Her Katmanı Ayrı Faydalı Besin Yumurta

Yıllarca hakkında binlerce tartışmanın döndüğü, bir gün övülüp bir gün yerilen bu lezzetle son zamanlarda artık barışılmış gibi görünüyor. Bazı hastalıklara özel diyetlerde yer almasa bile artık sağlıklı bireyler için neredeyse her gün tüketilmesi tavsiye edilen bir ürün yumurta. Gerçekten de sarısı, beyazı ve hatta kabuğu bile tüketilmesi gereken bu ürünün içeriğine bir göz atalım. 

1. İçerdiği Besin Değerleri 

Bir porsiyonu yaklaşık 55-60 gram olan yumurtanın 100 gramı 143 kaloridir.

100 gram yumurtada,

Selenyum, çinko, bakır, B2, D, B6, B12 ve A vitaminleri bulunur. (1)

Bazı markalar yumurtalarına ek olarak omega-3 eklemektedir, bu tavukların buna yönelik beslenmesiyle sağlanabilir fakat pastörize edilmiş halde satılan yumurta ürünlerinde sonradan da eklenebilir.

Ayrıca yumurta, tüm temel aminoasitleri içerdiği için tam protein kaynağı olarak adlandırılır.

2. Yumurta Çocuk Gelişimine Yardımcıdır

2015’te 6 aylıktan 9 aylığa kadar bir grup bebek üzerinde yapılan bir çalışmada 6 ay boyunca bebeklere günde 1 yumurta verildi. Çalışma sonucunda bu çocukların yumurta verilmeyen kontrol grubuna göre büyük ölçüde daha hızlı geliştiği gözlemlendi. (2)

Yukarıda da bahsettiğimiz gibi selenyum, demir, D vitamini, çinko, B vitaminleri gibi pek çok yararlı madde içerir ve bunlar çocukların gelişimi için olmazsa olmaz maddelerdir.

Özellikle çocukluk döneminde kemik ve kas gelişimi çok önemli bir yere sahiptir. Yumurta kalsiyum açısından zengin bir besin olduğu için çocuklara tavsiye edilir. Süt gibi bir tam protein örneği olan yumurta sahip olduğumuz en önemli protein kaynaklarındandır ve bu yüzden çocukların gelişimi için önemlidir.

Özet: Çocuk gelişiminde hayati önem taşıyan vitamin ve mineralleri bulunduran yumurta ayrıca içeriğindeki kalsiyum ve protein sayesinde kas ve kemik gelişimini destekler. Bu faydaları yapılan çalışmalarla da desteklenmektedir.

3. Diyet Yapanlar İçin İyi Bir Seçenektir

Obezite ve aşırı kilo çağımızın önemli problemlerinden ve bunlar kolesterol, kalp ve damar hastalıkları gibi pek çok sorunu da beraberinde getirmekte. Bu yüzden sağlıklı kilo kontrolü gitgide daha büyük önem kazanıyor ve hastalıklardan korunmak adına diyet yapmak bazen kaçınılmaz oluyor fakat bu biraz zorlu bir süreç ve yediklerimizin bizi tok tutması işimizi kolaylaştırıyor. Araştırmalara göre protein bizi yağ ve karbonhidrata göre daha çok tok tutuyor, ayrıca yağ oranımızı azaltmaya fayda sağlıyor. (3)

25 ve 60 yaş aralığında obez iki grup insan arasında yapılan bir çalışmada bir grup kahvaltıda simit tüketirken diğer grup aynı miktarda yumurta tüketti. Sonuç olarak yumurta tüketen insanların öğle yemeğine kadar daha az açlık hissettikleri ve bu yüzden daha az yemek yedikleri ve bu sayede kilo kaybı yaşadıkları gözlendi. (4) 

Özet: Aşırı kilo çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir ve bu yüzden diyet yapmamız gerekebilir. Bu dönemlerde protein ağırlıklı beslenmek tokluk hissini korumak adına daha faydalı olabilir. Yapılan çalışmalar da yumurta gibi protein açısından zengin besinlerin tokluk hissini arttırarak kilo kaybını desteklediğini göstermektedir.

