Mucizevi Sebze Ispanak

'Spinacia Oleracea’ olarak bilinen ıspanak, Güneybatı Asya kökenli yeşil yapraklı bir sebzedir. Amaranthaceae ailesinin bir üyesidir. Birçok fazla türü vardır fakat genellikle yuvarlak, koyu yeşil yapraklara sahiptir. Bugün neredeyse tüm dünyada yetişen Ispanak birçok ülkenin mutfağında popüler bir besindir. Bu sebzenin dünya çapında çok önemli ve değerli bir yeri vardır bunun sebebi ise çok dayanıklı olmasıdır. Özenli bakım ile bahardan kış sezonuna kadar yaşayabilir. Salatalarda çiğ olarak, haşlanarak, sotelenerek veya çorbası yapılarak tüketilebilir. Bu yeşil yapraklı mucizenin hafif acımsı bir tadı vardır fakat buna rağmen lezzetlidir.

1. Ispanağın Sahip Olduğu Besin Değerleri

Ulusal Besin Veri Tabanı'na göre ıspanak, folat, niasin, A vitamini, B6 vitamini, C vitamini, K vitamini gibi vitaminleri içeren bir vitamin kaynağıdır. Vücudumuzdaki çeşitli reaksiyonlarda kullanılan tiamin ve riboflavin de bu yeşil yapraklı sebzenin içinde mevcuttur. Ispanağın en iyi özelliği ise çok düşük kaloriye sahip olması ve içeriğinde hiç yağ bulundurmamasıdır. Yeşil yapraklı sebzeler arasında özellikle ıspanak diğer sebzelere oranla daha fazla besin değeri içerir. Sadece bir fincan pişmiş ıspanak bile 41 kaloridir ve oldukça fazla oranda K ve A vitaminlerine sahiptir . (1)

2. Nörolojik Olarak Faydalıdır

ABD, Kaliforniya Bilim Üniversitesi Nörüşirürji ve Fizyoloji Bölümü'nde araştırmalar yapan Fernando Gomez-Pinilla yüksek antioksidan kapasitesine sahip bu sebzenin, bilişsel işlevi etkilemekten sorumlu olan mitokondriyal aktivite ile ilişkili olduğunu öne sürmektedir. (1) Bu sebzenin içerdiği potasyum, folat ve çeşitli antioksidanlar gibi bileşenlerini düzenli sıklıkta tüketen insanlara nörolojik faydalar sağladığı bilinmektedir (2). Folat, alzheimer hastalığının oluşumunu azaltmaya yardımcı olur, böylelikle ıspanak tüketimi sinirsel veya bilişsel gerileme riski taşıyan insanlar için oldukça önemlidir. Potasyum ise beyin sağlığı için oldukça faydalıdır, beyne giden kan akışını artırması yüksek biliş, konsantrasyon ve sinirsel aktivite ile bağlantılıdır.  (3)

Özet: Antioksidan seviyesi yüksek olan ıspanağın bilişsel aktiviteyi harekete geçiren mitokondriyal nokta ile etkileşimde olduğu Fernando Gomez tarafından öne sürülmüştür. İçeriğindeki potasyum, folat ve diğer antioksidanları düzenli aralıklarla tüketmek nörolojik olarak faydalıdır. Dahası folatın ülkemizde son yıllarda yaygın olarak görülen alzheimer hastalığı oluşumunu engellemeye ve azaltmaya etkisi olduğu da bilinen etkileri arasındadır.

3. Kemik Sağlığını Korur ve Güçlendirir

Ispanak kemik gücü için önemli iki besin maddesi olan K vitamini ve kalsiyum bakımından zengin olduğu için kemik sağlığına oldukça yararlıdır (4). Ömür boyu düşük kalsiyum alımı asteoporoza neden olur. Düşük kemik kütlesi, hızlı kemik erimesi ve yüksek kırık oranları kalsiyum ile bağlantılıdır. Ispanağın içerdiği yüksek kalsiyum bu rahatsızlıklara karşı koruyabilir. (5)

Özet: İçeriğinde bulunan bileşenler özellikle kolon ve göğüs kanserine karşı savaşırlar. Kalsiyum ise yaralanmaya karşı koyarak kemikleri güçlendirir. Mucize besin ıspanak, kanda bulunan zararlı proteini azaltarak hipertansiyonla savaşır ve kalp rahatsızlıklarına karşı koruma kalkanı oluşturur. Folat ise damarları ve arterleri gevşeterek kardiyovasküler sistem üzerindeki baskıyı azaltır.

