Pancar, Türevleri ve Faydaları

Pancar; kırmızı pancar, sofra pancarı, bahçe pancarı veya sadece pancar olarak da bilinen bir kök sebzesidir. Bu değerli besin kaynağının düşünüldüğünden daha fazla faydaları vardır.

1. Pancarın Besin Değerleri

82 gram pancarın besin değerleri şunlardır: (21)

2. Lif Kaynağıdır

Pancarlar lif bakımından zengindir ve her 100 gramlık ham porsiyonda yaklaşık 2-3 gr barındırır. Diyet lifi sağlıklı bir diyetin parçası ve çeşitli hastalıkların riskini azaltmada temel kaynaktır. (1)

Özet: Pancarlardaki karbonhidratlar genellikle glikoz ve fruktoz gibi basit şekerlerdir ve pancarda bulunan lif seviyesi yüksektir.

3. Vitamin ve Mineral Bakımından Zengindir 

Folat: Pancar birçok önemli vitamin ve mineral kaynağıdır. B vitaminlerinden biri olan folat özellikle hamile kadınlar için normal doku büyümesi ve hücre fonksiyonu için önemlidir. (2) (3)

Potasyum: Potasyum oranı yüksek bir diyet kan basıncının düşmesine ve kalp sağlığı üzerinde olumlu etkilere neden olabilir. (4)

Demir: Esansiyel bir mineral olan demirin vücutta birçok önemli işlevi vardır. Kırmızı kan hücrelerinde oksijen taşınması için gereklidir.

C Vitamini: Bu iyi bilinen vitamin, bağışıklık fonksiyonu ve cilt sağlığı için önemli olan bir antioksidandır. (5)

Özet: Pancarlar; folat, potasyum, demir ve C vitamini gibi iyi vitamin ve mineral kaynakları bakımından oldukça zengindir. 

4. Atletik Performansı Artırır

Bazı çalışmalar diyet nitratların atletik performansı artırabileceğini göstermektedir. Bu nedenle pancar, sporcular tarafından sıklıkla kullanılan bir besin kaynağıdır.

Nitratların, hücrelerde enerji üretmekten sorumlu olan mitokondrinin etkinliğini artırarak fiziksel performansı etkilediği görülmektedir. (6)

Kan nitrat seviyelerinin 2-3 saat içinde en yüksek seviyeye ulaştığını akılda bulundurmak oldukça önemlidir. Bundan dolayı potansiyellerini en üst düzeye çıkarmak için antrenman veya yarışmadan 2-3 saat önce pancar tüketmek en iyisidir. (7)

Özet: Pancar yemek, oksijen kullanımını ve yorulma süresini artırarak atletik performansı artırır. Bu yüzden pancar, etkisini en üst düzeye çıkarmak için antrenman veya yarışmadan 2-3 saat önce tüketilmelidir.

5. Beyin Sağlığını Desteklemeye Yardımcı Olur

İlginçtir ki pancarlardaki nitratlar, kan damarlarının genişlemesini teşvik eder ve böylece beyne kan akışını artırarak zihinsel ve bilişsel işlevi geliştirir. (8)

Pancarların özellikle karar verme ve çalışma hafızası gibi üst düzey düşünme ile ilgili bir alan olan beynin ön lobundaki kan akışını iyileştirdiği görülmüştür. (9)

Bilgisayar tabanlı bilişsel işlev testi sırasında verilen basit reaksiyon süresinin, teselli ilacına kıyasla iki hafta boyunca günde 250 ml pancar suyu tüketenlerde % 4 daha hızlı olduğu görülmüştür. (10)

Ancak, pancarların beyin fonksiyonlarını iyileştirmek ve bunama riskini azaltmak için klinik bir ortamda kullanılıp kullanılamayacağı henüz görülmemiştir.

Özet: Pancarlar beyine kan akışını artırmaya yardımcı olan, bilişsel işlevi geliştiren ve muhtemelen bunama riskini azaltan nitratlar içerir.

Pancarın Yan Etkileri

Böbrek taşına yatkın bireyler hariç genellikle pancarlar iyi tolere edilir. Pancarın tüketimi ayrıca idrarınızın pembe veya kırmızı olmasına neden olabilir ama korkmayın bu etkiler zararsızdır.

Oksalat İçerir

Pancar yeşillikleri, böbrek taşı oluşumuna katkıda bulunabilecek yüksek oksalat seviyeleri içerir. (12) (11)

Oksalatlar ayrıca antinutrient özelliklere sahiptir. Bu özellik, mikro besinlerin emilimini de engelleyebilir demektir. 

Yapraklarda oksalat seviyeleri kökün kendisinden çok daha yüksektir ancak yine de kök oksalatlarda yüksek olarak kabul edilir. (13)

Özet: Pancar yeşillikleri antinutrient özelliklere sahip olan oksalatlar içerir ve bu oksalatlar mikro besinlerin emilimini engeller.

