Kış Aylarının Gözdesi Kivi

C vitamini denince aklımıza gelen ilk şey portakaldır fakat bu yazımıza konu olan kivi portakaldan neredeyse iki kat daha fazla C vitamini içerir. Zaten bir kış meyvesi olan kivi hastalıklardan korunmak için kış aylarında bolca tüketilmesi gereken bir meyvedir. 

1. İçerdiği Besin Değerleri 

100 gram kivi 61 kaloridir. 

İçeriğinde kalsiyum, demir, sodyum, potasyum gibi mineraller bulunmaktadır. Ayrıca A ve K vitaminlerinin yanında bol miktarda C vitamini içermektedir. (1)

2. Göz Sağlınızı Korur

Yaşlandıkça vücudumuz saçlarımızın beyazlaması, derimizin sarkması gibi bazı değişimler geçirir. Gözlerimiz de bu değişimden nasibini alır ve ileri yaşlarda sarı nokta, glokom gibi  bazı göz hastalıklarının tehdidi altındadır. Harvard Tıp Okulu’nda 50 yaşın üzerinde 110,000 katılımcı arasında yapılan bir çalışmaya göre içinde kivinin de bulunduğu brokoli, brüksel lahanası vb. bazı meyvelerin günlük tüketiminin maküler dejenerasyon yani sarı nokta gibi belirli göz problemlerinin önlenmesi ve negatif etkilerinin azalmasına katkı sağladığı görülmüştür. (2)

Kivi içeriğinde Lutein ve Zeaxanthin antioksidanlarını içerir. Aynı zamanda bu iki antioksidan gözün yapısında bulunur ve zararlı yüksek enerjili mavi dalgaları filtrelerler ve göz hücrelerini korur. Bu antioksidanların gözdeki miktarı ölçülerek bazı göz hastalıklarının saptanmasına yardımcı olur fakat lutein ve zeaxanthin vücudumuz tarafından üretilmez, bu yüzden yediğimiz yeşil meyve sebzelerden ihtiyacımızı karşılamamız gerekir.

Gözümüzdeki lens ışığı retinaya toplar, ileri yaşlarda bu lenste görülen oksidatif hasar nedeniyle lensin netliği azalır ve bulanıklaşır. Bu hastalığa katarakt denir. Antioksidanlar serbest radikalleri düzenleyerek oksidatif doku hasarını en aza indirdiği için bu hastalığın önlenmesinde lutein zeaxanthin alımı önemli yer tutar. (3)

Özet: Meyve tüketimi yaşlılığın pek çok etkisini yavaşlattığı gibi gözlerimiz üzerindeki etkilerini de azaltır. Yapılan çalışmalar içlerinde kivinin de bulunduğu bazı meyve ve sebzelerin özellikle, yaşlanmaya bağlı göz rahatsızlıklarına yakalanma riskini azalttığını gösteriyor. İçerdiği 2 antioksidan sayesindeyse oksidatif doku hasarını azaltarak kataraktın önlenmesine katkıda bulunur.

3. Sindirimi Kolaylaştırır

Çoğu meyve sebze gibi kivi de lif açısından zengindir. Lifli besinler sindirime yardımcı olmalarıyla bilinir. 

Aynı zamanda içerdiği actinidin adlı enzimle protein sindirimine yardımcı olur. Yapılan bir araştırmaya göre actinidin proteinlerin tamamını sindiremese de, bazı proteinlerin sindirimine önemli ölçüde yardımcı oluyor. (4)

Özet: İçeriğindeki enzim sayesinde protein sindirimine katkıda bulunan kivi, lifler sayesinde de sindirimi kolaylaştırır.

4. Kalp Sağlığına Yardımcıdır

Meyvelerin içeriğindeki faydalı maddeler lipoproteinleri koruyup vasküler dokuları oksidatif hasardan koruyucu etki gösterebilir ya da plazma lipit seviyelerini düşürebilir ve bu sayede kalp sağlığını korur.

Kivi de polifenoller, C ve E vitaminleri bakımından zengindir ve kalp sağlığına yararlı olduğu düşünülmektedir. 

Oslo Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırmanın katılımcıları 28 gün boyunca günde 2 ya da 3 kivi tüketti. Araştırma sonucundan trombosit agregasyonunda %18 düşüş sağlandığı görüldü. Ek olarak kivi tüketiminin kandaki trigliserit seviyesini %15 azalttığı sonucu ortaya çıktı. (5) (6)

Bazı araştırmalar kivinin aspirine benzer kan sulandırıcı, pıhtı engelleyici özelliklerinin olduğunu gösteriyor fakat aspirinin aksine kivi mide kanamalarına ya da iltihaplanmalara yol açmıyor. 

Özet: Meyvelerin kalp sağlığına faydası artık bilinen bir tıbbi gerçek fakat hepsinin farklı faydaları var. Kivi içerdiği maddeler sayesinde trombosit agregasyonunu ve kandaki trigliserit seviyesini azaltır. Ek olarak aspirin gibi pıhtı engelleyici etkisiyle sahip olmasına rağmen aspirinin yan etkilerini göstermez.

5. Tansiyonun Dengelenmesine Yardımcı Olur

2014’te 118 katılımcı arasında yapılan bir çalışmada 8 hafta boyunca bir gruba 1 elma ve diğer gruba 3 kivi tüketmeleri söylendi. Araştırmanın sonucunda kivi içerdiği bioaktif maddeler sayesinde kivi tüketen grubunun tansiyon değerlerinde daha fazla düşüş ve endotel fonksiyonda gelişme gözlendi. 

