Acil.Net

Kendi Küçük Faydası Büyük Bitki Marul

#

Yazan, Gamze Bozkurt
26.04.2020 21:24 (Güncellendi 15.05.2020 02:02)

Sağlık GÜVENİLİR KAYNAK

Kendi Küçük Faydası Büyük Bitki Marul

Marul, boyunun aksine faydası çok büyük olan bir bitkidir. Günümüzde marulun birçok çeşidine ulaşmak oldukça kolaydır. Bilimsel olarak Lactuva sativa adı verilen marul çiçekgiller familyasına ait yılın her döneminde yetiştirilebilinen bir bitkidir. Zengin bir A ve K vitamini kaynağıdır.

Not: Marul lahanaya benzese de ikisi arasındaki fark sahip oldukları su içerikleridir. Lahana daha az suya sahiptir ve marula kıyasla daha serttir.


1. Marulun Sahip Olduğu Besin Değerleri

100 g marulun besin değeri: (1)

Su94.98 g
Enerji15 kcal
Protein1.36 g
Karbonhidrat2.87 g
Kalsiyum36 mg
A Vitamini370
K Vitamini370


Marul, özellikle C vitamini gibi antioksidanlar, A ve K vitaminleri ve potasyum gibi diğer besinler açısından zengindir.

Bu yeşil yapraklı sebzeler; iltihaplanma, diyabet ve kanser gibi diğer hastalıklarla mücadeleye yardımcı olur.

Not: Diğer türlerinin besin değeri aynı olmadığı için sadece marul kullanırsanız sizin için faydalı olur. Ayrıca marulun rengi ne kadar koyu olursa o kadar çok besin değerine sahiptir.

Özet: Marul, vitamin ve su bakımından çok zengin bir sebzedir. İnsan sağlığı için önemli bir enerji kaynağıdır.


2. Tam Bir Sıvı Kaynağıdır

Vücudun yeterli miktarda su alması genel sağlığınız için oldukça önemlidir.

İçme suyu vücudumuzun nemli kalmasında önemli bir rol oynar ancak marul gibi su bakımından zengin yiyecekleri yemekte vücudumuzu nemli tutmaya yardımcı olabilir (2). Marulun neredeyse %95'i sudur ve susuzluğunuzu giderir. Ayrıca su içeriği açlığı azaltarak tokluk hissi vermektedir. (3) (4) (5)

Özet: Marul gün içindeki su ihtiyacımızı giderebilecek ve tokluk hissi verebilecek yüksek bir su miktarına sahiptir.

 

3. Güçlü Bir Antioksidan Kaynağıdır

Marul, vücudunuzu serbest radikaller adı verilen dengesiz moleküllerin neden olduğu zararlardan koruyan çok sayıda antioksidan içerir. Vücudumuzda çok fazla serbest radikallerin olması, bazı hastalıklara yakalanma olasılığını artırabilir (6)(7). Marul, vücudunuzun A vitaminine dönüştürdüğü karotenoid bir pigment olan antioksidan beta karoten bakımından zengindir (8). Yeterli miktarda beta karoten yemek görme duyunuzu destekleyebilir ve görme kaybına neden olabilecek bir durum olan maküler bozulma riskinizi azaltabilir (9)(10).

Dahası marul gibi antosiyanin bakımından zengin besinler iltihap ile mücadele edebilir iyi ve kötü kolestrol ve kalp hastalığı gibi hastalıkları önleyebilirler (11)(12). Ek olarak, marul bir diğer güçlü antioksidan olan iyi bir C vitamini kaynağıdır. Bu vitamindeki yüksek gıdalar kalp hastalığı riskini ve bazı kanser türlerini azaltabilir. (13)(14)(15)(16)

Özet: Marul; özellikle antosiyaninler, beta karoten ve C vitamini için büyük bir antioksidan kaynağıdır.

 

4. Kalbinizi Sağlıklı Tutabilir

Marul, homosisteini dönüştüren B vitamini grubu olan iyi bir folik asit kaynağıdır. Dönüştürülmemiş homosistein kan damarlarına zarar verebilir ve plak birikmesine neden olarak kalbe zarar verebilir. Marul her ikisi de kolesterolü okside etmeye ve arterleri güçlendirmeye yardımcı olan zengin bir A ve C vitamini kaynağıdır. Bu iki vitamin de kan akışını iyileştirir ve kalp krizini önler.

Günde iki porsiyon marul tüketmek kalp sağlığınızı korumanıza yardımcı olur.

