Fasulyenin Faydaları

Dünya çapında önemli bir gıda kaynağı olan fasulye binlerce yıldır yetiştirilmektedir ve fasulye özellikle, lif ve bitki bazlı proteinler bakımından oldukça zengindir. Ayrıca  fasulyelerin hazırlanması kolaydır ve sağlıklıdır. İşte fasulyenin faydaları:

1. Fasulyenin Besin Değerleri

171 gram haşlanmış barbunya fasulyesinin besin değerleri şunlardır: https://fdc.nal.usda.gov/

Protein: 15 gram

Yağ: 1 gram

Karbonhidrat: 45 gram

Lif: 15 gram

Demir: Günlük Değerin % 20'si

Kalsiyum: Günlük Değerin % 8'i

Magnezyum: Günlük Değerin % 21'i

Fosfor: Günlük Değerin % 25'i

Potasyum: Günlük Değerin % 21'i

Folat: Günlük Değerin % 74'ü

Özet: Birçok fasulye türü vardır ve bunlar protein ve lif ile doludur. Fasulyenin yağ ve kalori miktarı düşüktür. Ayrıca, çeşitli vitamin ve mineraller bakımından da zengindir.

2. Kilo Vermeye Yardımcı Olur

Fasulye kilo vermeye yardımcı olan en faydalı besindir. Fasulye hem protein hem de lif bakımından yüksektir ve kalori miktarı düşüktür. Protein ve lif, kilo kaybı için en önemli iki besindir. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926512

Yapılan bir çalışmada, fasulye içeren yüksek lifli bir diyet uygulayan kişilerin daha tok hissettikleri görülmüştür ve diyeti uygulayan kişiler 4 haftada 3 kilo vermişlerdir. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3901975

Yapılan başka bir çalışmada, fasulye tüketiminin daha iyi beslenme, daha düşük vücut ağırlığı ve azaltılmış göbek yağı ile ilişkili olduğu incelenmiştir. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18845707

Özet: Fasulye, içermiş olduğu yüksek protein ve lif ile kilo vermeye yardımcı olabilir ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar.

3. Kalp Sağlığına Destek Olur 

Kalp hastalığı dünya çapında önde gelen bir ölüm nedenidir. Fasulye ve diğer baklagilleri düzenli olarak tüketmek, bu riskini azaltmaya yardımcı olabilir. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898241

26 çalışmanın analizine göre, fasulye ve diğer baklagiller açısından zengin bir diyetin, kalp hastalığı için önemli bir risk faktörü olan kötü kolesterolü önemli ölçüde azaltabileceği görülmüştür. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4016088

Fasulye tüketimi bazı kalp hastalıklarını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bu gıda vücutta yüksek iyi kolesterol seviyeleri ve düşük kan basıncı sağlar. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24871476

Özet: Fasulye, kötü kolesterol seviyelerini ve düşük kan basıncını düzenleyerek kalp hastalığı risklerinin azaltmaya yardımcı olabilir.

4. Tip 2 Diyabet İle Savaşır

Araştırmalar, fasulyenin diyabetli insanlara fayda sağlayabileceğini göstermektedir. Fasulye lif bakımından zengindir ve porsiyon başına ortalama 5-8 gramdır. Ayrıca çok düşük glisemik indekse sahiptir. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24871476

Düşük glisemik indekse sahip gıdalar kan şekerini yavaşça yükseltir, bu da diyabetin dengeli olması için önemlidir. Bu yüzden, fasulye açısından zengin bir diyet, kan şekeri seviyelerini düşürebilir ve zamanla kan şekeri kontrolünü sağlar. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23089999

Yapılan bir çalışmada, diyabetli insanların kırmızı et yerine fasulye tükettiklerinde kan şekeri, insülin ve trigliserit seviyelerinde önemli ölçüde azalma olduğu görülmüştür. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25351652

41 çalışmanın analizine göre, fasulye ve diğer baklagillerin kan şekeri, insülin ve HbA1c seviyelerini düşürebileceği görülmüştür. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23089999

Özet: Çalışmalar, fasulyenin tip 2 diyabetli insanlara yardımcı olabileceğini göstermektedir. 

