Magnezyum İçeren Besinler

Mineraller vücutta önemli işlevleri gerçekleştirmek için ihtiyaç duyulan elementlerdir. İnsan vücudunun yaklaşık %6’sı bu elementlerden oluşur. Sağlıklı ve kaliteli bir yaşam sürdürmek için yeteri kadar vücuda alınması gerekmektedir. Mineraller vücuda besinler yoluyla girmektedir. Bu sebeple farklı besin gruplarından yeteri kadar beslenmekte fayda vardır. Magnezyum gibi minerallerin iskelet yapısında önemli işlevleri vardır.

Magnezyum kalsiyumla birlikte çalışarak kasların güçlenmesinde, protein sentezinde, hücrelerin büyümesinde, yenilenmesinde ve yapımında önemli etkilere sahiptir. Magnezyum vücut tarafından kolaylıkla emilmektedir. Yeterli ve dengeli beslenmeyle günlük magnezyum ihtiyacı rahatlıkla karşılanmaktadır. Aşağıda farklı besin çeşitlerinden oluşan bazı gıdaların magnezyum değerleri verilmiştir. (1)

1. Ispanak

Aşağıda Ulusal Gıda Kompozisyonu Veri Tabanının paylaştığı bilgiye göre ıspanağın 100 gramındaki bileşen değeri verilmiştir. (2)

Ispanak yemeklerde tercih edilen içinde yararlı pek çok vitamin ve mineralin bulunduğu sağlıklı bir besindir. İçerisinde sodyum, potasyum, magnezyum, çinko ve fosfor gibi zengin mineral kaynaklarını barındırır.

Magnezyum içeriğine sahip en zengin besinlerden biri ıspanaktır. Bu elementin eksikliğinde kaygı bozukluğu ve depresyon gibi sorunlar görülebilir.

Magnezyum minerali, vücuda sakinleştirici etki göstermektedir. Birçok çalışma magnezyumdan iyi bir diyetin ruh sağlığını iyileştirici etkisi olduğunu savunmaktadır. (3)

2. Brokoli

Aşağıda Ulusal Gıda Kompozisyonu Veri Tabanının paylaştığı bilgiye göre brokolinin 100 gramındaki bileşen değeri verilmiştir. (2)

Potasyum, selenyum, magnezyum ve kükürt gibi minerallerden oluşan brokoli düşük kalorisiyle de diyette tercih edilen besinlerdendir. Mineral içeriğinin yanı sıra bol lif ve önemli vitaminleri de içinde barındırmaktadır.

Günlük beslenmede magnezyum minerali alacağımız besinlere örnektir. Magnezyum kalp ve damar sağlığı için oldukça önemlidir. Kalp ritmini düzenlemek ve kanın damarda pıhtılaşmasını önlemek gibi önemli görevleri vardır.

3. Karides

Aşağıda Ulusal Gıda Kompozisyonu Veri Tabanının paylaştığı bilgiye göre karidesin 100 gramındaki bileşen değeri verilmiştir.(2)

Deniz hayvanları içeriğindeki sağlıklı yağlar, vitamin ve minerallerle önemli besin kaynaklarındandır. Karides sevilen deniz ürünlerinin başında gelmektedir. İçerisinde potasyum, sodyum, kalsiyum ve magnezyum gibi mineralleri barındırmaktadır.

Gün içinde yeteri kadar magnezyum minerali alınması gerekmektedir. Magnezyumun eksikliğinde görülen bir diğer sorun ise kramplardır. Magnezyum vücuda yeteri kadar alınmadığında kaslarda biriken kalsiyum kramp gibi şikayetlere sebep olabilmektedir.

4. Nane

Aşağıda Ulusal Gıda Kompozisyonu Veri Tabanının paylaştığı bilgiye göre nanenin 100 gramındaki bileşen değeri verilmiştir.(2)

Taze nane kokusuyla salatalarda, kurusuyla yemeklerde lezzet artıran bir bitkidir. Ferahlatıcı özelliğiyle bilinen nane zengin bir lif kaynağıdır. Ayrıca çeşitli vitamin ve minerallerden oluşmuştur.

Nane, magnezyum içeren besin kaynaklarından biridir. Magnezyum, kas ve sinir sisteminin düzenli çalışmasını sağlamaktadır. Ayrıca kasların gevşemesine yardımcı olan bir mineraldir.

5. Kabak Çekirdeği

Aşağıda Ulusal Gıda Kompozisyonu Veri Tabanının paylaştığı bilgiye göre kabak çekirdeğinin 100 gramındaki bileşen değeri verilmiştir.(2)

Kuruyemişler içeriğindeki zengin yapılarla çeşitli hastalıkların önlenmesinde etkilidir. Gün içinde tüketildiğinde tokluk hissini artırarak diyete yardımcı olmaktadır.

Kabak çekirdeği zengin magnezyum kaynağı içeren besinlerden biridir. Magnezyum kas ve sinir sisteminin düzenli çalışmasını sağlamaktadır. Kabak çekirdeği bu elementin yanı sıra önemli yağlar içermektedir. Ayrıca vitamin, mineral, lif ve protein kaynağıdır. 

