Acil.Net

Nohut Ve İnsan Sağlığına Olan İnanılmaz Faydaları

#

Yazan, Gamze Bozkurt
13.04.2020 17:53 (Güncellendi 14.05.2020 22:50)

Sağlık GÜVENİLİR KAYNAK

Nohut Ve İnsan Sağlığına Olan İnanılmaz Faydaları

İlk olarak Akdeniz ve Ortadoğu’da yetiştirilmeye başlanan nohut günümüzde neredeyse dünyanın her yerinde yetiştirilip tüketilen bir bakliyattır. Dünya mutfağının önemli bir besini haline gelmiştir. En çok bilinen nohut türü yuvarlak ve bej renkte görünse de diğer çeşitleri siyah, yeşil veya kırmızı olabilmektedir. 

Nohut diğer baklagiller gibi yüksek lif ve proteine sahiptir, vitamin mineral bakımından zengindir.

Nohut besin değeri yüksek bir nevi yenilebilir bir tohumdur. (1)

Peki bu yenilebilir tohumların insan sağlığına ne gibi faydaları vardır?

İyi bir karbonhidrat ve protein kaynağıdır. Protein kalitesinin diğer bakliyatlardan daha iyi olduğu düşünülmektedir. 

Nohut günlük ihtiyacımız olan amino asitlerin önemli bir miktarına sahiptir. Önemli doymamış yağ asitlerinin büyük bir miktarına sahiptir. Hem yemek hem de çerez olarak tüketilen nohut aynı zamanda A, C, B6, B12 ve E vitaminlerine sahiptir.

Her besinde olduğu gibi nohut da piştiğinde bazı besin değerlerini kaybetmektedir.  (2) (3)

Özet: Nohut; karbonhidrat, protein, lif, vitamin ve mineraller gibi önemli bir besin kaynağıdır ve beslenme, sağlık için önemli bir bakliyat türüdür.


1. Nohut Zengin Bir Besin Maddesi Profiline Sahiptir

100 g pişmemiş ve pişmiş nohudun sahip olduğu besin değeri şu şekildedir:

BesinlerPişmemiş nohuttaPişmiş nohutta
Enerji378 kcal164 kcal
Protein20.47 g8.86 g
Yağ6.04 g2.59
Karbonhidrat62.95 g27.42 g
Lif12.2 g7.6 g
Şeker10.7 g4.8 g


Özet: Nohut, mineraller, vitaminler ve yağlar bakımından çok zengin bir bakliyattır. İnsan sağlığı için önemli bir enerji kaynağıdır.


2. Kilo Kontrolünün Sağlanmasında Oldukça Önemlidir

Genel olarak diyet yaptığımızda günlük ihtiyacımız olan çoğu besin maddesini yeteri miktarda alamayız. Bu durum sağlıklı kilo alıp vermemizi olumsuz yönde etkiler. Nohuttaki protein ve lif ise iştahınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olur(4)

Ulusal Sağlık ve Beslenme Muayene Anketi 2003–2010 verilerine göre nohut tüketicilerinin obez olma olasılığı %53 daha az olduğu ortaya çıkmıştır. 

Protein ve lifler yavaş sindirildiği için tokluk hissine neden olurlar. Nohuttaki protein ve lifler tokluk hissi verdikleri için öğünlerde aldığımız kalori oranını önemli ölçüde azaltırlar. (5) (6) (7) (8) (9)

Özet: Kilo verirken ihtiyacımız olan birçok besin maddesini alamayız ve bu bizim doğru kilo vermemizde büyük bir engeldir. Nohut, lif bakımından yüksektir ve tokluk hissi verir. Yağ yakımını hızlandırdığı için doğru kilo vermemizde önemli bir etmendir.


