Her Derde Deva Karnabahar

Karnabahar, turpgillerden, çiçekleri etli ve tanecikli bir görünüşte olan, yaprakları lahana yaprağına benzeyen, sebze olarak kullanılan, vatanı Doğu Akdeniz bölgesi olan yıllık otsu bir bitkidir. Yaprakları koyu yeşil, çiçekleri beyaz veya sarımtıraktır. Kış sebzelerindendir ve lahanaya benzemektedir. Türkiye’de; güzlük turfanda karnabahar, kışlık karnabahar ve mart karnabaharı olmak üzere üç çeşiti vardır.

Karnabahar fosfor ve vitamin bakımından oldukça zengin bir sebzedir. Vejetaryenler için önemli bir sebzedir ve yabani lahana kökenli olup, günümüzde Çin, Hint, İtalyan, Türk, Fransız, İspanyol ve hatta Amerika dahil olmak üzere dünyadaki hemen hemen her mutfakta yaygın olarak kullanılmaktadır. (1)

1. Karnabaharın Besin Değerleri

100 g karnabaharın içerdiği besin değerleri (2)

Karnabahar, zengin bir C vitamini, folat, K vitamini, B kompleks vitaminleri ve E vitamini kaynağıdır. Kalsiyum, magnezyum, fosfor, potasyum, çinko, sodyum ve demir gibi hayati mineralleri içerir ve herhangi bir zararlı kolesterole neden olmaz. İyi bir protein kaynağıdır, önemli miktarda fitokimyasal, doymamış yağ ve esansiyel omega-3 yağ asitleri içermektedir. Ayrıca önemli miktarda lif sağlar ve brokoli gibi botanik akrabalarına ve bu familyanın diğer üyelerine kıyasla daha az miktarda doğal şeker içermektedir (3).

Özet: Karnabahar besin değeri bakımından oldukça zengindir ve diğer besin kökenlerine kıyasla az miktarda şeker içermektedir.

2. Kanserle Savaşmaya Yardımcı Olur

Sulforaphane, organosülfür bileşiklerin izotiyosiyanat grubu içindeki bir bileşiktir ve içeriğindeki sülforafan sayesinde kanserle mücadelede büyük rol oynamaktadır. Bu besin bileşiği, kanser kökhücrelerini öldürür ve tümör büyümesini yavaşlatır. 

Karnabaharın içeriğindeki bu bileşiğin ayrıca prostat kanserini önlemeye yardımcı olduğu yapılan araştırmalarda bulunmuştur. Karnabahar ayrıca meme, mesane, kolon, karaciğer ve akciğer kanserlerini engelleyebilen indoller(İndol, C₈H₇N formülüne sahip aromatik bir heterosiklik organik bileşiktir) ve izotisyosiyanatlar (İzotiyosiyanat, izosiyanat grubundaki oksijenin bir sülfür ile ikame edilmesiyle oluşturulan -N=C=S kimyasal grubudur) içermektedir.

Karnabahar gibi meyveli sebzeler ayrıca karotenoidler ve C, E ve K vitaminleri gibi diğer önemli besinler açısından da zengindir. Bunların hepsi çeşitli kanser türleriyle savaşmaya yardımcı olabilmektedir. (4) (5)

Özet: Karnabaharın içeriğindeki sulforaphane kanserle mücadele eder, ayrıca kanser kök hücrelerini öldürerek tümör büyümesini yavaşlatır. Karnabahar çoğu kanser türü ile mücadelede en önemli besindir.

3. Kardiyovasküler Sağlığı Geliştirir

Düzenli karnabahar tüketimi, glukostan ve K vitamini varlığına bağlı olarak kan dolaşımını ve kan damarlarının uygun şekilde çalışmasını sağlar. Glucoraphanin, anti-enflamatuar (iltihaplanma karşıtı) aktiviteleri aktive eden ve kan damarlarında lipit birikimini önleyen izotiyosiyanatlara dönüştürülür.

 Bu, ateroskleroz gibi bir durumun riskini azaltan ve kardiyovasküler sağlığı teşvik eden engelsiz kan akışına yardımcı olur. Araştırmalar ayrıca karnabaharda bol miktarda bulunan Indole-3-karbinolün antitrombotik ve antiplatelet fonksiyonunun sağlıklı bir kalbe önemli ölçüde katkıda bulunduğunu kanıtlamıştır. (6)

Özet: Karnabaharın düzenli tüketimi kan dolaşımını sağlayarak kan damarlarının sağlıklı bir şekilde çalışmasını sağlamaktadır.

4. Kalp Sağlığını Geliştirir ve Korur

Karnabahar, bir kalbi korumak için gerekli olan sağlıklı birkaç besin içermektedir. Sulforaphane'nin kan basıncını düşürdüğü ve böbrek fonksiyonlarını iyileştirdiği gözlenmiştir. Ayrıca kan damarlarının iç astarını oluşturan hücrelerin zarar görmesini önler, bu durum kalp hastalığı ile yakından alakalıdır. 

