Yüksek Sodyum İçeren Besinler

Sodyum vücudun ihtiyaç duyduğu önemli minerallerden biridir. İhtiyaç duyulan günlük sodyum mineralinin büyük bir kısmı, sofrada kullanılan tuzdan karşılanmaktadır. Yediğimiz birçok yiyecek ve içeceğin içinde bu mineral bulunmaktadır. Kan plazmasında bulunan sodyum, asit-baz dengesi, kas dokularının çalışması ve sinir uyarımı gibi önemli görevlere sahiptir. Sodyumun fazla tüketilmesi bazı sağlık riskleri oluşturduğundan kullanımına kısıtlama getirilebilmektedir.

Sodyumu en çok aldığımız gıdalardan biri tuzdur. Özellikle işlenmiş yiyeceklerin artması ve hızlı hazır yiyeceklerin tercih edilmesi tuz tüketimini artırmaktadır. Diyetle alınan tuz, çorba gibi hazır gıdalardan, sosis gibi işlenmiş etlerden veya ekmek gibi hamur işlerinden gelebilmektedir. Dünya Sağlık Örgütüne üye olan devletler tuz tüketimini %30 azaltmayı kabul etmiştir. Aşağıda sodyum içeriği yüksek bazı gıdalara yer verilmiştir. (1,2)

1. Tuz

Aşağıda Ulusal Gıda Kompozisyonu Veri Tabanının paylaştığı bilgiye göre tuzun 100 gramındaki bileşen değeri verilmiştir. (3)

Tuz genel olarak yemeklere lezzet katmak amacıyla kullanılmaktadır. Lezzeti artırmak için sofralarımızda bulunan tuz konserve gibi saklama koşullarında da kullanılmaktadır. Tuzun büyük bir bölümü sodyum ve klordan meydana gelmektedir. Günlük tuz kullanımı 6 g olmakla birlikte 2.4 gr sodyumu aşmaması gerekmektedir. 

Sodyum gıdalarda doğal olarak bulunabilen bir mineraldir. Besinlere tuz eklemek sonradan öğrenilen bir davranıştır. Bir gram tuzda yaklaşık 400 mg sodyum vardır. Tuz tüketirken aşırıya kaçmamaya dikkat edilmelidir. (4)

2. Peynir

Aşağıda Ulusal Gıda Kompozisyonu Veri Tabanının paylaştığı bilgiye göre bir peynirin 100 gramındaki bileşen değeri verilmiştir. (3)

Peynir günlük hayatta kahvaltılarda veya yemeklere lezzet katması amacıyla kullanılmaktadır. Peynir çeşitlerine göre içerisindeki mineral yoğunluğu da değişmektedir. Sodyum içeriği az olan peynir çeşitlerinin bazıları; süzme peynir, lor peyniri veya dil peynirleridir. 

Peynir satın alırken tuz oranı mutlaka kontrol edilmelidir. Az tuzlu peynir tercih edilebilir veya sofraya konulmadan önce yıkama işleminden geçebilir. Özellikle ezine peyniri, tulum peyniri veya bazı yöresel peynirler oldukça tuzludur. Tüketirken dikkat edilmesi gerekmektedir.

3. Kuruyemişler

Aşağıda Ulusal Gıda Kompozisyonu Veri Tabanının paylaştığı bilgiye göre kavrulmuş Antep fıstığının 100 gramındaki bileşen değeri verilmiştir.(3)

Kuruyemişler genelde ara öğünler veya yemeklerde kullanılarak sıklıkla tüketilen besinlerdendir. İçeriğindeki önemli yağ asitleri sebebiyle de gün içinde tüketilmesi önerilmektedir. Fakat porsiyon miktarına dikkat edilmelidir.

Özellikle kavrulmuş ve tuzlu satılan bu yiyeceklerin sodyum oranları da yüksektir. Tüketmesi sevilen antep fıstığı, çekirdek çeşitleri ve fıstık gibi kuruyemişleri çiğ olarak tüketmekte fayda vardır.

4. İşlenmiş Etler

Aşağıda Ulusal Gıda Kompozisyonu Veri Tabanının paylaştığı bilgiye göre sucuğun 100 gramındaki bileşen değeri verilmiştir.(2)

İşlenmiş etler; salam, sosis, sucuk ve ya pastırma gibi besinlerin genel ismidir. Bu tarz besinler etlerin raf ömrünü uzatmak amacıyla yapılan işlemlerdir. Bu tarz yiyeceklerin sodyum içeriği yüksektir. Tüketimlerine dikkat edilmesi gerekmektedir.