4. Görme Bozukluklarını Giderir

Ispanak önemli bir karotenoid bileşiği kaynağıdır. Bununla birlikte bu bileşiklerden ikisi- zeaksatin ve lutein- göz sağlığı için oldukça yararlıdır. Cambridge Üniversitesi'nde Helen M Rasmussen’in yapmış olduğu bir araştırmada ıspanağın görme açısından faydalı olan zengin bir beta-karoten, lutein ve ksanten kaynağı olduğunu ortaya koydu. (6) Çiğ ıspanaktaki beta-karoten göz sağlığını artırmaya yardımcı olur. Aynı zamanda A vitamini eksikliğini, gözlerdeki kaşıntıyı ve göz kuruluğunu önleyebilir. Anti- enflamatuar özelliği sayesinde gözlerdeki şişkinliği ve tahrişi azaltabilir. Katarakt ve diğer göz koşullarının önemli bir nedeni olabilecek serbest radikallerin etkisini de azaltır.  (7)

Özet: Ispanakta bulunan zeaksatin ve lutein göz sağlığı açısından oldukça faydalıdır. Beta-karoten; A vitamini eksikliğini, kaşıntıyı ve göz kuruluğunu önlediği bilinmektedir.

5. Kas ve Kemikleri Güçlendirir

Ispanakta bulunan ve bir antioksidan olan faktör Koenzim-Q10 (C0-Q10) kasları, özellikle de vücudun tüm bölgelerine sürekli olarak kan pompalayan kalp kaslarını güçlendirmede önemli bir rol oynar. (8) Hiperlipidemi, kalp yetmezliği, hipertansiyon ve koroner kalp hastalığı gibi birçok kardiyovasküler hastalığı önlemeye yardımcıdır. Ispanak, kemik matriksindeki kalsiyumu tutar ve böylece kemik mineralizasyonuna yol açan muhteşem bir K vitamini kaynağıdır.(8) Bunun dışında içerdiği manganez, bakır, magnezyum, çinko ve fosfor gibi diğer minerallerle de güçlü kemikler oluşturulmasına yardımcı olur. Bu da bireyin Osteoporoz ( kemik erimesi) gelişmesini önlemeye yardımcı olabilir. Bu mineraller ayrıca sağlıklı diş ve tırnak bakımı için de gereklidir.  (9)

Özet: Ispanakta bulun Koenzim – Q10’nun özellikle kalp kaslarını güçlendirdiği bilinmektedir. Bu antioksidan, hiperlipidemi, kalp yetmezliği, hipertansiyon ve koroner kalp hastalığı gibi birçok kardiyovasküler hastalığı önler. Ispanaktaki manganez, bakır, çinko, fosfor ve magnezyum mineralleri sayesinde kemikler daha da güçlenir. Bu mineraller aynı zamanda diş ve tırnak sağlığı için oldukça önemli rol oynar.

6. Cildin Korunmasına Yardımcı Olur

Birçok yeşil yapraklı sebzede olduğu gibi ıspanakta da normal cilt hücresi gelişimi için önemli olan ve sağlıklı bir cilt tonunu teşvik eden güçlü antioksidanlar mevcuttur. Ispanağın cilt için diğer olağanüstü yararları, kırışıklıkların ve ince çizgilerin görünümünü azaltan daha pürüzsüz bir cilt tonu için kılcal damarların güçlendirilmesine yardımcı olan kollajen üretmesidir. Ispanaktaki A vitamini aynı zamanda cildinizdeki kuruluğa, sedef hastalığına ve hatta sivilceye karşı savaşmak için ihtiyacı olan nemi korumasına yardımcı olur.(10) İçerisindeki farklı besin maddelerinin ve pigmentlerin, cildi UV ışınları dahil güneşin zararlı ışınlarından koruduğu gözlemlenmiştir. Bunlar sadece zarar görmüş genleri korumakla kalmaz aynı zamanda cildi onarır, böylece uzun vadede cilt kanseri önlenmiş olur.  (11) 

Özet; Ispanağın içeriğinde bulunan antioksidanlar çoğu yeşil sebzede olduğu gibi sağlıklı cilt tonunu destekler ve cilt hücrelerinin gelişimi için önemli rol  oynar.