Potasyum tansiyonu olumlu yönde etkileyen bir başka besindir. Kan basıncını yükselten sodyumun etkilerini önler ve kalbi baskı altına alarak, koroner kalp hastalığını, kalp krizini ve felci önler.

Karnabahar lif açısından zengindir ve yapılan araştırmalar lif açısından zengin bir beslenmenin kalp sağlığını iyileştirebildiğini göstermektedir. 

Karnabahar içindeki sülforanın ayrıca kan basıncı seviyelerini önemli ölçüde arttırdığı da bilinmektedir. Sebze aynı zamanda kolesterol seviyelerini düzenleyen ve kalp hastalıklarını önleyen omega-3 yağ asitleri içerir. (4)

Özet: Karnabahar kalbi korumak için ihtiyacımız olan bazı besinleri içermektedir. Damarların hasar görmesini engelleyerek kan akışının düzgün sağlanmasıyla kalbi korumaya yardımcı olmaktadır. Kan basıncını yükselten sodyumun etkilerini önler ve kalbi baskı altına alarak, koroner kalp hastalığını, kalp krizini ve felci önler.

5. Beyni Korumaya Yardımcı Olur

Karnabahar önemli bir besin maddesi olan kolinle doludur. Kolin, beyin sağlığı ve gelişiminde rol oynayan bir B vitaminidir. Hayvanlar üzerinde yapılan bir araştırmada hamilelik sırasında kolin alımı, hayvanların beynini aşırı şarj etmiştir ve bu bilişsel işlevi arttırma kabiliyetine ışık tutmaktadır. Sebzedeki kolin, yaşa bağlı hafıza kaybını da önleyebilir. Alzheimer gibi diğer sinir bozuklukları ile başa çıkmanıza bile yardımcı olabilir.

Araştırmacılar, yüksek inflamasyon seviyelerinin kalp hastalığı, felç, diyabet, Alzheimer ve Parkinson hastalığı gibi nörodejeneratif hastalıklar ve birçok kronik hastalık için önemli bir risk faktörü olarak nitelendirildiğini söylemektedir.

Ek olarak, Alzheimer ve yaşa bağlı diğer hafıza hastalıkları gibi beyin hastalıklarının risklerini de azaltır. Karnabahar, beyinlerde psikomotorun yanı sıra sinirlerdeki iletişimi geliştiren ve beyin sağlığını koruyan potasyum, B6 ve K Vitamini içerir. (7) (8)

Özet: Karnabahar, her ikisi de hücre zarlarının onarımında etkili olan kolin ve fosfor içerir. Bu, sinir sinyallerini iletmek için beynin ve sinir sisteminin verimli çalışması için gereklidir. Buna ek olarak, karnabaharda potasyum ve B6 vitamini bulunması, beyin sağlığını korumada ve sinirlerde doğru iletişimi teşvik etmede önemli bir rol oynar.

6. İltihapla Mücadelede Oldukça Etkilidir

İnflamasyonun(iltihaplanma), hemen her kronik hastalığın bilinen bir faktörü olduğu kanıtlanmıştır. Bazı iltihaplar sağlıklıdır ve normal vücut fonksiyonlarının düzenlenmesi için önemlidir.

C Vitamini, anti-enflamatuar(iltihaplanma karşıtı) bir ajandır ve karnabahar, bu vitaminin etkileyici bir miktarına sahiptir. Buna ek olarak, C vitamini bağışıklık sistemini güçlendirerek gereksiz yere iltihaplanmayı önler ve vücudunuzun farklı hastalıklardan korunmasına yardımcı olur.

Karnabaharın en önemli faydalarından biri iltihabı önleyici etkisinin bulunmasıdır. Karnabahardaki güçlü antioksidanlardan bazıları beta-karoten, kersetin, sinamik asit ve beta-kriptoksantindir. Bunlar vücuttaki oksidatif stresi azaltmaya ve inflamasyonla mücadeleye yardımcı olur.

Karnabahar içerisindeki anti-enflamatuar (iltihaplanma karşıtı) bileşik, enflamasyonla savaşmak için genetik seviyede çalışan indol-3-karbinoldür. Ve sebzedeki omega-3 yağ asitleri de iltihaplanma koşullarıyla mücadele etmek için ciddi bir şekilde çalışmaktadır ve Gut hastalığını gidermeye anti-enflamatuar özellikleri sayesinde yardımcı olur. (9)

Özet: İnflamasyon, bilinen tüm kronik hastalıklarda mevcut olan bir semptomdur. İnflamasyonu azaltmak, hastalığı önlemede önemlidir ve karnabahar, iltihapla mücadelede faydalı birçok yararlı bileşik içerir. İçeriğindeki antioksidanlar sayesinde iltihaplanma ile mücadele edilmesine yardımcı olur.

7. Kilo Vermeye Yardımcı Olmaktadır

Karnabahar içindeki sülforaphane, C vitamini ve folat ile birlikte kilo vermeye yardımcı olabilir. Yapılan araştırmalar, C vitamininin fiziksel aktivite sırasında yakılan yağ miktarını belirlemede önemli bir rol oynadığını göstermektedir. 