4. Göz Sağlığı İçin Faydalıdır

Gözümüz de yaşlılıktan etkilenebilen bir organdır, bu yüzden göz sağlığımıza dikkat etmezsek ileriki yaşlarda sarı nokta, glokom gibi hastalıklarla baş etmek zorunda kalabiliriz. 

Yumurta sarısı içeriğinde lutein ve zeaxanthin antioksidanlarını içerir. Bu antioksidanlar gözümüzde de bulunur ve gözümüz için çok önemli işleve sahiptir. Göz hücrelerini korurlar ve zararlı yüksek enerjili mavi dalgaların etkilerini azaltırlar. Bu enzimler vücudumuzda üretilmediği için de onları yumurta, yeşil sebzeler gibi besinlerden almamız gerekir.

Gözümüzdeki lens ışığı retinaya toplar, ileri yaşlarda bu lenste görülen oksidatif hasar nedeniyle lensin netliği azalır ve bulanıklaşır. Bu hastalığa katarakt denir. Antioksidanlar serbest radikalleri düzenleyerek oksidatif doku hasarını en aza indirdiği için bu hastalığın önlenmesinde lutein ve zeaxanthin alımı önemli yer tutar. (5)

Ayrıca yumurta A vitamini içerir ve A vitamini gözler için çok önemlidir, hatta eksikliği körlüğe bile yol açabilir ve dünya üzerindeki en yaygın körlük sebebidir. (6)

Özet: Lutein ve zeaxanthin göz sağlığı için elzem iki önemli antioksidandır. Bu antioksidanların eksikliğinde sarı nokta, katarakt gibi hastalıklar oluşabilir bu yüzden bu antioksidanları dışarıdan almamız gereklidir ve yumurta sarısı bunları bize sağlayabilecek iyi bir kaynaktır. Ek olarak, yumurtanın içeriğinde bulunan A vitamini de göz sağlığı için önemli bir maddedir ve eksikliğinde körlük görülür. Bu sebeplerden ötürü yumurta tüketmek göz sağlığımıza faydalıdır.

5. Yumurta Kabuğu Osteoporoz Riskini Azaltıyor 

Amerika’da yapılmış bir çalışmaya göre, 2010 yılında 50 yaşın üzerindeki 99 milyon yetişkinin 53.6 milyonunun osteoporoz, kalça ve bel kısımlarında düşük kemik yoğunluğu gibi problemler yaşadığı düşünülüyor. (7)

Kalsiyum eksikliğinin bu hastalıklarla ve kemik sağlığı ile doğrudan ilişkili olduğu bilinmekte, bu yüzden ileriki yaşlarda bu gibi problemler yaşamamak için doktorunuza danışarak diyetinize ek bir kalsiyum ve D vitamini kaynağı almanız faydalı olabilir. Bu kaynakları yapay olarak alabileceğiniz gibi doğal ve ucuz bir yol olarak yumurta kabuğunu da tercih edebilirsiniz. Ayrıca yapılan bir çalışma yumurta kabuğundan alınan kalsiyumun bu hastalıklar için saflaştırılmış yani yapay kalsiyum karbonattan daha faydalı olduğunu gösteriyor. (8)

Özet: Büyük bir kalsiyum kaynağı olduğunu belirttiğimiz yumurta kabuğu, kalsiyum alımıyla doğrudan ilişkili olan kemik sağlığı ile ilgili problemleri çözmede yardımcı olabilir. Ayrıca çalışmalara göre doğal bir kalsiyum kaynağı olan yumurta kabuğu kemik desteğinde yapay takviyelerden daha etkili.

Yumurta Kabuğu Tüketilebilir Mi?