7. Fetal Gelişim İçin Faydalıdır

Büyüyen bir fetüs ıspanakta bulunan folata ihtiyaç duyar. Folat, fetüsün sinir sisteminin doğru şekilde gelişmesine yardımcı olur. Folat eksikliği nedeniyle ‘yarık damak’ veya ‘SpinaBifida’ (bir bebeğin omurgası ve omuriliğinin rahim içinde düzgün şekilde gelişmemesi ve omurgada bir boşluk oluşmasına  neden olmasıdır) gibi bozukluklar görülebilir. (12)  İçeriğindeki yüksek A vitamini seviyelerinin, anne tarafından önerilen miktarlarda  günlük olarak tüketilmesi tavsiye edilir. A vitamini fetüsün doğru akciğer gelişimi için gereklidir ve emzirme sırasında bebeğe aktarılabilir. Bu nedenle ıspanak tüketiminin doğumdan sonra da devam etmesi önerilir.(13)

Özet: Ispanakta bulunan folat, fetüsün sinir sisteminin gelişiminde oldukça önemli rol  oynar. 

8. Kansere Karşı Mücadele Eder

Ispanak, önemli bileşenlerden oluşması nedeniyle çeşitli kanser türlerinin önlenmesinde ümit vericidir. Bunlar arasında mesane, prostat, karaciğer ve akciğer kanserleri bulunur. (14)

Ispanakta bulunan folat, tokoferol ve klorofilin gibi farklı bileşenler, kanserli hastaları korumak için farklı mekanizmalarla etki eder. Son zamanlarda yapılan araştırmalar ıspanağın agresif prostat kanserine karşı çok etkili olduğunu ortaya koymuştur. (15)

Bu tümör aktivitesini ve tüm vücuttaki kanser yayılımını doğrudan azaltan neoxanthin ve violaxanthin ile birlikte eşsiz karotenoidler olan epoksi-antofillerle bağlantılı olduğunu ortaya çıkarmıştır.  (16)

Özet: Ispanak oldukça önemli vitaminleri içeriğinde barındırdığından çeşitli kanser türlerini engelleyebileceği öngörülmüştür. 

Ispanak Suyu

Ispanak suyu bağırsakların çalışmasını düzenler. Bu özelliği sayesinde kabızlığı önler.

Ispanakta bulunan tüm mineraller alkalidir. Alkali, vücuttaki PH seviyesini dengeleyerek vücutta atık birikimi engeller. Zararlı maddelerden vücudu koruyarak detoks etkisi yapar.

Ispanak suyu kansere karşı korur. Ispanak suyu içerisinde barınan antioksidanlar sayesinde vücudunuzdaki kanserli hücrelerin oluşumuyla mücadele edebilmektedir. Kanser hücrelerinin büyümesini engeller.

Ispanak suyu rahatlıcı ve enerji vericidir. Vücut dokusunu yeniler ve hücreleri yenilemektedir.

Ispanak suyu A vitamini bakımından zengindir. Bu nedenler katarakt gece körlüğü ve diğer görme sorunları ile savaşmaktadır.

Ispanak suyu C vitamini sayesinde diş eti kanaması ve diş rahatsızlıklarına karşı iyi gelmektedir.

Ispanak Suyu Tarifi

Malzemeler:

• 1 avuç ıspanak
• 1 elma

Malzemeleri iyice yıkayın ve ıspanağı birkaç dakika suda bekletin. Elmayı sıkacağın ağzına uygun büyüklükte kesin. Meyve sebze sıkacağında sıkın.

Sonuç

Folat, niasin, A vitamini, B6 vitamini, C vitamini, K vitamini gibi değerli vitaminleri içeren bir vitamin deposudur. Diğer yeşil yapraklı sebzelere oranla daha fazla besin değeri içerir. Zengin içeriği sayesinde sağlığınıza oldukça faydalı olan bu sebze cilt sağlığında, kanserle mücadelede, nörolojik rahatsızlıklarda, anne-bebek sağlığında, kas ve kemik güçlenmesinde, göz sağlığında ve çeşitli hastalıkların önlenmesinde oldukça önemli bir rol oynar. Birçok tüketme şekli olan ıspanak haşlama veya soteleme yöntemiyle ya da çorbası yapılarak tüketilir. Her hali bir diğerinden daha sağlıklı olan ıspanağın en fazla tüketim şekli ise suyu sıkılarak içilmesidir.

UYARI: Burada yer alan bilgiler sağlıklı bireyler içindir. Tek tip tüketim önerilmemektedir. İçerikte yer alan bilgiler özel durumlarda veya hastalıklarda farklılık gösterebilir. En doğru bilgi için hekiminize ve diyetisyeninize danışınız.