3. Kalp Damar Hastalıklarının Önlenmesinde Yardımcıdır

Kontrollü bir beslenme çalışmasında, nohut tüketiminin kolesterolü kontrol altına aldığı öne sürülmüştür. (10)

Benzer şekilde, kalp damar hastalıkları risk faktörleri yüksek olan bireyler ile yapılan 20 haftalık bir çalışmada yüksek kolesterolü anlamlı bir şekilde iyileştirmiştir. (11)

Tansiyon; aşırı kilo ve obez bireylerde sekiz hafta boyunca bakliyat tüketiminden sonra azalmıştır. 

Özet: Nohutun sahip olduğu yüksek miktarda lif ve protein içeriği, kalp damar yağlanmasını ve kalp damar hastalıklarını önemli ölçüde engellemektedir.


4. Kanser Risklerinin Azaltılmasında Yardımcıdır

Nohutun belirli aralıklarla tüketilmesi kanser riskini azaltmaya yardımcı olur.

Nohut tüketimi vücutta kolon hücrelerinde iltihabı önleyebilmesi nedeniyle kolon kanseri riskini azaltan kısa zincirli yağ asidi olan butirat ile hücre çoğalmasını sağladığı ve bunun da kanser riskini azaltabileceği bilim insanları tarafından kanıtlanmıştır. (12)

Nohut kanser oluşumunu önleyebilecek bir bitki besini olan saponin kaynağıdır. Saponin’in tümör oluşumunu engellemede önemli bir etkiye sahip olduğu çalışmalarda görülmüştür. 

Ayrıca, nohutun içerdiği vitaminler ve minerallerde kanser risklerinin oluşumunu engellemede önemli rol oynamaktadır. (13) (14) (15) (16) (17)

Özet: Nohutun sahip olduğu bütirat kanser ile mücadelede en önemli maddelerden biridir. Nohut ve nohut türü bakliyatların sahip olduğu liflerin beslenmeye dahil edilmesi kanser risklerini azaltmada çok önemlidir.


5. Sindirim Sistemi Sağlığının Korunmasında Etkilidir

Bitkilerde bulunan besin lifi, çözünebilen ve çözünemeyen liflere ayrılırlar. Çözünen lifler yavaş yavaş kolonda sindirilir, erimeyen lifler ise sindirilemez ve bağırsak hareketlerini artırır. Diğer bitkisel gıdalara, baklagillere ve bakliyatlara benzer şekilde, nohut tüketildiğinde besin lifinde artışlar meydana gelmektedir. (18)

Nohutun insanlar üzerinde yapılan çalışmaları, nohut tüketildiğinde alışılmış bir beslenmeye göre artmış dışkılama sıklığı, dışkılama kolaylığının olması bağırsak sağlığında genel bir iyileşme olduğunun belirtileridir. (19)

Özet: Düzenli nohut tüketimi bağırsaklarımızın çalışmasını ve diğer beslenme alışkanlıklarımıza kıyasla daha rahat tuvalete çıkmamızı sağlar. Bu nedenle nohut tüketimi bağırsak sağlığı için oldukça önemlidir.

 

6. Kan Şekerini Kontrol Altında Tutmaya Yardımcı Olur

Nohut kan şekeri seviyenizi kontrol etmenize yardımcı olabilecek çeşitli özelliklere sahiptir. Özellikle bir şeyler yedikten sonra kan şekerimizin ne kadar hızlı yükseldiğinin bir göstergesi olan oldukça düşük bir glisemik indekse sahiptir. Araştırmalarda beslenmeye dahil edilen düşük glisemik kan şekerini kontrol altına almaya önemli etkileri olduğunu ortaya koymuştur. (20) (21)

Ayrıca nohut kan şekerini kontrol altına almada yardımcı olduğu bilinen iyi bir protein ve lif kaynağıdır. İçerdiği lifin karbonhidrat emilimini yavaşlatması ve kan şekeri seviyesini kontrol altına almada oldukça önemlidir. Protein bakımından zengin besinler tip 2 diyabeti olan kişilerde sağlıklı kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olabilir. (22) (23)

Özet: Nohutlar düşük GI değerine sahiptir ve sağlıklı kan şekeri kontrolünü destekleyen tüm özelliklere sahip olan lif ve protein kaynağıdır.