Uyarı! Fasulye sağlıklı bir gıda olmasına rağmen, bazı türleri toksin içerir. Örneğin, bakla, G6PD adındaki bir enzimden yoksun olan insanları etkileyen toksinler barındırır. Bu kişiler için bakla tüketmek, favizm denilen bir durumu tetikleyebilir. Favizm kırmızı kan hücrelerini yok ederek anemiye yol açabilir.

5. Lif Kaynağıdır

Lif, bitkisel gıdalarda bulunan sindirilmesi güç bir karbonhidrattır. Lif bağırsaklardaki iyi bakterileri beslemeye yardımcı olduğundan dolayı sindirim sağlığı için çok önemlidir ancak çoğu insan günlük önerilen lif alımını tüketmiyor. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17951475

Kadınların günde 25 gram lif tüketmesi gerekirken erkeklerin 38 gram lif tüketmesi gerekir. 171 gram haşlanmış barbunya fasulyesi, kadınlar ve erkekler için günlük değerin % 40 ila 60'ını sağlar. https://fns-prod.azureedge.net/sites/default/files/nutrition_insights_uploads/Insight36.pdf

Fasulye de dahil olmak üzere lif açısından zengin gıdaların yeterli miktarda alınması kalp sağlığını, kan şekeri kontrolünü, uygun sindirimi, bağırsak sağlığını ve hatta kilo kaybını teşvik edebilir. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17951475 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257631/

Özet: Barbunya fasulyesi, diğer birçok faydasının yanı sıra, gelişmiş kan şekeri düzenlemesi ve bağırsak sağlığına bağlı mükemmel bir diyet lifi kaynağıdır.

6. Antioksidan Bakımından Zengindir

Barbunya fasulyeleri, polifenoller ve flavonoidler dahil olmak üzere birçok sağlıklı antioksidan içerir. Antioksidanlar, hücreleri zamanla hastalık riskini artıracak dengesiz moleküller olan serbest radikallerin verdiği hasara karşı korur. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249911/

Barbunya fasulyeleri özellikle etkileyici sağlık yararları ile ilişkili bir flavonoid olan kaempferol bakımından zengindir. Birçok hayvan ve test tüpü çalışması, bu fasulyenin kanser büyümesine engel olduğunu göstermiştir. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713300/

Bunlara ek olarak, kaempferol daha düşük inflamasyon ve felç belirtilerine yol açar. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12198000

Özet: Barbunya fasulyeleri, zengin bir antioksidan kaynağıdır ve özellikle kanser karşıtı faydalar sağlayabilen kaempferol içerir. 

Kuru Fasulye

Kuru fasulye, bağırsakta kolesterol emilimini engelleyebilen lif ve fitosterol adı verilen bileşenler barındırır. Bu, kalp hastalığı için bir risk faktörü olan yüksek kan kolesterolünü azaltabilir. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28702423

Yüksek kolesterolü olan yetişkinler iki ay boyunca günde 130 gram kuru fasulye tükettiklerinde, fasulye yemedikleri zamana göre toplam kolesterolde % 5.6 azalma görmüştür. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531707001066

Yapılan bir çalışmada, yüksek kolesterolü olan erkekler 1 ay boyunca haftada 650 gram kuru fasulye tüketmiştir. Bunun sonucunda toplam ve kötü kolesterol seviyelerinde sırasıyla % 11,5 ve % 18 azalma yaşamışlardır. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26067245

Özet: Kuru fasulye bağırsak sağlığını destekler ve kolesterolü düşürebilir ve bağırsakta kolesterol emilimini engelleyebilen lif ve fitosterol adı verilen bileşenler barındırır.

