Karbonhidrat İçeren Yiyecekler

Sağlıklı ve dengeli beslenmek, ilk adımda bireyi daha sonra da toplumun sağlığını korumaktadır. Besinler büyüme, gelişme ve hayatı sürdürebilmek için ihtiyaç duyduğumuz elzem kaynaklardır. Gün içinde vücudun ihtiyacını karşılayabilmek adına makro ve mikro besin öğelerinden yararlanılmaktadır. Mikro besin öğeleri kısaca vitamin ve mineral gibi bileşenlere verilen isimken makro besin öğeleri ise karbonhidratlar, yağlar ve proteinden oluşur. 

Karbonhidratlar, vücudun ihtiyaç duyduğu günlük enerjinin yaklaşık %50-60’ını karşılayan makro besin öğeleridir. Beyin ihtiyaç duyduğu enerjiyi karbonhidratlardan karşılamaktadır. Ayrıca su ve elektrolitlerin vücutta tutulmasını sağlamaktadır. Karbonhidratlar vücuda yeteri kadar alınmadığında vücut enerji ihtiyacını yağlardan sağlamaya başlayacaktır. Bu da ileride kandaki keton cisimciklerini artırarak asit-baz dengesinin bozulmasına sebep olmaktadır.

Karbonhidratların yeteri kadar vücuda alınması için günlük besinlerden yararlanılmaktadır. Karbonhidratlar basit ve kompleks olarak iki gruba ayrılır. Vücuda giren karbonhidratın yaklaşık %70’lik kısmını kompleks karbonhidratlardan oluşturması gerekmektedir. Bu besinler sebzeler, meyveler, ekmekler, tahıllar, kuru baklagiller, süt ve süt ürünleridir. Basit karbonhidratlar ise şekerli meyve suları, tatlılar, bal, reçel veya çikolata gibi besinlerdir. Aşağıda karbonhidrat değerleriyle birlikte verilen bazı besinlere yer verilmiştir.(1,2)

1. Makarna

Aşağıda Ulusal Gıda Kompozisyonu Veri Tabanının paylaştığı bilgiye göre glütensiz makarnanın 100 g’ındaki bileşen değeri verilmiştir.(3)

Makarna hem pratik yapılışı hem de lezzetiyle sevilen yiyeceklerin başında gelir. İyi bir karbonhidrat olan makarna A, B1, B2, demir ve kalsiyum gibi vitamin ve mineralleri içinde barındırır.

Makarnanın içindeki vitaminlerden tam anlamıyla yararlanabilmek için pişirme suyu dökülmemelidir. Makarna tüketilirken porsiyon miktarına ve kullanılan soslara dikkat edilmelidir.

2. Ekmek

Aşağıda Ulusal Gıda Kompozisyonu Veri Tabanının paylaştığı bilgiye göre buğday ekmeğinin 100 g’ındaki bileşen değeri verilmiştir. (3)

Ekmek ülkemizde en çok sevilen gıdaların başında yer almaktadır. İyi bir karbonhidrat kaynağı olmasının yanı sıra bazı B gurubu vitaminlerinden ve minerallerden zengin bir yapısı vardır.

Ekmeğin içindeki lif, uzun süre tok kalmayı sağlayarak dengeli bir beslenme süreci geçirmemizi sağlamaktadır. Yüksek lif içeren ekmeğin porsiyon miktarına dikkat ederek tüketmekte fayda vardır.

3. Nohut

Aşağıda Ulusal Gıda Kompozisyonu Veri Tabanının paylaştığı bilgiye göre nohutun 100 g’ındaki bileşen değeri verilmiştir. (3)

Kuru baklagiller fasulye, mercimek, bezelye veya bakla gibi besinlerden oluşmaktadır. Nohut gibi bu gruba giren kuru baklagiller sadece yemeklerde değil salatalarda da lezzeti artıran yiyeceklerdir. 

Kuru baklagiller günlük beslenmede sofrada yer alması gereken önemli karbonhidrat kaynaklarıdır. Kuru baklagiller B grubu vitaminlerinden ve minerallerden zengindir. Bağışıklık sisteminin  gelişmesinde katkıda bulunur.

4. Karpuz

Aşağıda Ulusal Gıda Kompozisyonu Veri Tabanının paylaştığı bilgiye göre karpuzun 100 g’ındaki bileşen değeri verilmiştir.(3)

Karbonhidratlar yiyeceklerde en çok bulunan besin öğesidir. Özellikle yaş veya kuru meyveler günlük hayatta sık sık tüketilmesi sevilen karbonhidrat kaynaklarıdır. İyi bir antioksidan kaynağı olan karpuzun 1 ince dilimi yaklaşık 50-60 kalori içermektedir. Tüketilirken porsiyon miktarına dikkat edilmesi gerekmektedir.