7. Beslenmeye Eklemek Oldukça Kolay ve Ucuzdur

Nohutu beslenme alışkanlığımıza dahil etmek inanılmaz derecede kolay ve ucuzdur. Hem konserve hem de kuru bir şekilde marketlerin çoğundan temin edilebilir ve her türlü yemekte kullanılabilir. Nohut salatalarda, pilavlarda, sulu yemeklerde ve çorbalarda kullanılmaktadır.

Ayrıca nohut tahin, zeytinyağı, limon, tuz ve sarımsak birleşiminden oluşan humus yemeğinin temel öğesidir. İçerdiği proteinlerden dolayı et için önemli bir alternatif oluşturabilir.

Özet: Nohut birçok şekilde pişirilip tüketilebilir. Humusun temel öğesidir ve protein bakımından zengin olduğu için ete mükemmel bir alternatiftir.


Humus Tarifi İçin Malzemeler                                     

  • 2 su bardağı nohut
  • 5 yemek kaşığı tahin
  • 4 diş sarımsak
  • 1 adet taze sıkılmış limon suyu
  • 4 yemek kaşığı su
  • 1/2 çay bardağı zeytinyağı
  • 1 çay kaşığı kimyon                                                         
  • 1/2 çay kaşığı tuz

Üzeri için:

  • 4 yemek kaşığı zeytinyağı
  • 1 çay kaşığı tatlı toz kırmızı biber
  • 4 dal maydanoz

Hazırlanışı

Ayıklanmış nohutların üzerini geçecek kadar suda, yumuşayana kadar haşlayın. Suyunu süzdürdüğünüz haşlanmış nohutların kabuklarını tek tek ayıklayın.

Ezilmiş sarımsakları küçük parçalar halinde doğrayın. Haşlanmış nohut, tahin, sarımsak, taze sıkılmış limon suyu, su, zeytinyağı, kimyon ve tuzu mutfak robotu ya da blender yardımıyla krema kıvamını alana kadar karıştırın.

Humus karışımını servis tabağına yayın, orta kısmında hafif bir çukur açın.

Küçük bir sos tenceresinde zeytinyağını kızdırıp tatlı toz kırmızı biberi yakın. Kızgın yağı humusun üzerine gezdirip maydanoz yapraklarıyla süsledikten sonra sevdiklerinizle paylaşın.

 

Leblebinin İnsan Sağlığına Faydaları

Kuruyemişler içerisinde en beğenilen türlerden ürünlerden birisi de leblebidir. Kültürümüzde leblebi oldukça yaygın bir şekilde tüketilmektedir. Şekerli, baharatlı veya çikolatalı gibi birçok türü bulunmaktadır. Leblebi, tuzlu ve tozumsu bir yapıya sahip olmasından dolayı bir nebze de olsa tatlandırmak için bir üzüm ile yenilmesi önerilmektedir.


1. Zengin Bir Besin Değerine Sahiptir

Leblebi nohuttan yapılmasından dolayı bir baklagil içerisinde bulunan vitaminlerin hepsini de bünyesinde barındırmaktadır. Leblebinin yapısı uzmanlar tarafından incelendiğinde içerisinde K, B, C, A, E gibi birçok vitamini içerdiği bilinmektedir. Bu vitaminlerin kişilere olan faydası ise saymakla bitmemektedir. Bu vitamin eksikliklerinin yaşatacağı rahatsızlıklardan muzdarip olan kimselere günde en az bir orta boy kase kadar leblebi tüketmeleri tavsiye edilmektedir. Leblebide bulunan bu vitaminler vücudumuzda emilim sağlayarak bizlere fayda sağlamaktadır. Kalsiyum, fosfat, magnezyum, manganez ve çinko gibi birçok minerali de içinde barındırmaktadır. (24)