6. Fasulye

Aşağıda Ulusal Gıda Kompozisyonu Veri Tabanının paylaştığı bilgiye göre fasulyenin 100 gramındaki bileşen değeri verilmiştir.(2)

Magnezyum vücudumuzdaki organların işleyişinde önemli bir yere sahiptir. Yetersizliğinde bir takım sağlık sorunlarının ortaya çıktığı bilinmektedir. Gün içinde besinlerden bu element yeterince alınabilmektedir.

Fasulye magnezyum içeren kaynaklardan biridir. Hazımsızlığı gidermesi, sindirim sistemi üzerindeki olumlu etkileri ve zengin içeriğiyle tüketilmesi önerilen yiyecekler arasındadır.

7. Tuz

Aşağıda Ulusal Gıda Kompozisyonu Veri Tabanının paylaştığı bilgiye göre tuzun 100 gramındaki bileşen değeri verilmiştir.(2)

Türkiye'de kullanımı oldukça fazla olan tuz sofraların vazgeçilmezleri arasındadır. Uzmanlar günlük tüketiminin 5 gramdan az olması gerektiğini savunmaktadır. Özellikle Epsom tuzu magnezyum yönünden zengindir. Fakat tüketim miktarına dikkat edilmesi gerekmektedir.

Magnezyum ihtiyacını karşılamak adına kullanılacak tabletlere dikkat edilmesi gerekmektedir. Doktor tavsiyesi olmadan kullanılmamalıdır. Özellikle bazı hastalarda magnezyumun vücuttan atımı daha zor olmaktadır. 

8. Türk Kahvesi

Aşağıda Ulusal Gıda Kompozisyonu Veri Tabanının paylaştığı bilgiye göre Türk kahvesinin 100 gramındaki bileşen değeri verilmiştir.(2)

Türk kahvesi ülkemizin vazgeçilmez içeceklerinden biridir. Aşırı tüketilmemesi şartıyla birçok faydalı yönleri de bulunmaktadır. Zihni canlandıran ve metabolizmayı hızlandıran bir etkiye sahiptir. Güçlü bir antioksidan olan kahve, E vitamini ve B grubu vitaminlerini içerir. Ayrıca potasyum, selenyum ve magnezyum gibi mineral içermektedir.

9. Yulaf

Aşağıda Ulusal Gıda Kompozisyonu Veri Tabanının paylaştığı bilgiye göre yulafın 100 gramındaki bileşen değeri verilmiştir.(2)

Yulaf özellikle kahvaltılarda sevilen alternatifler arasına girmektedir. Posadan oldukça zengin bu besin demir, çinko, manganez ve selenyum gibi mineralleri ve çeşitli vitaminleri içeriğinde barındırır. Ayrıca yulaf iyi bir magnezyum kaynağıdır. Magnezyum insülin ve glukoz salınımında rol oynayan enzimlerin bu işlevi yapabilmeleri için önemli bir elementtir.

10. Tahin 

Aşağıda Ulusal Gıda Kompozisyonu Veri Tabanının paylaştığı bilgiye göre yulafın 100 gramındaki bileşen değeri verilmiştir.(2)

Tahin hem yemeklerde hem tatlılarda hem de pekmezle olan uyumuyla dünya mutfağında yer alan lezzetlerden biridir. İçeriğinde kalsiyum, potasyum, sodyum, selenyum ve magnezyum gibi mineralleri barındırır. Ayrıca tiamin, riboflamin ve E vitaminlerini içermektedir. Kemik sağlığında ve bazı hastalık risklerinin önlenmesinde yardımcıdır. Sağlıklı yağlardan oluşan bu besini, kilo kontrolü sağlamak isteyenlerin porsiyon miktarına dikkat ederek tüketmesinde fayda vardır. 

Günde Ne Kadar Alınmalı?

Magnezyum elementinin tıpkı diğer mineraller gibi vücuda yeteri kadar alınması gerekmektedir. Magnezyum eksikliğinde; stres, sinirlilik, yorgunluk, kas krampları, kemik erimesi, kalsiyum eksikliği, halsizlik ve baş ağrısı gibi problemler açığa çıkabilmektedir. Eksikliğini karşılamak için doktor ve diyetisyen eşliğinde koyu yeşil yapraklı sebzeler ve kuru yemişler gibi magnezyumdan zengin gıdalar diyete eklenebilmektedir. 

Eksik alımına etken olan bazı sebepler ise yetersiz ve düzensiz yemek yeme alışkanlığının olması, bazı rejimler ve hazır yiyecekler tüketerek bu minerali yeteri kadar alamamak gibi sebepler sıralanmaktadır. Ayrıca hamilelik, emzirme, fosfatça zengin beslenme, fiziksel veya mental stres altında kalmak, magnezyum atılmasına neden olan bazı ilaçları kullanmak magnezyum eksikliğine sebep olabilmektedir. 

Magnezyumun günlük ihtiyacı yaş ve cinsiyet gibi etkenlere bağlı olarak değişiklik göstermektir. Yetişkinlerin günde ortalama 300-350 mg magnezyum alması önerilmektedir. Gebe ve emziren annelerde ise değer yaklaşık 320-360 mg olarak değişiklik göstermektedir.

UYARI: Burada yer alan bilgiler sağlıklı bireyler içindir. Tek tip tüketim önerilmemektedir. İçerikte yer alan bilgiler özel durumlarda veya hastalıklarda farklılık gösterebilir. En doğru bilgi için hekiminize ve diyetisyeninize danışın.