Şifa Deposu Lahana ve Faydaları

Lahana ya da kelem, turpgiller familyasından geniş ve kalınca kat kat yaprakları olan, güz ve kış sebzesi olarak yetiştirilen ve birçok türü olan bitkidir. Lahana, cole bitkileri grubuna aittir yani brokoli, karnabahar ve Brüksel lahanası ile yakından ilişkilidir. Etkileyici besin içeriğine rağmen lahana genellikle göz ardı edilir. Kırmızı, mor, beyaz ve yeşil dahil olmak üzere çeşitli şekil ve renklerde gelir ve yaprakları kırışmış veya pürüzsüz olabilmektedir.

Bu sebze binlerce yıldır dünya çapında yetiştirilmektedir ve lahana turşusu, kimchi ve lahana salatası dahil olmak üzere çeşitli yemeklerde kullanılmaktadır. Çeşitli şekillerde hazırlanabildiği göz önüne alındığında, tüm dünyada yaygın olarak kullanılmaktadır. Ek olarak, lahana vitamin ve minerallerle doludur. Lahana, düzenli tüketildiğinde diyabet, obezite ve genel mortalite riskini azaltan, sağlığa oldukça faydalı bir sebzedir. Genellikle serin iklimde yetiştirilir, soğuğa ve dona dayanıklı bir sebzedir. Türkiye’de yaygın olarak beyaz lahana ve mor lahana tüketilmektedir. Ayrıca çapı ortalama 3 cm olan Brüksel lahanası, yeşil, mor, kırmızı ve Savoy gibi türleri de yetiştirilip tüketilmektedir (1). 

1. Lahananın Sahip Olduğu Besin Değerleri

100 gram lahananın içerdiği besin değerleri

(2)Lahana yüksek miktarda C, K ve A vitamini içerir. Ayrıca pantotenik asit (B5), piridoksin (B6), tiamin (B1), riboflavin (B2) niasin (B3) gibi temel vitaminler bakımından da zengindir. Sodyum ve potasyum başta olmak üzere manganez, magnezyum, fosfor, kalsiyum ve çinko mineralleri içerir. İyi bir çözünür lif kaynağıdır. İçerdiği yüksek miktarda A, C ve K vitaminleri sayesinde bağışıklık sistemini destekler. Alkali bir sebze olan lahana B6 vitamini ve folat açısından zengindir vücuttaki toksik maddelerin atılımına katkı sağlamaktadır.

Özet: Alkali bir sebze olan lahana vitamin ve folat bakımından zengindir, vücuttaki toksik maddelerin atılımına katkı sağlamaktadır.

2. Kalp Sağlığını Korumaya Yardımcı Olur

Kırmızı lahana, antioksidan kapasitesi yüksek antosiyaninler denilen pigmentler içerir. Bu pigmentler sebzeye mor rengini verir. Antosiyaninler, kardiyovasküler hastalığa yol açabilecek iltihapları baskılar. 

Ek olarak yüksek polifenol içeriği de trombosit oluşumunu önleyerek ve tansiyonu düşürerek kardiyovasküler hastalık riskini azaltabilir.

Araştırmalar, antosiyanin açısından zengin gıda alımının kan basıncını ve koroner arter hastalık riskini azalttığını göstermiştir. 

2012 yılında Polonya lodz Üniversitesi profesörü Dr. Piotr Duchnowicz tarafından yürütülen bir araştırmaya göre lahana, kan basıncını azaltarak ve trombosit oluşumunu önleyerek kardiyovasküler hastalık riskini azaltan polifenoller açısından zengindir. Ayrıca safra asitlerini bağlayarak kötü kolesterol seviyenizi düşürmeye yardımcı olur.

Enflamasyonun kalp hastalığının gelişiminde önemli bir rol oynadığı bilinmektedir ve antosiyaninlerin buna karşı koruyucu etkisi, anti-enflamatuar ( iltihap önleyici) niteliklerinden kaynaklanmaktadır.

Lahana, 36'dan fazla farklı güçlü antosiyanin içerir ve bu da kalp sağlığı için mükemmel bir seçimdir. (1) (3) (4) (5) (6)  (7)

Özet: Lahana, kalp hastalığı riskini azalttığı gösterilen antosiyaninler adı verilen güçlü pigmentler içerir. 