Marul ayrıca kan basıncını düşüren ve kalp hastalıklarını önleyen potasyum içerir. Marul tüketimi iyi huylu kolesterolü artırabilir ve kötü huylu kolesterolü azaltabilir. (17)

Marul tüketiminin yapılan bir araştırmada kolesterol metabolizmasını iyileştirmesi ile ilişkili olduğu ortaya çıkmıştır. Aynı zamanda vücuttaki antioksidan durumunu artırmakta ve düzenli marul tüketimiyle kalp damar hastalıklarına karşı korumaktadır. (18)

Özet: Marulun bir folik asit kaynağı olması damarlarda plak birikmesini engellemektedir. Ayrıca zengin bir A ve C vitamini kaynağı olması nedeniyle kan akışını ve kalp krizini önlemektedir. İçerdiği potasyum sayesinde kan basıncımızı düşürür ve kalp hastalıklarını önlemektedir.


5. Beyin Sağlığını Destekler

Şiddetli beyin sarsıntısı yaşanan vakalar, nöron hücrelerinin ölümüne yol açarak alzheimer gibi ciddi beyin hastalıklarına neden olabilir. Marul, sayısız araştırmada glikoz serum yoksunluğundaki rolü nedeniyle nöral hücre ölümünü kontrol altına almıştır.

Başka bir çalışmaya göre marul, nitrat bakımından zengindir. Bu bileşik, endotel fonksiyonu destekleyerek hücresel bir sinyal molekülü olan vücuttaki nitrik okside dönüştürülür. Endotel fonksiyonunun azalması bilişsel gerilemeye ve bunama ile ilgili diğer nörolojik bozuklukların azalmasına katkıda bulunur. Marul tüketimi ile vücuda sağladığı besin maddeleri bu durumun önlenmesinde çok önemli rol oynar. (19)

Özet: Marulun glikoz yoksunluğundaki rolünden dolayı bunama ve alzheimer gibi hastalıkları engellemektedir.


6. Kanserle Mücadele Eder

Marul yaprağı ekstreleri, belirli kanser türlerinin önlenmesine yardımcı olabilir. Onkoloji raporlarında yayınlanan araştırma raporuna göre etil asetat ekstresi değil, marulun su ekstresi lösemi hücrelerinin ve meme kanseri hücrelerinin büyümesini azalttığı ortaya çıkmıştır.

Bu marulun kanser önleyici potansiyeli olduğunu vurgulamaktadır. Deneyler ayrıca lösemi hücrelerinin yüzde 50'sini öldürmek için gereken marul tüketiminin ağırlık oranının 3 kg olması gerektiğini de ileri sürmüştür. (20)

Marul tüketimi, özellikle sebzelerin düzenli olarak alındığı Japonya bölgelerinde, mide kanseri riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir (21)

Dünya Kanser Araştırma Fonu'ndan bir raporda, marul gibi nişastalı olmayan sebzelerin ağız, boğaz, yemek borusu ve mide gibi diğer kanser türlerine karşı koruma sağlayabileceği öne sürülmektedir. (22)

Özet: Marul yaprağı ekstrelerinin lösemi, meme kanseri gibi diğer kanser türlerini önleyici etkileri vardır.


7. Diyabet Riskini Azaltır

Araştırmalar yetişkinlerde özellikle marul gibi sebzelerin tip 2 diyabet riskini azalttığını göstermiştir. Bu marulun düşük glisemik indeksine (belirli bir yiyeceğin kan şekeri seviyesine etkisi) bağlanabilir. Bu da kan şekeri seviyelerinde fazla bir artışa neden olmadığı anlamına gelir.

Ayrıca bir demet marul yaklaşık 5 kalori ve 2 gram karbonhidrat içerir. Bu aynı zamanda diyabet dostu bir diyete sağlıklı bir katkı sağlar. Raporlar marulun gerekli diğer mikro besinleri içerdiğinden (bu nedenle daha koyu olan) diğer çeşitlerinden daha fazla kullanılmasını önerir.

Marul ayrıca kan şekeri seviyesini düşüren ve diyabet için potansiyel bir tedavi olabilen antidiyabetik bir karotenoid olan laktucaxanthin içerir. (23)

Özet: Marulun kan şekeri seviyemize etkisinin çok az olması tip 2 diyabetinin oluşmasında ve önlenmesinde oldukça önemlidir. Ayrıca marulun kan şekeri seviyesini düşüren ve diyabet için potansiyel bir tedavi olabilen antidiyabetik bir karotenoid olan laktucaxanthin içermektedir.