Taze Fasulye

1. Kanserle Savaşmaya Yardımcı Olur 

Yüksek miktarda taze fasulye tüketimi kolorektal kanser riskini azaltabilir. Bu fasulye, kansere karşı koruma sağlayan çeşitli biyoaktif bileşenler bakımından zengindir. Sindirilemeyen karbonhidratlar bağırsak bakterileri tarafından fermente edilir ve bu da iltihap önleyici etkiler sağlar. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1713264/

Özet: Taze fasulye kansere karşı koruma sağlayan çeşitli biyoaktif bileşenler bakımından zengindir.

2. Depresyonu Tedavi Etmede Destek Olur

Genel olarak meyve ve sebze tüketimi düşük depresyon riski ile ilişkilendirilmiştir. Taze fasulye, zihinsel sağlığı güçlendirdiği bilinen C vitamini ve B vitaminleri bakımından zengindir. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5902672/

Özet: Taze fasulye, zihinsel sağlığı güçlendirdiği bilinen C vitamini ve B vitaminleri bakımından zengindir. 

Zeytinyağlı Taze Fasulye Tarifi

Malzemeler

• 600 gram taze fasulye
• 5 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 adet büyük boy kuru soğan
• 2 diş sarımsak
• 3 adet orta boy domates (etli ve sulu)
• 1 su bardağı sıcak su
• 1 tatlı kaşığı toz şeker

Hazırlanışı 

1. Kuru soğanları küçük küpler halinde kesin. Sarımsakları ince ince dilimleyin. Domatesleri rendeleyin. Fasulyeleri de ayıklayarak bir köşeye alın.5 yemek kaşığı zeytinyağını bir tencerede kızdırın.

2. Doğradığınız 1 adet büyük boy kuru soğan ve 2 diş doğranmış sarımsakları hafif bir renk alana kadar kavurun.

3. 600 gram doğranmış taze fasulyeyi de ekleyerek kavurma işlemini sürdürün.

4. 2 çay kaşığı tuz, 1 tatlı kaşığı toz şeker, 3 adet rendelenmiş domates ve 1 su bardağı sıcak suyu da ekledikten sonra güzelce karıştırın.

5. Kapağını kapatıp fasulyeler yumuşayana kadar kısık ateşte pişirmeye bırakın.

6. İsteğe göre soğuk olarak da servis edebilirsiniz. Afiyet olsun!

Sonuç

Birçok fasulye türü vardır ve bunlar protein ve lif ile doludur. Fasulyenin yağ ve kalori miktarı düşüktür. Ayrıca, çeşitli vitamin ve mineraller bakımından da zengindir. Fasulye, içermiş olduğu yüksek protein ve lif ile kilo vermeye yardımcı olabilir ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Fasulye, kötü kolesterol seviyelerini ve düşük kan basıncını düzenleyerek kalp hastalığı risklerinin azaltmaya yardımcı olabilir. Çalışmalar, fasulyenin tip 2 diyabetli insanlara yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bunun nedeni ise fasulyenin büyük oranda yüksek lif içeriği ve düşük glisemik indekse sahip olmasıdır. Barbunya fasulyesi, diğer birçok faydasının yanı sıra, gelişmiş kan şekeri düzenlemesi ve bağırsak sağlığına bağlı mükemmel bir diyet lifi kaynağıdır. Buna ek olarak barbunya fasulyeleri, zengin bir antioksidan kaynağıdır ve özellikle kanser karşıtı faydalar sağlayabilen kaempferol içerir. Ayrıca kuru fasulye, bağırsak sağlığını destekler ve kolesterolü düşürebilir ve bağırsakta kolesterol emilimini engelleyebilen lif ve fitosterol adı verilen bileşenler barındırır. Taze fasulye, zihinsel sağlığı güçlendirdiği bilinen C vitamini ve B vitaminleri bakımından zengindir. 

UYARI: Burada yer alan bilgiler sağlıklı bireyler içindir. Tek tip tüketim önerilmemektedir. İçerikte yer alan bilgiler özel durumlarda veya hastalıklarda farklılık gösterebilir. En doğru bilgi için hekiminize ve diyetisyeninize danışınız.