3. Kötü Kolesterol Seviyesini Azaltır

Kolesterol, vücudunuzdaki her hücrede bulunan mumsu, yağ benzeri bir maddedir. Bazı insanlar tüm kolesterolün kötü olduğunu düşünür ancak vücudun düzgün çalışması için belli bir miktar kolesterol gereklidir. Kritik süreçler, uygun sindirim, hormonlar ve D vitamini sentezi kolesterole bağlıdır. Bununla birlikte yüksek kolesterolü olan insanlar, özellikle yüksek düzeyde “kötü” LDL kolesterol seviyelerine sahip olduklarında kalp hastalığı riski taşıyabilirler.

Lahana izotiyosiyanatlar denen fitokimyasallar deposudur. Bu bileşikler antioksidandır ve lahanada bulunan çözünür lif ile birlikte kandaki kötü kolesterol seviyesinin azaltılmasında etkilidirler. 

Lahana, sağlıksız LDL kolesterol düzeylerini düşürdüğü gösterilen iki madde içermektedir bunlar çözünür lif ve bitki sterolleridir. Çözünür lifin bağırsaktaki kolesterol ile bağlanarak ve kan içine emilmesini önleyerek “kötü” LDL kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğu ortaya konmuştur. Lahana, fitosterol adı verilen maddeler içerir. Bunlar yapısal olarak kolesterole benzer bitki bileşikleridir ve sindirim sisteminde kolesterol emilimini engelleyerek LDL kolesterolü azaltırlar.

Araştırmalar insanların günde 2-10 gram çözünür lif yedikleri zaman LDL kolesterol seviyelerinde küçük ama anlamlı bir düşüş yaşadıklarını göstermiştir. Lahana fitosterol denilen maddeleri de içerir. Bunlar sindirim sistemindeki kolesterol emilimini bloke ederek LDL kolesterolü azaltan bitki bileşikleridir. Gün başına 1 gramlık fitoterol alımının LDL kolesterolünü %5’e kadar azalttığı bulunmuştur. (8)(9)(10)(11)

Özet: Lahana, çözünür lif ve bitki sterollerinin iyi bir kaynağıdır. Bu maddelerin LDL kolesterolü azalttığı yapılan çalışmalar ile ortaya çıkmıştır.

4. Kanserle Mücadele Etmeye Yardımcı Olur

Araştırmalar lahanada bulunan antosiyaninlerin ve izotiyosiyanatların kanser hücrelerinin çoğalmasını ve tümörlerin büyümesini yavaşlattığını göstermiştir. Lahana, izotiyosiyanatlar adı verilen başka bir bileşik içermektedir. Bu bileşik kanserojenleri vücuttan toksik durumlarından çıkarıp temizleyerek çözebilirler. Lahana, aynı zamanda kemopreventif aktivite gösteren brassinin adı verilen başka bir bileşik içermektedir. (12)

Ayrıca lahanada yüksek miktarda bulunan C vitamini ve sülforafan kanserle mücadele için araştırılmaktadır. (13)

Sülforafan enziminin kanser hücrelerinin ilerlemesinde rol oynadığı bilinen zararlı enzimi (HDAC) inhibe etme gücüne sahip olduğu görülmüştür. Melanom, meme kanseri, özofagus, prostat, kolon ve pankreatik gibi birçok kanser tipinde olumlu sonuçlar alınmaktadır.  (14)  (15)

Özet: Lahanada bulunan antosiyaninlerin ve izotiyosiyanatların kanser hücrelerinin çoğalmasını ve tümörlerin büyümesini yavaşlattığı yapılan çalışmalar ile ortaya çıkmıştır.