Özet: Günlük kivi tüketimi endotel fonksiyonda gelişme sağlarken tansiyonu dengeler.

Kivi Suyu

Kivi suyu ise kivi tüketmenin eğlenceli bir yolu olarak görülebilir fakat kilo problemi yaşıyorsanız suyunu tüketmekten kaçınmak isteyebilirsiniz. Suyunu sıktığımız zaman kivide bulunan ve tokluk hissi sağlayan lifleri posa olarak atmış oluruz. Ek olarak bir bardak kivi suyu elde etmek için 5-6 tane kivi gerekir ki bu normalde tek seferde tüketeceğimiz kivi miktarından çok daha fazladır bu yüzden normalde alacağımızdan çok daha fazla kalori almış oluruz. 

Kivi suyu tüketmenin bir diğer negatif yönü ise asidik bir meyve olması nedeniyle dişlere zarar verebilecek olmasıdır. Sonuç olarak kilo probleminiz olmasa bile kivi suyunu yemeklerle birlikte tüketmek dişleri aşındırıcı etkisini azaltmak adına alınabilecek bir önlemdir.

Kivi Kabuğu 

Kiviyi kabuğuyla tüketmek aslında çok faydalı bir tüketim şeklidir. İlk bakışta tüylü ve rahatsız edici yapısıyla bu kabuğu yemek garip gelse de aslında kiviyle beraber tüketildiğinde lezzetli bir seçenek bile olabilir. 

Kiviyi kabuğuyla tüketmek lif içeriğini %50, vitamin E içeriğini %34 arttırırken, kanser, kalp sağlığı ve daha bir sürü hastalıkta önemli faydalar sağlayan folat içeriğinde %32’lik artış sağlar. Sonuç olarak kiviyi kabuğuyla yemek vücudumuzun ihtiyacı olan bu ve bunun gibi pek çok maddeyi tek bir kivi ile alabilmemizi sağlar. (7)

Nasıl Saklanır?

Aldığınız kiviler hala sertse dışarıda kuru bir alanda yumuşayana kadar bekletilebilir çünkü kivi klimaterik bir meyvedir ve salgıladığı etilen gazı sayesinde koparıldıktan sonra da olgunlaşmaya devam eder. Kivinin daha hızlı olgunlaşması için bir kağıda sarıp dışarıda bekletebilirsiniz fakat yumuşadıktan sonra dışarıda yalnızca bir iki gün dayanabilirler, buzdolabında saklanmalıdırlar. Yumuşak kiviler buzdolabında saklandığında 1-2 hafta ömürleri vardır, fakat sert kiviler buzdolabında 6 haftaya kadar taze kalabilirler. Dondurucuda saklanan kiviler ise 9 aya kadar tazeliklerini koruyabilirler. 

Kivileri saklamanın bir diğer yöntemi ise kurutmaktır. Bu yöntemle hazırlanan kivi çok uzun süre boyunca saklanabilen bir atıştırmalık haline gelir fakat bazı besin değerlerini kaybeder, kivi tüketmenin daha az sağlıklı bir yoludur

Nasıl Servis Edilir?

Parlak yeşil rengiyle kivi renk renk meyve salatalarının en çok aranan parçalarındandır. Neredeyse tüm meyvelerle karıştırarak salata olarak tüketilebilir fakat yapıldıktan sonra kısa sürede tüketilmelidir. Aksi halde kivi asitli yapısı yüzünden diğer meyvelerin aromalarını kaybetmelerine yol açabilir. 

Bir diğer kullanım şekli ise son zamanlarda popüler olan smoothielerdir. Özellikle yeşil renkli smoothielerin vazgeçilmezidir. İşte size lezzetli bir smoothie tarifi.

Bir buçuk su bardağı donmuş çilek ve aynı miktarda donmuş kiviyi 8 adet taze nane yaprağı ve bir bardak kırılmış buzla beraber blendera attıktan sonra smoothiemiz hazır. Kaplara dağıtıp biraz taze çilekle üzerini süsleyebiliriz.

 Bu tarif ek olarak rum ya da vodka eklenerek harika birer alkollü kokteyle de dönüştürülebilir. 

Sonuç

Sonuç olarak kivi kış mevsiminde tüketilebilecek en sağlıklı meyvelerdendir. C vitamini içeriği sayesinde bağışıklık sistemimizi güçlendirirken kalp sağlığımıza da fayda sağlar. Kandaki trigliserit seviyesini ve trombosit agregasyonunu azaltır. Göz sağlığına çok önemli oranda faydası bulunan ve vücudumuzda üretemediğimiz lutein ve zaexathin adlı iki antioksidanı bulundurur, bu sayede katarakt ve sarı nokta gibi göz problemlerini önler. Bütün bunlarla beraber sindirim sistemine de katkı sağlayan bu meyve aynı zamanda uzun ömürlüdür ve bu yüzden her an mutfağınızda bulundurabilirsiniz. Meyve salataları ve meyve suları olarak eğlenceli bir seçenek haline getirilebilir.

UYARI: Burada yer alan bilgiler sağlıklı bireyler içindir. Tek tip tüketim önerilmemektedir. İçerikte yer alan bilgiler özel durumlarda veya hastalıklarda farklılık gösterebilir. En doğru bilgi için hekiminize ve diyetisyeninize danışınız.