8. Görme Sağlığını Destekler

Marul, görme sağlığını artıran süper bir antioksidan olan zeaksantin içerir. Yaşa bağlı görme bozukluğunu önlediği araştırmalarda bulunmuştur.

Amerikan Oftalmoloji Derneği tarafından yayınlanan bir rapora göre marul gibi koyu yeşil bitkiler hem lutein hem de zeaksantin içerir. Bu ciddi görme hastalıklarını önlemek için ölümcül bir kombinasyondur.

Bir çalışma, beslenme olarak yüksek lutein içerikli besinleri tüketen kadınların, yaşlandıkça katarakt geliştirme olasılığının %23 daha az olduğunu göstermiştir. (24)

Marul, gözler için iyi bir başka sebze olan ıspanak için iyi bir alternatiftir. Diğer birçok çalışma lutein ve zeaksantinin göz sağlığını artırmada, katarakt ve diğer göz hastalıklarını önlemede önemini göstermiştir.

Aslında göz sağlığı hakkında konuştuğumuzda bu ikisi en güçlü besinler olarak görünmektedir (25) (26).

Özet: Marul, görme sağlığını artıran süper bir antioksidan olan zeaksantin içerir. Yaşa bağlı görme kayıplarının önlenmesinde yardımcıdır. Katarakt ve diğer göz hastalıklarına karşı sizi korur. Ispanak için alternatif bir bitkidir.


9. Uykusuzluğun Tedavi Edilmesine Yardımcı Olur

Marulda sinir sistemini yatıştıran ve uykuyu teşvik eden bir madde olan laktur karyum bulunmaktadır.

Geceleri uykuya dalmada zorluk çekiyorsanız salatanıza marul ekleyebilirsiniz bu sizin daha kolay uykuya dalmanızı sağlayacaktır.

Marul, aynı zamanda uyku ve rahatlamayı sağlayan laküsin adı verilen başka bir madde içerir. Bu sebze orta çağda bile uykusuzluğu gidermek için kullanılmıştır. (27)

Özet: Marulda uykuya bizi teşvik eden ve sinir sistemini yatıştıran laktur karyum bulunmaktadır. Marul tüketimi bizim daha kolay uykuya dalmamızı sağlar.


Marul Salatası Tarifi

  • 1 adet marul
  • 1 demet roka
  • 10 adet kiraz domates
  • 1 adet kırmızı biber
  • 10'ar dal kıyılmış maydanoz ve dereotu
  • 150 gr beyaz peynir
  • 1 tatlı kaşığı dolmalık çam fıstığı
  • 1 çay kaşığı çörek otu

Sos için:

  • Yarım çay bardağı zeytinyağı
  • Tuz
  • 1 adet limonun suyu veya yarım çay bardağı sirke
  •  1'er çay kaşığı nane, sumak

HAZIRLANIŞI

Marul ve rokayı elinizle iri parçalara ayırın. İkiye kesilmiş domates, kıyılmış biber, maydanoz, dereotu ve küp doğranmış peyniri üzerine yerleştirin. Üzerine dolmalık çam fıstığı ve çörek otu serpin. Sos için tüm malzemeyi karıştırın ve üzerine gezdirin.


Sonuç

Kolayca ekilip yetiştirilen bir bitki olan marul sıklıkla günlük hayatta kullandığımız yiyecekler arasındadır. Marul, vitamin ve su bakımından çok zengin bir sebzedir. İnsan sağlığı için önemli bir enerji kaynağıdır. 

Marul gün içindeki su ihtiyacımızı giderebilecek ve tokluk hissi verebilecek yüksek su miktarına sahiptir. Marul, özellikle antosiyaninler, beta karoten ve C vitamini için büyük bir antioksidan kaynağıdır. Marulun bir folik asit kaynağı olması damarlarda plak birikmesini engellemektedir. Ayrıca zengin bir A ve C vitamini kaynağı olması nedeniyle kan akışını ve kalp krizini önlemektedir. 

İçerdiği potasyum sayesinde kan basıncımızı düşürür ve kalp hastalıklarını önlemektedir. Ayrıca marul bunama ve alzheimer gibi hastalıkları engellemektedir. Marul yaprağı ekstrelerinin lösemi ve meme kanseri gibi diğer kanser türlerini önleyici etkileri vardır.