Mayalanabilir Oligo Barındırır

Pancarlar, bağırsak bakterilerini besleyen ve kısa zincirli karbonhidrat olan fruktan formunda mayalanabilir oligo barındırır. Mayanabilir oligolar düzensiz bağırsak sendromu olan hassas kişilerde rahatsız edici sindirim rahatsızlığına neden olabilir.

Özet: Pancarlar bağırsak bakterilerini besleyen mayalanabilir oligo içerir ve bu oligolar düzensiz bağırsak sendromu olan kişilerde sindirim rahatsızlığına yol açabilir.

Pancar Suyu 

Pancar suyu; benzersiz vitamin, mineral ve antioksidanların birleşiminden dolayı çeşitli sağlık yararları sunabilir. İşte pancar suyunun önemli faydaları:

1.  Tansiyonu Düzenler 

Pancar doğal olarak vücudun nitrik okside dönüştürdüğü büyük miktarlarda nitrat içerir. Bu bileşen, kan akışını iyileştiren ve genel kan basıncını düşüren kan damarlarını genişletir.

Son zamanlarda yapılan bir araştırmada, araştırmacılar katılımcılara hem nitrat bakımından zengin pancar suyundan hem de nitrattan yoksun teselli ilacı suyundan 70 ml vermişlerdir. Test grubundakilerin kan basıncı sadece 30 dakika sonra teselli ilacı grubundakilerden 5,2 ml daha fazla azalmıştır ancak konsantre pancar suyunun etkisi 24 saat içinde azalmıştır. (14)

Yapılan küçük çaplı başka bir araştırmada, 4 hafta boyunca her gün 250 ml pancar suyu içmenin hipertansiyonu olan insanlar arasında kan basıncını düşürdüğünü göstermiştir. (15)

Bununla birlikte, tansiyonunu düşürmek için ilaç alan bireylerde bu etkiler görülmeyebilir. 

Özet: Pancarın içerdiği nitrat kan akışını iyileştiren ve kan basıncını düşüren kan damarlarını genişletir. 

2. Ateşli Hastalıkları Azaltır

Pancar suyu, betalainler adı verilen iltihap karşıtı bileşenler içerir. 2015 tarihinde yapılan bir araştırmaya göre betalainlerin, ateşli hastalıklarda rol oynayan belirli sinyal yollarını engellediği görülmüştür. (16)

Özet: Pancar suyundaki betalainler iltihap karşıtı bileşenler içerir ve bu betalainlerin ateşli hastalıklarda rol oynayan sinyal yollarını engellediği görülmüştür.

3. Karaciğeri Korur

Pancar suyu; antioksidanlar, A vitamini, B 6 vitamini ve demir içerir. Bu bileşenler karaciğeri iltihap ve oksidatif strese karşı korurken toksinleri vücuttan atma yeteneğini de geliştirir. 

Karaciğeri zarar görmüş farelerde yapılan küçük çaplı bir hayvan araştırmasında pancar özü alan kemirgenlerin kontrol farelerine kıyasla daha az karaciğer hasarına sahip olduğu tespit edilmiştir. (17)

Özet: Yapılan bir araştırmada, pancar özü alan kemirgenlerin kontrol farelerine kıyasla daha az karaciğer hasarına sahip oldukları görülmüştür.

4. Kalp Yetmezliği Olan Kişilerde Kas Gücünü Artırır

2015 yılında yapılan araştırmaların sonuçları, pancar suyundaki nitratların düşündüğümüzden çok daha fazla faydaları olduğunu ortaya koymaktadır. Bu araştırma kalp yetmezliği olan kişilerin pancar suyunun içilmesinden iki saat sonra kas gücünde yüzde 13 artış olduğunu göstermiştir. (19)

Özet: Yapılan bir araştırmada Kalp yetmezliği olan kişilerin pancar suyunu içmesinden 2 saat sonra kas gücünü % 13 oranında artırdığı görülmüştür. 

5. Kolesterolü Düşürebilir 

Eğer yüksek kolesterolünüz varsa diyetinize pancar suyu ekleyin. Pancar özünün kolesterol ve trigliseritleri azalttığı ve iyi kolesterolü artırdığı görülmüştür. Aynı zamanda karaciğerdeki oksidatif stresi de azaltır. Araştırmacılar flavonoidler gibi bitkisel gıdalardan dolayı pancarın kolesterolü düşürme potansiyelinin büyük olduğuna inanıyor. (20)

Özet: Pancar özünün kolesterolü azaltıp iyi kolesterolü artırdığı ortaya çıkmıştır. 

Şeker Pancarı mı Şeker Kamışı mı? Hangisi Daha Sağlıklı?

ABD'de üretilen tüm şekerlerin tahmini olarak % 55 ve 60'ı şeker pancarından meydana gelir. Hem şeker pancarı hem de şeker kamışı; tatlılar, işlenmiş gıdalar, unlu mamuller ve gazlı içecekler de dahil olmak üzere çeşitli yiyeceklerde bulunur. 