5. Zeytin

Aşağıda Ulusal Gıda Kompozisyonu Veri Tabanının paylaştığı bilgiye göre siyah salamura zeytinin 100 gramındaki bileşen değeri verilmiştir.(2)

Zeytin kahvaltıda tüketilmesi sevilen besinlerden biridir. Siyah ve yeşil seçenekleriyle yemeklerin içeriğini de zenginleştirir. Zeytin sodyum içeriği yüksek olan besinlerden biridir. Siyah zeytinin diğerine oranla bu minerali daha çok içermektedir.

Zeytini alırken mutlaka tuz içeriği kontrol edilerek alınmalıdır. Zeytinler suda bekletilerek veya farklı yöntemlerle bir miktar tuzundan arınabilmektedir. Bu tarz yiyeceklerin porsiyon miktarına dikkat edilmesi gerekmektedir.

6. Kavurma Et

Aşağıda Ulusal Gıda Kompozisyonu Veri Tabanının paylaştığı bilgiye göre kavurma etinin 100 gramındaki bileşen değeri verilmiştir.(2)

Ülkemizde hayvansal gıdalar sıklıkla tüketilmektedir. Özellikle kurban bayramı gibi özel günlerde tüketimi daha da artmaktadır. Bu tarz pişirme yöntemlerini azaltmada fayda vardır.

Yiyecekleri pişirirken yüksek sodyum içeren çeşni, soslar ve bulyon gibi malzemeleri kullanırken dikkat etmek gerekmektedir. Potasyum ve yüksek sodyum tüketimi kan basıncını olumsuz şekilde etkileyebilmektedir.

7. Turşu

Aşağıda Ulusal Gıda Kompozisyonu Veri Tabanının paylaştığı bilgiye göre turşuluk acurun 100 gramındaki bileşen değeri verilmiştir.(2)

Turşu, birçok sebze ve meyveyi içinde barındırarak oluşan lezzetli bir yiyecektir. En büyük özelliği yiyecekleri tuzlu suyun içinde bekletilerek uzun süre tüketilmesini sağlamaktadır. Tuzun büyük bir kısmı sodyum mineralinden oluştuğu için turşu yüksek miktarda bu minerali içermektedir. 

8. Ekmek

Aşağıda Ulusal Gıda Kompozisyonu Veri Tabanının paylaştığı bilgiye göre beyaz ekmeğin 100 gramındaki bileşen değeri verilmiştir.(2)

Ekmek hem besleyici içeriğiyle hem de lezzetiyle sevilen yiyeceklerin başında gelir. Ekmek ülkemizde tüketimi en çok olan besinlerdendir. Gıda Tarım ve Hayvan Bakanlığının yaptığı araştırmaya göre günlük ekmekten alınan tuz miktarı oldukça fazladır. Yapılacak yeni düzenlemelerle ekmekteki tuz miktarının azaltılması düşünülmektedir.

Günlük Ne Kadar Tüketilmeli?

Günlük beslenmede tuz kullanılarak fazlaca sodyum alınmaktadır. Araştırmalara göre tuz günde 9 ila 12 g arasında tüketilmektedir. Fakat fazla tüketimiyle oluşacak riskleri önlemek için günlük tüketim miktarı geçilmemelidir. Dünya Sağlık Örgütü tuz tüketiminin azaltılmasını ve günlük tüketimin 5 gramı geçmemesini önermektedir. (2)

Sodyumun kandaki referans değeri belirlendikten sonra kan seviyelerinde anormal değerdeyse doktor bir takım testler isteyebilmektedir. Tuz fazla tüketilirse hipertansiyon, böbrek ve akciğer hastalıkları gibi problemlere yol açmaktadır. Sodyumun günlük ihtiyacı yaşa göre değişiklik göstermektedir. 1-3 yaş grubunun günlük alması gereken yaklaşık değer 1000 mg olması gerekirken 14-50 yaş grubunda bu değer 1500 mg çıkabilmektedir. (5)

UYARI: Burada yer alan bilgiler sağlıklı bireyler içindir. Tek tip tüketim önerilmemektedir. İçerikte yer alan bilgiler özel durumlarda veya hastalıklarda farklılık gösterebilir. En doğru bilgi için hekiminize ve diyetisyeninize danışın.