Şaşırtıcı ama evet. Yumurta kabuğu harika bir doğal kalsiyum kaynağıdır. Çoğu zaman kalsiyum ihtiyacımızı karşılamak zor olmayabilir fakat bazı hastalıklar için uygulanması gereken diyetlerde bu ihtiyacı karşılamak zor olabiliyor. Hastalık diyetlerine ek olarak kilo vermek adına yapılan diyetlerde de kalsiyum gibi bazı mineralleri almakta fark etmesek de yetersiz kalabiliyoruz. Bunun dışında da kalsiyum alımı her insanın beslenmesi için önemli bir yerde durduğundan ve eksikliğinde osteoporoz gibi hastalılara yol açabildiğinden kolay ulaşılabilen bir kalsiyum kaynağına sıcak bakabiliriz. Evde toz haline getirilip tüketilmesi kolay olan bu ürün artık son zamanlarda marketlerde bile toz halinde satılmakta. 

Yumurta kabuğu genel olarak kalsiyum karbonat adı verilen bir kalsiyum türevinden oluşmaktadır ve kalan kısmını protein ve bazı mineraller oluşturur. (10)

Dünya sağlık örgütüne göre günlük almamız gereken kalsiyum miktarı 500 mg civarı olsa da 700mg,1200 mg gibi değerler gösteren çalışmalar da bulunmakta. Bu çalışmaların ortak noktası ise günlük kalsiyum alımına ihtiyacımız olduğu.  (11) 

Yapılan bir çalışmaya göre bir yumurta kabuğunda 2.07  gram civarında kalsiyum bulunduruyor ve bunun yarısı kalsiyum ihtiyacımızı fazlasıyla karşılayabiliyor.( 12)

Özet: Yeterince kalsiyum almak yaşamsal faaliyetlerimizin düzenlenmesi ve kemik sağlığı için çok önemlidir. Bazı durumlarda kalsiyum alımımız yetersiz olabilir ve bu durumlarda müthiş bir kalsiyum kaynağı olan yumurta kabuğu yardımımıza koşar zira yarım yumurta kabuğu günlük kalsiyum ihtiyacımızı karşılamakta fazlasıyla yeterlidir.

Yumurta Kabuğu Tozu Yapımı

Yumurta kabuğu tozu evde kolayca yapılabilecek güzel bir besin takviyesidir. Sahanda döverek ya da blenderdan geçirerek iyice toz haline getirilmelidir. Fakat yumurta üzerinde zararlı maddeler olabileceği için kullanmadan önce haşlamak gereklidir. Yani toz yapmak için haşlanmış yumurtalarınızın kabuklarını kullanmalısınız. 

Dikkat etmeniz gereken bir diğer nokta ise blenderdan geçirdikten sonra tozu çok ince bir süzgeçten geçirmektir. İçinde büyük parçaların kalmadığından emin olduğumuzda bu işlemi sonlandırabiliriz, tam olarak toz haline gelmiş olmasına dikkat etmeliyiz.

Eğer hazırladıktan sonra uzun süre saklamayı düşünüyorsanız kabukları blendera atmadan önce bozulmaması için kurutmanızı öneririz. 

Hazırladıktan sonra yemeklerinizde, makarna soslarınızda, ekmeklerinizde kullanabilirsiniz ya da meyve suyunuza hatta suyunuza karıştırıp kullanabilirsiniz. Tahminen günlük 2.5 gram toz günlük almanız gereken kalsiyum miktarı için yeterli olacaktır. Aşırı miktarda kullanmamaya özen göstermeliyiz. Bu ürünü doğal yollu takviye bir ilaç gibi ele alabiliriz bu yüzden kullanmadan önce doktorumuza danışmalıyız. 

Yumurta Sarısı

Diğer kısımları gibi yumurta sarısının da kendine has faydaları vardır. Örneğin bir önceki başlıkta bahsettiğimiz göz sağlığına yararlı antioksidanlar lutein ve zeaxanthin yumurta sarısında bulunur. 

11 erkek ve kadın üzerinde yapılan dört buçuk haftalık bir çalışmada katılımcılara her gün 1.3 yumurta sarısı verildi. Çalışma sonucunda kandaki lutein oranı %25-30 artarken zeaxanthin oranı %114-142 gibi büyük bir oranda arttı. Yukarıda da bahsettiğimiz gibi göz sağlığı için almak zorunda olduğumuz bu enzimleri karşılamada yumurta sarısı mükemmel bir seçenek gibi görünüyor. 