Bu İki Ürün Arasındaki Farklılıklar 

Şeker pancarı ve şeker kamışı arasındaki en büyük farklardan biri işleme ve üretim yöntemleridir. Pancar şekeri, doğal şeker suyunu çıkarmak için ince dilimlenmiş şeker pancarı içeren bir işlem kullanılarak yapılır. Meyve suyu saflaştırılır ve konsantre bir şurup oluşturmak için ısıtılır ardından toz şeker oluşturmak için billurlaştırılır. 

Şeker kamışı benzer bir yöntem kullanılarak üretilir ancak bazen hayvanların kemiklerini çekerek yapılan bir bileşen olan kemik kömürü kullanılarak işlenir. Kemik kömürü beyazlatmaya ve beyaz şekeri filtrelemeye yardımcı olur. (18)

Nihai üründe kemik kömürü bulunmamasına rağmen hayvansal ürünler kullanılarak yapılan yiyecek alımını azaltmak isteyen insanlar (veganlar veya vejeteryanlar) bunu dikkate almak isteyebilirler.

Özet: Şeker pancarı, şeker kamışını beyazlandırmak ve filtrelemek için kullanılabilen kemik kömürü veya kömür bazlı aktif karbon kullanımını içermez.

Pancar Çorbası Tarifi

Malzemeler:

• 6 adet orta çocuk pancar
• 3 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 tatlı kaşığı taze sıkılmış limon suyu
• 1 çay kaşığı tuz

Servisi için:

• 3 yemek kaşığı yoğurt
• 2 yemek kaşığı labne peyniri
• 1/2 çay kaşığı taze çekilmiş tane karabiber

Yapılışı:

Bol suda yıkayıp gerekirse üzerlerini fırçaladığınız pancarları kabuklarını soymadan tencereye alın. Üzerlerini geçecek kadar su ilavesiyle kısık ateşte 30 dakika kadar haşlayın. Suyunu süzdüğünüz ve oda ısısında kısa bir süre beklettiğiniz pancarların kabuklarını kolaylıkla soyun. Haşlanmış pancarları iri parçalar halinde doğrayıp zeytinyağı, taze sıkılmış limon suyu ve tuz ilavesiyle mutfak robotuna alın. Azar azar su ekleyip püre haline getirin. Püreden daha az kıvamlı yoğun bir çorba hazırlamak için ekleyeceğiniz su miktarını dikkatlice ayarlayın. Servisinde kullanmak üzere; yoğurt ve labne peynirini küçük bir kapta karıştırın. Servis kaselerine aldığınız soğuk çorbayı, körpe pancar yapraklarıyla süsleyin. Hazırladığınız krema ve taze çekilmiş tane karabiber ilavesiyle bekletmeden servis edin.

Sonuç

Pancar, kırmızı pancar, sofra pancarı, bahçe pancarı veya sadece pancar olarak da bilinen bir kök sebzesidir. Bu değerli besin kaynağının düşünüldüğünden daha fazla faydaları vardır. Pancarlardaki karbonhidratlar genellikle glikoz ve fruktoz gibi basit şekerlerdir. Pancarlar; folat, potasyum, demir ve C vitamini gibi iyi vitamin ve mineral kaynakları bakımından oldukça zengindir. 

Pancar yemek, oksijen kullanımını ve yorulma süresini artırarak atletik performansı artırır. Bu yüzden pancar, etkisini en üst düzeye çıkarmak için antrenman veya yarışmadan 2-3 saat önce tüketilmelidir. Pancarlar beyine kan akışını artırmaya yardımcı olan, bilişsel işlevi geliştiren ve muhtemelen bunama riskini azaltan nitratlar içerir. 

Bununla birlikte, pancar yeşillikleri antinutrient özelliklere sahip olan oksalatlar içerir ve bu oksalatlar mikro besinlerin emilimini engeller. Pancarlar bağırsak bakterilerini besleyen mayalanabilir oligo içerir ve bu oligolar düzensiz bağırsak sendromu olan kişilerde sindirim rahatsızlığına yol açabilir. Ayrıca pancar suyundaki betalainler iltihap karşıtı bileşenler içerir ve bu betalainlerin ateşli hastalıklarda rol oynayan sinyal yollarını engellediği görülmüştür. Yapılan bir araştırmada, pancar özü alan kemirgenlerin kontrol farelerine kıyasla daha az karaciğer hasarına sahip oldukları görülmüştür.

UYARI: Burada yer alan bilgiler sağlıklı bireyler içindir. Tek tip tüketim önerilmemektedir. İçerikte yer alan bilgiler özel durumlarda veya hastalıklarda farklılık gösterebilir. En doğru bilgi için hekiminize ve diyetisyeninize danışınız.