Acil.Net

Sağlıklı Yağlar İçeren 7 Besin

#

Yazan, Dyt. Betül Taş
Diyetisyen
23.07.2020 18:09 (Güncellendi 12.08.2020 00:01)

Sağlık GÜVENİLİR KAYNAK Uzman Kontrolü

Sağlıklı Yağlar İçeren 7 Besin

Günlük beslenmede vücudumuzun düzenli bir şekilde çalışabilmesi için bazı besin öğelerine ihtiyacımız vardır. Bu besin öğeleri karbonhidratlar, proteinler, yağlar, vitaminler, mineraller ve sudan oluşmaktadır. Yağlar vücuda enerji veren ve vücutta depolanabilen bir besin öğesidir. Yetişkin bir bireyin vücudunda ortalama %15-22 yağ bulunmaktadır. Yağlar özellikle bazı hormonların işlevi için oldukça önemlidir.

Yağlar günlük beslenmede vücudumuz için önemli bir yere sahip olan üç makro besin öğesinden biridir. 1 gram yağ 9 kalori sağlamaktadır. Doygunluk süresini uzatan yağlar yemeklere de lezzet katmaktadır. Özellikle tekli doymamış yağlar, çoklu doymamış yağlar ve doymuş yağlardan dengeli bir şekilde tüketmek gerekmektedir. 

Hastalıkları karşı dirençli olmak, düzenli ve kaliteli bir hayat için günlük öğünlerde yeteri kadar besin öğelerinden yararlanılmalıdır. Sağlıklı bir birey için enerjinin %20-35'inin yağlardan gelmesi önerilmektedir. Yağlar, yiyeceklerin lezzetini artırmasının yanı sıra daha uzun süre tok tutmayı sağlamaktadır. Aşağıda çeşitli besinlerin yağ içeriği tabloda verilmiştir.  (1,2)


1. Yumurta

Aşağıda Ulusal Gıda Veri Tabanının paylaştığı bilgiye göre yumurtanın 100 g’ındaki bileşen değeri verilmiştir.(3)

Bileşen

Birim

Ortalama

Minimum

Maksimin

Enerji

kcal

140

125

148

Yağ, toplam

g

9,69

8,53

11,00

Kolesterol

mg

360

359

362


Yumurta günlük beslenmemizde yer alan ve kaliteli protein içeren besinlerden biridir. Kahvaltıların vazgeçilmezi olan bu besin zengin vitamin ve minerallerden oluşmaktadır. Özellikle yumurtanın sarısı iyi bir yağ kaynağıdır. 

Yumurtanın yaklaşık %30'u doymuş yağ asidinden %16’sı doymamış yağ asitlerinden diğer kalan kısmı ise tekli doymamış yağ asitlerinden oluşmaktadır. Ayrıca yumurta lipitleri düzenleyen lesitin içermektedir. (1)


2. Zeytinyağı

Aşağıda Ulusal Gıda Veri Tabanının paylaştığı bilgiye göre zeytinyağının 100 g'ındaki bileşen değeri verilmiştir.(3)

Bileşen

Birim

Ortalama

Minimum

Maksimin

Enerji

kcal

900

900

900

Yağ, toplam

g

100,00

100,00

100,00


Yağlar günlük enerjinin yaklaşık %20-35‘ini kapsamaktadır. Birçok uzmanın benimsediği Akdeniz diyetinde yağlara yer verilmektedir. Fitokimyasalları içeren zeytinyağı önemli bir bitkisel kaynaktır. Günlük hayatta mutfakta sıklıkla yer verdiğimiz zeytinyağları ayrıca yemeklerin lezzetini artırmaktadır.

Bitkisel kaynaklı diğer zeytinyağlara örnek olarak; ayçiçeği, ceviz, soya ve fındık yağı örnek verilebilir. Yağlar yemeklerde lezzeti artırırken mideyi uzun süre tok tutması diyet için de önemlidir. Her ne kadar bitkisel yağlarda olsa porsiyon miktarına dikkat edilmesi gerekmektedir.(4)


3. Balık

Aşağıda Ulusal Gıda Veri Tabanının paylaştığı bilgiye göre mezgit balığının 100 g’ındaki bileşen değeri verilmiştir.(3)

Bileşen

Birim

Ortalama

Minimum

Maksimin

Enerji

kcal

70

63

73

Yağ, toplam

g

0,97

0,39

1,38

Kolesterol

mg

77

67

83


Ülkemizde balıkçılığın en geliştiği yerlerden biri Karadeniz Bölgesidir. Balık içeriğindeki sağlıklı yağlarla beslenmede önemli bir yer tutmaktadır. Bu sebeple haftada en az 2-3 kez tüketilmesi önerilmektedir. Günlük beslenmede yer verilmesi gereken besinlerdir.

Yağ oranı etin içeriğindeki yağ oranına göre değişmektedir. Etin yağ içeriği yüksekse kolesterol ve doymuş yağ asitlerinden yüksek olmaktadır. Fakat balıklar insan sağlığı için önemli olan omega-3 yağ asitlerinden zengin birer kaynaktır.


4. Yağlı Tohumlar ve Sert Kabuklular

Aşağıda Ulusal Gıda Veri Tabanının paylaştığı bilgiye göre cevizin 100 g’ındaki bileşen değeri verilmiştir.(3)

Bileşen

Birim

Ortalama

Minimum

Maksimin

Enerji

kcal

679

667

691

Yağ, toplam

g

64,82

62,48

67,74


Kuru yemişler ara öğünlerde tüketilmesi sevilen besinlerden biridir. Ayrıca yemeklerin ve tatlıların lezzetini artırmak için kullanılmaktadır. Sert kabuklu meyveler ( ceviz, fındık, fıstık vb.) kurutulmuş meyvelerden çok daha fazla enerjiye sahiptir. 