5. Bol Miktarda C Vitamini İçermektedir

Askorbik asit olarak da bilinen C vitamini, vücutta birçok önemli role hizmet eden suda çözünür bir vitamindir. Vücudun kolajen proteini yapımında etkendir. Kolajen cildin protein sağlayan kısmı olup, kemikler, kaslar, bağlar, tendonlar gibi vücut dokularını destekler ve birbirleriyle bağlantı kurmasını sağlar. Kolajen aynı zamanda cilde yapı ve esneklik kazandırır ve kemiklerin, kasların ve kan damarlarının düzgün çalışması için kritik öneme sahiptir. (9)(16)

Ayrıca C vitamini vücuttaki demir türlerinin emilmesine yardımcı olur. C vitamini, vücudu, kanser de dâhil olmak üzere birçok kronik hastalıkla ilişkili serbest radikallerin neden olduğu hasarlardan korumak için çalışır. (17) (18)

Araştırmalar sonucu ortaya çıkan kanıtlar, C vitamini yönünden zengin gıdalar ile beslenmenin bazı kanser türlerinin risklerini azalttığını ortaya koymuştur. (19)

Düzenli tüketimi, insan vücudunun enfeksiyon yapan ajanlara karşı direnç geliştirmesine ve serbest radikallerin oluşumun engellenmesine yardımcı olur. Beyaz lahananın 100 gramı, günlük C vitamini ihtiyacının % 40’ını karşılamaktadır. (20)

Özet: Vücudunuzun birçok önemli işlev için C vitaminine ihtiyacı vardır. C vitamini güçlü bir antioksidandır ve lahana c vitamini açısından zengindir.

6. Bağışıklık ve Sindirim Sistemini Korumaya Yardımcı Olur

Lahana sindirim sağlığını güçlendirmenin en iyi yollarından biridir. Bu gevrek sebze, bağırsaklarda parçalanamayan bir karbonhidrat türü olan bağırsak dostu çözünmez lifle doludur. Çözünmeyen lif, dışkılara hacim ekleyerek ve düzenli bağırsak hareketlerini teşvik ederek sindirim sisteminin sağlıklı kalmasına yardımcı olur. Çözünmez lif, bağırsak hareketlerini teşvik ederek sindirim sistemini sağlıklı tutmaya yardımcı olur, kabızlığı önler ve bağırsaktaki yararlı bakterilerin artmasına sebep olur.  (21)

Dahası, lahana bağırsaktaki yararlı bakteri sayısını artırdığı görülen çözünür lif bakımından zengindir. Çünkü bu lif, Bifidobacteria ve Lactobacilli gibi iyi bakteri türler için ana yakıt kaynağıdır. Bu bakteriler bağışıklık sistemini korumak ve K2 ve B12 vitaminleri gibi kritik besinleri üretmek gibi önemli işlevleri yerine getirmektedir (22)

Yeterli lif tüketimi, safra ve dışkı yoluyla toksinlerin atılmasını kolaylaştırır. İdrar söktürücü özelliği sayesinde de vücuttan toksinlerin atılmasını sağlar. Lahana piştiğinde ortaya çıkan kötü kokunun sebebi sindirim sisteminin düzgün çalışmasını sağlayan kükürtlü bileşiklerdir. (23)  (24)

Özet: Lahana, dost bakterilere yakıt sağlayarak, düzenli bağırsak hareketlerini teşvik ederek sindirim sistemini sağlıklı tutan çözünmez lif içermektedir.

Lahana Suyu

Yapılan birçok araştırma lahana gibi tüm sebzelerin sağlığa olan faydalarını gözler önüne sermiştir ve meyve suyu formundaki sebze tüketimi konusunda yapılan araştırmalar lahana suyu içmenin birçok faydası olduğunu göstermiştir.

1. Antioksidan Bakımından Zengindir

Lahana suyu, serbest radikallerin neden olduğu hücre hasarını azaltmaya yardımcı olan maddeler olan antioksidanlarca yüksektir. Vücudunuzda serbest radikallerin birikmesi iltihap ve birçok hastalığa yol açmaktadır. Lahana, vücudunuzda birçok önemli rol oynayan bir besin olan C vitamini bakımından özellikle yüksektir. C vitamini bağışıklık sağlığını destekler ve ayrıca güçlü bir antioksidan görevi görür. (25)

Kırmızı lahana antosiyaninlerle doludur. Bu bitki pigmentleri kırmızı lahanaya kırmızımsı-mor rengini verir ve güçlü antioksidan özelliklere sahiptir. Antosiyanin yönünden zengin beslenme şekli kalp hastalığı riskini azaltmaktadır. (27) (28)

Özet: Lahana suyu serbest radikallerin neden olduğu hücre hasarının önlenmesine yardımcı olan antioksidanlar bakımından oldukça faydalıdır. Ayrıca bu antioksidanlar kalp hastalığı, kanser gibi bir çok hastalığın önlenmesine yardımcı olmaktadır.