2. Tokluk Hissi Vererek Açlığın Bastırılmasına Yardımcı Olur

Çok uzun bir geçmişe sahip olan sarı leblebi açlık bastırma konusunda oldukça etkilidir. Özellikle şeker hastaları veya uzun süre aç kalmaya tahammül edemeyen kişilerin başlıca besinleri arasındadır. Bu özellik sadece sarı leblebiler için geçerlidir diyebiliriz. Nohuttan olmasından dolayı bu besin yediğinizde size sanki çok fazla yemek yemiş gibi bir tokluk hissi vermektedir. Midemizde bulunan diğer besinler sayesinde suya emilim sağlayıp şişerek midenizi doldurarak tokluk hissi vermektedir. Bu sayede de geçici bir süre de olsa açlık hissinin giderilmesine yardımcı olmaktadır. (24)


3. Lif Bakımından Oldukça Zengindir

Yapılan araştırmalara göre leblebi lif bakımından oldukça zengin bir yapıya sahip olduğu bilinmektedir. İnsan vücudunun ihtiyacı olan lifin yaklaşık günlük miktarının %22'si kadarının leblebi yiyerek sağlanabileceği ortaya çıkmıştır. İçerdiği bu zengin liflerin vücuda alınmasıyla bağırsak sorunlarına da çözüm sağlamaktadır. Bu sayede kabızlık önlemekte ve karın şişkinliği gibi tüm sorunlar ortadan kaldırmaktadır. Aynı zamanda leblebi bu lifli yapısı sayesinde kalp sağlığını da korumaktadır. Olası kalp rahatsızlıklarının önlenmesine de oldukça yardımcı olmaktadır. Leblebinin içerdiği lifin bir diğer faydalı yönü ise vücudun insülin direncini düşürmektir ve bu da şeker hastaları için oldukça faydalıdır. Günde düzenli bir miktarda tüketilmesi de şeker hastalığı riskini en aza indirmeye yardımcı olmaktadır. (24)


Sonuç

Haftalık bakliyat tüketimi insan sağlığı için gereklidir. Ortaya çıkan kanıtlar nohut tüketiminin temel beslenmenin sağlanmasının yanı sıra çok daha yararlı olduğunu da göstermektedir. Nohut tüketmek birçok kronik hastalığın gelişmesini ve ilerlemesini önlemeye ve dengelemeye yardımcı olabilir ve daha sağlıklı kilo verilmesine ve alınmasına yardımcı olabilir. Nohut çok sağlıklı bir bakliyattır. Mineral, vitamin, protein ve lif bakımından çok zengin olmasından dolayı kilo kontrolünden kan şekeri kontrolüne kadar çeşitli sağlık faydaları bulunmaktadır. Düzenli nohut tüketimi kalp hastalığı riskini önlemesinin yanı sıra kronik kanser hastalıklarının gelişme riskini de azaltmaktadır. Ayrıca nohut, vejetaryen ve veganlar için mükemmel bir et alternatifidir. Leblebi nohuttan yapıldığı için nohutun içerdiği faydaları sağlamaktadır.

 

UYARI: Burada yer alan bilgiler sağlıklı bireyler içindir. Tek tip tüketim önerilmemektedir. İçerikte yer alan bilgiler özel durumlarda veya hastalıklarda farklılık gösterebilir. En doğru bilgi için hekiminize ve diyetisyeninize danışınız.