Yağlı tohumlar bitkisel kaynaklı yağlardan oluşmaktadır. Özellikle ceviz ve fındığın yağ içerikleri oldukça yüksektir. Bitkisel kaynaklı besinler hayvansal kaynaklı besinler gibi kolesterol içermezler. Fındık tekli doymuş yağ asitlerinden zenginken cevizde ek olarak omega-3 yağ asitleri bulunmaktadır.(5)


5. Peynir

Aşağıda Ulusal Gıda Veri Tabanının paylaştığı bilgiye göre peynirin 100 g’ındaki bileşen değeri verilmiştir.(3)

Bileşen

Birim

Ortalama

Minimum

Maksimin

Enerji

kcal

171

171

171

Yağ, toplam

g

6,02

6,02

6,02


Peynir kahvaltıların ve yemeklerin vazgeçilmez isimlerinden biridir. İyi bir yağ kaynağı olmasının yanı sıra zengin vitamin ve minerallerden oluşmaktadır. Peynir yağlı bir besin olduğundan porsiyon miktarına dikkat edilmelidir.

Peynir gibi hayvansal ürünlerden oluşan süt ve süt ürünleri, yağ asitleri ve kolesterol içermektedir. Yağların vücutta depolanması ısı dengesini sağlamakta ve ihtiyaç duyulduğunda enerjiye çevrilmektedir.


6. Zeytin

Aşağıda Ulusal Gıda Veri Tabanının paylaştığı bilgiye göre zeytin 100 g’ındaki bileşen değeri verilmiştir.(3)

Bileşen

Birim

Ortalama

Minimum

Maksimin

Enerji

kcal

113

113

113

Yağ, toplam

g

10,78

10,78

10,78


Zeytinin kendine has lezzeti ve içeriğiyle sofralarımızdan eksik etmediğimiz besinlerden biridir. Zeytin içeriğindeki yağların büyük bir kısmını tekli doymamış yağ asidi olan oleik asitten alır. Zeytin kolesterol içermemektedir. Antioksidan özelliği gösteren zeytin vücut için önemli vitamin ve minerallerden oluşmaktadır.


7. Avokado

Bileşen

Birim

Ortalama

Minimum

Maksimin

Enerji

kcal

143

103

182

Yağ, toplam

g

11,48

5,41

17,56


Ülkemizde yetiştiriciliği genellikle Akdeniz Bölgesinde yapılan avokado sevilen besinlerin arasına girmeyi başarmıştır. Salatalarda hatta kahvaltılarda tercih edilen avokado oleik asit içeren tekli doymamış yağ asitlerinden oluşmaktadır.

Sağlıklı yağları vücudumuza almayı sağlayan avokado ayrıca doymuş yağ ve çoklu doymamış yağ içermektedir. Salatalarda, kahvaltılarda veya direkt kendisini yiyebileceğiniz avokadonun 100 gramı 150 kalori ve yaklaşık 12 gram çeşitli yağlardan oluşmaktadır.


Günde Ne Kadar Alınmalı?

Beslenme yoluyla sağlığımız iyileşmekte, korunmakta, hatta gelişmektedir. Vücudun işlevlerini doğru bir şekilde yürütebilmesi için doğru yiyeceklere ve bu yiyeceklerinde doğru miktarda tüketilmesine ihtiyaç vardır. Çünkü bu besinlerin eksikliğinde veya fazlalığında bir takım sağlık sorunları yaşanmaktadır.

Sağlıklı bir yetişkin olabilmek, normal ve dengeli bir yaşam sürdürmek için günlük beslenmede yeteri kadar besin öğelerinden yararlanılmalıdır. Diyetin özelliğine göre günlük aldığımız enerjinin %20-35‘i yağlardan olmalıdır. Fakat karaciğer ve safra kesesi hastalıklarında veya emilme bozukluğu görülen hastalıklarda yağ alımı azaltılabilmektedir.  

UYARI: Burada yer alan bilgiler sağlıklı bireyler içindir. Tek tip tüketim önerilmemektedir. İçerikte yer alan bilgiler özel durumlarda veya hastalıklarda farklılık gösterebilir. En doğru bilgi için hekiminize ve diyetisyeninize danışın.

KAYNAKLAR

1. T.C Sağlık Bakanlığı  Türkiye Beslenme Rehberi 2015 https://hsgm.saglik.gov.tr/depo/birimler/saglikli-beslenme-hareketli-hayat-db/Yayinlar/kitaplar/Kitaplar-eski/Turkiye-Beslenme-Rehberi-Turkce.pdf

2. Beslan Kitabi Prof. Dr. Ayşe Baysal Hatipoğlu Yayınları Sayfa:49

3. Türkiye Cumhuriyeti Tarım ve Orman Bakanlığı Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanı http://www.turkomp.gov.tr/

4. T.C Sağlık Bakanlığı Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırması https://hsgm.saglik.gov.tr/depo/birimler/saglikli-beslenme-hareketli-hayat-db/Yayinlar/kitaplar/diger-kitaplar/TBSA-Beslenme-Yayini.pdf

5. https://sbu.saglik.gov.tr/Ekutuphane/kitaplar/B%2014.pdf

Benzer Makaleler

Çilek Mucizesi
18.05.2020 00:37 devamını oku

Yorum Yapın