetisyeninize danışınız.