KAYNAKLAR

1. Harvard Üniversitesi Sağlık Okulu- nohutun besinsel incelenmesi yayını. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chickpeas-garbanzo-beans/ . .  [Çevrimiçi]  

2. ABD ulusal tıp kütüphanesi Ulusal Sağlık Enstitüleri-Nohutun (Cicer arietinum L.) beslenme kalitesi ve sağlık yararları: bir derleme) yayını. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22916806/ . [Çevrimiçi] 

3. Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı ve birleşmiş milletler gıda örgütü veri tabanı. . https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.  . [Çevrimiçi] 

4. Abete I, Astrup A, Martínez JA, Thorsdottir I, Zulet MA. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi Ulusal Biyoteknoloji Bilgi Merkezi-(Obezite ve metabolik sendrom: Farklı diyet makrobesin dağılım paternlerinin ve spesifik besin bileşenlerinin kilo verme ve bakımda rolü.) yayını. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20416018.  [Çevrimiçi] 

5. JL, , Slavin. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi Ulusal Sağlık Enstitüleri-lif ve vücut ağırlığı yayını. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1579768 . [Çevrimiçi] 

6. Megan A. McCrory, Bruce R. Hamaker Jennifer C. Lovejoy, and Petra E. Eichelsdoerfer. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi Ulusal Sağlık Enstitüleri-bakliyat tüketimi,doygunluk ve kilo yönetimi yayını. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3042778/ . [Çevrimiçi] 

7. Haub, James M. Lattimer ve Mark D. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi Ulusal Sağlık Enstitüleri-Lif ve Bileşenlerinin Metabolik Sağlık Üzerine Etkileri yayını. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257631/ . [Çevrimiçi] 

8. Douglas Paddon-Jones, Eric Westman, Richard D Mattes, Robert R Wolfe, Arne Astrup, Margriet Westerterp-Plantenga. amerikan gazetesi klinik beslenme-protein, kilo kontrolü ve doygunluk yayını. https://academic.oup.com/ajcn/article/87/5/1558S/4650426 . [Çevrimiçi] 

9. Samuel, Dominik H Pestacorresponding ve Varman T. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi Ulusal Sağlık Enstitüleri-Vücut yağını azaltmak için yüksek proteinli bir diyet: mekanizmalar ve olası uyarılar yayını. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/.  [Çevrimiçi] 

10. Pittaway JK1, Ahuja KD, Cehun M, Chronopoulos A, Robertson IK, Nestel PJ, Ball MJ. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi Ulusal Sağlık Enstitüleri-En az 5 hafta boyunca nohutla yapılan diyet takviyesi yetişkin kadınlarda ve erkeklerde yüksek ve düşük kolesterollerde küçük ancak önemli ölçüde düşüyor) yayını. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Pittaway+JK1%2C+Ahuja+KD%2C+Cehun+M%2C+Chronopoulos+A%2C+Robertson+IK%2C+Nestel+PJ%2C+Ball+MJ.  [Çevrimiçi] 

11. Pittaway JK, Robertson IK, Ball MJ. merikan Diyetetik Derneğisi-Nohut, ad libitum diyetindeki yağ asidi ve lif alımını etkileyerek serum lipit profilinde ve glisemik kontrolde küçük gelişmelere yol açabilir.) yayını. [Çevrimiçi] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18502235 

12. Fernando WM, Hill JE, Zello GA, Tyler RT, Dahl WJ, Van Kessel AG. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi Ulusal Sağlık Enstitüleri-(Nohut ya da ana oligosakarit bileşeni raffinoz ile desteklenmiş diyetler, sağlıklı yetişkinlerde dışkı mikrobiyal bileşimini değiştirir.)yayını. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21831757/ . . [Çevrimiçi] 

13. Chou YC, Chu CH, Wu MH, Hsu GC, Yang T, Chou WY, Huang HP, Lee MS, Yu CP, Yu JC, Sun CA. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi Ulusal Sağlık Enstitüleri-( tayvanlı kadınlarda B vitaminin alınması ve meme kanseri riskinin azaltılması). yayını. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21705842.  [Çevrimiçi] 

14. Takata Y, Cai Q, Beeghly-Fadiel A, Li H, Shrubsole MJ, Ji BT, Yang G, Chow WH, Gao YT, Zheng W, Shu XO. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi Ulusal Sağlık Enstitüleri-Diyetli B vitamini ve metiyonin alımları ve Çin'de hiç sigara içmeyen kadınlarda akciğer kanseri riski.) yayını. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23065072 . . [Çevrimiçi] 