UYARI: Burada yer alan bilgiler sağlıklı bireyler içindir. Tek tip tüketim önerilmemektedir. İçerikte yer alan bilgiler özel durumlarda veya hastalıklarda farklılık gösterebilir. En doğru bilgi için hekiminize ve diyetisyeninize danışınız.

KAYNAKLAR

1. besin değerleri, Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı tarımsal araştırma.https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/11253. [Çevrimiçi] 

2. birleşmiş milletler tarım departmanı-marul besin değerleri. FoodData Central. [Çevrimiçi] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168431/nutrients.

3. Rolls BJ1, Bell EA, Thorwart ML. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi,-(Yiyeceklerle birleştirilen ancak yiyeceklerle servis edilmeyen su, zayıf kadınlarda enerji alımını azaltır). PubMed. [Çevrimiçi] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10500012.

4. A., Drewnowski. OXFORD akademisi besin incelemeleri-(Enerji yoğunluğu, lezzetlilik ve tokluk: kilo kontrolü için etkileri.). oxford academic. [Çevrimiçi] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9884582.

5. Stelmach-Mardas M, Rodacki T, Dobrowolska-Iwanek J, Brzozowska A, Walkowiak J, Wojtanowska-Krosniak A, Zagrodzki P, Bechthold A, Mardas M, Boeing H. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi-Uluslararası Moleküler Çeşitliliğin Korunması-(Obez Erişkinlerde Gıda Enerjisi Yoğunluğu ve Vücut Ağırlığı Değişiklikleri Arasındaki Bağlantı.). PubMed. [Çevrimiçi] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27104562.

6. Lien Ai Pham-Huy, Hua He, and Chuong Pham-Huy. uluslararası biomedikal bilim dergisi-(Serbest Radikaller, Hastalık ve Sağlıkta Antioksidanlar). PubMed. [Çevrimiçi] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614697/.

7. V. Lobo, A. Patil, A. Phatak, ve N. Chandra. Dünya Çapında Farmakognozi Ağı-Serbest radikaller, antioksidanlar ve fonksiyonel gıdalar: İnsan sağlığı üzerindeki etkisi). pubMed. [Çevrimiçi] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249911/.

8. beta-Carotene. pubchem. [Çevrimiçi] https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/beta-carotene.

9. Group., Age-Related Eye Disease Study Research. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi Ulusal Sağlık Enstitüleri-(Yaşa bağlı maküler dejenerasyon ve görme kaybı için C ve E vitaminleri, beta karoten ve çinko ile yüksek doz takviyesinin randomize, plasebo kontrollü, klinik bir çalışması: AREDS no. 8.). PubMed. [Çevrimiçi] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11594942.

10. Wu J, Cho E, Willett WC, Sastry SM, Schaumberg DA. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi Ulusal Sağlık Enstitüleri-(2 Yıllık Prospektif İzlem Sırasında Lutein, Zeaksantin ve Diğer Karotenoidler ve Yaşa Bağlı Makula Dejenerasyonu). PubMed. [Çevrimiçi] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26447482.

11. Qin Y, Xia M, Ma J, Hao Y, Liu J, Mou H, Cao L, Ling W. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi Ulusal Sağlık Enstitüleri-(Antosiyanin takviyesi, dislipidemik deneklerde kolesteril ester transfer proteininin inhibisyonu ile ilişkili serum LDL ve HDL-kolesterol konsantrasyonlarını iyileştirir.). PubMed. [Çevrimiçi] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19640950.

12. Alice Valenza, Carola Bonfanti, Maria Enrica Pasini, and Paola Bellosta. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi Ulusal Sağlık Enstitüleri-(Adipoz Doku Makrofaj İnfiltrasyonunda Drosophila Modelinde Anfosiyaninler Anti-İnflamatuar Ajanlar Olarak Çalışıyor). PubMed. [Çevrimiçi] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5867604/.

13. Shailja Chambial, Shailendra Dwivedi, Kamla Kant Shukla, Placheril J. John, and Praveen Sharm. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi Ulusal Sağlık Enstitüleri-(Hastalık Önleme ve Tedavi C Vitamini: Genel Bir Bakış). PubMed. [Çevrimiçi] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3783921/.

14. Chanet A, Milenkovic D, Manach C, Mazur A, Morand C. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi Ulusal Sağlık Enstitüleri-Narenciye flavanonları: Kardiyovasküler korumadaki rolü nedir?). PubMed. [Çevrimiçi] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22574825.