Ayrıca araştırmalar yumurta sarısının besleyicilik ve içerik açısından yumurtanın kalan kısmından daha zengin olduğunu gösteriyor. Bu yüzden yumurtayı sarısıyla birlikte tüketmek protein, yağ ve kalori dengesini sağlıyor.

Standard bir yumurta sarısını 17 gram kabul edersek 1 yumurta sarısı 55 kaloridir.

2.7 gram protein

4.51 gram yağ

184 gram kolesterol, kalsiyum, demir, fosfor, magnezyum, sodyum ve çinko, bolca vitamin ve antioksidan içerir. (7)

Ek olarak doymamış yağlar içeren yumurta sarısı bu sayede kalp ve damar sağlığına da katkıda bulunur ve yumurtanın protein içeriğinin yüzde 43’üne sahiptir.

İçeriğindeki B vitaminleri hücre yenilenmesine ve metabolizmanın düzenlenmesine yardımcı olurken biotin sayesinde yağ ve proteini metabolize eder. (8)

Yumurta Akı

Yumurta akı yumurtanın protein içeriğinin %57’sine sahiptir ve bir tam protein kaynağıdır yani tüm temel aminoasitleri içerir. Ayrıca az kalorili ve az yağlıdır, bir yumurta akı yaklaşık 17 kalori civarındadır. Bu yüzden az kalori ile çok protein almak isteyenler, özellikle sporcular, yumurtanın sadece beyazını tüketebilirler. Fakat beyazı ve sarısı birlikte tüketildiğinde tok tutacağı için birlikte tüketmek de diyet yapanlar için idealdir. (12)

Sonuç

Yumurta harika bir tam protein kaynağıdır ve bunun yanı sıra içeriğinde pek çok yararlı kimyasala rastlanır. Bu açıdan bakıldığında selenyum, demir, çinko, kalsiyum, vitamin A, D, B6, B12 gibi çocuk gelişiminde önemli role sahip içeriklere sahip olması onu ebeveynler için süper gıda haline getiriyor. Özellikle önemli antioksidanlar içeren sarısıyla göz sağlığına fayda sağlayan yumurta, A vitamini içeriğiyle de gözleri koruma konusunda kendini kanıtlıyor. Tok tutucu etkisiyle de diyet yapanlar için vazgeçilmez bir protein kaynağı oluyor. Sarısı ve akının birlikte tüketilmesi öğütlenen yumurtanın iki kısmının da birbirinden farklı etkileri var. Besin değeri ve içeriğiyle yumurta sarısı hücre yenilenmesi, yağ ve protein metabolizmasının düzenlenmesi gibi faydalar gösterirken içeriğindeki doymamış yağlarla kalp sağlığını da koruyor. Yumurta beyazı ise yüksek protein içeriğiyle ve düşük yağ oranıyla sporculara harika, doğal bir protein kaynağı olmakta. Yüksek kalsiyum içeriğiyle yumurta kabuğu sıkı diyet listeleri olan insanlara ilaç takviyesi dışında doğal bir kalsiyum takviyesi alternatifi sunuyor. Kalsiyum eksikliğini gidererek osteoporoz, kemik yoğunluğu azalması gibi kemik rahatsızlıklarının riskini azaltıyor. Bütün bunlar yumurtanın her katmanının farklı bir faydasının olduğunu kanıtlar nitelikte, bu yüzden herhangi bir engeliniz yoksa yumurtayı sofranızdan eksik etmemelisiniz.

UYARI: Burada yer alan bilgiler sağlıklı bireyler içindir. Tek tip tüketim önerilmemektedir. İçerikte yer alan bilgiler özel durumlarda veya hastalıklarda farklılık gösterebilir. En doğru bilgi için hekiminize ve diyetisyeninize danışınız.