15. Yang D1, Baumgartner RN, Slattery ML, Wang C, Giuliano AR, Murtaugh MA, Risendal BC, Byers T, Baumgartner KB. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi Ulusal Sağlık Enstitüleri(Diyetteki folat, B vitaminleri ve metiyonin ve İspanyol ve İspanyol olmayan beyaz kadınlar arasında meme kanseri riski araştırması). yayını. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23408942 . [Çevrimiçi] 

16. Shi J, Arunasalam K, Yeung D, Kakuda Y, Mittal G, Jiang Y. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi Ulusal Sağlık Enstitüleri(Yemeklik baklagillerdeki saponinler: kimya, işleme ve sağlık yararları.) yayını. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15117556.  . [Çevrimiçi] 

17. Irma Podolak, Agnieszka Galanty, ve Danuta Sobolewska. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi Ulusal Sağlık Enstitüleri(Sitotoksik ajan olarak saponinler: bir derleme). Yayını. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2928447/.  [Çevrimiçi] 

18. Murty CM1, Pittaway JK, Ball MJ. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi Ulusal Sağlık Enstitüleri (Avustralya diyetindeki nohut takviyesi yemek seçimini, doygunluğu ve barsak sağlığını etkiler.) yayını. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Murty+CM1%2C+Pittaway+JK%2C+Ball+MJ . [Çevrimiçi] 

19. Nestel P1, Cehun M, Chronopoulos A. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi Ulusal Sağlık Enstitüleri-(Uzun süreli tüketim ve nohut yemeklerinin plazma glukoz, insülin ve triasilgliserol konsantrasyonları üzerine etkisi.) yayını. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14985212?report=abstract.  [Çevrimiçi] 

20. David JA Jenkins, Cyril WC Kendall, Livia SA Augustin, Silvia Franceschi, Maryam Hamidi, Augustine Marchie, Alexandra L Jenkins, Mette Axelsen. Oxford üniversitesi amerikan klinik beslenme gazetesi-Glisemik indeks: sağlık ve hastalıktaki etkilere genel bakış. https://doi.org/10.1093/ajcn/76.1.266S.  [Çevrimiçi] 

21. Taylor C. Wallace, Robert Murray, and Kathleen M. Zelman. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi Ulusal Sağlık Enstitüleri( nohut ve humusun besin değerleri ve sağlığa faydaları) yayını. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188421/.  [Çevrimiçi] 

22. Promintzer M, Krebs M. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi Ulusal Sağlık Enstitüleri.(Diyet proteininin glukoz homeostazı üzerindeki etkileri.). . https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16778578.  [Çevrimiçi] 

23. Haub, James M. Lattimer ve Mark D. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi Ulusal Sağlık Enstitüleri( Lif ve Bileşenlerinin Metabolik Sağlık Üzerine Etkileri) yayını. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257631/.  [Çevrimiçi] 

24. Kavrulmuş Mısır, Buğday ve Nohut (Leblebi) Çerezlerinin Beslenme Açısından Önemli Karbonhidrat Fraksiyonları-akademik araştırma-Abdulvahit Sayaslan, , Emin Akarçay, Mehmet Tokatlı-Karamanoğlu Mehmetbey Üniversitesi, Mühendislik Fakültesi, Gıda Mühendisliği Bölümü, Karaman 2 Dumlupınar Üniversitesi, Pazarlar Meslek Yüksekokulu, Gıda Teknolojisi Programı, Kütahya 3Gaziosmanpaşa Üniversitesi, Mühendislik ve Doğa Bilimleri Fakültesi, Gıda Mühendisliği Bölümü, Tokat- http://www.foodsektor.com/academicfoodjournal.com/archive/2016/issue3/pages284-292.ASayaslan.pdf 

Benzer Makaleler

Çilek Mucizesi
18.05.2020 00:37 devamını oku

Yorum Yapın