5. Bal

Aşağıda Ulusal Gıda Kompozisyonu Veri Tabanının paylaştığı bilgiye göre çiçek balının 100 g’ındaki bileşen değeri verilmiştir.(3)

Bal kahvaltıları süsleyen ve tatlandırıcı olarak tercih edilen sevilen gıdaların başında gelir. Bağışıklık sisteminde oldukça etkili olan bal iyi bir karbonhidrat kaynağıdır. Basit karbonhidratlar grubuna giren balı tüketirken porsiyon miktarına dikkat edilmelidir. Bal diğer besinlere göre daha fazla karbonhidrat içermektedir.

6. Süt

Aşağıda Ulusal Gıda Kompozisyonu Veri Tabanının paylaştığı bilgiye göre inek sütünün 100 g’ındaki bileşen değeri verilmiştir.(3)

Süt günlük beslenmede yerini alan en önemli besinlerin başında gelmektedir. Özellikle büyüme ve gelişimde rol oynamaktadır.

Süt yağ, karbonhidrat, protein, su, vitamin ve minerallerden oluşan zengin bir içeriğe sahiptir. Süt diğer besinlere göre daha az miktarda karbonhidrat içermektedir.

7. Havuç

Aşağıda Ulusal Gıda Kompozisyonu Veri Tabanının paylaştığı bilgiye göre havucun 100 g’ındaki bileşen değeri verilmiştir.(3)

Havuç hem tek başına hem de besinlerle buluştuğunda tüketilmesi sevilen besinlerden biridir. Belirli bir miktar karbonhidrat içermektedir.

Besinlerin kan şekerini yükseltme etkisine glisemik indeks denilmektedir. Bu sebeple bazı meyve ve sebzeler tüketilirken bu durum göz önünde bulundurulmalıdır.

8. Peynir

Aşağıda Ulusal Gıda Kompozisyonu Veri Tabanının paylaştığı bilgiye göre keçi peynirinin 100 g’ındaki bileşen değeri verilmiştir.(3)

Süt ve süt ürünleri büyüme, gelişme veya sağlık üzerindeki etkisiyle bilinmektedir. Peynir sofralarımızda enerji değeri yüksek besin öğelerinden, kalsiyum ve B grubu vitaminleri gibi önemli bileşenlerden oluşmaktadır. Peynir gibi süt ürünleri daha az karbonhidrat içermektedir.

9. Şeker

Aşağıda Ulusal Gıda Kompozisyonu Veri Tabanının paylaştığı bilgiye göre beyaz şekerin 100 g’ındaki bileşen değeri verilmiştir.(3)

Şeker günümüzde yiyeceklerin içinde tat vermek için kullanılan ve en çok karbonhidrat içeriğine sahip olan besin kaynaklarıdır. Oysaki bu gibi basit şekerlere vücudun ihtiyacı yoktur.  

Şekerli gıdalar uzun süre tok tutmamaktadır. Fazla tüketildiğinde kilo alımına sebep olmaktadır. Gün içinde öğünler düzenli olarak tüketildiğinde kan şekeri seviyeleri dengede kalır ve açlıkla gelen şeker tüketme isteği daha da azalabilir.

Günlük Ne Kadar Alınmalı?

Karbonhidratlar besinlerin içinde en çok bulunan makro besin öğeleridir. Vücudun kullandığı enerjinin büyük bir kısmını karşılayan besin öğeleridir. Vücudumuzdaki dokular enerji ihtiyacını karbonhidratlardan karşılamaktadır. Aynı şekilde beyin dokusu da enerji gereksinimi için karbonhidratları kullanmaktadır. Özellikle ağır egzersiz yapan sporcuların enerji ihtiyaçları için oldukça önemli bir besin öğesidir.

Kandaki şeker değerinin 70-80 mg/100 mL olması beklenir. Genel olarak normal beslenme şekline sahip olan kişilerde, günlük enerjiden gelen oranın yüzde %55-60’nın karbonhidratlardan gelmesi beklenmektedir. Kişinin ihtiyacına göre değerler değişse de günlük diyette yaklaşık 100-150 gram karbonhidratın bulunması gerekmektedir. Fazla kilo almaya sebep oldukları gibi yer almadıkları bir diyette sağlık açısından yeterli değildir. (2)

UYARI: Burada yer alan bilgiler sağlıklı bireyler içindir. Tek tip tüketim önerilmemektedir. İçerikte yer alan bilgiler özel durumlarda veya hastalıklarda farklılık gösterebilir. En doğru bilgi için hekiminize ve diyetisyeninize danışın.