Karnabaharda karbonhidrat düşüktür ve bu nedenle kilo vermek için öğünlerde güvenli bir ek olabilir. Aynı zamanda, sebzedeki lif şişkinliğini giderir ve doygunluğu artırarak kilo vermeyi kolaylaştırmaktadır. Ayrıca leptin salınımını uyaran omega-3'lere de sahiptir. Bir lif türü olan Leptin, metabolizmayı artıran ve vücut ağırlığını düzenlemeye yardımcı olan bir hormondur.

Zengin besin içeriğinin yanı sıra karnabahar kilo vermede oldukça etkilidir. Kalorisi düşük bir besindir, bu da onu kilo verme yemeğinin bir parçası yapar. Yüksek su içerdiği ve düşük kalorili olduğundan kilo kaybı için tavsiye edilmektedir. (10) (11)

Özet: Karnabahar yüksek lif içeriği sayesinde şişkinliği azaltıp tokluk hissini arttırarak kilo vermeye yardımcı olur. Ayrıca kalorisi düşük bir besin olduğundan diyet yemeklerinin önemli bir parçasıdır.

Karnabaharlı Pizza Tarifi

Sebzeli karnabahar pizza tarifi için malzemeler:

Tabanı için 

• 1 küçük karnabahar
• 2 yumurta
• 2 diş sarımsak
• 2 su bardağı rendelenmiş mozarella peyniri
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• Tuz
• Karabiber
• Fesleğen 

Üzeri için

• 1 dolmalık yeşil biber
• 1 kırmızı soğan
• 2-3 mantar
• 1 domates
• 1 yemek kaşığı domates salçası
• 1 tatlı kaşığı biber salçası

Sebzeli karnabahar pizza nasıl yapılır?

Karnabaharı un kıvamına gelinceye kadar rondodan geçirin ve geniş bir karıştırma kabına alın.

Yumurtalar, ezdiğiniz sarımsak, rendelenmiş mozarella peynirinin yarısı, zeytinyağı, tuz ve baharatları ilave edip yoğurun. Harcı dört eşit parçaya ayırın.

Parçaları yağlı kağıt serili fırın tepsisine ince yuvarlaklar şeklinde yayın. Önceden ısıtılmış 200 derece fırında üzeri kızarıncaya kadar 20-25 dakika pişirin.

Üzeri için, yeşil biber ve kırmızı soğanı jülyen, mantarları ince doğrayın.

Domatesleri küp doğrayıp bir kaseye alın. Salçaları ilave edip karıştırın ve blenderdan geçirin.

Karnabahar tabanını fırından alın. Üzerine kalan mozarella peyniri, domates sosu ve doğradığınız sebzeleri ilave edip tekrar fırına verin.

Fırının derecesini 180 dereceye düşürüp sebzeli karnabahar pizzayı 10-15 dakika daha pişirin. Dilimleyip sıcak servis yapın. Afiyet olsun.

Sonuç

Karnabahar fosfor ve vitamin bakımından oldukça zengin bir besindir, dünyanın birçok bölgesinde yetiştirilip tüketilmektedir. Karnabahar yüksek besin değerlerine sahiptir. Karnabahar, içeriğindeki sulforaphane sayesinde kanserle mücadelede büyük rol oynamaktadır.  Bu bileşik sayesinde kanser kök hücrelerini öldürerek tümörün büyümesini engellemektedir. Karnabaharın düzenli tüketimi kardiovasküler rahatsızlıkların giderilmesine yardımcı olmaktadır. İçeriğindeki besin bileşiklerine bağlı olarak kan dolaşımını sağlar ve kan damarlarının uygun bir şekilde çalışmasını sağlar. Karnabahar kalbi korumak için neredeyse gerekli tüm besinleri içermektedir. Kan basıncını yükselten sodyumun etkilerini önler ve kalbi baskı altına alarak koroner kalp hastalığını, kalp krizini ve felci önler. Karnabahar insan vücudu için oldukça önemli bir besin maddesi olan kolin bakımından oldukça zengindir. Bu besin beyin gelişiminde oldukça etkilidir. Sebzedeki kolin, yaşa bağlı hafıza kaybını da önleyebilir. Alzheimer gibi diğer sinir bozuklukları ile başa çıkmanıza bile yardımcı olabilir.Karnabaharın sahip olduğu C vitamini tam bir anti-inflamatuar (iltihaplanma karşıtı) ajandır, bu vitamin bağışıklık sistemini güçlendirerek vücutta iltihap oluşumunu engellemektedir. Karnabaharın içerdiği bazı besin maddeleri kilo vermeye yardımcı olmaktadır. Düşük karbonhidrat içeriği sayesinde öğünlerde güvenle tüketilebilmektedir. Bu sebzenin içeriğindeki lif şişkinliği azaltarak doygunluk hissini arttırarak kilo vermeyi sağlamaktadır. 

UYARI: Burada yer alan bilgiler sağlıklı bireyler içindir. Tek tip tüketim önerilmemektedir. İçerikte yer alan bilgiler özel durumlarda veya hastalıklarda farklılık gösterebilir. En doğru bilgi için hekiminize ve diyetisyeninize danışınız.