15. Joshipura KJ1, Hu FB, Manson JE, Stampfer MJ, Rimm EB, Speizer FE, Colditz G, Ascherio A, Rosner B, Spiegelman D, Willett WC. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi Ulusal Sağlık Enstitüleri-(Meyve ve sebze alımının koroner kalp hastalığı riskine etkisi.). PubMed. [Çevrimiçi] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11412050.

16. Liyuan Guo, 1,* Hong Zhu,2,* Chengjun Lin,3 Jianhua Che,4 Xiujuan Tian, Shiyu Han, Honghui Zhao, Yumei Zhu, and Dongwei Maoa,. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi Ulusal Sağlık Enstitüleri-(Çinli kadınlarda antioksidan vitaminler ile invazif rahim ağzı kanseri riski arasındaki ilişkiler: Bir vaka kontrol çalışması). PubMed. [Çevrimiçi] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4559762/.

17. Nicolle C, Cardinault N, Gueux E, Jaffrelo L, Rock E, Mazur A, Amouroux P, Rémésy C. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi Ulusal Sağlık Enstitüleri-(Bitkisel kaynaklı diyetin sağlığa etkisi: Marul tüketimi, kolesterol metabolizmasını ve sıçandaki antioksidan durumunu iyileştirir.). PubMed. [Çevrimiçi] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15297097.

18. ChristianRémésy, CatherineNicolle NicolasCardinault ElyettGueux LydiaJaffrelo EdmondRock Andrzej MazurPierre Amourouxa. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi Ulusal Sağlık Enstitüleri-Bitkisel kaynaklı diyetin sağlığa etkisi: Marul tüketimi, sıçandaki kolesterol metabolizmasını ve antioksidan durumunu iyileştirir. PubMed. [Çevrimiçi] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15297097.

19. Jackson, Philippa A. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi Ulusal Sağlık Enstitüleri-(Yaşlı erişkinlerde egzersiz ve diyet yoluyla beyin sağlığını geliştirmek: fizyolojik bir bakış açısı). PMC. [Çevrimiçi] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4983622/.

20. Gridling M, Popescu R, Kopp B, Wagner KH, Krenn L, Krupitza G. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi Ulusal Sağlık Enstitüleri-(İki Lactuca sativa ekstrakt tipinin anti-lösemik etkileri, Chk2'nin aktivasyonu, p21'in indüksiyonu, siklin D1'in aşağı regülasyonu ve alfa-tübülinin asetilasyonu ile koreledir.). PubMed. [Çevrimiçi] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20204303.

21. Haenszel W, Kurihara M, Locke FB, Shimuzu K, Segi M. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi Ulusal Sağlık Enstitüleri-(japonyada mide kanseri). PubMed. [Çevrimiçi] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1255759.

22. harvard besin araştırmaları. Harvard. [Çevrimiçi] https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/.

23. Gopal SS1, Lakshmi MJ, Sharavana G, Sathaiah G, Sreerama YN3, Baskaran V. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi Ulusal Sağlık Enstitüleri-(Lactucaxanthin - Maruldan kaynaklanan potansiyel bir anti-diyabetik karotenoid (Lactuca sativa), in vitro ve diyabetik sıçanlarda a-amilaz ve a-glukozidaz aktivitesini inhibe eder.). PubMed. [Çevrimiçi] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28170007.

24. Amerika Ophthalmology Akademisi -Gözlerinizi Sağlıklı Tutmak İçin Dört Muhteşem Yemek. Amerika Ophthalmology Akademisi . [Çevrimiçi] https://www.aao.org/eye-health/news/four-fantastic-foods.

25. Kuzey Dakota Eyalet Üniversitesi-( göz sağlığınız için sağlıklı yiyecekler yiyin). Kuzey Dakota Eyalet Üniversitesi. [Çevrimiçi] https://www.ag.ndsu.edu/publications/food-nutrition/eating-for-your-eye-health.

26. El-Sayed M. Abdel-Aal, Humayoun Akhtar, Khalid Zaheer, and Rashida Ali. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi Ulusal Sağlık Enstitüleri-Lutein ve Zeaksantin Karotenoidlerin Diyet Kaynakları ve Göz Sağlığındaki Rolleri. PubMed. [Çevrimiçi] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705341/.

27. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi Ulusal Sağlık Enstitüleri-Marul / Skullcap Mix, Omurgalı Modellerinde Uyku Davranışını Geliştiriyor. PubMed. [Çevrimiçi] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30068876.

Benzer Makaleler

Çilek Mucizesi
18.05.2020 00:37 devamını oku

Yorum Yapın