2. İnflamasyonla Mücadeleye Yardımcı Olabilir

Lahana suyu, iltihapla mücadeleye yardımcı olabilecek birçok bileşik içerir. Kısa süreli inflamasyon akut strese olumlu bir cevap olmasına rağmen uzun süreli inflamasyon( iltihap) zararlı olabilir ve hastalığa yol açabilir. Bu nedenle uzun süreli iltihabı mümkün olduğunca sınırlamak önemlidir. 

Lahana birçok anti-enflamatuar( iltihaplanma karşıtı) bileşik içerir. Bunlar arasında birçok kırmızı lahana gibi renkli Brassica sebzesinde bulunan bir sülfür bileşiği bulunan sülforafan ve antienflamatuar etkileri olan güçlü bir antioksidan olan kaempferoldur. (29)

Bir deney çalışması, kırmızı lahana suyunun dalak hücrelerinde anti-inflamatuar etkilere sahip olduğunu göstermiştir.

Bir başka çalışmada lahana suyu ekstraktının cilt sağlığı üzerindeki anti-inflamatuar etkileri incelenmiştir. Kontakt dermatitli (iltihaplı bir cilt durumu) olan bir grup farede, topikal olarak uygulanan lahana özü merhemi iltihabı önemli ölçüde azalttığı ortaya çıkmıştır. (30)

Özet: Lahana suyu, iltihapla mücadeleye yardımcı olabilecek birçok bileşik içermektedir. 

3. Bağırsak Sağlığına Fayda Sağlayabilir

Lahana suyu içmek mide ülserlerini önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olmaktadır. Lahana suyu geçmişte mide ülserleri için geleneksel bir ilaç olarak kullanılmıştır. Bazı alternatif tıp konusunda yapılan tarihi araştırmalarda bunun etkili bir tedavi olabileceğini düşündürmektedir. İnsanlar üzerinde yapılan araştırmaların sınırlı olmasına rağmen son hayvan çalışmaları lahana suyunun mide ülserlerini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Fareler üzerinde yapılan bir çalışmada, lahana ekstraktının mide ülserlerinin iyileşmesini önemli ölçüde sağladığını ve ülser oluşumunu engellediği bulunmuştur. (31)

Yüksek miktardaki polifenoller sayesinde lahana suyu mide ülserini bile tedavi edebilmektedir. Lahana ile beslenen hastaların duodenal ülseri normal zamandan üçte bir oranında iyileşmiştir. Uzmanlar, karın astarının asit saldırılarına karşı direncini artırarak yardımcı olduğunu düşünmektedir. (32)

Not: Lahana suyunun mide ülserleri üzerindeki etkileri hakkındaki mevcut insanlar üzerinde yapılan araştırmalar yeterli değildir. Daha çok insan araştırmalarına ihtiyaç vardır.

Uyarı: Lahanada bulunan bazı besin maddeleri ilaçlarla etkileşime girebilir. Lahana suyundaki bazı besin maddelerinin bazı ilaçlarla etkileşime girdiği gösterilmiştir. Lahana, K vitamini bakımından yüksektir bu da warfarin gibi kan incelticilerin kan pıhtılarını önleme yeteneğini etkilemektedir. Genellikle ilaç kullanırken tutarlı bir K vitamini alımı sürdürülmesi önermektedir. Kan inceltici kullanıyorsanız, diyetinize lahana suyu eklemekten kaçınmak en iyisidir. 

ÖZET: Lahana suyundaki yüksek miktardaki polifenoller sayesinde lahana suyu ile mide ülseri bile tedavi edebilmektedir.

Brüksel Lahanası Tarifi

• 600 gram brüksel lahanası
• 4 yemek kaşığı zeytinyağı
• 2 adet orta boy kuru soğan
• 2 adet orta boy domates
• 2 adet orta boy kırmızı biber
• 1 adet orta boy havuç
• 1 diş sarımsak
• 1,5 su bardağı sıcak su
• 3 yemek kaşığı pirinç
• 1/2 tatlı kaşığı toz şeker
• 1 çay kaşığı tuz
• 1 yemek kaşığı taze sıkılmış limon suyu

Brüksel lahanalarını dikkatli bir şekilde temizlemeye ve bol suda yıkadıktan sonra kullanmaya özen gösterin.

Brüksel lahanalarını arzuya göre ortadan ikiye kesip bu şekilde de pişirebilirsiniz. Arzuya göre pirinç eklemeyebilirsiniz. Brüksel lahanası tarifini kuşbaşı doğranmış tavuk ya da et ilavesiyle de hazırlayabilirsiniz.

Bol suda yıkayıp fazla suyunu süzdürdüğünüz Brüksel lahanalarının sert kök kısımlarını temizleyin. Kuru soğanı küçük küpler halinde doğrayın. Sarımsağı ince halkalar halinde dilimleyin. Kabuğunu soyduğunuz havucu kuru soğanlarla uyumlu olacak şekilde kesin. Ortadan ikiye kesip uç kısımlarını temizlediğiniz domatesleri rendenin ince kısmıyla rendeleyin. Ortadan ikiye kesip çekirdeklerini çıkardığınız kırmızı biberleri yarım ay şeklinde doğrayın. Zeytinyağını geniş tabanlı bir tencerede kızdırın. Havuç küplerini ekleyip hafif bir renk alana kadar orta ateşte kavurun. Kuru soğanları ekleyip kavurma işlemini sürdürün. Sırasıyla; kırmızı biber parçaları, rendelenmiş domates ve sarımsak dilimlerini ekleyip kavurma işlemini kısık ateşte sürdürün. Ayıklanmış Brüksel lahanaları, toz şeker ve tuzu ilave edin. Lahanaların üzerine gelecek kadar yaklaşık 1,5 su bardağı sıcak suyu tencereye aktarın. Bol suda yıkayıp fazla suyunu süzdürdüğünüz pirinci ekledikten sonra kapağı kapalı tencerede, kısık ateşte lahanalar yumuşayana kadar pişirme işlemini sürdürün. Pişirme işlemi sonrasında taze sıkılmış limon suyu ekleyip dikkatli bir şekilde karıştırdıktan sonra ocaktan aldığınız zeytinyağlı Brüksel lahanasını ılık ya da soğuk olarak servis edebilirsiniz.

Sonuç

Lahana, zengin bir besin içeriğine sahiptir ve aynı zamanda alkali bir besin olduğu için B6 vitamini ve folat bakımından zengindir. Bu sayede vücuttaki toksik maddelerin atılımına katkı sağlamaktadır. Kırmızı lahananın sahip olduğu antosyninler kalp hastalıklarına ve buna neden olan iltihaplanmayı gidermeye yardımcı olmaktadır. Lahana izotiyosiyanatlar denen fitokimyasallar deposudur. Bu bileşikler antioksidandır ve lahanada bulunan çözünür lif ile birlikte kandaki kötü kolesterol seviyesinin azaltılmasında etkilidir. Lahanada bulunan antosiyaninlerin ve izotiyosiyanatların kanser hücrelerinin çoğalmasını ve tümörlerin büyümesini yavaşlatmaktadır. C vitamini vücudun kolajen proteini yapımında etkendir ve bu sayede kemikler, kaslar, bağlar, tendonlar gibi vücut dokularını desteklemektedir. Lahananın düzenli tüketimi, insan vücudunun enfeksiyon yapan ajanlara karşı direnç geliştirmesine ve serbest radikallerin oluşumun engellenmesine yardımcı olmaktadır.

Lahananın içeriğindeki çözülmez lifler bağırsak hareketlerini teşvik ederek sindirim sistemini sağlıklı tutmaya yardımcı olur, kabızlığı önler ve bağırsaktaki yararlı bakterilerin artmasına sebep olur. Lahana suyu antioksidan, antienflamatuar ( iltihaplanma karşıtı) ve bağırsak sağlığını geliştirici özellikler sağlamaktadır. Bununla birlikte sağlık yararlarını daha iyi anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

UYARI: Burada yer alan bilgiler sağlıklı bireyler içindir. Tek tip tüketim önerilmemektedir. İçerikte yer alan bilgiler özel durumlarda veya hastalıklarda farklılık gösterebilir. En doğru bilgi için hekiminize ve diyetisyeninize danışınız.